30 Метады зазямлення для спакойных душэўных думак

Задаволены

• Фізічныя прыёмы
• 1. Пакладзіце рукі ў ваду
• 2. Падбярыце альбо закраніце прадметы побач з вамі
• 3. Дыхайце глыбока
• 4. Смакуйце ежу ці напой
• 5. Зрабіце невялікую прагулку
• 6. Патрымаеце кавалачак лёду
• 7. Палюйце пах
• 8. Рухайцеся сваім целам
• 9. Слухайце сваё атачэнне
• 10. Адчуйце сваё цела
• 11. Паспрабуйце 5-4-3-2-1 метад
• Псіхічныя прыёмы
• 12. Пагуляйце ў гульню памяці
• 13. Падумайце ў катэгорыях
• 14. Выкарыстоўвайце матэматыку і лікі
• 15. Перакажыце што-небудзь
• 16. Пасмешыце
• 17. Выкарыстоўвайце якарную фразу
• 18. Візуалізуйце штодзённыя заданні, якія вы любіце альбо не супраць рабіць
• 19. Ахарактарызуйце агульную задачу
• 20. Уявіце, што вы пакідаеце балючыя пачуцці ззаду
• 21. Апішыце, што адбываецца вакол вас
• Заспакаяльныя прыёмы
• 22. Намалюйце голас ці твар каханага чалавека
• 23. Практыкуйце дабразычлівасць
• 24. Сядзьце са сваім гадаванцам
• 25. Пералічыце фаварыты
• 26. Візуалізуйце сваё любімае месца
• 27. Плануйце занятак
• 28. Дакраніцеся да нечага суцяшальнага
• 29. Пералічыце станоўчыя рэчы
• 30. Слухайце музыку
• Дадатковыя парады

Зазямленне - гэта практыка, якая дапаможа вам пазбавіцца ад рэтраспектаў, непажаданых успамінаў і негатыўных ці складаных эмоцый.

Гэтыя прыёмы могуць дапамагчы адцягнуць вас ад перажытага і пераарыентавацца на тое, што адбываецца ў гэты момант.

Вы можаце выкарыстоўваць метады зазямлення, каб дапамагчы стварыць прастору ад непрыемных пачуццяў практычна ў любой сітуацыі, але яны асабліва карысныя, калі вы маеце справу з:

• неспакой
• посттраўматычнае стрэсавае засмучэнне
• дысацыяцыя
• самаадчуванне заклікае
• траўматычныя ўспаміны
• Парушэнне ўжывання рэчываў

Фізічныя прыёмы

Гэтыя прыёмы выкарыстоўваюць вашы пяць пачуццяў альбо матэрыяльныя прадметы - рэчы, да якіх вы можаце дакрануцца - каб дапамагчы вам перанесці непрыемнасці.

1. Пакладзіце рукі ў ваду

Засяродзьцеся на тэмпературы вады і на тым, як яна адчуваецца на кончыках пальцаў, далонях і задняй часткі рук. Ці адчуваеце вы тое ж самае ў кожнай частцы вашай рукі?

Спачатку выкарыстоўвайце цёплую ваду, потым халодную. Далей паспрабуйце спачатку халодную ваду, а потым цёплую. Ці адчуваецца па-іншаму пераход з халоднай на цёплую ваду на цёплую з халоднай?

2. Падбярыце альбо закраніце прадметы побач з вамі

Рэч, якую вы дакранаецеся, мяккая ці цвёрдая? Цяжкая ці лёгкая? Цёплым ці прахалодным? Засяродзьцеся на тэкстуры і колеры кожнага элемента. Кіньце сабе выклік думаць пра пэўныя колеры, напрыклад, малінавы, бардовы, індыга ці бірузовы, а не проста чырвоны ці сіні.

3. Дыхайце глыбока

Павольна ўдыхніце, потым выдыхніце. Калі гэта дапамагае, вы можаце сказаць або падумаць "у" і "выйсці" з кожным удыхам. Адчуйце кожны ўдых, які запаўняе лёгкія, і звярніце ўвагу, як быццам выштурхнуць яго назад.

4. Смакуйце ежу ці напой

Рабіце невялікія кавалачкі ежы ці напою, якія вам падабаюцца, дазваляючы сабе цалкам адчуць кожны ўкус. Падумайце, як на смак, пах і густы, якія затрымліваюцца на вашай мове.

5. Зрабіце невялікую прагулку

Засяродзьцеся на сваіх кроках - вы нават можаце іх пералічыць. Звярніце ўвагу на рытм вашых крокаў і тое, як адчуваеце пакласці нагу на зямлю, а потым зноў падніміце яе.

6. Патрымаеце кавалачак лёду

Як адчуваецца спачатку? Колькі часу трэба, каб пачаць плаўленне? Як змяняецца адчуванне, калі лёд пачынае раставаць?

