7 лепшых бялковых парашкоў для жанчын

Задаволены

• 1. Сыроватачны пратэін
• 2. Гарохавы бялок
• 3. Калаген
• 4. Яечны бялок
• 5. Бялок канопляў
• 6. Карычневы рысавы бялок
• 7. Змешаныя пратэінавыя парашкі на расліннай аснове
• Як выбраць лепшы бялковы парашок
• Выбірайце прадукты з невялікай колькасцю інгрэдыентаў
• Прапусціце прадукты з высокім утрыманнем цукру
• Не перашчыруйце
• Як карыстацца бялковым парашком
• Ніжняя лінія

Бялковыя парашкі - папулярныя дадаткі для людзей, якія жадаюць схуднець, набраць цягліцы і палепшыць спартыўныя вынікі.

Хоць часта асацыююцца з мужчынамі, якія жадаюць набраць вялікую колькасць, гэтыя дадаткі аддаюць перавагу і жанчынам. На самай справе, многія бялковыя парашкі цяпер прадаюцца спецыяльна для жанчын.

Яны з'яўляюцца эфектыўным інструментам для жанчын, якія жадаюць скінуць тлушч, падцягнуцца і палепшыць сілу. Акрамя таго, бялковыя парашкі - гэта зручнае і карыснае дадатак да ежы і закусак на хаду.

Аднак шырокі асартымент бялковых парашкоў можа збянтэжыць нават самых кемлівых пакупнікоў, прымушаючы жанчын задумвацца, які тып найбольш адпавядае іх патрэбам.

Вось 7 лепшых відаў бялковага парашка для жанчын, а таксама інфармацыя пра тое, як выбраць якасны прадукт.

1. Сыроватачны пратэін

Сыроватачны бялок - адзін з самых папулярных відаў бялковага парашка і нездарма.

Гэта лёгка засваяльны бялок, атрыманы з малака, які змяшчае ўсе дзевяць неабходных амінакіслот, якія ваша цела не можа вырабіць самастойна.

Вось чаму сыроватачны бялок лічыцца «поўнай» крыніцай бялку.

Дабаўкі малочнай сыроваткі спрыяюць пахуданню, узмацняюць рост цягліц і памяншаюць пачуццё голаду як у мужчын, так і ў жанчын.

23-тыднёвае даследаванне дарослых з залішняй вагой паказала, што даданне 56 грамаў сыроватачна пратэіна ў дзень прыводзіць да 5 фунтаў (2,3 кг) большай страты тлушчу, чым такое ж колькасць соевага бялку або вугляводаў (

Сыроватачны бялок таксама зніжае грэлін, гармон, які стымулюе апетыт, што можа растлумачыць яго эфектыўнасць у зніжэнні голаду і павелічэнні страты вагі ().

Акрамя таго, бялок малочнай сыроваткі можа дапамагчы павялічыць і захаваць мышачную масу, што асабліва важна для жанчын на працягу ўсяго жыцця.

Напрыклад, даследаванне паказала, што дабаўкі сыроватачна бялку ў спалучэнні з трэніроўкамі па супраціве прывялі да значнага павелічэння мышачнай масы і паляпшэння сілы ().

Акрамя таго, сыроватачны бялок паскарае аднаўленне цягліц і памяншае пашкоджанне цягліц, якое выклікаецца фізічнымі нагрузкамі, у фізічна актыўных жанчын, што робіць яго выдатным выбарам для спартсменаў ().

Аднак, паколькі сыроватка вырабляецца з малака, гэты тып бялку не падыходзіць для веганаў альбо тых, хто пакутуе алергіяй або непераноснасцю малочных прадуктаў.

Парашок сыроватачна бялку - гэта крыніца бялку, атрыманы з малака, які можа прынесці карысць жанчынам, якія жадаюць схуднець, набраць цягліцы і павысіць сілу.

2. Гарохавы бялок

Бялок гароху вырабляецца з высушанага молатага жоўтага гароху. Гэта фаварыт сярод веганаў і людзей, якія не церпяць бялковых парашкоў на аснове жывёл.

Акрамя таго, ён гіпаалергенны, што робіць яго бяспечным выбарам для людзей, якія адчуваюць ежу альбо адчуваюць алергію.

