9 самых здаровых відаў сыру

Задаволены

• 1. Моцарэла
• 2. Блакітны сыр
• 3. Фета
• 4. Тварог
• 5. Рыкота
• 6. Пармезан
• 7. швейцарскі
• 8. Чэдар
• 9. Каза
• Ніжняя лінія

Сыр - гэта малочны прадукт, які выпускаецца з сотнямі розных фактур і густаў.

Ён вырабляецца шляхам дадання кіслаты ці бактэрый у малако розных сельскагаспадарчых жывёл, затым старэння або перапрацоўкі цвёрдых частак малака.

Харчаванне і смак сыру залежаць ад таго, як ён вырабляецца і якое малако выкарыстоўваецца.

Некаторыя людзі занепакоеныя тым, што ў сыры шмат тлушчу, натрыю і калорый. Аднак сыр таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, кальцыя і шэрагу іншых пажыўных рэчываў.

Ужыванне сыру можа нават дапамагчы схуднець і прадухіліць хваробы сэрца і астэапароз. Тым не менш, некаторыя сыры карыснейшыя за іншыя.

Вось 9 самых карысных відаў сыроў.

1. Моцарэла

Моцарелла - гэта мяккі белы сыр з высокім утрыманнем вільгаці. Ён узнік у Італіі і звычайна вырабляецца з італьянскага буйвала або каровінага малака.

Моцарелла мае менш натрыю і калорый, чым большасць іншых сыроў. Унуцыя (28 грам) поўнай тлушчавай мацарэлы змяшчае ():

• Калорыі: 85
• Бялок: 6 грам
• Тлушч: 6 грам
• Вугляводы: 1 грам
• Натрый: 176 мг - 7% ад эталоннага дзённага прыёму (RDI)
• Кальцый: 14% ад RDI

Моцарелла таксама змяшчае бактэрыі, якія дзейнічаюць як прабіётыкі, у тым ліку штамы Lactobacillus casei і Lactobacillus fermentum (, , ).

Як даследаванні на жывёл, так і на людзях паказваюць, што гэтыя прабіётыкі могуць палепшыць здароўе кішачніка, павысіць імунітэт і змагацца з запаленнем у вашым целе (,,,).

Адно даследаванне, праведзенае на 1072 пажылых людзях, паказала, што ўжыванне кісламалочных малочных прадуктаў у дзень па 200 мл Lactobacillus fermentum на працягу 3 месяцаў значна скарацілася працягласць рэспіраторных інфекцый у параўнанні з неспажываннем напою ().

Такім чынам, малочныя прадукты, такія як мацарэла, якія ўтрымліваюць гэты прабіётык, могуць умацаваць вашу імунную сістэму і дапамагчы змагацца з інфекцыямі. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

Мацарэла на смак атрымліваецца ў салаце Капрэзе, прыгатаваным са свежымі памідорамі, базілікам і бальзамічным воцатам, - і яго таксама можна дадаваць у мноства рэцэптаў.

Рэзюмэ Моцарелла - гэта мяккі сыр, які мае менш натрыю і калорый, чым большасць іншых сыроў. Ён таксама змяшчае прабіётыкі, якія могуць павысіць вашу імунную сістэму.

2. Блакітны сыр

Блакітны сыр вырабляюць з каровінага, казінага ці авечага малака, вылечанага культурамі з цвілі Пеніцылій ().

Звычайна ён белы з сінімі або шэрымі жылкамі і плямамі. Цвіль, якая выкарыстоўваецца для стварэння блакітнага сыру, надае яму характэрны пах і смелы, востры водар.

Блакітны сыр вельмі пажыўны і мае больш кальцыя, чым большасць іншых сыроў. Унцыя (28 грамаў) цэльнамалочнага сыру з блакітным утрыманнем змяшчае ():

• Калорыі: 100
• Бялок: 6 грам
• Тлушч: 8 грам
• Вугляводы: 1 грам
• Натрый: 380 мг - 16% ад RDI
• Кальцый: 33% ад RDI

Паколькі ў блакітным сыры шмат кальцыя, пажыўнага рэчыва, неабходнага для аптымальнага здароўя костак, даданне яго ў свой рацыён можа дапамагчы прадухіліць праблемы са здароўем, звязаныя з касцямі.

На самай справе, дастатковае спажыванне кальцыя звязана са зніжэннем рызыкі развіцця астэапарозу, які прыводзіць да таго, што косці становяцца слабымі і ломкімі (,,).

Блакітны сыр выдатна смакуе да гамбургераў, піцы і салат са шпінатам, арэхамі, яблыкамі ці грушамі.

Рэзюмэ Блакітны сыр мае характэрныя сінія ці шэрыя прожылкі і рэзкі густ. Насычаны кальцыем, ён можа ўмацаваць здароўе касцей і прадухіліць астэапароз.

