Асноўныя элементы для кожнага ўзроўню гімнастыкі

Задаволены

• Пра Шэнан Мілер
• Асноўныя выцягванні Шэнана для кожнай гімнасткі
• Разагрэў
• Верхняя частка цела расцягваецца
• Шыя
• Плечы і рукі
• Тулава
• Ніжняй часткі спіны
• Ніжняя частка цела расцягваецца
• Цяляты
• Квадраты і сцягна
• Расколы
• Астуджэнне важна
• Парады Шэнана для штодзённых практыкаванняў

Пра Шэнан Мілер

Шэнан Мілер ведае рэч ці дзве пра гімнастыку. Яна адна з самых упрыгожаных гімнастак у амерыканскай гісторыі.

Сябра жаночай каманды па алімпіядзе "Цудоўная сямёрка" 1996 года, Шэнан дапамог прывесці каманду да першай перамогі ў залатым медалі.

Яе пералік дасягненняў гэтага віду спорту ў гэтым стане нечым: сем алімпійскіх медалёў, дзевяць чэмпіянатаў свету і сотні ўзнагарод на нацыянальных і міжнародных спаборніцтвах.

Шэнан, магчыма, сышла з алімпійскіх спаборніцтваў, але яна, безумоўна, не адставала ад алімпійскіх тэмпаў.

Маці дваіх дзяцей малодшага ўзросту, яна стварыла ўласную аздараўленчую кампанію, Шэнан Мілер, лад жыцця, зняла некалькі фітнес-дыскаў, напісала кнігу "Не пра ідэальнае: змаганне за сваю краіну і барацьбу за маё жыццё", і да гэтага часу знаходзіць час выпусціць навучальныя відэа для пачаткоўцаў гімнастак.

Нягледзячы на ​​тое, што спорт можа змяніцца, Шэнан застаецца адной з самых дасканалых гімнастак у гісторыі і адзінай спартсменкай, якая двойчы трапляла ў Алімпійскую залу славы ЗША.

Тут яна дзеліцца сваімі любімымі метадамі расцяжэння для ўсіх гімнастак.

Асноўныя выцягванні Шэнана для кожнай гімнасткі

Гнуткасць і трываласць жыццёва важныя для любога гімнаста. Каб забяспечыць высокія паказчыкі і пазбегнуць траўмаў, гімнастам трэба як раз разагрэцца, так і расцягнуцца перад трэніроўкай.

Шэнан падкрэслівае, што ключом да правільнага рэжыму расцяжэння з'яўляецца веданне ўласнага цела і ўключэнне персаналізаваных расцяжак па меры неабходнасці.

"Вы павінны ўлічваць асаблівасці кожнага чалавека. Напрыклад, мне прыйшлося прыкласці вялікія намаганні па раскладванні і гнуткасці спіны, але іншая гімнастка можа быць натуральна больш гнуткай у гэтых галінах. Трэба працаваць над часткамі, якія патрабуюць паляпшэння ".

Але Шэнан кажа, што ёсць асноўныя расцяжкі, якія кожны гімнаст можа і павінен рабіць перад трэніроўкай, якія потым павінны быць дапоўнены канкрэтнымі расцяжкамі для гэтага канкрэтнага чалавека.

Вы можаце падправіць расцяжкі ніжэй, дадаючы ў большай ці меншай інтэнсіўнасці ў залежнасці ад вашай уласнай гнуткасці.

Разагрэў

Шэнан падкрэслівае, што перад рухам перад расцяжкай важна рухацца, бо не хочацца пачынаць з халодных цягліц. Вы можаце бегчы кругамі, рабіць скачкі і нават бегаць на месцы - усё, каб выпампаваць кроў і разагрэліся мышцы.

Плануйце пацяпленне на працягу прыблізна 5 - 10 хвілін.

Верхняя частка цела расцягваецца

Шыя

Шыя мае вырашальнае значэнне для расцяжэння! Шэнан рэкамендуе рулоны шыі: асцярожна перамяшчаючыся з боку ў бок і рабіце кругі, каб пераканацца, што мышцы шыі правільна расцягваюцца перад пачаткам трэніроўкі ці спаборніцтваў.

Плечы і рукі

Шэнан рэкамендуе расцягнуць дзверы для рук і плячэй. Пакладзіце рукі на раму дзвярэй і асцярожна нахіліцеся наперад, каб расцягнуць пярэднюю частку плячэй.

Вы таксама можаце пакласці рукі на паверхню, напрыклад, брус балансу або вялікі кілімок, і пацягніце плечы ўніз да падлогі.

Яшчэ адно задавальненне расцяжэння пляча - гэта дастаць рукі за спіну, сціскаючы рукі, а потым нахіляючыся і дазваляючы рукам апускацца наперад да галавы.

Тулава

Нацягніце жывот з дапамогай перамычкі або задняй часткі.

Таксама трэба расцягнуць бакі цела альбо з бакавым выцягваннем на падлозе, альбо з становішча стоячы з рукамі ўверх, нахіліўшыся ў адзін бок, а потым у іншы.