Хоць гарох звычайна не лічыцца магутнай крыніцай бялку, парашок гарохавага бялку вельмі канцэнтраваны і з'яўляецца выдатнай крыніцай неабходных амінакіслот лейцыну, ізалейцыну і валіну.

Гэтыя амінакіслоты, шырока вядомыя як амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом або ВСАА, гуляюць важную ролю ў сінтэзе цягліцавага бялку.

Адно даследаванне паказала, што бялковыя дабаўкі з гароху прывялі да большага павелічэння таўшчыні цягліц біцэпса, чым бялок малочнай сыроваткі, у спалучэнні з трэніроўкамі на супраціў ().

Паколькі мышачная маса спальвае больш калорый, чым тлушч, павелічэнне мышачнай масы можа дапамагчы жанчынам павялічыць абмен рэчываў і схуднець ().

Больш за тое, бялок гароху можа дапамагчы паменшыць пачуццё голаду і забяспечыць вам задавальненне паміж прыёмамі ежы.

На самай справе, гідралізат гарохавага бялку, адзін з відаў лёгка паглынальнага бялку гароху, быў больш эфектыўным для падаўлення голаду і павелічэння паўнаты ў дарослых з залішняй вагой, чым бялок малочнай сыроваткі ().

Гарохавы бялок можа дапамагчы нарасціць мышачную масу і паменшыць пачуццё голаду, што можа стымуляваць страту вагі. Гэта выдатны выбар для веганаў ці жанчын, якія адчуваюць ежу.

3. Калаген

Калаген з'яўляецца адносна новым супернікам на рынку бялковага парашка.

Гэта шматфункцыянальная дабаўка не толькі забяспечвае магутны ўдар бялку, але і можа паменшыць боль у суставах, павялічыць мышачную сілу і нават паменшыць глыбіню маршчын (,,).

Самыя распаўсюджаныя на рынку парашкі калагена здабываюцца са скуры альбо костак жывёл, такіх як каровы і свінні, альбо з лускі і скуры рыб.

Большасць з гэтых парашкоў гідралізуецца, гэта значыць, яны распадаюцца на больш дробныя кавалкі, якія называюцца пептыдамі, якія ваша цела можа лёгка засвоіць.

Звычайна яны пакуюць па 18–20 грамаў бялку на порцыю, што робіць іх выдатным выбарам для жанчын, якія жадаюць павялічыць спажыванне гэтага важнага пажыўнага рэчыва.

Яшчэ адна перавага коллагенового парашка заключаецца ў тым, што ён лёгка змешваецца ў гарачыя ці халодныя вадкасці, павялічваючы яго каэфіцыент зручнасці. Павышэнне колькасці бялку таксама можа паменшыць пачуццё голаду і павялічыць паўнату.

Даданне калагена ў свой рацыён таксама прыносіць карысць суставам, косткам і скуры.

Даследаванне 147 спартсменаў паказала, што прыём калагенавых дабавак значна памяншае боль у суставах пры хадзе, адпачынку і фізічных нагрузках ().

Іншае даследаванне паказала, што пажылыя людзі, якія прымалі калагенавыя дабаўкі, а таксама выконвалі практыкаванні на супраціў, значна павялічвалі мышачную і касцяную масу.

Тыя, хто атрымліваў пептыды калагена, набралі 9,3 фунта (4,22 кг) худой масы цела, у той час як група плацеба набрала 6,4 фунта (2,9 кг) ().

Пептыды калагена могуць таксама дапамагчы паменшыць прыкметы старэння, такія як маршчыны, сухасць і абвісанне скуры. У адным даследаванні 69% людзей бачылі бачнае памяншэнне ліній твару ().

Парашок пептыда калагена - гэта зручны спосаб павялічыць спажыванне бялку, а таксама можа дапамагчы паменшыць боль у суставах, нарасціць цягліцы і палепшыць здароўе скуры.

4. Яечны бялок

Яйкі - адзін з лепшых крыніц бялку, які вы можаце з'есці.

Цэлыя яйкі забяспечваюць найбольш пажыўных рэчываў, але ўжыванне яечных бялкоў, якія з'яўляюцца амаль чыстым бялком, таксама можа прынесці карысць здароўю.