3. Фета

Фета - мяккі, салёны, белы сыр, які паходзіць з Грэцыі. Звычайна яго вырабляюць з авечага ці казінага малака. Авечае малако надае феце востры і рэзкі густ, у той час як казінае фета мякчэйшае.

Паколькі фета запакоўваецца ў расол для захавання свежасці, у ім можа быць шмат натрыю. Аднак, як правіла, ён менш калорый, чым большасць іншых сыроў.

Адна унцыя (28 грам) нятлустага сыру фета забяспечвае ():

• Калорыі: 80
• Бялок: 6 грам
• Тлушч: 5 грам
• Вугляводы: 1 грам
• Натрый: 370 мг - 16% ад RDI
• Кальцый: 10% ад RDI

Фета, як і ўсе нятлустыя малочныя прадукты, забяспечвае кан'югаваную лінолевую кіслату (CLA), якая звязана са зніжэннем тлушчу ў арганізме і паляпшэннем складу цела (,,).

Адно даследаванне сярод 40 дарослых з залішняй вагой паказала, што прыём 3,2 грама ў дзень дадатку CLA на працягу 6 месяцаў значна памяншае тлушч у арганізме і прадухіляе павелічэнне вагі ў святочныя дні ў параўнанні з плацебо ().

Такім чынам, ужыванне прадуктаў, якія змяшчаюць CLA, такіх як фета, можа дапамагчы палепшыць склад цела. На самай справе фета і іншыя сыры, вырабленыя з авечага малака, звычайна маюць больш CLA, чым іншыя сыры (17, 18).

Аднак даследаванні абмежаваныя і ў асноўным сканцэнтраваны на дадатках CLA.

Каб дадаць у свой рацыён сыр фета, паспрабуйце яго разваліць на салаты, дадаваць яго да яек альбо ўзбіваць у свежую гародніну.

Рэзюмэ Фета - гэта грэчаскі сыр, які змяшчае больш солі, але менш калорый, чым іншыя сыры. Ён таксама можа ўтрымліваць вялікую колькасць CLA, тоўстай кіслаты, звязанай з паляпшэннем складу цела.

4. Тварог

Тварог - гэта мяккі белы сыр, які вырабляюць з сыпкага тварагу каровінага малака. Мяркуецца, што яно ўзнікла ў ЗША.

У тварагу значна больш бялку, чым у іншых сырах. 1/2 кубкі (110 грам) порцыі нятлустага тварагу забяспечвае ():

• Калорыі: 120
• Бялок: 12 грам
• Тлушч: 7 грам
• Вугляводы: 3 грама
• Натрый: 500 мг - 21% ад RDI
• Кальцый: 10% ад RDI

Паколькі тварог з высокім утрыманнем бялку, але з нізкім утрыманнем калорый, яго часта рэкамендуюць для пахудання.

Некалькі даследаванняў паказваюць, што ўжыванне ў ежу прадуктаў з высокім утрыманнем бялку, такіх як тварог, можа ўзмацніць пачуццё сытасці і дапамагчы знізіць агульнае спажыванне калорый, што, у сваю чаргу, можа прывесці да страты вагі (,).

Даследаванне, праведзенае на 30 здаровых дарослых, паказала, што тварог быў такім жа насычаным, як і амлет з аналагічным пажыўным складам (,).

Такім чынам, даданне тварагу ў свой рацыён можа дапамагчы вам адчуваць сябе сыцей пасля ежы і паменшыць спажыванне калорый.

Ён выдатна смакуе на тостах, змешваецца ў кактэйлі, дадаецца ў яечню альбо выкарыстоўваецца ў якасці асновы для апускання.

Рэзюмэ Тварог - гэта свежы грудкаваты сыр, які загружаны бялком. Даданне тварагу ў свой рацыён можа дапамагчы вам заставацца сытым і можа дапамагчы ў пахуданні.

5. Рыкота

Рыкота - гэта італьянскі сыр, які вырабляецца з вадзяністых частак каровінага, казінага, авечага ці італьянскага вадзянога буйвала, якія засталіся ад вырабу іншых сыроў. Рыкота мае крэмавую структуру і часта яе апісваюць як больш лёгкую версію тварагу.

У 1/2 шклянкі (124 грама) порцыі суцэльнага малака рыкота змяшчае ():

• Калорыі: 180
• Бялок: 12 грам
• Тлушч: 12 грам
• Вугляводы: 8 грам
• Натрый: 300 мг - 13% ад RDI
• Кальцый: 20% ад RDI

Бялок у сыры рыкота - гэта ў асноўным сыроватка - малочны бялок, які змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты, якія чалавеку неабходна атрымліваць з ежай ().

Сыроватка лёгка засвойваецца і можа спрыяць росту цягліц, садзейнічаць зніжэнню артэрыяльнага ціску і зніжэнню высокага ўзроўню халестэрыну (,,).