мост

бок

Ніжняй часткі спіны

Стоячы шчупак выдатна сябе адчувае на паясніцы. Пачніце з стоячы, а потым павольна нахіліцеся, каб дакрануцца да пальцаў ног. Павольна скручванне дапаможа разагрэць усю заднюю частку.

Для гімнастак вельмі важна, каб пры гэтым рабіць ногі прамымі, і рухацца ў сваім уласным тэмпе. Некаторыя змогуць аўтаматычна дацягнуцца да ног і дакрануцца да ног, а некаторыя не пачнуць. Таму ідзіце павольна, каб пазбегнуць траўмаў!

Ніжняя частка цела расцягваецца

Паспрабуйце зрабіць гэтыя руху, каб падрыхтаваць мышцы ног да руху:

Цяляты

Паколькі гімнастыкі робяць шмат блакавання, штампоўкі і адскоку ад падлогі, вы хочаце пераканацца, што вашыя ікры і ахіл будуць моцнымі і гнуткімі.

Добрыя цяляткі цяля ўключаюць уніз сабаку, якая стаіць на пучку і дазваляе пятцы апусціцца ніжэй пучка, альбо стаяць на лесвіцы ці кілімку і рабіць тое ж самае.

Квадраты і сцягна

З усімі цягліцамі важна падтрымліваць роўнае стаўленне сілы да гнуткасці, і мышцы ног не выключэнне.

Шэнан рэкамендуе стаяць на чатырохрадкоўях, нацяжках падколенных суставаў, на якіх ты можаш дакрануцца да пальцаў ног (таксама вядомых як шчупаковая расцяжка), а таксама на расцяжку бегуна, чаргуючы кожную нагу.

Хамячкі

Расколы

Што тычыцца расколаў, важна працаваць ва ўсіх кірунках: з левага боку, з правага боку і ў цэнтральным. Гэта расцягне ногі, згінальнікі сцягна і ўнутраную частку сцёгнаў.

Шэнан падкрэслівае, што ўнутраныя сцягна гімнасткі павінны быць моцнымі і гнуткімі для кожнага мерапрыемства. Калі гімнастка круціцца ў паветры, яны выкарыстоўваюць сцягно і трымаюць ногі.

"Адзін з найважнейшых саветаў для расколаў: не шукайце! Шмат гімнастак і людзей, якія проста хочуць даведацца пра шчоткі, лічаць, што вам трэба падскокваць, каб атрымаць лепшы раскол. Гэта на самай справе вельмі небяспечна! " кажа яна.

"Калі вы хочаце пазбегнуць траўмаў, то павольна прымайце яго. Калі вы сядзіце ў расколінах, мышцы пачнуць стамляцца, і тады вы сапраўды зможаце павялічыць колькасць расколу, які ў вас ёсць ".

Астуджэнне важна

Шэнан таксама падкрэслівае важнасць паступовага давання арганізму астывання пасля актыўнай актыўнасці. Выцягнутыя ўчасткі таксама могуць быць выкарыстаны ў працэсе затрымкі.

"Шмат людзей не разумее, як важна расцягвацца да і пасля руху, незалежна ад таго, якой дзейнасцю вы займаецеся. Я думаю, што ўспомніць пра пахаладанне - гэта самая складаная частка, таму што мы ўсе захапляемся працай і "адчуваннем апёку" і пачашчэннем пульса. Затым мы забываем, наколькі важны аспект расцяжэння пасля гэтага. Вы можаце рабіць аналагічныя расцяжкі для тых, што вы разагравалі, проста не забудзьцеся пра галоўныя часткі цела ".

Парады Шэнана для штодзённых практыкаванняў

Шэнан Мілер хоча дапамагчы жанчынам зрабіць сваё здароўе прыярытэтам.

"Мы як жанчыны, як правіла, ставім сябе ўнізе спісу", - кажа яна. "Але выдаткаванне часу на сябе, няхай гэта будзе 30 хвілін, каб папрацаваць, ці нават пасядзець і выпіць кубак гарбаты, вельмі шмат для вашай прадукцыйнасці, вашага ўзроўню энергіі і агульнага дабрабыту".

Яе галоўны савет - не разглядаць фізічныя практыкаванні як тое, што трэба рабіць раз у дзень, а зрабіць гэта часткай вашага ладу жыцця. Шэнан спрабуе ўключыць фізічныя практыкаванні ў свае паўсядзённыя заняткі, і ёй падабаецца гуляць на прыродзе.

Калі гаворка ідзе пра штодзённыя расцяжкі, сама Шэнан вельмі любіць ёгу.

“Мая любімая расцяжка - гэта сабака, які ідзе ўніз. Я раблю гэта раніцай, і раблю ўвечары. Гэта проста добра! Асабліва на ніжняй часткі спіны і ў тыя дні, калі вы сядзелі за кампутарам ці сядзелі ў самалёце. У занятках ёгай, што дазваляе адчуваць сябе на 2 сантыметры вышэй. "

"Адзін са спосабаў, якім я памятаю, каб ударыць па ўсіх частках цела, гэта калі я пачынаю ўнізе і працую з зямлі ўверх".
- Шэнан Мілер