Самая цяжкая трэніроўка, якую вы можаце зрабіць толькі з адной гантэляй

Задаволены

• Хруст гантэлей
• Цяга сцягна на адной назе
• Двайны прэс над галавой
• Рэверс накладных выпадаў
• Кантраляваныя рускія павароты
• Прысяданне з адной рукой
• Агляд для

Вы ведаеце той абвастраючы момант, калі вы не можаце знайсці другую палову сваёй гантэлявай пары, таму што іншыя грязныя наведвальнікі трэнажорнай залы не прыбіраюць пасля набораў? (Цьфу.)

Цяпер вам не прыйдзецца чакаць, пакуль ён з'явіцца: вы можаце атрымаць трэніроўку з адной гантэлі і гэтую кругавую трэніроўку ад эксперта па фітнесу Джэн Уідэрстром (геніяльная дама, якая стаіць за нашым 40-дзённым заданнем Crush Your Goals). Гэтая трэніроўка павялічвае колькасць паўтораў і спалучае ў сабе прамую сілу з рухамі поўнай сілы цела, каб не толькі нарошчваць мышцы, але і прымушаць сэрца памкнуцца. (Гэта адна з многіх пераваг кругавой трэніроўкі.)

Думаеце, вы гатовыя да выкліку? Вазьміце гантэлі і пачніце. (Далей праверце свой прэс з самай цяжкай трэніроўкай для касых цягліц.)

Як гэта працуе: Прапрацуйце ланцужок практыкаванняў, робячы па 3 паўторы кожны падчас першага набору, па 6 паўтораў падчас другога і 9 паўтораў падчас трэцяга набору.

Вам спатрэбіцца: Гантэлі сярэдняй вагі і цяжкія гантэлі

Хруст гантэлей

А. Ляжце тварам уверх, калені накіраваны да столі, а ступні ляжаць на падлозе. Трымайце цяжкую гантэлю гарызантальна на грудзях, абхапіўшы рукі пальцамі да твару.

Б. Выдыхніце і выкарыстоўвайце мышцы жывата, каб падняць галаву і лапаткі ад зямлі. Гэта можа быць усяго некалькі сантыметраў; пераканайцеся, што АБС выконвае сваю працу.

C. Удыхніце і павольна апусціце галаву і плечы, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 3, 6 або 9 паўтораў.

Цяга сцягна на адной назе

А. Ляжце тварам уверх, калені накіраваны да столі, а пяткі прыціскаюцца да падлогі з паднятымі пальцамі. Збалансуйце гантэлі сярэдняй вагі на адным канцы над правым сцягном, націсніце левую руку на падлогу і выцягніце левую нагу да пярэдняга кута пакоя, каб пачаць.

Б. Выдыхніце і націсніце на правую пятку, каб падняць сцягна ад падлогі, задзейнічаючы ягадзіцы, каб выцягнуць сцягна ўверсе, утрымліваючы левую нагу паднятай.

C. Удыхніце і павольна апусціце сцягна, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 3, 6 або 9 паўтораў. Паўтарыце з іншага боку.

Двайны прэс над галавой

А. Устаньце, разставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў і адну цяжкую гантэлю, размешчаную гарызантальна перад грудзьмі, адзін канец у кожнай руцэ локцямі накіраваны ўніз і шчыльна прылягае да рэбраў.

Б. Выдыхніце, каб націснуць на гантэлі над галавой, рукі прама праз плечы. Трымайце стрыжань уцягнутым і не дазваляйце рэбрам успыхнуць.

C. Удыхніце і апусціцеся з кіраваннем, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 3, 6 або 9 паўтораў.

Рэверс накладных выпадаў

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і гантэлю ў правай руцэ. Надзейна падцягніце гантэлі да правага пляча і націсніце над галавой, запясце тварам наперад з рукой, пакладзенай прама праз плячо, каб пачаць.

Б. Утрымліваючы стрыжань уключаным, удыхніце, каб зрабіць крок назад правай нагой, апусціўшыся, пакуль абодва калена не ўтвораць кут пад 90 градусаў.

C. З выдыхам націсніце на пярэднюю нагу і вярніцеся ў зыходнае становішча, утрымліваючы стрыжань занятым на працягу ўсяго руху.

Зрабіце 3, 6 або 9 паўтораў. Паўтарыце з іншага боку.

Кантраляваныя рускія павароты

А. Сядзьце на падлогу з тулавам, адкінутым прыкладна на 45 градусаў, выцягнуўшы ногі з злёгку сагнутымі каленямі, а пяткі ляжаць на падлозе. Для пачатку трымайце абедзвюма рукамі цяжкую гантэлю вертыкальна перад грудзьмі.

Б. Утрымліваючы стрыжань уключаным, павольна павярніце тулава направа, апусціўшы гантэлю на некалькі сантыметраў у бок падлогі.

C. Вярніцеся ў цэнтр, затым паўтарыце, круцячыся ў іншы бок. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце 3, 6 або 9 паўтораў.

Прысяданне з адной рукой

А. Устаньце, ступні шырэй шырыні плячэй, трымаючы гантэлі ў правай руцэ паміж нагамі, далонь глядзіць налева.

Б. Злёгку сагніце калені, затым выбухна выцягніце сцягна і калені, каб перавесці гантэлі ў стойку праз правае плячо, неадкладна апусціўшыся ў прысяданні.

C. Націсніце праз сярэдзіну ступні, каб стаць. Зрабіце паўзу на секунду, а потым скіньце вагу назад паміж ног, каб адразу пачаць наступнае паўтарэнне.

Зрабіце 3, 6 або 9 паўтораў. Паўтарыце з іншага боку.

Агляд для