Ваш даведнік па дабаўках перад і пасля трэніроўкі

Задаволены

• Бялковы парашок
• Калаген
• Бэта-аланін
• Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА)
• Крэацін
• Міксы перад трэніроўкай
• Пік даўкі вішнёвы
• Глютамін
• Рыбін тлушч
• Агляд для

Калі вы калі -небудзь апускалі палец у велізарны свет харчовых дабавак, то ведаеце, што ёсць з чаго выбіраць. І хоць прыкорм з'яўляецца абсалютна карысным інструментам, які можа дапамагчы вам дасягнуць вашых харчовых, прадукцыйных і эстэтычных мэтаў (асабліва, калі, напрыклад, вы рыхтуецеся да спаборніцтваў па бодзібілдынгу), не заўсёды зразумела, якія дабаўкі таго вартыя (і бяспечныя) ), а якія - пустая трата часу.

"Дабаўкі не рэгулююцца FDA, што азначае, што не патрабуецца правядзенне тэстаў на бяспеку ад іншых вытворцаў",-кажа Эмі Гудсан, спецыяліст па спартыўнай дыетологіі. Гэта азначае, што неабходна загадзя правесці некаторыя даследаванні самастойна і / або звярнуцца непасрэдна да дыетолага або лекара для атрымання канкрэтных рэкамендацый брэнда. Асабліва важна прааналізаваць ажыятаж цяпер, калі сацыяльныя сеткі робяць модныя дабаўкі для бодыбілдынгу, жуйкі для росту валасоў, «худыя» гарбаты і іншыя чароўныя выдумкі выглядаюць прывабнымі і законнымі. Гудсан прапануе шукаць дабаўкі, якія былі пазначаны як NSF, сертыфікаваны на спорт або інфармаваны выбар. Тым не менш, гэта не азначае, што яго меркаваныя эфекты цалкам абапіраюцца на даследаванні.

Мы папрасілі экспертаў па спартыўным харчаванні падрабязна азнаёміцца ​​з самымі папулярнымі дадаткамі для бодзібілдынгу і трэніровак, што яны павінны рабіць, і ці сапраўды яны сапраўдныя. Вось што яны павінны былі сказаць.

Бялковы парашок

Для чаго гэта: Рост цягліц

Прэтэнзія: Напэўна, найбольш распаўсюджаная дабаўка да трэніроўкі і дадатак для бодзібілдынгу, пратэінавы парашок практычна ўсюды ў нашы дні. Адпаведнае спажыванне бялку дапамагае будаваць, рамантаваць і падтрымліваць мышцы, па словах Раяна Мэсіла, R.D.N., C.S.C.S.

Доказы: «Існуюць шматлікія даследаванні, якія паказваюць эфектыўнасць і бяспеку выкарыстання пратэінавых парашкоў, — кажа Масіэль. Хоць існуе мноства розных відаў, "сыроватачны бялок з'яўляецца самым папулярным, паколькі змяшчае найбольшую колькасць амінакіслот з разгалінаванай ланцугом, у прыватнасці лейцын",-тлумачыць Гудсан. "Гэта важна, таму што даследаванні падтрымліваюць лейцын як" выключальнік святла "для ўключэння рэсінтэзу цягліц і, такім чынам, спрыяюць аднаўленню". Вядома, у сыроватцы ўтрымліваюцца малочныя прадукты, таму, калі вы не маеце малочных прадуктаў, то соя, гарох, яечны бялок, рыс і канапляны бялок таксама добрыя варыянты.

Рэкамендуемая дазоўка: "Акадэмія харчавання і дыетолага рэкамендуе спартсменам ад 1,2 да 2,0 грама бялку на кілаграм масы цела", - кажа Мацыэль. Большасць людзей можа дасягнуць такой колькасці бялку толькі з дапамогай дыеты, але калі вы не зусім паспяваеце, бялковы парашок можа быць добрым варыянтам. Па словах Масіэля, для большасці жанчын ад 20 да 30 грамаў бялку за прыём ежы - гэта добрае месца для пачатку. Гэта роўна прыкладна адной чарцы рэчы.

І хоць звычайна рэкамендуецца максімальна хутка знізіць пратэінавы кактэйль пасля трэніроўкі, апошнія даследаванні паказваюць, што найбольш важным з'яўляецца дасягненне рэкамендаванага спажывання бялку на працягу ўсяго дня. Гэта азначае, што вы можаце ўключыць бялковы парашок у свой дзень у любы час, каб задаволіць вашыя патрэбы ў вавёрках на працягу дня і пры гэтым атрымаць карысць. (Па тэме: Лепшыя бялковыя парашкі для жанчын, на думку дыетолагаў)

Калаген

Для чаго гэта: Анты-старэнне, здароўе суставаў

Прэтэнзія: "Калаген знаходзіцца ў нашых костках, цягліцах, скуры і сухажыллях", - кажа Мацыэль. "Калаген - гэта тое, што ў пэўным сэнсе трымае наша цела разам. З старэннем наша выпрацоўка калагена запавольваецца, і ў выніку мы пачынаем бачыць прыкметы старэння, напрыклад, маршчыны". Таму мае сэнс, што людзі лічаць, што даданне калагена можа дапамагчы запаволіць наступствы старэння-і дапамагчы натуральнай здольнасці арганізма аднаўляць суставы, мышцы і сухажыллі.

