Чаму зялёны гарошак карысны і пажыўны

Задаволены

• Што такое зялёны гарошак?
• З высокім утрыманнем шматлікіх пажыўных рэчываў і антыаксідантаў
• Яны начынне і выдатны крыніца бялку
• Яны падтрымліваюць здаровы кантроль цукру ў крыві
• Валакно ў гароху можа прынесці карысць страваванню
• Можа быць ахоўнай ад некаторых хранічных захворванняў
• Хвароба сэрца
• Рак
• Дыябет
• Яны ўтрымліваюць антысептыкі
• Яны могуць выклікаць уздуцце жывата
• Калі вы ясьце зялёны гарошак?

Зялёны гарошак - папулярны гародніна. Яны таксама даволі пажыўныя і ўтрымліваюць у сабе даволі колькасць абалоніны і антыаксідантаў.

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што яны могуць дапамагчы абараніць ад некаторых хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і рак.

З іншага боку, некаторыя людзі сцвярджаюць, што зялёны гарошак шкодны і яго варта пазбягаць з-за антынутрыентаў, якія яны ўтрымліваюць, якія могуць выклікаць уздуцце жывата.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаецца зялёны гарошак, каб вызначыць, ці здаровыя яны, альбо вы павінны абмежаваць іх у сваім рацыёне.

Што такое зялёны гарошак?

Зялёны гарошак альбо "садовы гарох" - гэта дробныя шарападобныя насенне, якія паходзяць з струкоў, якія вырабляюцца Pisum sativum расліна.

Яны ўваходзяць у рацыён чалавека на працягу сотняў гадоў і спажываюцца ва ўсім свеце.

Уласна кажучы, зялёны гарошак не гародніна. Яны ўваходзяць у сямейства бабовых, якое складаецца з раслін, якія вырабляюць струкі з насеннем ўнутры. Сачавіца, нут, бабы і арахіс таксама з'яўляюцца бабовымі.

Аднак зялёны гарошак звычайна рыхтуюць і прадаюць як агародніну, і гэты артыкул будзе называць іх такім. Вы можаце знайсці іх у замарожаных, свежых або кансерваваных гатунках.

Паколькі зялёны гарошак змяшчае шмат складаных вугляводаў, якія называюць крухмалам, яны лічацца крухмалістым гароднінай разам з бульбай, кукурузай і шынкамі.

Ёсць некалькі розных гатункаў гароху, уключаючы жоўты гарошак, чорнавокі і фіялетавы гарох. Аднак часцей за ўсё ўжываюць зялёны гарошак.

Гарох і снежны гарох - іншыя папулярныя гатункі, якія часта блытаюць з зялёным гарошкам з-за падобнага выгляду. Аднак іх густ і ўтрыманне пажыўных рэчываў нязначна адрозніваюцца.

Рэзюмэ: Зялёны гарошак - гэта насенне, якія паходзяць з расліны бабовых, але іх часцей за ўсё ўжываюць у якасці крухмалістага гародніны.

З высокім утрыманнем шматлікіх пажыўных рэчываў і антыаксідантаў

Зялёны гарошак мае ўражлівы харчовы профіль.

Іх каларыйнасць даволі нізкая, усяго 62 калорыі на порцыю 1/2 шклянкі (170 грам) (1).

Каля 70% гэтых калорый паступае з вугляводаў, астатняя частка забяспечваецца бялком і невялікай колькасцю тлушчу (1).

Акрамя таго, гарох утрымлівае практычна кожны неабходны вам вітамін і мінерал, а таксама значную колькасць абалоніны.