7. Палюйце пах

Ці ёсць водар, які падабаецца вам? Гэта можа быць кубак гарбаты, трава ці спецыі, любімае мыла ці духмяная свечка. Удыхайце водар павольна і глыбока і паспрабуйце адзначыць яго якасці (салодкі, востры, рэзкі, цытрусавы і гэтак далей).

8. Рухайцеся сваім целам

Зрабіце некалькі практыкаванняў або расцяжак. Вы можаце паспрабаваць скакаць, каб скакаць уверх і ўніз, скакаць на скакалцы, бегаць на месцы ці расцягваць розныя групы цягліц адна за адной.

Звярніце ўвагу на тое, як адчувае сябе ваша цела з кожным рухам і калі рукі ці ногі дакранаюцца падлогі ці рухаюцца па паветры. Як адчуваеш падлогу да ног і рук? Калі вы скакаеце на вяроўцы, слухайце гук вяроўкі ў паветры і калі ён трапляе ў зямлю.

9. Слухайце сваё атачэнне

Знайдзіце некалькі хвілін, каб паслухаць шумы вакол сябе. Вы чуеце птушак? Сабакі брэша? Машыны ці рух? Калі вы чуеце, як людзі размаўляюць, што яны кажуць? Вы пазнаеце мову? Няхай гукі прамываюць вас і нагадваюць вам, дзе вы знаходзіцеся.

10. Адчуйце сваё цела

Вы можаце зрабіць гэта седзячы ці стоячы. Засяродзьцеся на тым, як адчувае сябе ваша цела з ног да галавы, заўважаючы кожную частку.

Ці адчуваеце вы валасы на плячах альбо на лбе? Акуляры на вушы ці нос? Вага кашулі на вашых плячах? Вашы рукі адчуваюць сябе свабоднымі або жорсткімі ў баках? Ці адчуваеце вы сэрцабіцце? Гэта хуткае або стабільнае? Ваш страўнік адчувае сябе поўным, ці вы галодныя? Вашы ногі перакрыжаваны, альбо ногі абапіраюцца на падлогу? Твая спіна прамая?

Закруціце пальцы і памащите пальцы ног. Вы басанож ці ў абутку? Як адчуваеш падлогу да ног?

11. Паспрабуйце 5-4-3-2-1 метад

Працуючы назад ад 5, выкарыстоўвайце свае пачуцці, каб пералічыць рэчы, якія вы заўважылі вакол сябе. Напрыклад, вы можаце пачаць з пералічэння пяці пачутых вамі прадметаў, потым чатыры рэчы, якія бачыце, потым трох рэчаў, да якіх вы можаце дакрануцца, дзе сядзіце, дзвюх рэчаў, якія адчуваеце пах, і адно, што можна паспрабаваць.

Прыкладзіце намаганні, каб заўважыць дробязі, на якія вы не заўсёды можаце звярнуць увагу, напрыклад, колер плям на дыване ці гул кампутара.

Псіхічныя прыёмы

Гэтыя практыкаванні на зазямленне выкарыстоўваюць разумовыя адцягванні, каб дапамагчы перанакіраваць вашы думкі ад перажыванняў, якія перажываюць непрыемнасці і вяртаюцца да сучаснасці.

12. Пагуляйце ў гульню памяці

Паглядзіце на падрабязную фатаграфію або малюнак (напрыклад, гарадскі пейзаж ці іншую «занятую» сцэну) на працягу 5 - 10 секунд. Затым перавярніце фатаграфію тварам уніз і ўзнавіце фатаграфію як мага больш падрабязна. Ці вы можаце ў думках пералічыць усе рэчы, якія вы памятаеце з малюнка.

13. Падумайце ў катэгорыях

Выберыце адну ці дзве шырокія катэгорыі, такія як "музычныя інструменты", "водары марожанага", "млекакормячыя" або "каманды па бейсболе". Вазьміце хвіліну ці дзве, каб у думках пералічыць як мага больш рэчаў з кожнай катэгорыі.

14. Выкарыстоўвайце матэматыку і лікі

Нават калі вы не матэматык, нумары могуць дапамагчы вам у цэнтры.

Паспрабуйце:

• бегаючы па табліцы часоў у галаве.
• адлічваючы ад 100
• выбіраючы лік і думаючы пра пяць спосабаў, вы маглі б зрабіць лік (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 і г.д.)

15. Перакажыце што-небудзь

Прыдумайце верш, песню ці ўрывак кнігі, якія вы ведаеце на памяць. Прамаўляйце гэта спакойна сабе альбо ў галаве. Калі вы прамаўляеце словы ўголас, засяродзьцеся на форме кожнага слова на вуснах і ў роце. Калі вы кажаце словы ў галаве, візуалізуйце кожнае слова так, як вы яго бачылі на старонцы.

