Як палепшыць трываласць счаплення

Задаволены

• Лепшыя практыкаванні для паляпшэння сілы захопу
• Адцісканне ручніка
• Як гэта робіцца:
• Сціск рук
• Як гэта робіцца:
• Мёртвыя вісяць
• Як гэта робіцца:
• Перавозка фермера
• Як гэта робіцца:
• Перадача сціскання
• Як гэта робіцца:
• Пліта дробка
• Як гэта робіцца:
• Як вымераць сілу счаплення?
• Якая сярэдняя сіла счаплення ў мужчын і жанчын?
• Чаму важная сіла счаплення?
• Ключавыя вынасы

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Паляпшэнне сілы захопу гэтак жа важна, як і ўмацаванне вялікіх груп цягліц, такіх як біцэпсы і ягадзіцы.

Сіла счаплення - гэта тое, наколькі трывала і надзейна вы можаце трымацца за рэчы, і наколькі цяжкія рэчы, якімі вы можаце ўхапіцца.

Давайце разбярэмся з асноўнымі практыкаваннямі для паляпшэння сілы хвата, як вымераць іх і што навука кажа пра тое, чаму гэта важна.

Лепшыя практыкаванні для паляпшэння сілы захопу

Можна палепшыць тры асноўныя тыпы сілы счаплення:

• Цісканіна: Гэта адносіцца да таго, наколькі моцна захопліваюць пальцы і далонь вашай рукі.
• Падтрымка: Падтрымка адносіцца да таго, як доўга вы можаце нешта ўтрымаць ці павесіць.
• Дробка: Гэта адносіцца да таго, наколькі моцна вы можаце заціснуць што-небудзь паміж пальцамі і вялікім пальцам.

Адцісканне ручніка

• Тып захопу: раздушыць
• Неабходныя інструменты: ручнік, вада

Як гэта робіцца:

1. Прапусціце ручнік пад вадой, пакуль яно не намачыць.
2. Трымайце кожны канец ручніка так, каб ён знаходзіўся гарызантальна перад вамі.
3. Вазьміцеся за канцы і рухайце кожнай рукой у процілеглых напрамках, каб вы пачалі адціскаць ваду ад ручніка.
4. Адціскайце ручнік, пакуль з яго не атрымаецца больш вады.
5. Зноў намочыце ручнік і перамесціце рукі ў іншы бок, каб вы працавалі на абодвух тыпах цісканіны.
6. Паўтарыце крокі 1-5 не менш за 3 разы.

Сціск рук

• Тып захопу: раздушыць
• Неабходныя інструменты: мяч для стрэсу або тэнісны мяч, трэнер для захопу

Як гэта робіцца:

1. Пакладзеце ў далонь мяч для тэніса ці стрэсу.
2. Сцісніце мяч пальцамі, але не вялікім пальцам.
3. Сцісніце як мага мацней, а потым адпусціце хватку.
4. Паўтарайце гэта каля 50-100 разоў на дзень, каб убачыць прыкметныя вынікі.

Мёртвыя вісяць

• Тып захопу: падтрымка
• Неабходныя інструменты: падцягванне альбо моцны гарызантальны прадмет, здольны ўтрымліваць вагу

Як гэта робіцца:

1. Вазьміцеся за падцягванне далонямі і пальцамі наперад над штангай (падвойны захоп).
2. Падніміцеся (або падніміце ногі) так, каб вы звісалі з бара, выставіўшы цалкам прамыя рукі.
3. Трымайся колькі можаш. Пачніце з 10 секунд, калі вы абсалютны пачатковец, і павялічвайце час з крокам у 10 секунд да 60 секунд, калі вам будзе зручней выконваць практыкаванне.
4. Пасля таго, як вам зручна трымаць гэты, паспрабуйце сябе, сагнуўшы рукі пад вуглом 90 градусаў, і ўтрымлівайце да 2 хвілін.

Перавозка фермера

• Тып захопу: падтрымка
• Неабходныя інструменты: гантэлі (20-50 фунтаў у залежнасці ад узроўню камфорту)

Як гэта робіцца:

1. Вазьміце па гантэлі з абодвух бакоў цела кожнай рукой, далонямі звернутыя да цела.
2. Гледзячы прама наперад і трымаючы вертыкальную позу, прайдзіце каля 50-100 футаў у адзін бок.
3. Павярніцеся назад і вярніцеся туды, дзе вы пачалі.
4. Паўтарыць 3 разы.