Адно даследаванне ў 70 дарослых з залішняй вагой паказала, што прыём 54 грамаў бялку малочнай сыроваткі ў дзень на працягу 12 тыдняў паніжаў сісталічны артэрыяльны ціск на 4% у параўнанні з зыходным узроўнем. Аднак у гэтым даследаванні асноўная ўвага нададзена сыроватачна-сыроватачных дабавак, а не малочнай сыроватцы ().

У той час як рыкота можа прапанаваць падобныя перавагі, неабходныя дадатковыя даследаванні сыроваткі з суцэльных прадуктаў.

Сыр Рыкота смачны ў салатах, яечню, макароны і лазанью. Ён таксама можа быць выкарыстаны ў якасці асновы для сметанковых правалаў альбо пададзены з садавінай для салодка-салёнай закускі.

Рэзюмэ Рыкота - гэта сметанковы белы сыр, які загружаны бялком. Якасная сыроватка, якая змяшчаецца ў рыкоце, можа спрыяць росту цягліц і садзейнічаць зніжэнню артэрыяльнага ціску.

6. Пармезан

Пармезан - цвёрды вытрыманы сыр, які мае пясчаную структуру і салёны, арэхавы водар. Яно вырабляецца з сырога непастэрызаванага каровінага малака, якое вытрымліваецца не менш за 12 месяцаў, каб знішчыць шкодныя бактэрыі і стварыць складаны водар (27).

Канчатковы прадукт загружаецца пажыўнымі рэчывамі. Адна унцыя (28 грам) сыру пармезан забяспечвае ():

• Калорыі: 110
• Бялок: 10 грам
• Тлушч: 7 грам
• Вугляводы: 3 грама
• Натрый: 330 мг - 14% ад RDI
• Кальцый: 34% ад RDI

28-грамовая порцыя, якая змяшчае 1 унцыю, таксама змяшчае каля 30% RDI на фосфар ().

Паколькі пармезан багаты кальцыем і фосфарам - пажыўнымі рэчывамі, якія гуляюць ролю ў фарміраванні касцей, - гэта можа спрыяць здароўю костак (,).

Адно з даследаванняў, прысвечаных каля 5000 здаровых дарослых карэйцаў, паказала, што большы прыём кальцыя і фосфару ў ежы быў значна звязаны з паляпшэннем касцяной масы ў некаторых частках цела, уключаючы сцегнавую косць, самую доўгую чалавечую косць ().

Нарэшце, паколькі пармезан доўга вытрымлівае, у яго вельмі мала лактозы, і звычайна яго могуць пераносіць большасць людзей, якія пакутуюць непераноснасцю лактозы ().

Нацёрты пармезан можна дадаваць у макароны і піцу. Вы таксама можаце пасыпаць яго яйкамі альбо раскласці лустачкі на сырнай дошцы садавінай і арэхамі.

Рэзюмэ Пармезан - гэта сыр з нізкім утрыманнем лактозы з высокім утрыманнем кальцыя і фосфару, які можа спрыяць здароўю касцей.

7. швейцарскі

Як вынікае з назвы, швейцарскі сыр узнік у Швейцарыі. Гэты паўцвёрды сыр звычайна вырабляецца з каровінага малака і мае мяккі арэхавы густ.

Яе подпісы ўтвараюць бактэрыі, якія вылучаюць газы ў працэсе ферментацыі.

Унцыя (28 грам) швейцарскага сыру, вырабленага з цэльнага малака, утрымлівае ():

• Калорыі: 111
• Бялок: 8 грам
• Тлушч: 9 грам
• Вугляводы: менш за 1 грам
• Натрый: 53 мг - 2% ад RDI
• Кальцый: 25% ад RDI

Паколькі ўтрыманне натрыю і тлушчу менш, чым у большасці іншых сыроў, швейцарскі сыр часта рэкамендуецца ўсім, каму неабходна сачыць за спажываннем солі і тлушчу, напрыклад, людзям з падвышаным ціскам ().

Больш за тое, даследаванні паказваюць, што швейцарскі сыр змяшчае розныя злучэнні, якія інгібіруюць фермент, які ператварае ангиотензин (АПФ) (,, 33).

АПФ звужае крывяносныя пасудзіны і павышае артэрыяльны ціск у вашым целе - таму злучэння, якія душаць яго, могуць дапамагчы панізіць крывяны ціск (, 33).

Пры гэтым большасць даследаванняў пра ўплыў швейцарскіх злучэнняў сыру на артэрыяльны ціск былі ізаляваны для прабіркі. Неабходныя даследаванні чалавека.

Каб уключыць швейцарскі сыр у свой рацыён, вы можаце есці яго з садавінай альбо дадаваць у бутэрброды, яечныя запяканкі, гамбургеры і французскі цыбульны суп.

