4 Лячэбныя практыкаванні для напружання пахвіны

Задаволены

• Што менавіта дэфармацыя пахвіны?
• Прыкметы і сімптомы дэфармацыі пахвіннай вобласці
• Што можа выклікаць дэфармацыю пахвіны
• Як вылечыць пахвіну
• 1. Сцягно аддуктара расцягнуць
• 2. Расцяжка сцягна на сцяне
• 3. Прамую нагу прыпадняць
• 4. Супраціў згінання сцягна
• Як прадухіліць пахвіну
• Калі трэба звярнуцца па медыцынскую дапамогу
• Ключавыя вынасы

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Пашкоджанне дэфармацыі пахвіны можа адбыцца з-за празмернага выкарыстання, заняткаў спортам або напружаных заняткаў.

Калі вы адчуваеце хваравітасць, перанапружанне ці слёзы ў пахвіне, вы павінны прыняць меры па лячэнні. Гэта ўключае ў сябе перапынак ад заняткаў, якія пагаршаюць ваш стан, і выкананне практыкаванняў для аднаўлення і ўмацавання пахвіны.

Чытайце далей, каб даведацца пра практыкаванні, якія можна выкарыстоўваць для рэабілітацыі разарванай, напружанай або балючай пахвіннай мышцы. Мы таксама раскажам пра тое, што звычайна выклікае пахвінныя дэфармацыі, як іх прадухіліць і калі звярнуцца да ўрача.

Што менавіта дэфармацыя пахвіны?

Часта сустракаецца ў спартсменаў прафесійных і забаўляльных устаноў, пахвінная дэфармацыя - гэта траўма ўнутранай часткі сцягна. Такія мышцы, якія называюцца цягліцамі аддуктара, могуць быць траўмаваны альбо парваны.

Часам напружанне цягліц называюць выцягнутай цягліцай. Звычайна дэфармацыя пахвіны - гэта нязначная траўма, хоць яна можа быць больш сур'ёзнай.

Прыкметы і сімптомы дэфармацыі пахвіннай вобласці

Прыкметы і сімптомы дэфармацыі пахвіны ўключаюць боль, азызласць і страту рухомасці з цягліцамі аддуктара, суседнімі сухажыллямі альбо блізка да лабковай косткі. Магчымыя таксама невялікія сінякі, цягліцавая слабасць і спазмы і цяжкасць пры хадзе.

Што можа выклікаць дэфармацыю пахвіны

Напружанне ў паху часта бывае з-за рэзкіх рухаў падчас бегу, скачкоў або катання на каньках. Вы таксама можаце адчуваць дыскамфорт у пахвіне пры хадзе. Гэта таксама можа адбыцца пры гульні ў баскетбол, футбол і хакей.

Брытва, паварот або скручванне хутка таксама могуць прывесці да траўмаў гэтага тыпу. Празмернае выкарыстанне цягліц аддуктара таксама можа выклікаць напружанне ў пахвіне разам з трэніроўкамі супраціву, падзеннем або ўзняццем цяжкіх прадметаў.

Не нагрэцца належным чынам ці занадта моцна падштурхоўваць сябе, гэта таксама можа прывесці да напружання пахвіны, асабліва калі вы пачынаеце новую фітнес-праграму. У жанчын боль у пахвіне з правага або левага боку можа быць прыкметай асноўнага стану, напрыклад, камянёў у нырках або інфекцыі мачавых шляхоў.

Калі тое, што вы лічыце пахвіннай дэфармацыяй, не адбываецца паступова з часам, як чакалася, важна сачыць з урачом ці фізіятэрапеўтам, каб выключыць парушэнні апорна-рухальнага апарата, якія могуць імітаваць боль у пахвіне.

Як вылечыць пахвіну

Першае і галоўнае, спыніце займацца той дзейнасцю, якую, на вашу думку, магчыма, выклікала дэфармацыя пахвіны, альбо якія-небудзь дзеянні, якія выклікаюць боль у гэтай галіне. Гэта неабходна для правільнага лячэння. У залежнасці ад ступені напружання боль можа сысці некалькі тыдняў ці некалькі месяцаў.

Пасля таго, як боль сціхне, вы можаце пачаць рабіць расцяжкі і практыкаванні для лячэння траўмы пахвіны. Звычайна вы можаце пачаць гэтыя практыкаванні на працягу некалькіх дзён пасля вашай першапачатковай траўмы, але гэта залежыць ад цяжару вашага напружання.

Практыкаванні, выкладзеныя ў гэтым артыкуле, прызначаны для мяккага нарошчвання сілы і гнуткасці ў сцёгнах, пахвіне і нагах.

Пачніце з тых практыкаванняў, якія вам падаюцца самымі простымі і зручнымі. Трымайцеся далей ад любых практыкаванняў, якія прычыняюць вам боль ці дыскамфорт. Па меры прагрэсу вы, магчыма, зможаце дадаць іншыя практыкаванні назад у свой звычайны рэжым.

Для дасягнення найлепшага выніку выконвайце гэтыя практыкаванні не менш за тры разы на тыдзень.

1. Сцягно аддуктара расцягнуць

Гэта практыкаванне накіравана на вашыя ўнутраныя мышцы сцягна. Калі ў вас шмат цеснаты, пастаўце падушкі пад калені.