16. Пасмешыце

Складзіце дурны жарт - выгляд, які можна знайсці на абгортцы цукерак альбо эскімо.

Вы можаце таксама пасмяяцца, паглядзеўшы сваё любімае смешнае відэа пра жывёл, кліп з коміка або тэлешоу, якім вы любіце, альбо што-небудзь яшчэ, што вы ведаеце, прымусіць вас смяяцца.

17. Выкарыстоўвайце якарную фразу

Гэта можа быць нешта накшталт: "Я поўнае імя. Мне X гадоў. Я жыву ў горадзе, штаце. Сёння пятніца, 3 чэрвеня, гэта 10:04 раніцы. Я сяджу за сталом на працы. У пакоі больш нікога. "

Вы можаце пашырыць фразу, дадаўшы падрабязнасці, пакуль не адчуеце сябе спакойна, напрыклад: "Лёгка ідзе дождж, але я ўсё яшчэ бачу сонца. Мой час перапынку Мне хочацца піць, таму я буду рабіць кубак гарбаты ".

18. Візуалізуйце штодзённыя заданні, якія вы любіце альбо не супраць рабіць

Напрыклад, калі вам падабаецца мыць бялізну, падумайце, як вы прыбралі гатовую нагрузку.

"Адзенне адчувае цяпло, якое выходзіць з сушылкі. Яны мяккія і адначасова злёгку жорсткія. Яны адчуваюць святло ў кошыку, хоць яны разліваюцца па верху. Я раскладваю іх па ложку, каб яны не маршчыніліся. Спачатку ручнікі складаю, выціскаю, перш чым скласці іх папалам, потым траціны "і гэтак далей.

19. Ахарактарызуйце агульную задачу

Падумайце пра занятак, якім вы займаецеся часта альбо можаце зрабіць гэта вельмі добра, напрыклад, зрабіць каву, зачыніць офіс ці наладзіць гітару. Прайдзіце працэс крок за крокам, як быццам вы даяце іншым інструкцыі, як гэта зрабіць.

20. Уявіце, што вы пакідаеце балючыя пачуцці ззаду

Пакажыце сябе:

• збіраючы эмоцыі, збіраючы іх і складаючы ў скрыню
• хадзіць, плаваць, катацца на ровары або бегаць ад хваравітых пачуццяў
• уяўляючы свае думкі як песню ці тэлевізар, які вам не падабаецца, мяняйце канал альбо памяншаючы гучнасць - яны ўсё яшчэ ёсць, але вам не прыйдзецца іх слухаць.

21. Апішыце, што адбываецца вакол вас

Правядзіце некалькі хвілін, правёўшы ў сваім асяроддзі і заўважыўшы тое, што вы бачыце. Выкарыстоўвайце ўсе пяць пачуццяў, каб даць як мага больш дэталяў. "Гэтая лаўка чырвоная, але лаўка там зялёная. Пад джынсамі цёпла, бо я сяджу на сонцы. Ён адчувае сябе груба, але аскепкаў няма. Трава жоўтая і сухая. Паветра пахне дымам. Я чую, як дзеці весяляцца і брэша дзвюх сабак. "

Заспакаяльныя прыёмы

Вы можаце выкарыстоўваць гэтыя прыёмы, каб суцешыць сябе ў эмацыйныя пакуты. Гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы прасоўваць добрыя пачуцці, якія могуць дапамагчы негатыўным пачуццям знікаць ці здацца менш пераважнай.

22. Намалюйце голас ці твар каханага чалавека

Калі вы адчуваеце сябе засмучаным альбо засмучаным, уяўляйце кагосьці пазітыўнага ў вашым жыцці. Уявіце іх твар альбо падумайце, як гучыць іх голас. Уявіце, як яны кажуць вам, што момант цяжкі, але вы перажываеце гэта.

23. Практыкуйце дабразычлівасць

Паўтарыце добрыя, спагадлівыя фразы сабе:

• "У цябе прыблізна час, але ты зможаш усё перажыць".
• "Ты моцны, і можаш перажыць гэты боль".
• "Вы вельмі стараецеся і робіце ўсё магчымае."

Скажыце гэта ўголас альбо ў галаве столькі разоў, колькі вам трэба.

24. Сядзьце са сваім гадаванцам

Калі вы дома і хатняе жывёла, правядзіце некалькі імгненняў, проста седзячы з імі. Калі яны ёсць з пухнатых разнавіднасцяў, хатняе жывёла, арыентуючыся на тое, як адчувае сябе поўсць. Засяродзьцеся на іх маркіроўцы або унікальных характарыстыках. Калі ў вас ёсць меншае хатняе жывёла, якога вы можаце трымаць, сканцэнтруйцеся на тым, як яны сябе адчуваюць у руцэ.