Перадача сціскання

• Тып захопу: дробка
• Неабходныя інструменты: 2 талеркі (не менш за 10 фунтаў у кожнай)

Як гэта робіцца:

1. Устаньце прама і ўтрымлівайце ў руцэ адну з гіравых пласцін, заціскаючы край пальцамі і вялікім пальцам.
2. Перамясціце гіравую пласціну перад грудзьмі, захоўваючы заціск.
3. Вазьміцеся другой рукой за гіравую пласціну, выкарыстоўваючы тую самую дробку, і выміце з яе другую руку, перакладаючы яе з адной рукі ў другую.
4. Апусціце руку з гіравай таблічкай на бок.
5. Падніміце руку з гіравай таблічкай да грудзей і перанясіце талерку назад на іншую руку тым самым заціскам.
6. Паўтарыце гэтую перадачу 10 разоў, 3 разы на дзень, каб убачыць вынікі.

Пліта дробка

• Тып захопу: дробка
• Неабходныя інструменты: 2 талеркі (не менш за 10 фунтаў у кожнай)

Як гэта робіцца:

1. Пакладзеце на зямлю дзве гіравыя талеркі. Мець зручную паднятую лаву альбо паверхню.
2. Нахіліцеся і вазьміцеся пласцінамі правай рукой паміж пальцаў і вялікага пальца, каб пальцы знаходзіліся на адным баку, а вялікі - на другім.
3. Устаньце назад і ўтрымлівайце талеркі ў руцэ на працягу 5 секунд.
4. Апусціце пласціны на прыпаднятую лаву альбо паверхню, а потым праз некалькі секунд зноў падніміце іх.
5. Паўтарайце ад 5 да 10 разоў, па меншай меры, 3 разы на дзень, каб пачаць бачыць вынікі.

Як вымераць сілу счаплення?

Існуе некалькі розных спосабаў вымярэння сілы счаплення:

• Дынамометр ручкі: Трымайце дынамометр рукой пад вуглом 90 градусаў, а потым сцісніце механізм вымярэння захопу як мага мацней. Глядзіце гэта відэа для дэманстрацыі.
• Вага: Націсніце на шкалу адной рукой як мага мацней, пяткай рукі ўверсе шкалы і пальцамі, абгорнутымі да нізу. Глядзіце гэта відэа для дэманстрацыі.

• дынамометр ручкі
• вагавая шкала

Якая сярэдняя сіла счаплення ў мужчын і жанчын?

Аўстраліец адзначыў наступныя сярэднія лічбы сілы счаплення для мужчын і жанчын розных узроставых груп:

Паспрабуйце вымераць абедзве рукі, каб вы маглі бачыць розніцу паміж вашай дамінуючай і недамінуючай рукой.

Вымярэнне сілы захопу можа вар'іравацца ў залежнасці ад:

• ваш узровень энергіі
• колькі вы выкарыстоўвалі рукі на працягу дня
• ваша агульнае здароўе (добра вы ці хворы)
• ці ёсць у вас асноўнае захворванне, якое можа паўплываць на вашыя сілы

Чаму важная сіла счаплення?

Сіла захопу карысная для выканання розных штодзённых задач, у тым ліку:

• перавозка мяшкоў з прадуктамі
• пад'ём і перанос дзяцей
• пад'ём і нашэнне кошыкаў для бялізны і пакупкі адзення
• рыдлёўка бруду ці снегу
• скалалажанне па камянях ці сценах
• нанясенне ўдару бітай у бейсбол або софтбол
• пампаванне ракеткі ў тэніс
• пампаванне клюшкі ў гольф
• перамяшчэнне і выкарыстанне клюшкі ў хакеі
• барацьба або барацьба з супернікам у занятках адзінаборствамі
• прайсці сярэднюю паласу перашкод, якая патрабуе ўздыму і падцягвання
• ўзняцце цяжкіх цяжараў, асабліва ў паўэрліфтынгу
• выкарыстоўваючы рукі ў практыкаваннях CrossFit

Даследаванне 2011 года паказала, што сіла захопу з'яўляецца адным з наймацнейшых прадказальнікаў агульнай мышачнай сілы і цягавітасці.

Даследаванне 2018 года паказала, што сіла захопу з'яўляецца дакладным прадказальнікам кагнітыўных функцый як у людзей у цэлым, так і ў тых, у каго дыягнаставана шызафрэнія.

Ключавыя вынасы

Сіла захопу з'яўляецца важнай часткай вашай агульнай сілы і можа дапамагчы падтрымліваць форму і цела, і розум.

Паспрабуйце гэтыя практыкаванні і дадайце свае ўласныя для добра сфарміраванага набору практыкаванняў на счапленне, якія могуць палепшыць ваша здароўе.