Порцыя гароху на 1/2 шклянкі (170 грам) забяспечвае наступныя пажыўныя рэчывы (1):

• Каларыйнасць: 62
• Вугляводы: 11 грамаў
• Валаконна: 4 грама
• Бялок: 4 грама
• Вітамін А: 34% РДІ
• Вітамін Да: 24% РДІ
• Вітамін С: 13% РДІ
• Тыямін: 15% РДІ
• Фолат: 12% РДІ
• Марганец: 11% РДІ
• Жалеза: 7% РДІ
• Фосфар: 6% РДІ

Што адрознівае гарох ад іншых гародніны, гэта высокае ўтрыманне бялку. Напрыклад, у 1/2 шклянкі (170 грам) варанай морквы ёсць толькі 1 грам бялку, у той час як 1/2 шклянкі (170 грам) гароху змяшчае ў чатыры разы больш (1, 2).

Яны таксама багатыя поліфенолавымі антыаксідантамі, якія, хутчэй за ўсё, адказваюць за многія карысці для здароўя (3).

Рэзюмэ: Зялёны гарошак даволі каларыйны і ўтрымлівае некалькі вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Яны таксама з высокім утрыманнем абалоніны і бялку.

Яны начынне і выдатны крыніца бялку

Зялёны гарошак - адна з лепшых раслінных крыніц бялку, што з'яўляецца асноўнай прычынай таго, што яны так напаўняюцца разам з вялікай колькасцю абалоніны.

Ужыванне бялку павышае ўзровень пэўных гармонаў у вашым целе, якія зніжаюць апетыт. Бялок працуе разам з клятчаткай, каб запаволіць страваванне і спрыяе адчуванню паўнаты (4, 5, 6, 7).

Ужыванне дастатковай колькасці бялку і клятчаткі можа аўтаматычна знізіць колькасць калорый, якія вы ясьце на працягу дня, трымаючы апетыт пад кантролем (6, 8).

Унікальнае ўтрыманне бялку ў зялёным гарошку робіць іх выдатным выбарам прадуктаў харчавання для тых, хто не есць прадукты жывёльнага паходжання. Аднак важна адзначыць, што яны не з'яўляюцца поўнай крыніцай бялку, бо ім не хапае амінакіслоты метионин.

Каб гарантаваць, што вы атрымліваеце дастаткова ўсіх неабходных амінакіслот у сваім рацыёне, не забудзьцеся спалучыць зялёны гарошак з іншай крыніцай бялку, каб папоўніць дэфіцыт.

Спажыванне дастатковай колькасці бялку таксама важна для прасоўвання мышачнай сілы і здароўя костак. Акрамя таго, ён гуляе важную ролю ў пахуданні і змесце (9, 10, 11, 12).

Рэзюмэ: Зялёны гарошак вельмі напаўняе ежу, у асноўным дзякуючы вялікай колькасці бялку і клятчаткі, якія яны ўтрымліваюць.

Яны падтрымліваюць здаровы кантроль цукру ў крыві

Зялёны гарошак мае некалькі ўласцівасцей, якія могуць дапамагчы падтрымаць кантроль цукру ў крыві.

Перш за ўсё, у іх адносна нізкі глікемічны індэкс (ГІ), які з'яўляецца паказчыкам таго, як хутка ваш цукар у крыві павышаецца пасля ўжывання ежы.

Дыеты, якія ўтрымліваюць шмат прадуктаў з нізкім ЖКТ, паказалі сябе карыснымі для рэгулявання ўзроўню цукру ў крыві (3, 13).

Больш за тое, зялёны гарошак багаты абалонінай і бялком, што можа быць карысным для кантролю цукру ў крыві.

Гэта адбываецца таму, што абалоніна запавольвае хуткасць паглынання вугляводаў, што спрыяе больш павольнаму і стабільнаму павышэнню ўзроўню цукру ў крыві, а не рэзкаму росту (7, 14).

Акрамя таго, некаторыя даследаванні выявілі, што ўжыванне ў ежу прадуктаў, багатых бялком, можа быць карысным для стабілізацыі ўзроўню цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу (15, 16).

Як вядома, уплыў зялёнага гароху на цукар у крыві зніжае рызыку ўзнікнення шэрагу захворванняў, уключаючы дыябет і хваробы сэрца (17).

