Ваша поўнае кіраўніцтва па спартыўных напоях

Задаволены

• Што на самой справе ў спартыўных напоях?
• Вадкасць
• Вугляводы
• Электраліты
• Калі вам сапраўды патрэбны спартыўны напой?
• Розныя віды спартыўных напояў і парашкоў
• Гатовыя да ўжывання спартыўныя напоі
• Спартыўныя напоі ў парашку
• Таблеткі спартыўнага напою
• Агляд для

Спартыўныя напоі - гэта ў асноўным салодкія напоі неонавага колеру, якія так жа шкодныя для вас, як і газіроўка, ці не так? Ну, гэта залежыць.

Так, у спартыўных напоях ёсць цукар і шмат. "У адной бутэльцы 16,9 унцый змяшчаецца больш за сем чайных лыжак цукру",-кажа Энджы Эш М.С., R.D., з Eleat Sports Nutrition, LLC. Гэта нашмат больш цукру, чым большасць людзей павінна мець ці мець у напоі. "Гэта забяспечвае залішняе спажыванне энергіі без неабходных пажыўных рэчываў, а таксама можа прывесці да ваганняў цукру ў крыві на працягу дня", - кажа зарэгістраваны дыетолаг Кэлі Джонс. Акрамя таго, некаторыя спартыўныя напоі ўтрымліваюць штучныя араматызатары, падсалодвальнікі і фарбавальнікі, якіх многія людзі аддаюць перавагу пазбягаць. (Звязаны: Гэтыя новыя прадукты ператвараюць звычайную ваду ў цудоўны напой для здароўя)

Спартыўныя напоі распрацаваны, каб дапамагчы з гідратацыяй і падсілкоўваннем падчас інтэнсіўных трэніровак, але праблема (і адкуль бярэцца іх дрэнны рэп) заключаецца ў тым, калі людзі цягнуцца да спартыўнага напою, калі яны гэтага сапраўды не робяць. Не, вам не патрэбен Gatorade, калі вы проста абедаеце за сталом, а таксама пасля прычынных 20 хвілін на эліптыцы. "Калі ваша трэніроўка доўжыцца гадзіну ці менш, мала шанцаў, што вам сапраўды спатрэбіцца спартыўны напой", - кажа Энджы Эш, доктар медыцынскіх навук, кампанія Eleat Sports Nutrition, LLC.

Што на самой справе ў спартыўных напоях?

Каб адказаць на гэта, па-першае, вось крыху больш прашто на самой справе ў спартыўных напоях?

Па сутнасці, спартыўны напой зводзіцца да трох кампанентаў - вадкасці, вугляводаў і электралітаў.

Вадкасць

Вадкасць у спартыўным напоі павінна замяніць вадкасць, страчаную ад поту. Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны (ACSM) рэкамендуе спартсменам пазбягаць страты больш за 2 працэнтаў масы цела ад вадкасці падчас фізічных практыкаванняў. Напрыклад, 140-кілаграмовая жанчына не павінна губляць больш за 2,8 кілаграма падчас фізічных практыкаванняў. Калі гэта адбудзецца, гэта прыкмета моцнага абязводжвання. Выможа заменіце гэтыя вадкасці вадой, але ёсць два ключавых кампанента ў спартыўных напоях, якія могуць зрабіць іх лепшым выбарам у гэтым выпадку.

Вугляводы

Гэты макраэлемент гуляе важную ролю ў падрыхтоўцы спартыўнага напою, таму што "яны з'яўляюцца самай хуткай формай энергіі для цягліц падчас фізічных практыкаванняў",-кажа зарэгістраваны дыетолаг Кэлі Джонс. Вугляводы могуць быць розных формаў і памераў, але ўсе яны распадаюцца на простую цукровую глюкозу, якая забяспечвае энергіяй паўсядзённую дзейнасць і фізічныя нагрузкі, напрыклад практыкаванні. "Калі ў вашым арганізме вычарпаюцца вугляводы, інтэнсіўнасць і працягласць практыкаванняў зніжаюцца", - кажа Джонс. (Па тэме: Вы чулі пра паласканне вугляводаў?)