Яечны бялок у парашку - папулярная дабаўка, якая выкарыстоўваецца для павышэння спажывання бялку і павышэння спартыўных вынікаў.

Як і бялок малочнай сыроваткі, бялок яечнага бялку з'яўляецца выдатнай крыніцай амінакіслот з разгалінаванай ланцугом, якія дапамагаюць стымуляваць рост цягліц.

Гэта таксама паўнавартасны бялок, які забяспечвае ўсе неабходныя кіслаты, неабходныя вашаму арганізму для развіцця. Акрамя таго, бялок яечнага бялку выдатна засвойваецца і не ўтрымлівае малочных прадуктаў, што робіць яго бяспечным для тых, хто пакутуе алергіяй ці не пераносіць малочныя прадукты.

Больш за тое, гэта менш вугляводаў, чым іншыя тыпы бялковых парашкоў, што можа зрабіць яго лепшым выбарам для жанчын, якія пакутуюць дыябетам або преддиабет.

Напрыклад, дзве саўкі (56 грамаў) сыроватачна бялку могуць утрымліваць 10 грамаў вугляводаў, у той час як роўная колькасць бялку яечнага бялку прыносіць менш за 3 грама (14, 15).

Яечны бялок у парашку мае мяккі густ і яго можна лёгка дадаваць у кактэйлі, кактэйлі і хлебабулачныя вырабы.

Яечны бялок у парашку - гэта моцна рассмоктваецца крыніца бялку. У ім таксама мала вугляводаў і цукру, што робіць яго разумным выбарам для жанчын з дыябетам.

5. Бялок канопляў

Канапляны бялковы парашок з'яўляецца выдатным раслінным крыніцай бялку.

Ён выраблены з насення расліны канопляў, якое ўваходзіць у сямейства канопляў.

Хоць гэты бялковы парашок атрыманы з расліны, цесна звязанай з марыхуанай, ён не ўтрымлівае THC, злучэння, якое надае марыхуане псіхаактыўныя ўласцівасці.

Канапляны бялок мае насычаны арэхавы густ і насычаны карыснымі пажыўнымі рэчывамі.

Гэта добрая крыніца амега-3 і амега-6 тоўстых кіслот у спрыяльным суадносінах 3: 1.

У многіх дыетах занадта шмат амега-6, якіх шмат у раслінных алеях і перапрацаваных харчовых прадуктах, але пры гэтым бракуе амега-3, якія змяшчаюцца ў такіх прадуктах, як тоўстая рыба, арэхі і насенне чыа.

Некаторыя навукоўцы мяркуюць, што занадта шмат амега-6 можа выклікаць запаленне ў вашым целе, звязанае са шматлікімі праблемамі са здароўем, уключаючы хваробы сэрца, атлусценне і хвароба Альцгеймера ().

Добрая навіна заключаецца ў тым, што жанчыны, якія прытрымліваюцца дыет, багатых амега-3 тоўстымі кіслотамі, маюць меншы рызыка зніжэння кагнітыўных функцый, сардэчных захворванняў і дэпрэсіі (,,).

Акрамя таго, парашок бялку канопляў з'яўляецца выдатным крыніцай бялку, даючы 14 грам на 28-грамовую порцыю. Аднак ён не ўтрымлівае столькі бялку, колькі іншыя варыянты, зручныя для веганаў, напрыклад, бялок гароху, і ён можа быць дарагім (20).

Тым не менш, каноплявы бялок змяшчае ўражлівую колькасць клятчаткі, карысных тлушчаў, жалеза, магнію і калія, што робіць яго пажыўным варыянтам для жанчын, якія шукаюць круглявы парашок бялку (21).

Канапляны бялок - гэта бялковы парашок, які змяшчае вялікую колькасць бялку і насычаны карыснымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як незаменныя тлустыя кіслоты і мінералы.

6. Карычневы рысавы бялок

Бялок карычневага рысу - яшчэ адзін варыянт, які спрыяе веганам для павелічэння спажывання бялку.

Для жанчын, якія не церпяць малочных прадуктаў альбо хочуць пазбягаць прадуктаў жывёльнага паходжання, бялок карычневага рысу - гэта шлях.

