Боль SCM і што вы можаце зрабіць

Задаволены

• Што такое цягліца СКМ?
• Прычыны грудзінаклеідамастэідальнай болю
• Сімптомы болю грудзіна-ключычнай болю
• Практыкаванні і расцяжкі на грудзінаклеідамасцеідны боль
• Кручэнне шыі
• Нахілы галавы
• Круціўся трохкутнік
• Уверх Планка
• Невялікія карэкціроўкі для зняцця грудзіна-ключично-сосцевидной болю
• Пастава і эрганоміка
• Адзенне і камфорт сну
• Масаж
• Цеплавыя або халодныя пакеты
• На вынас

Што такое цягліца СКМ?

Грудзіна-ключычна-сосцевидная мышца (СКМ) знаходзіцца ў падставы чэрапа па абодва бакі шыі, за вушамі.

Па абодва бакі шыі кожная цягліца праходзіць па пярэдняй частцы шыі і расколваецца, каб прымацавацца да верхняй часткі грудзіны і ключыцы. Функцыі гэтай доўгай, тоўстай мышцы:

• круцячы галавой з боку ў бок
• паварочваючы шыю, каб паднесці вуха да пляча
• згінаючы шыю наперад, каб падвесці падбародак да грудзей
• дапамога ў дыханні і дыханні

Гэта таксама дапамагае пры жаванні і глытанні і стабілізуе галаву, калі вы апускаеце яе назад.

Прычыны грудзінаклеідамастэідальнай болю

Боль пры СКМ можа мець шэраг прычын, якія часта звязаны з нейкім напружаннем цягліц. Герметычнасць у іншай частцы цела можа выклікаць боль у СКМ. Ён таксама можа стаць жорсткім і скараціцца ад паўторных дзеянняў, такіх як:

• нахіл наперад да тыпу
• гледзячы ўніз на свой тэлефон
• паварочваючы галаву ад цэнтра пры карыстанні кампутарам

Прычыны болю ў СКМ могуць ўключаць хранічныя захворванні, такія як астма, і вострыя рэспіраторныя інфекцыі, такія як сінусіт, бранхіт, пнеўманія і грып.

Іншыя прычыны болю ў СКМ ўключаюць:

• такія траўмы, як ўзбіванне хлыста або падзенне
• накладныя працы, такія як афарбоўка, сталярныя работы альбо падвешванне штор
• дрэнная выправа, асабліва калі ваша галава накіравана наперад або павернута ў бок
• павярхоўнае дыханне ў грудзях
• спаць на жываце, павярнуўшы галаву ў адзін бок
• рэзкія рухі
• падцягнутыя мышцы грудзей
• цесны каўнер кашулі альбо гальштук

Сімптомы болю грудзіна-ключычнай болю

Боль SCM можна адчуць некалькімі спосабамі. Ваша шыя, плечы ці верхняя частка спіны могуць быць асабліва адчувальнымі да дакрананняў і ціску. Вы можаце адчуваць боль у пазухах, на лбе ці каля броваў.

Тупая ныючы боль можа суправаджацца пачуццём напружання ці ціску. Паварот або нахіл галавы можа выклікаць рэзкі боль. Больш сур'ёзныя траўмы могуць ўключаць ацёк, пачырваненне і сінякі. Таксама могуць узнікаць цягліцавыя спазмы.

У вас могуць быць некаторыя з наступных сімптомаў:

• цяжкасці з падняццем галавы
• дэзарыентацыя
• галавакружэнне або дысбаланс
• цягліцавая стомленасць
• млоснасць
• боль у сківіцы, шыі ці патыліцы
• боль у вуху, шчацэ ці карэнных зубах
• звон у вушах
• раздражненне скуры галавы
• калянасць
• галаўны боль напружання ці мігрэнь
• невытлумачальныя слёзы
• парушэнні гледжання, такія як памутненне гледжання або святло, якое выглядае прыглушаным

Практыкаванні і расцяжкі на грудзінаклеідамасцеідны боль

Выдзяліце па меншай меры 15 хвілін у дзень, каб зрабіць нейкія простыя расцяжкі альбо позы ёгі. Вось некалькі прыкладаў для пачатку:

Кручэнне шыі

1. Сядзьце або ўстаньце тварам наперад.
2. Выдыхніце і павольна павярніце галаву направа, трымаючы плечы расслабленымі і апушчанымі.
3. Удыхніце і вярніцеся ў цэнтр.
4. Выдыхніце і павярніцеся, каб паглядзець праз левае плячо.
5. Зрабіце па 10 кручэнняў з кожнага боку.

Нахілы галавы

1. Сядзьце або ўстаньце тварам наперад.
2. Выдыхніце, павольна нахіляючы правае вуха ўніз да пляча.
3. Правай рукой асцярожна націсніце на галаву, каб паглыбіць расцяжку.
4. Затрымаецеся на некалькі удыхаў, адчуваючы расцяжэнне збоку шыі да ключыцы.
5. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Паўтарыце з процілеглага боку.
7. Зрабіце па 10 нахілаў з кожнага боку.