Доказы: Нягледзячы на ​​​​тое, што гэта адна з самых папулярных харчовых дабавак на дадзены момант, вы, верагодна, не хочаце выбегчы і купіць яе. "На сённяшні дзень няма істотных навуковых доказаў таго, што дабаўка калагена можа запаволіць або адмяніць наступствы старэння", - кажа Мацыэль. "Вам лепш спажываць добра збалансаваную дыету, якая складаецца з нішчымных бялкоў, садавіны, гародніны, суцэльнага збожжа і здаровых тлушчаў, займаючыся фізічнай актыўнасцю, карыстаючыся сонцаахоўнымі крэмамі і не паліць". Гудсан адзначае, што калаген багаты бялком, таму, калі вы шукаеце дадатковы стымул ў смузи, супах або іншых прадуктах, парашкападобны дабаўка з калагенам можа быць добрым выбарам. (Па тэме: Ці варта дадаваць калаген у свой рацыён?)

Бэта-аланін

Для чаго гэта: Прадукцыйнасць

Прэтэнзія: "Гэта можа палепшыць здольнасць практыкаванняў і прадукцыйнасць падчас высокаінтэнсіўных практыкаванняў",-кажа Масьель. "Падчас высокаінтэнсіўных практыкаванняў іёны вадароду назапашваюцца ў цягліцах, што можа выклікаць стомленасць цягліц і запаволіць працу. Бэта-аланін можа дапамагчы палегчыць гэта, дзейнічаючы як буфер для гэтых іёнаў".

Доказы: Напэўна, гэта законна. «Бэта-аланін, магчыма, варта прымаць, калі вы робіце практыкаванні высокай інтэнсіўнасці, паколькі даследаванні паказалі, што ён можа палепшыць прадукцыйнасць», - кажа Масіэль.

Рэкамендуемая дазоўка: Дзесьці ад 2 да 6 грам у дзень. "Спажывайце яго з ежай для лепшага засваення", - рэкамендуе Мацыэль. І нагадваем: агульным пабочным эфектам з'яўляецца паколванне. «Каб паменшыць гэты пабочны эфект, паспрабуйце прымаць меншыя дозы на працягу дня або выкарыстоўвайце капсулы з часовым вызваленнем», — дадае ён.

Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА)

Для чаго гэта: Прадукцыйнасць і аднаўленне

Прэтэнзія: «Амінакіслоты з разгалінаваным ланцугом з'яўляюцца крыніцай энергіі падчас фізічных практыкаванняў і становяцца больш істотнай крыніцай паліва ў практыкаваннях на цягавітасць, калі запасы вугляводаў нізкія», - тлумачыць Гудсан. Прыём іх да і пасля трэніроўкі павінен павысіць працаздольнасць і знізіць стомленасць.

Доказы: «Доказы не пацвярджаюць маркетынгавыя сцвярджэнні вытворцаў дабавак», - кажа Масіэль. "Вам лепш атрымліваць ВСАА з такіх харчовых крыніц, як курыца, ялавічына, рыба і яйкі. Акрамя таго, калі вы п'яце сыроватачна пратэін, вы атрымліваеце шмат ВСАА, так што дабаўкі могуць быць пустой тратай грошай". Тым не менш, ВСАА звычайна выкарыстоўваюцца як дадатак для бодзібілдынгу, таму што яны могуць забяспечваць арганізм палівам (часта на вельмі мала калорый) падчас трэніровак, калі вы адчуваеце дэфіцыт калорый. (Па тэме: Кіраўніцтва па харчаванню бодзібілдынгу і падрыхтоўцы да ежы)

Крэацін

Для чаго гэта: Прадукцыйнасць і рост цягліц

Прэтэнзія: Крэацін захоўваецца ў вашых цягліцах і забяспечвае іх энергіяй. "Дабаўка крэацін павялічвае вашыя мышцы запасы крэатыну, што прыводзіць да павышэння прадукцыйнасці падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак, такіх як спрынт і сілавыя трэніроўкі".

Доказы: "Крэацін - адна з найбольш даследаваных дабавак на сённяшні дзень", - адзначае Масьель. "Даказана, што ён бяспечны і эфектыўны для паляпшэння сілы, сілы і мышачнай масы цела".

Рэкамендуемая дазоўка: Гудсан кажа, што пяць грам у дзень - найбольш тыповая доза. У той час як некаторыя людзі могуць зрабіць «фазу загрузкі» з больш высокай дозай, а затым паменшыць дазоўку, гэта, верагодна, не з'яўляецца неабходным. «Крэацін можа прывесці да павелічэння вагі і мышачнай масы для тых, хто прымае яго пастаянна, таму жанчынам, якія жадаюць схуднець або падтрымаць вагу, варта быць асцярожнымі», - дадае яна. Калі вы спрабуеце набраць мышачную масу для сілы, эстэтыкі або бодзібілдынгу, гэта можа быць карысным дадаткам да вашай руціны.