Гэта адзін з самых гіпоаллергенные відаў бялку на рынку і лёгка засвойваецца.

Хоць ён і не з'яўляецца поўнай крыніцай бялку, як сыроватка ці яечны бялок, бялок карычневага рысу дае шмат пераваг для здароўя.

Гэта выдатны выбар для жанчын, якія жадаюць палепшыць сілу і павялічыць мышачную масу.

У адным з даследаванняў бялок карычневага рысу быў гэтак жа эфектыўны, як бялок малочнай сыроваткі для павышэння эфектыўнасці практыкаванняў і складу цела.

Людзі, якія ўжывалі 48 грамаў бялку з карычневага рысу ў дні сілавых трэніровак, павялічылі мышачную масу, палепшылі сілу і сілу, параўнальную з групай, якая ўжывала аднолькавую колькасць сыроватачна бялку ().

Гэта добрая навіна для жанчын, якія не церпяць сыроватачна бялку, але хочуць бялковы парашок, які дапаможа ім дасягнуць пастаўленых мэтаў.

Парашок бялку карычневага рысу - гэта крыніца бялку на расліннай аснове, які гэтак жа эфектыўны, як бялок малочнай сыроваткі, для павышэння трываласці і нарошчвання мышачнай масы.

7. Змешаныя пратэінавыя парашкі на расліннай аснове

Сумесі бялкоў на расліннай аснове ўтрымліваюць сумесь крыніц бялку. Яны адрозніваюцца па кансістэнцыі і маюць розны густ.

Агульныя вавёркі, якія змяшчаюцца ў гэтых дадатках, ўключаюць:

• Гарох
• Гарбузовае насенне
• Мал
• Чыа
• Каноплі
• Лебяда
• Лён

Змешванне бялкоў на расліннай аснове ў адно дадатак павышае яго харчовую каштоўнасць.

Аднак большасць крыніц бялку на расліннай аснове з'яўляюцца няпоўнымі, гэта значыць не хапае адной або некалькіх незаменных амінакіслот ().

Тым не менш, спалучэнне некалькіх розных бялкоў можа запоўніць гэтыя прабелы. Напрыклад, у бялку карычневага рысу мала лізіну, а ў гарохавым бялку - багатая крыніца гэтай важнай амінакіслоты.

Хоць існуе шэраг цудоўных бялковых парашкоў на расліннай аснове, сумесь прадуктаў гарантуе, што вы атрымаеце ўсе амінакіслоты, неабходныя вашым цягліцам для аднаўлення і развіцця.

Сумесі бялкоў на расліннай аснове звычайна спалучаюць вавёркі, уключаючы рыс, гарох і каноплі, каб максімальна павялічыць харчовую каштоўнасць прадукту.

Як выбраць лепшы бялковы парашок

Вы можаце выбраць шэраг цудоўных бялковых парашкоў у залежнасці ад харчовых пераваг і мэтаў здароўя.

Аднак многія прадукты ўтрымліваюць карысныя для здароўя інгрэдыенты, таму важна ведаць, чаго пазбягаць пры пакупцы бялковага парашка.

Выбірайце прадукты з невялікай колькасцю інгрэдыентаў

Як і любая ежа, бялковыя парашкі з абмежаванымі інгрэдыентамі - заўсёды лепшы выбар.

Многія прадукты ўтрымліваюць вялікую колькасць кансервантаў, штучных фарбавальнікаў і іншых хімічных дадаткаў.

Таму прытрымвайцеся прадуктаў, якія ўтрымліваюць толькі адзін інгрэдыент, напрыклад, ізалят бялку малочнай сыроваткі альбо пептыды калагена.

Прапусціце прадукты з высокім утрыманнем цукру

Шмат бялковых парашкоў бывае салодкіх водараў, такіх як ваніль, шакалад і клубніцы.

Некаторыя кампаніі выкарыстоўваюць мноства падсалодвальнікаў, такіх як кукурузны сіроп і фруктоза, каб зрабіць іх прадукт смачным.

Шукайце пратэінавыя парашкі з менш чым 4 грамамі цукру на порцыю альбо выбірайце маркі, якія выкарыстоўваюць натуральныя, некаларыйныя падсалодвальнікі, такія як Стевен або садавіна-манах.