У ідэале спартыўныя напоі павінны ўтрымліваць дзве формы цукру, такія як глюкоза і фруктоза (фруктовы цукар), якія дапамагаюць засваенню кішачніка. Кожны цукар мае свой уласны пераносчык (бялок, які дапамагае яму патрапіць туды, куды трэба ў арганізм), каб перамясціць яго ў тонкую кішку. Калі з'есці занадта шмат аднаго цукру, ён можа знясіліць транспарцёры і выклікаць непажаданую вадкасць у кішачнік. Гэта прыводзіць да ўздуцці жывата, дыскамфорту і нават балючым курчам. "Маючы два розныя цукру, кішачнік лягчэй засвойвае вугляводы, дапамагаючы паменшыць страўнікава -кішачныя дыстрэс, якія могуць быць звычайнымі падчас трэніровак", - кажа Джонс. (Звязаны: 5, здавалася б, бясшкодных прадуктаў, якія выклікаюць ўздуцце жывата)

У большасці спартыўных напояў утрымліваецца каля 4-8 працэнтаў вугляводаў, гэта значыць ад 4 да 8 грамаў вугляводаў на 100 мілілітраў вадкасці. Канцэнтрацыя вугляводаў 6-8 працэнтаў падобная да колькасці цукру і солі, якія натуральным чынам знаходзяцца ў крыві, таму дазваляе арганізму хутка засвойваць вадкасць.

Электраліты

Незвычайнае слова для апісання як натрыю, так і калія, электраліты таксама губляюцца з потам. Замена іх з'яўляецца важнай часткай захавання гідратацыі, таму што яны спрыяюць балансу вадкасці ў арганізме. Для належнага функцыянавання клеткі павінны мець аптымальны ўзровень натрыю і калія, і гэтыя ўзроўні выходзяць з ладу, калі вы абязводжаны. Нягледзячы на ​​тое, што натрый атрымаў дрэнную рэпутацыю ў свеце харчавання, спартсменам неабходна замяшчаць страты натрыю падчас цяжкіх трэніровак, каб прадухіліць абязводжванне. "Хоць страты солі [ён жа натрый] можа вар'іравацца ад чалавека да чалавека, страты найбольш драматычныя пры інтэнсіўнай вынослівасці", - кажа Джонс. (Па тэме: Як заставацца ўвільготненым падчас трэніровак для гонкі на цягавітасць)

Калі вам сапраўды патрэбны спартыўны напой?

Спартыўныя напоіз'яўляюцца карысны ў пэўных сітуацыях. Калі вы трэніруецеся з умеранай да высокай інтэнсіўнасці больш за гадзіну, спартыўны напой будзе падтрымліваць працаздольнасць на максімальным узроўні. "Прыкладна праз 60 хвілін практыкаванняў запасы вугляводаў у цягліцах зніжаюцца, а таксама цукар у крыві, што зніжае ўзровень энергіі і прымушае знясіленне", - кажа Джонс. Спартсмены, якія трэніруюцца па некалькі гадзін у дзень, такія як марафонцы або трыятланісты, з'яўляюцца аднымі з тых, хто выйграе ад спартыўных напояў, кажа Ашэ.

Проста паглынайце злёгку, бо некаторыя спартыўныя напоі могуць выклікаць праблемы са страўнікам з-за абмежаванай здольнасці арганізма засвойваць вялікую колькасць вугляводаў і вадкасці. Пачніце з прыёму некалькіх глыткоў за раз і трымайце дозу нізкай, скажам, чатыры унцыі для пачатку. Калі ў вас няма праблем з ЖКТ, піце больш. Колькасць, якая вам патрэбна, залежыць ад масы вашага цела, хуткасці поту, страты натрыю і інтэнсіўнасці дзейнасці, але добрым правілам з'яўляецца восем унцый кожныя 30 хвілін пасля не менш за 60 хвілін практыкаванняў.

Розныя віды спартыўных напояў і парашкоў

Калі вы вызначылі, што спартыўны напой - добрая ідэя для вас, вы, магчыма, здзівіцеся, даведаўшыся, колькі існуе варыянтаў. Выбар віду спартыўнага напою зводзіцца да асабістых пераваг, але Джонс рэкамендуе парашковыя спартыўныя напоі, якія змешваюцца з вадой, і яна прапануе па магчымасці не выкарыстоўваць штучныя араматызатары і фарбавальнікі.