1. Ляжце на спіну са сагнутымі ў каленях.
2. Націсніце ногі ў падлогу.
3. Дазвольце каленям апусціцца ў бакі.
4. Сцісніце падэшвы ног.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
6. Вярніце калені ў зыходнае становішча.
7. Паўтарыце 3 разы.

2. Расцяжка сцягна на сцяне

Гэта практыкаванне расцягвае заднюю частку сцягна.

1. Пастаўце сябе на спіне каля дзвярнога праёму.
2. Выцягніце незакранутую нагу перад вамі на падлозе дзвярэй.
3. Пастаўце здзіўленую нагу ўздоўж сцяны побач з дзвярной скрынкай.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 30 секунд.
5. Паўтарыце 3 разы.

3. Прамую нагу прыпадняць

Гэта практыкаванне стварае сілу ў цягліцах сцягна. Падчас гэтага практыкаванні займайцеся цягліцамі сцягна і ног, каб ногі былі прамымі.

1. Ляжце на спіну з выцягнутымі нагамі.
2. Сагніце калена вашай незакранутай ногі.
3. Націсніце нагу на падлогу.
4. Зацягніце мышцы сцёгнаў на здзіўленым баку.
5. Падніміце нагу на 8 сантыметраў ад падлогі.
6. Павольна вяртайце нагу на падлогу.
7. Зрабіце 2 падыходу па 15 паўтораў.

4. Супраціў згінання сцягна

Вам спатрэбіцца паласа супраціву для гэтага практыкаванні, якое стварае сілу ў сцёгнах.

1. Устаньце спіной да дзвярэй.
2. Зрабіце пятлю і размесціце паласу супраціву вакол шчыкалаткі здзіўленай нагі.
3. Змесціце другі канец паласы супраціву вакол анкернай кропкі.
4. Падцягніце пярэднюю частку сцягна і трымайце нагу прама, падаўшы нагу наперад.
5. Павольна вяртайцеся ў зыходнае становішча.
6. Зрабіце 2 камплекты па 15.

Пакупкі супраціву груп у Інтэрнэце.

Як прадухіліць пахвіну

Каб пазбегнуць дэфармацыі пахвіны, будзьце ўважлівыя пры выкананні практыкаванняў або выкананні якіх-небудзь напружаных мерапрыемстваў. Гэта асабліва важна, калі ў вас ужо была пахвінная дэфармацыя ці ў вас ёсць слабасць цягліц.

Калі вы зрабілі перапынак у спорце, пачніце павольна, як толькі адновіце занятак. Паступова павялічвайце інтэнсіўнасць і працягласць трэніровак. Гэта дапаможа вам атрымаць сілу і гнуткасць, неабходную для падтрымання здаровых мадэляў руху.

Магчыма, вы хочаце папрацаваць над павышэннем трываласці і дыяпазону рухаў у ніжняй часткі цела. Заўсёды ўключайце размінку і вымыванне ў свае трэніроўкі.

Яшчэ адзін спосаб прадухілення траўмаў пахвіны - гэта захаваць ядро ​​моцным і занятым. Было паказана, што слабое ядро ​​схіляе людзей да траўмаў пахвіны.

Калі трэба звярнуцца па медыцынскую дапамогу

Звяртайцеся да лекара, калі ў вас адчувальная боль у пахвіне, якая не паляпшаецца пры лячэнні дома, якое ўключае ў сябе перапынак ад заняткаў.

Ваш лекар ці фізіятэрапеўт спытаюць аб вашых сімптомах і магчымай прычыне траўмы. Яны правядуць фізічны агляд, які дазваляе вызначыць месца вашай траўмы на аснове ўзроўню болю. Гэта можа ўключаць рух цягліц аддуктара і тэставанне руху ног. У некаторых выпадках можа спатрэбіцца рэнтген або МРТ.

Ваш лекар або фізіятэрапеўт таксама вызначыць сур'ёзнасць вашай траўмы. Яны будуць вырашаць, ці гэта дэфармацыя пахвіны 1, 2 ці 3 класа. Адтуль яны могуць вызначыцца з найлепшым планам лячэння ў залежнасці ад вашых індывідуальных умоў, узросту, здольнасці да фітнесу і агульнага стану здароўя.

Ваш план лячэння можа ўключаць у сябе фізіятэрапію, якая складаецца з практыкаванняў, язды на стацыянары і хады на бегавой дарожцы. У хатніх умовах вы зможаце ўзняць на лёд і ахінуць здзіўленую нагу, адпачываючы як мага больш. У некаторых выпадках могуць спатрэбіцца мыліцы.

Каб знайсці фізіятэрапеўта ў вашым рэгіёне, скарыстайцеся інструментам "Атлантычная амерыканская асацыяцыя фізічнай тэрапіі".

Ключавыя вынасы

Калі вы вылечваецеся ад пахвіннай напругі, трымайцеся далей ад любых дзеянняў, якія павышаюць узровень болю. Важна таксама, каб вы працягвалі рабіць практыкаванні на пахвіне нават пасля таго, як убачыце паляпшэнні.

Для поўнага выздараўлення можа спатрэбіцца ад некалькіх тыдняў да некалькіх месяцаў. Пасля поўнага акрыяння вы зможаце пачаць паступова пачынаць іншыя мерапрыемствы.

Звярніце ўвагу на тое, як адчувае сябе вобласць пахвіны, калі вы пачынаеце актывізавацца. Паменшыце інтэнсіўнасць і працягласць вашай дзейнасці, калі вы пачнеце адчуваць, як вяртаецца боль.