Не дома? Падумайце аб вашых любімых рэчах пра вашага ўлюбёнца або пра тое, як бы яны суцешылі вас, калі б яны былі побач.

25. Пералічыце фаварыты

Пералічыце тры любімыя рэчы ў некалькіх розных катэгорыях, такія як прадукты, дрэвы, песні, фільмы, кнігі, месцы і гэтак далей.

26. Візуалізуйце сваё любімае месца

Падумайце пра сваё любімае месца, няхай гэта будзе дом каханага чалавека ці замежная краіна. Выкарыстоўвайце ўсе свае пачуцці, каб стварыць ментальны вобраз. Падумайце пра колеры, якія вы бачыце, гукі, якія вы чуеце, і адчуванні, якія вы адчуваеце на скуры.

Успомніце, калі вы апошні раз былі там. З кім вы былі, калі хто? Што вы там рабілі? Як вы адчувалі сябе?

27. Плануйце занятак

Гэта можа быць тое, што вы робіце ў адзіноце альбо з сябрам ці каханым чалавекам. Падумайце, што вы будзеце рабіць і калі. Магчыма, вы пойдзеце павячэраць, прагуляцца па пляжы, паглядзець фільм, якога вы чакалі, альбо наведаць музей.

Засяродзьце ўвагу на падрабязнасцях, напрыклад, у тым, што вы будзеце апранаць, калі будзеце ісці і як вы будзеце туды дабрацца.

28. Дакраніцеся да нечага суцяшальнага

Гэта можа быць ваша любімае коўдру, любімая футболка, гладкі камень, мяккі дыван альбо ўсё, што адчувае сябе добра навобмацак. Падумайце, як ён адчувае сябе пад пальцамі ці ў руцэ.

Калі ў вас ёсць любімы швэдар, шалік або пара шкарпэтак, апраніце іх і выдаткуйце хвіліну на роздум пра адчуванне тканіны на скуры.

29. Пералічыце станоўчыя рэчы

Напішыце альбо ў думках пералічыце чатыры-пяць рэчаў у вашым жыцці, якія прыносяць вам радасць, візуалізуючы кожную з іх на кароткі час.

30. Слухайце музыку

Пакладзіце любімую песню, але зрабіце выгляд, што яе слухаеце ўпершыню. Засяродзьцеся на мелодыі і тэкстах (калі яны ёсць). Ці дае песня дрыжыкі ці стварае нейкія іншыя фізічныя адчуванні? Звярніце ўвагу на дэталі, якія найбольш вам вылучаюцца.

Дадатковыя парады

Замацаваць сябе не заўсёды проста. Можа прайсці пэўны час, перш чым метады будуць працаваць на вас, але не адмаўляйцеся ад іх.

Вось некалькі дадатковых парад, якія дапамогуць вам максімальна скарыстацца гэтымі метадамі:

• Практыка. Гэта можа дапамагчы практыкаваць зазямленне нават у тым выпадку, калі вы не раз'яднаныя і не адчуваеце непрыемнасцяў. Калі вы прывыкнуць да практыкаванняў, перш чым вам трэба будзе выкарыстоўваць, гэта можа заняць менш намаганняў, калі вы хочаце выкарыстоўваць яго, каб справіцца ў дадзены момант.
• Пачніце рана. Паспрабуйце зрабіць зазямленне, калі вы ўпершыню пачынаеце дрэнна сябе адчуваць. Не чакайце бяды, каб дасягнуць узроўню, які складаней справіцца. Калі тэхніка спачатку не працуе, паспрабуйце прытрымлівацца яе крыху перад тым, як перайсці да іншай.
• Пазбягайце прысваення значэння. Напрыклад, калі вы апісваеце сябе, апісваючы сваё асяроддзе, канцэнтруйцеся на асновах навакольнага асяроддзя, а не на тым, як вы да іх ставіцеся.
• Паспрабуйце самі. Да і пасля практыкавання на зазямленне, ацаніце непрыемнасці як лічбу паміж 1 і 10. Які ўзровень ваш страх, калі вы пачынаеце? На колькі яна знізілася пасля практыкаванняў? Гэта дапаможа вам атрымаць больш поўнае ўяўленне пра тое, ці падыходзіць вам канкрэтная тэхніка.
• Трымайце вочы адкрытымі. Пазбягайце заплюшчваць вочы, бо часта прасцей заставацца на сувязі з сучаснасцю, калі глядзіш на сваё цяперашняе асяроддзе.

Метады зазямлення могуць стаць магутным інструментам, які дапаможа вам справіцца з непрыемнымі думкамі ў дадзены момант. Але палёгка, якую яны аказваюць, звычайна часовая.

Важна звярнуцца па дапамогу да псіхатэрапеўта, каб вы маглі вырашыць тое, што выклікае ваш стрэс. Калі ў вас яго яшчэ няма, праверце наш дапаможнік па даступнай тэрапіі.