Ёсць яшчэ шмат магчымасцяў для сядзення, напрыклад, за сталом альбо падчас прагляду тэлевізара.

Практыка ёгі можа забяспечыць агульную карысць для расцяжкі і паслаблення. Вось дзве паставы рознай складанасці, якія могуць своечасова дапамагчы вашым цягліцам шыі:

Круціўся трохкутнік

1. Устаньце, расставіўшы ногі прыблізна на 4 футы.
2. Правымі пальцамі нахіліцеся наперад, а левыя - пад невялікім вуглом.
3. Выраўняйце сцягна і павядзіце тварам наперад у тым жа кірунку, на які накіраваны правыя пальцы ног.
4. Падніміце рукі ў бакі так, каб яны былі паралельныя падлозе.
5. Павольна шарніруйце на сцёгнах, каб скласціся наперад, спыняючыся, калі тулава знаходзіцца паралельна падлозе.
6. Падыдзіце левую руку да нагі, падлогі ці блока, куды б вы не маглі дацягнуцца.
7. Выцягніце правую руку прама ўверх, далонь адварочваецца ад цела.
8. Перавярніце погляд, каб паглядзець на вялікі палец правай рукі.
9. На выдыху павярніце шыю, каб паглядзець уніз на падлогу.
10. Удыхніце, вяртаючы погляд уверх.
11. Падтрымлівайце астатнюю частку цела стабільна і працягвайце кручэнне шыі, застаючыся ў позе да 1 хвіліны.
12. Выконваць з процілеглага боку.

Уверх Планка

Гэта поза дазваляе пасіўна вешаць галаву назад і ўніз, здымаючы напружанне ў шыі і плячах. Гэта падаўжае і расцягвае СКМ, мышцы грудзей і плячэй.

Пераканайцеся, што патыліца цалкам расслаблена, каб пазбегнуць здушэння хрыбетніка. Калі вам нязручна адпускаць галаву назад, вы можаце засунуць падбародак у грудзі і падоўжыць патыліцу. Засяродзьцеся на задзейнічанні цягліц шыі, не напружваючыся.

Вы таксама можаце дазволіць, каб ваша галава адвісала на некаторых тыпах апор, такіх як крэсла, сцяна або кладкі блокаў.

1. Зайдзіце ў сядзячае становішча, выцягнуўшы ногі перад сабой.
2. Уцісніце далоні ў падлогу побач са сцёгнамі.
3. Падніміце сцягна і падвядзіце ногі пад калені.
4. Паглыбце позу, выпрастаўшы ногі.
5. Адкрыйце грудзі і адпусціце галаву назад.
6. Утрымлівайце да 30 секунд.
7. Рабіце гэтую позу да 3 раз.

Калі вы робіце гэтыя паставы ў рамках поўнага заняткі ёгай, абавязкова рабіце іх пасля разагрэву.

Ёсць больш поз для ёгі спецыяльна для боляў у шыі, якія вы можаце праверыць тут.

Невялікія карэкціроўкі для зняцця грудзіна-ключично-сосцевидной болю

Пастава і эрганоміка

Лячэнне можа быць такім простым, як змяненне паставы, асабліва калі вы працуеце альбо займаецеся пэўнай дзейнасцю ў становішчы, якое выклікае боль. Вы можаце змяніць становішча крэсла або стала і выкарыстоўваць гарнітуру, а не трымаць тэлефон паміж вухам і плячом.

Адзенне і камфорт сну

Пераканайцеся, што ў вас дастаткова месца на гарлавіне кашуль і гальштукаў. Падумайце, каб падчас сну насіць шыю для шыі, каб трымаць шыю ў правільным становішчы. Вы можаце падкласці пад шыю скручанае ручнік, каб падтрымліваць выгіб у падставы чэрапа.

Масаж

Падумайце пра тое, каб рабіць масаж так часта, як адзін раз на тыдзень. Гэта можа дапамагчы зняць цягліцавае напружанне і стрэс, хаця вынікі могуць быць толькі кароткачасовымі.

Вы нават можаце рабіць самамасаж галавы, шыі і плячэй на працягу 10 хвілін у дзень. Вы таксама можаце выкарыстоўваць альтэрнатыўныя метады лячэння, такія як мануальная іглаўколванне.

Цеплавыя або халодныя пакеты

Гарачая і халодная тэрапія - просты спосаб лячэння болю ў хатніх умовах. Гэта можа дапамагчы зняць ацёк, паслабіць цягліцы і паменшыць боль.

Некалькі разоў на працягу дня наносіце на здзіўлены ўчастак мяшок з лёдам альбо грэлку на 20 хвілін. Калі вы чаргуеце два спосабы, скончыце лячэнне прастудай.

Для больш штодзённых расцяжак, вось адна працэдура, якую вы можаце паспрабаваць.

На вынас

Існуе мноства метадаў лячэння болю пры СКМ. Вы можаце вывучыць варыянты, каб высветліць, якія з іх лепш дапамагаюць вам кіраваць сімптомамі. Не рабіце нічога, што выклікае боль альбо пагаршае сімптомы. Пагаворыце з урачом пра тое, што вы паспрабавалі і чым яны могуць дапамагчы.