3-дзённы выпраўленне энергіі

Задаволены

• Кіраўніцтва, якое дазваляе вам спаць
• 1 дзень: субота
• Калі прачнуцца: 10 раніцы
• Што есці сёння
• Што рабіць сёння
• Чысты сон
  
• Калі спаць сёння: 23:00
• 2 дзень: нядзеля
• Калі прачнуцца: 8 раніцы
• Што есці сёння
• Што рабіць сёння
• Калі спаць сёння: 23:00
• 3 дзень: панядзелак
• Калі прачнуцца: 6 раніцы
• Што есці сёння
• Што рабіць сёння
• Калі спаць: 23:00
• Астатні тыдзень
• Да канца тыдня
  
• Сон зараджае сябе энергіяй

Кіраўніцтва, якое дазваляе вам спаць

У нашы дні здаецца, што прадукцыйнасць працы была няправільна названа годнасцю, і тое, як мала высыпаешся, - гэта амаль знак гонару. Але не хаваем, наколькі мы ўсе стаміліся.

спіце менш, чым рэкамендуецца, сем-дзевяць гадзін у суткі, адзначаюць Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў, і гэта мае рэальныя наступствы.

Добрая навіна заключаецца ў тым, што вы можаце кампенсаваць страчаны час - хутка. Нядаўнія даследаванні паказалі, што проста (так, спаць у) можа кампенсаваць і паменшыць нашы стомленыя ўздыхі.

У вас калі-небудзь быў энергетычны даведнік, які рэкамендуе спаць, ёсць і займацца спортам без шкоды для выхадных? Ну, наш робіць. Прытрымлівайцеся гэтага гнуткага трохдзённага кіраўніцтва, каб скінуць энергію.

1 дзень: субота

Як бы гэта ні было спакусліва, пазбягайце позняга знаходжання ў пятніцу і не кладзіце ложак у 23:00. Перш чым заснуць, усталюйце таймер, які будзе адключацца праз 10-11 гадзін.

Калі прачнуцца: 10 раніцы

Нягледзячы на ​​тое, што вы прачынаецеся ў 10 гадзін раніцы, 10 - 11 гадзін закрытых вачэй усё яшчэ спяць! Выяўлена, што для аднаўлення запазычанасці ў гадзіну сну патрабуецца амаль чатыры гадзіны сну. Такім чынам, спаць - але не занадта доўга. У вас ёсць ежа і цела для перамяшчэння!

Што есці сёння

• Дадавайце ў ежу гародніна. Пачніце выхадныя з напоўненай гароднінай ежы. Адзін з лепшых спосабаў палепшыць свой рацыён - дадаваць гародніну да кожнага прыёму ежы, лічыць Лія Гропа, клінічны дыетолаг Стэнфардскага аховы здароўя. Гропа таксама рэкамендуе адмовіцца ад любых строгіх дыет. «Важна падсілкоўваць сваё цела. Любая дыета, якая агрэсіўна абмяжоўвае калорыі, не з'яўляецца ўстойлівым планам, і гэта не карысна для энергіі ", - кажа яна.
• Вазьміце з сабой бутэльку з вадой. Або трымайце побач цэлы дзень шклянку вады. Правільнае ўвільгатненне дапамагае палепшыць энергію і абмен рэчываў. Нават лёгкае абязводжванне і.
• Прытрымвайцеся адной шклянкі. Вы можаце лягчэй заснуць, выпіўшы некалькі напояў. Аднак алкаголь парушае рэжым сну і можа прымусіць вас заснуць сярод ночы. Шклянка (альбо дзве для мужчын) - усё ў парадку. Проста пераканайцеся, што вы адшліфавалі яго за пару гадзін да сну.

Што рабіць сёння

• Не правярайце электронную пошту. Прыміце выхадныя цалкам, каб паменшыць стрэс і аднавіцца пасля фізічнага і эмацыянальнага знясілення. Даследаванні паказалі, што вы хутчэй дагоніце і лепш адскочыце, калі цалкам адключыцеся ад працы.
• Патрапіце ў трэнажорную залу. Паспрабуйце хадзіць, мяккую паездку на ровары альбо ёгу для заняткаў нізкай інтэнсіўнасцю. Калі вы шукаеце тое, што павялічвае пульс, кардыё ў размоўным тэмпе (дзе вы можаце весці размову падчас практыкаванняў) альбо сілавыя трэніроўкі - гэта добрае пачатак. Толькі невялікая колькасць практыкаванняў дапаможа вам адчуваць сябе больш энергічным на працягу дня, хутчэй заснуць і спаць даўжэй.
• Пачысціце сваю спальню. Ваша месца для сну мае значэнне. У брудным пакоі можна адчуць стрэс і неспакой, што не ідэальна падыходзіць для спакойнага сну. Але гэта больш, чым тое, што вы можаце ўбачыць. Пыл можа паменшыць якасць вашага сну і выклікаць галаўны боль, заложенность і сверб у вачах ці горле. Хутка навядзіце парадак у сваім пакоі.