Не перашчыруйце

Перш чым набыць бялковы парашок, высветліце, ці сапраўды ў вашым рацыёне не хапае бялку.

Хоць у бялковым кактэйлі няма нічога дрэннага, вам можа не спажываць яго кожны дзень.

Хоць дабаўкі могуць павялічыць колькасць бялку для жанчын з павышанымі патрэбамі, такіх як спартсмены і цяжарныя жанчыны, вы можаце задаволіць свае штодзённыя патрэбы ў бялку, ужываючы суцэльныя прадукты.

Цалкам прадукты, багатыя бялком, уключаюць яйкі, птушку, малочныя прадукты, фасолю, мяса, морапрадукты і арэхі.

Шукаючы бялковы парашок, выбірайце прадукты з абмежаваным колькасцю інгрэдыентаў з нізкім утрыманнем цукру. Ужыванне больш прадуктаў, багатых бялком, - гэта яшчэ адзін спосаб задаволіць вашыя патрэбы.

Як карыстацца бялковым парашком

Бялковыя парашкі надзвычай універсальныя і ідэальна падыходзяць занятым жанчынам, якія маюць патрэбу ў хуткай, але карыснай ежы ці перакусе.

Проста спалучайце свой любімы пратэінавы парашок з вадой, малаком альбо немалочнай альтэрнатывай, напрыклад міндальным малаком.

Бялковы парашок з'яўляецца выдатным дадаткам да смузі, забяспечваючы павышэнне харчавання, якое дапаможа вам даўжэй заставацца сытымі.

Пры выкарыстанні бялковага парашка для паскарэння аднаўлення пасля сілавых трэніровак лепш спажываць яго непасрэдна перад трэніроўкай альбо пасля яе ().

Калі мэтай з'яўляецца страта вагі, перакус багатым бялком, напрыклад, кактэйль з зелянінай, садавінай і пратэінавым парашком можа дапамагчы ўтаймаваць апетыт пазней на працягу дня ().

Акрамя таго, існуе мноства спосабаў спажывання бялковага парашка, акрамя кактэйляў і кактэйляў. Вось некалькі спосабаў уключыць бялковы парашок у свой рацыён:

• Змяшайце савок парашка бялку ў ранішні ёгурт
• Дадайце пептыды калагена ў ранішнюю каву для павышэння крэмавага бялку
• Выкарыстоўвайце бялковы парашок у такіх хлебабулачных вырабах, як батончыкі, хлеб і булачкі
• Дадайце ў бліны парашок бялку
• Паспрабуйце савок парашка ванільнага бялку ў аўсянай кашы
• Рабіце энергетычныя ўкусы, выкарыстоўваючы бялковы парашок, авёс, сухафрукты і арэхавае масла
• Прыгатуйце гумі з пептыдамі калагена, варанымі ягадамі і цытрынавым сокам

Існуе мноства спосабаў уключыць бялковы парашок у свой рацыён. Ад пратэінавых кактэйляў да хатніх энергетычных укусаў, гэта дадатак можна дадаваць у шэраг прадуктаў і напояў.

Ніжняя лінія

Жанчыны выкарыстоўваюць пратэінавыя парашок па розных прычынах, уключаючы рост цягліц, паскарэнне аднаўлення пасля трэніровак і стымуляванне пахудання.

Гэтыя дадаткі забяспечваюць канцэнтраваную крыніцу высакаякаснага бялку ў універсальным і простым ў выкарыстанні парашку, які можна дадаваць у кактэйлі, смузі і шмат якія іншыя рэцэпты.

Сыроватка, гарох, каноплі, яечны бялок, карычневы рыс і калаген, а таксама сумесі на расліннай аснове - усё гэта робіць цудоўны выбар для жанчын, якія жадаюць павялічыць спажыванне гэтага жыццёва важнага пажыўнага рэчыва.

У той час як суцэльная ежа заўсёды з'яўляецца лепшым крыніцай бялку, парашковыя дабаўкі з'яўляюцца разумным і зручным спосабам для занятых жанчын задаволіць свае харчовыя патрэбы.