Міксы перад трэніроўкай

Для чаго гэта: Прадукцыйнасць

Прэтэнзія: Гэтыя сумесі распрацаваны, каб забяспечыць больш энергіі для лепшай прадукцыйнасці падчас трэніровак.

Доказы: «Падрышкі і напоі перад трэніроўкай ствараюцца крыху па-іншаму ў залежнасці ад брэнда, але большасць з іх - гэта кактэйль з вугляводаў, кафеіну, некаторых амінакіслот, крэатыну і часта бэта-аланіну, а некаторыя ўтрымліваюць і іншыя вітаміны», - кажа Гудсан. "Яны сапраўды распрацаваны, каб даваць людзям энергію з кафеіну і вугляводаў і, магчыма, забяспечваюць дадатковы ўзмацняльнік прадукцыйнасці з крэацін. (Па тэме: Чаму кафеін - лепшае, што здаралася з вашымі трэніроўкамі)

Рэкамендуемая дазоўка: Выконвайце інструкцыі да прадукту з адной агаворкай: "Людзі, адчувальныя да кафеіну або якія нічога не елі, заўсёды павінны быць асцярожнымі пры ўжыванні гэтых відаў прадуктаў",-кажа Гудсан. (Больш падрабязна тут: Ці варта прымаць дабаўкі да трэніроўкі?)

Пік даўкі вішнёвы

Для чаго гэта: Аднаўленне

Прэтэнзія: "Пікантны вішнёвы сок або парашок вішнёвай скуры змяшчае высокую канцэнтрацыю антоціанаў, антыаксіданта, які можа дапамагчы вам хутчэй акрыяць і менш схільны да хвароб пасля цяжкіх фізічных нагрузак", - тлумачыць Мацыэль.

Доказы: Мацыэль кажа, што даследаванні абмежаваныя, але перспектыўныя, але ад ужывання натуральнага фруктовага соку няма асаблівай шкоды, таму няма прычын не спрабаваць гэта паскорыць выздараўленне.

Рэкамендуемая дазоўка: Пікантную вішню можна ўжываць у выглядзе соку або парашка. Даследаваны аб'ём складае ад 8 да 12 унцый двойчы ў дзень на працягу чатырох -пяці дзён да цяжкай падзеі, а затым на працягу двух -трох дзён пасля гэтага. «Ведайце, што даўкі вішнёвы сок па-ранейшаму застаецца сокам і змяшчае прыстойную колькасць вугляводаў, таму жанчынам, якія жадаюць схуднець, трэба ўлічваць гэтыя калорыі, калі выкарыстоўваюць яго ў якасці напою пасля трэніроўкі або аднаўлення», - кажа Гудсан. (Больш падрабязна тут: Ваш агульны план аднаўлення трэніровак)

Глютамін

Для чаго гэта: Аднаўленне, працаздольнасць і рост цягліц

Прэтэнзія: Глютамін - гэта амінакіслата, якая служыць важнай крыніцай паліва для вашага арганізма. «Лічыцца, што харчовыя дабаўкі могуць павялічыць запас глютаміну ў арганізме, што паскорыць аднаўленне, павысіць рост мышачнай масы і павысіць прадукцыйнасць», — кажа Масіэль. (Вось чаму гэта адна з самых папулярных дабавак для бодзібілдынгу.)

Доказы: Па словах Масіэля, існуе мала навуковых доказаў, якія пацвярджаюць прыём глютаміну для паляпшэння спартыўных вынікаў, таму вам, верагодна, лепш прапусціць гэты.

Рыбін тлушч

Для чаго гэта: Аднаўленне

Прэтэнзія: Ёсць некалькі прычын, па якіх вы можаце разгледзець магчымасць ужывання рыбінага тлушчу (у тым ліку здароўя сэрца), але некаторыя спартсмены клянуцца гэтым сродкам, каб паменшыць запаленне і, такім чынам, боль у цягліцах.

Доказы: "Рыбін тлушч атрымлівае хвалу з-за ўтрымання амега-3 тоўстых кіслот",-кажа Гудсан. "Амега-3-гэта незаменныя тлустыя кіслоты, якія могуць спрыяць памяншэнню запалення на клеткавым узроўні".

Рэкамендуемая дазоўка: Па словах Гудсана, ідэальна падыходзіць ад двух да чатырох грамаў у дзень, хоць перад пачаткам больш высокай дозы варта пракансультавацца з лекарам. "Вы таксама можаце атрымаць выгаду ад ужывання такіх прадуктаў, як ласось, фарэль, тунец, соя, грэцкія арэхі і іх масла", - адзначае яна. (Атрымайце больш падрабязную інфармацыю ў гэтым поўным кіраўніцтве па Амега 3 і 6).

Агляд для