Гатовыя да ўжывання спартыўныя напоі

Сярод самых папулярных варыянтаў спартыўных напояў - разлічаны ў бутэлькі ў вашым праходзе з напоямі. Жывучы побач з газіроўкай на прылаўках крам, не дзіўна, што яны атрымліваюць такі дрэнны рэп. Тым не менш, гэтыя варыянты зручныя для спартсмена на хаду, які не хоча мець справу з таблеткамі або парашкамі. (Па тэме: Меган Рапіно пра аднаўленне, гідратацыю і яе любімыя жаночыя мадэлі ў спорце)

• Gatorade (Купіце гэта, $ 31 за 24, amazon.com) іPowerade (Купіце гэта, 23 даляры за 24, amazon.com) - гэта дзве маркі, якія напэўна прыходзяць у галаву. Абодва вельмі падобныя з пункту гледжання інгрэдыентаў і араматызатараў, такіх як цукар, глюкоза, натрый, калій, натуральныя араматызатары,і колеру, як жоўты #5. Ашэ рэкамендуе сваім кліентам новы Gatorade Organic, таму што ён не ўтрымлівае штучных фарбавальнікаў і араматызатараў. Гэтыя два варыянты вельмі падобныя на, напрыклад, вітамінную ваду, але ў іх лепшае суадносіны вугляводаў і электралітаў для спартсменаў. У той час як вітамінная вада не ўтрымлівае калію і змяшчае менш вугляводаў і калорый, чым традыцыйныя спартыўныя напоі.
• БІЯДАРМОР (Купіце гэта, 25 даляраў за 12, amazon.com)-гэта пачатковец, які мае больш калія, чым іншыя спартыўныя напоі, дзякуючы сваёй какосавай вадзе, багатай каліем. Калі вам цікава, калі вам трэба больш калію, чым натрыю, адказ, верагодна, не. Вы насамрэч пацееце прыкладна ў 7 разоў больш натрыю, чым калія. (Па тэме: Навуковая карысць какосавай вады для здароўя)
• На рынку існуе мноства нізкакаларыйных спартыўных напояў, і пастаянна з'яўляюцца новыя. З улікам таго, што цукар з'яўляецца сур'ёзнай праблемай для здароўя, не дзіўна, што многія кампаніі робяць варыянты з нізкім утрыманнем цукру або спартыўныя напоі са штучнымі падсалодвальнікаў. Тым не менш, агляд 2016 года, апублікаваны ўМіжнародны часопіс спартыўнага харчавання і метабалізму фізічных практыкаванняўвысветлілася, што ўжыванне спартыўнага напою з высокім утрыманнем цукру для павышэння фізічнай нагрузкі, якая доўжыцца больш за 60 хвілін, не "адмяняе" спаленых калорый падчас трэніроўкі. Іншымі словамі, пры выкарыстанні па прызначэнні ўжыванне спартыўных напояў з высокім утрыманнем цукру, верагодна, не будзе спрыяць павелічэнню вагі. Тым не менш, нізкакаларыйныя гатовыя да ўжывання варыянты, напрыкладG2 (Купіце яго, $ 10 за 12, amazon.com) іНума (Купіце, 29 долараў за 12, amazon.com), забяспечваюць каля 30 калорый і прыкладна палову цукру і такую ​​ж колькасць электралітаў, што і звычайныя спартыўныя напоі. Яны могуць быць карыснымі для трэніровак з меншай інтэнсіўнасцю, якія доўжацца больш за гадзіну, напрыклад, для спакойнай язды на веласіпедзе або для інтэнсіўных трэніровак з меншай працягласцю, якія прымушаюць вас моцна пацець і патрабуюць невялікай колькасці замен вугляводаў.

Спартыўныя напоі ў парашку

Парашковыя пакеты дазваляюць прыгатаваць напой самастойна, што можа запатрабаваць крыху больш працы, чым гатовыя да ўжывання бутэлькі, але гэта больш даступнае і скарачае пластык. (Па тэме: Сімпатычныя тумблеры, якія зробяць вас увільготненым і экалагічна абуджаным)

У ідэале вы будзеце прытрымлівацца інструкцыям на ўпакоўцы, каб атрымаць правільны баланс вадкасці, электралітаў і вугляводаў, але вы можаце дадаць трохі больш вады, калі ў вас адчувальны страўнік. Ёсць маса парашкападобных спартыўных напояў на выбар, у тым ліку:

• Лабараторыі Скрач (Але гэта, $19 за 20, amazon.com) з'яўляецца фаварытам сярод спартсменаў, таму што ў ім выкарыстоўваюцца натуральныя інгрэдыенты, такія як трысняговы цукар, цытрынавае алей і сок лайма. У ім таксама менш цукру, чым у іншых парашковых спартыўных напоях, з 4 працэнтамі вугляводаў, што робіць яго добрым варыянтам для тых, хто заўважыў праблемы з ЖКТ з іншымі формуламі.
• Формула трываласці Gatorade (Купіце гэта, 22 долары за ёмістасць у 32 унцыі, amazon.com) мае больш электралітаў, чым любыя іншыя спартыўныя напоі ў любой катэгорыі, таму гэта добры варыянт для цяжкіх швэдраў або гарачага надвор'я. Калі вы не ўпэўненыя, што вы цяжкі швэдар, звярніце ўвагу, калі ў вас пасля трэніроўкі на скуры застанецца белая плёнка (гэта соль) або залітая кашуля. Калі так, вы пацееце больш, чым большасць. (Па тэме: Ці бяспечна працаваць у спёку?)
• Паваротны вецер (Купіце гэта, 17 долараў за 7, amazon.com) мае "менш салодкі" густ, чым некаторыя іншыя варыянты, і спалучае ў сабе і глюкозу, і цукрозу, каб дапамагчы паглынуць вугляводы.
• Вадкасць IV (Купіце гэта, 24 даляры за 16, amazon.com) - гэта сумесь гідратацыі электралітаў, якая ўдвая перавышае электраліты традыцыйных спартыўных напояў, 5 неабходных вітамінаў, простыя і пазнавальныя інгрэдыенты і выкарыстанне "тэхналогіі сотавага транспарту" (CTT). Заснавальнікі кажуць, што іх натхненне для выкарыстання КТТ прыйшло з навукі пад назвай аральная регідратацыйная тэрапія, якая была распрацавана Сусветнай арганізацыяй аховы здароўя (СААЗ), каб дапамагчы выратаваць жыцці дзяцей, якія паміраюць ад абязводжвання ў слабаразвітых краінах. Яны сцвярджаюць, што аптымальнае суадносіны натрыю і глюкозы вадкасці IV пераносіцца ў арганізм хутчэй, чым толькі пітная вада. Не было ніякіх даследаванняў на гэты конт сярод спартсменаў, але варта паспрабаваць, калі вы адчуваеце, што традыцыйная вада ці іншыя спартыўныя напоі не даюць рады.
• DripDrop (Купіць, 10 долараў за 8, amazon.com) вельмі падобны на Liquid IV, паколькі ён быў распрацаваны лекарам з улікам аральнай рэгідратаціі. Кампанія сцвярджае, што іх запатэнтаваная формула забяспечвае адпаведныя з медыцынскай пункту гледжання ўзроўні электралітаў, адпаведныя стандартам СААЗ.

Таблеткі спартыўнага напою

Хоць растваральныя таблеткі часта рэкламуюцца як гідратацыйныя напоі для спартсменаў, многія з іх змяшчаюць толькі электраліты. "Ні адзін з гэтых варыянтаў не забяспечвае дастатковую колькасць вугляводаў, бо яны прызначаны толькі для папаўнення страт электралітаў у поце", - кажа Ашэ. Цукар у спартыўных напоях неабходны для паглынання вадкасці, але некаторыя спартсмены аддаюць перавагу спалучаць вугляводы з ежы з электралітным напоем. Калі вы выбіраеце адзін з гэтых варыянтаў, Джонс рэкамендуе спалучаць з мёдам або сухафруктамі некаторыя вугляводы.

• Нуун (Купіце гэта, 24 долары за 4 тубы/40 порцый, amazon.com) Таблеткі ўтрымліваюць 300 мг натрыю і 150 мг калію, што крыху вышэй, чым гатовыя да ўжывання і парашковыя спартыўныя напоі. У іх ёсць трохі ліста Стевен, які надае салодкі густ без цукровых спіртоў, што можа засмуціць страўнік.
• Gu Hydration Drink Tab (Купіце гэта, 24 долары за 4 цюбіка/48 порцый, amazon.com) надзвычай падобныя на Нуун з 320 мг натрыю, 55 мг калію і падсалоджаны Стевен і трысняговым цукрам.

Агляд для