Чысты сон

• Мыйце прасціны раз у адзін-два тыдні, каб пазбегнуць з'яўлення пылавых кляшчоў і іншых алергенаў.
• Прапыласосіце шторы і дыван, каб выдаліць назапашаны бруд і пыл.
• Пачысціце падушкі і матрац.

Калі спаць сёння: 23:00

Усталюйце таймер, каб вы прачнуліся праз 9-10 гадзін. Вы ўсё яшчэ будзеце спаць у нядзелю. Гэта крыху менш, каб потым можна было прызвычаіцца прачынацца толькі з сямі гадзінамі сну.

2 дзень: нядзеля

Калі прачнуцца: 8 раніцы

Маючы амаль 10 гадзін сну на працягу двух дзён, вы ўжо павінны адчуваць сябе больш энергічным, але не прымайце гэта як знак поўнага выздараўлення. паказвае, што для поўнага вяртання да нармальнага жыцця трэба як мінімум тры дні. Прытрымвайцеся нашага кіраўніцтва яшчэ два дні!

Што есці сёння

Выбірайце гародніну і суцэльныя прадукты сёння. Таксама сапраўды сканцэнтруйцеся на абмежаванні прадуктаў з даданнем цукру і штучных інгрэдыентаў.

• Пераход да кафеіну. Вам не трэба есці халодную індычку. Абмяжуйцеся ад 1 да 2 кубкаў і перайдзіце на бяз кафеіну травяную гарбату пасля 14:00. каб не перапыняць ваш сон сёння ўвечары.
• Ешце, каб перамагчы стомленасць. Запраўляйце ежай, якая перамагае стомленасць, напрыклад, цэлымі садавінай, арэхамі і семечкамі і салодкай бульбай. Забароны з высокім утрыманнем бялку, такія як адрывісты мікс, мікс і хумус - таксама выдатнае месца для пачатку.
• План ежы на астатнюю частку тыдня. Зэканоміце час і сілы мозгу, накідваючы, што вы будзеце есці на гэтым тыдні, каб пазбегнуць пропуску ежы ці захопу ежы. Карысна купіць усё неабходнае на працягу першых некалькіх дзён і сабраць абед напярэдадні. Робячы гэта, вы гатовыя пайсці.

Што рабіць сёння

• Пазбягайце спакусы драмаць. Дрымак можа парушыць ваш сутачны рытм альбо вашы ўнутраныя гадзіны. Калі вы проста не можаце больш трымаць вочы адкрытымі, доктар медыцынскіх навук Рэйчал Салас, дацэнт кафедры неўралогіі, якая спецыялізуецца на медыцыне сну ў Johns Hopkins Medicine, падзялілася некалькімі парадамі. Яна рэкамендуе трымаць дрымоту максімум ад 20 да 30 хвілін і патураць толькі да 15:00.
• Пацягніцеся альбо адпраўляйцеся на шпацыр. Пяшчотныя практыкаванні, такія як расцяжка альбо хада, могуць дапамагчы вам лепш спаць і паўнавартасна расслабіцца. У прыватнасці, ёга можа дапамагчы вам пазбавіцца ад стрэсу, зняць трывожнасць, палепшыць настрой і менш адчуваць стомленасць. Займацца ёгай можна ў камфорце ўласнага дома!

Калі спаць сёння: 23:00

• Знайдзіце час, каб расслабіцца. Падрыхтуйцеся да сну з дапамогай расслабляльнай актыўнасці, як мяккае расцяжэнне, чытанне кнігі на працягу некалькіх хвілін альбо прыняцце ванны ці душа. Па словах Саласа, вы павінны паведаміць мозгу, што надыходзіць час сну. Паслядоўны рэжым сну, які пачынаецца ад 15 да 60 хвілін да сну, можа вызначыць ваш мозг, што гэта сон.
• Паспрабуйце машыну з белым шумам альбо берушы. Калі ў вас усё яшчэ ўзнікаюць праблемы з засынаннем, вам можа дапамагчы нават проста ўключэнне вентылятара. (Бацькі, вам трэба быць асцярожнымі, каб вы ўсё яшчэ маглі чуць сваіх дзяцей.) Шторы з зацямненнем альбо маска для сну таксама могуць мець значнае значэнне для таго, наколькі добра і глыбока вы спіце.