Рэзюмэ Швейцарскі сыр мае менш тлушчу і натрыю, чым большасць іншых сыроў, і прапануе злучэнні, якія могуць дапамагчы знізіць крывяны ціск. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні.

8. Чэдар

Чэдэр - шырока папулярны паўцвёрды сыр з Англіі.

Зроблена з каровінага малака, якое выспявала на працягу некалькіх месяцаў, яно можа быць белым, брудна-белым альбо жоўтым. Густ чеддера залежыць ад гатунку, ад мяккага да вельмі рэзкага.

Унцыя (28 грам) цэльнамалочнага чеддера змяшчае ():

• Калорыі: 115
• Бялок: 7 грам
• Тлушч: 9 грам
• Вугляводы: 1 грам
• Натрый: 180 мг - 8% ад RDI
• Кальцый: 20% ад RDI

Акрамя багатага вавёркамі і кальцыем чеддер з'яўляецца добрай крыніцай вітаміна Да - асабліва вітаміна К2 ().

Вітамін Да важны для здароўя сэрца і касцей. Гэта прадухіляе адклад кальцыя ў сценках артэрый і вен ().

Недастатковы ўзровень вітаміна K можа выклікаць назапашванне кальцыя, інгібіруючы крывацёк і павялічваючы рызыку закаркаванні і сардэчных захворванняў (,,).

Каб прадухіліць адклады кальцыя, важна атрымліваць дастатковую колькасць вітаміна Да з прадуктамі. Паколькі K2 з жывёльнай ежы засвойваецца лепш, чым K1, які змяшчаецца ў раслінах, K2 можа быць асабліва важным для прафілактыкі сардэчных захворванняў ().

На самай справе, адно даследаванне, якое праводзілася ў больш чым 16000 дарослых жанчын, звязвала больш высокае спажыванне вітаміна К2 з меншым рызыкай развіцця сардэчных захворванняў на працягу 8 гадоў ().

Ужыванне чеддера - адзін са спосабаў павялічыць спажыванне вітаміна К2. Вы можаце дадаваць яго ў талеркі з каўбаснымі вырабамі, агароднінныя стравы, гамбургеры і яйкі.

Рэзюмэ Чеддер багаты вітамінам К2, пажыўным рэчывам, якое перашкаджае назапашванню кальцыя ў артэрыях і венах. Атрыманне дастатковай колькасці K2 можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

9. Каза

Казіны сыр, таксама вядомы як chèvre, - гэта востры, мяккі сыр, выраблены з казінага малака.

Ён даступны ў некалькіх формах, уключаючы раскладныя бярвёны, крышыцца і разнавіднасці, падобныя на Бры.

Казіны сыр вельмі пажыўны, з 1 унцыяй (28 грам) забяспечвае ():

• Калорыі: 75
• Бялок: 5 грам
• Тлушч: 6 грам
• Вугляводы: 0 грам
• Натрый: 130 мг - 6% ад RDI
• Кальцый: 4% ад RDI

Акрамя таго, у казіным малацэ больш тлустых кіслот з сярэдняй ланцугом, чым у каровіным. Гэтыя віды тлушчу хутка ўсмоктваюцца ў вашым целе і менш верагодна захоўваюцца ў выглядзе тлушчу ().

Акрамя таго, казіны сыр для некаторых людзей лягчэй засвойваецца, чым сыр з каровінага малака. Гэта можа быць таму, што ў казіным малацэ менш лактозы і ў яго ўваходзяць розныя вавёркі.

У прыватнасці, казіны сыр змяшчае казеін А2, які можа быць менш запаленчым і радзей выклікаць дыскамфорт у страваванні, чым казеін А1, які змяшчаецца ў каровіным малацэ (,).

Крышыўся казіны сыр можна дадаваць у салаты, піцу і яйкі. Больш за тое, узбіты казіны сыр - гэта смачнае апусканне для садавіны ці гародніны.

Рэзюмэ Казіны сыр мае меншае ўтрыманне лактозы і ўтрымлівае бялкі, якія лёгка засвойваюцца, чым сыры з каровінага малака.

Ніжняя лінія

Сыр - гэта шырока ўжываны малочны прадукт.

Большасць сыроў з'яўляюцца добрай крыніцай бялку і кальцыя, а некаторыя прапануюць дадатковыя перавагі для здароўя. У прыватнасці, некаторыя сыры могуць забяспечваць пажыўныя рэчывы, якія спрыяюць здароўю кішачніка, дапамагаюць зніжаць вагу, паляпшаюць здароўе касцей і зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў.

Аднак, паколькі ў некаторых сырах можа быць шмат натрыю і / або тлушчу, усё роўна варта сачыць за прыёмам.

У цэлым сыр можа стаць пажыўным дадаткам да здаровага, збалансаванага харчавання.