3 дзень: панядзелак

Калі прачнуцца: 6 раніцы

У залежнасці ад таго, калі вам трэба ўстаць на працу, прачынанне ў 6 ці 7 раніцы ўсё роўна забяспечыць вам так неабходныя сем-восем гадзін сну. Не націскайце кнопку адкладу! Калі вам патрэбна невялікая дапамога, устаньце з ложка і пачніце гатаваць ранішнюю каву. Толькі будзьце асцярожныя, каб не перашчыраваць. Кафеін не можа выправіць дрэнны сон.

Што есці сёння

• Снядайце - не прапускайце ежу. Хоць есці важна толькі тады, калі вы галодныя, пропуск ежы можа змучыць вас (і, магчыма, непрыемна знаходзіцца побач). Выконвайце план харчавання, які вы распрацавалі ў суботу. Абавязкова падтрымлівайце сваё цела на працягу дня, нават калі вы занятыя.
• Выбірайце больш лёгкі абед. У людзей, якія шмат ядуць у абед, днём звычайна назіраецца больш прыкметнае падзенне энергіі. Пазбягайце тоўстай ежы, напрыклад, бульбы фры, чыпсаў і марожанага. выявілі, што людзі, якія спяць менш, звычайна ядуць больш калорый, асабліва з тлушчу, і днём адчуваюць сябе менш насцярожанымі.

Што рабіць сёння

Акрамя працы, ёсць некалькі рэчаў, якія вы даведаліся за выходныя, і якія вы можаце дадаць у свой распарадак дня, у тым ліку:

• Адпраўляемся ў другой палове дня на прагулку альбо займаемся ў. Практыкаванне можа паменшыць стомленасць ад ператамлення мозгу, лічыць а. Калі вы можаце, заплануйце дзённую трэніроўку на абед ці на абед, каб атрымаць перавагі для павышэння мозгу, калі яны найбольш важныя. Таксама не мае значэння, у які час вы займаецеся, пакуль вы гэта робіце. Даследаванні паказалі, што вячэрнія практыкаванні не сапсуюць ваш сон.
• Прыярытэт сну перад наведваннем трэнажорнай залы. Большасць даследчыкаў таксама згодныя з тым, што, наколькі добра вы спіце, здаравей, чым займацца фізічнымі практыкаваннямі. Калі ў вас няма часу на спартзалу, адпачніце. (Аднак не выпівайце Netflix пасля сну.) Палепшыце сон сёння ўвечары.

Калі спаць: 23:00

Цыркадны рытм большасці людзей кладзецца спаць каля 23:00. і прачынайцеся каля 7 раніцы. "Нават калі вы высыпаецеся, - кажа Салас, - калі гэта не адпавядае вашаму сутачнаму рытму, вы на самой справе можаце працаваць як чалавек, які недасыпае". Каб дапамагчы наладзіць рэжым сну:

• Удары сена крыху раней. Калі вам было складана прачнуцца сёння, магчыма, вы захочаце спаць крыху раней. Усталюйце сігналізацыю, каб пераканацца, што вы высыпаеце не менш за сем гадзін.
• Не карыстайцеся экранамі за гадзіну да сну. Яркія сінія адценні, якія паступаюць ад смартфонаў, тэлевізараў і нават лямпаў, сігналізуюць мозгу пра тое, што прачынацца дзень і час. Калі ў вас узнікаюць праблемы з засынаннем, паспрабуйце прыглушыць святло за 15 ці 30 хвілін да сну.

Астатні тыдзень

Прачнуўшыся, памятайце, што апошнія тры дні вы папраўляліся. Трэці раз - гэта зачараванне. Цяпер самы час пачаць жыць.

Да канца тыдня

• Высыпайцеся не менш за сем гадзін кожную ноч.
• Сілкуйцеся збалансавана на працягу дня.
• Уключыце практыкаванні ў свой распарадак дня.
• Абмяжуйце алкагольныя напоі і салодкую ежу.

Сон зараджае сябе энергіяй

Ёсць шмат звычак, якія вы можаце змяніць, каб атрымаць больш энергіі на працягу ўсяго дня. Увогуле, вы ведаеце, ці дастаткова вы высыпаецеся, калі:

• лёгка прачынацца без будзільніка (альбо кагосьці, хто дзейнічае падобна)
• не спіце даўжэй у выхадныя, чым у будні

Калі вы ўсё яшчэ адчуваеце стомленасць альбо адчуваеце цяжкасці са сном, самы час паразмаўляць са сваім урачом. Прачнуцца стомленым пасля некалькіх поўных начэй сну можа стаць чырвоным сцягам таго, што ў вас можа быць парушэнне сну альбо нешта іншае адбываецца, па словах Саласа.

Ежа ці кафеін не могуць кампенсаваць страты так неабходнага адпачынку. Калі ваш нізкі ўзровень энергіі звязаны з недахопам сну, спіце! Лепш дагнаць вашага Zzz, чым прымусіць стомленага заняцца новай руцінай без неабходнай энергіі і матывацыі.