Рэзюмэ: Зялёны гарошак мае нізкі глікемічны індэкс і багаты абалонінай і бялком, якія з'яўляюцца важнымі фактарамі для кантролю цукру ў крыві.

Валакно ў гароху можа прынесці карысць страваванню

Зялёны гарошак змяшчае вялікую колькасць абалоніны, што, як было паказана, забяспечвае шмат пераваг для здароўя стрававання (3).

Перш за ўсё, абалоніна сілкуе добрыя бактэрыі ў вашым кішачніку, што падтрымлівае іх здароўе і прадухіляе перанаселенне нездаровых бактэрый (7).

Гэта можа знізіць рызыку развіцця некалькіх агульных страўнікава-кішачных захворванняў, такіх як запаленчыя захворванні кішачніка, сіндром раздражнёнага кішачніка і рак тоўстай кішкі (18).

Больш за тое, большасць абалоніны ў зялёным гарошку нерастваральная, гэта значыць, яна не змешваецца з вадой, а функцыянуе як «насыпны агент» у вашым стрававальным гасцінцы.

Гэта азначае, што ён надае вазе крэсла і можа дапамагчы ежы і адходам хутчэй прайсці праз вашу стрававальную сістэму (7).

Рэзюмэ: Зялёны гарошак багаты абалонінай, якая спрыяе страваванню, падтрымліваючы паток адходаў праз стрававальны тракт і падтрымліваючы бактэрыі кішачніка здаровымі.

Можа быць ахоўнай ад некаторых хранічных захворванняў

Зялёны гарошак мае некалькі характарыстык, якія могуць дапамагчы прадухіліць некалькі хранічных захворванняў, якія разглядаюцца ніжэй.

Хвароба сэрца

Зялёны гарошак змяшчае прыстойную колькасць карысных для сэрца мінералаў, такіх як магній, калій і кальцый.

Дыеты з высокім утрыманнем гэтых пажыўных рэчываў могуць быць карыснымі для прадухілення павышэння артэрыяльнага ціску, што з'яўляецца асноўным фактарам рызыкі развіцця сардэчных захворванняў (19, 20, 21).

Яны таксама могуць станоўча ўплываць на здароўе сэрца.

Было паказана, што высокае ўтрыманне абалоніны зялёнага гароху і бабовых зніжае агульны халестэрын і "дрэнны" халестэрын ЛПНП, якія павышаюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў пры павышэнні (7, 22, 23).

Зялёны гарошак таксама забяспечвае флавонолы, кароціноіды і вітамін С, антыаксіданты, якія, як было паказана, зніжаюць верагоднасць захворванняў сэрца і інсульту дзякуючы іх здольнасці прадухіляць пашкоджанне клетак (24, 25, 26).

Рак

Рэгулярнае ўжыванне зялёнага гарошку можа знізіць рызыку рака, у асноўным дзякуючы ўтрыманню антыаксідантаў гароху і іх здольнасці зніжаць запаленне ў арганізме (27).

Зялёны гарошак таксама ўтрымлівае сапоніны, раслінныя злучэнні, вядомыя па анкалагічным уздзеянні. Шэраг даследаванняў паказалі, што сапоніны могуць дапамагчы прадухіліць некалькі тыпаў рака і могуць паглыбіць рост пухліны (28, 29, 30, 31).

Акрамя таго, яны багатыя некалькімі пажыўнымі рэчывамі, вядомымі сваёй здольнасцю зніжаць рызыку рака, уключаючы вітамін Да, які можа быць асабліва карысным для зніжэння рызыкі рака прадсталёвай залозы (32).

Дыябет

Зялёны гарошак мае некалькі характарыстык, якія, як вядома, дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві, што з'яўляецца важным фактарам прафілактыкі і барацьбы з дыябетам.

Іх абалоніна і бялок перашкаджаюць павышэнню ўзроўню цукру ў крыві занадта хутка, што дапамагае трымаць цукровы дыябет пад кантролем (7, 15, 33, 34, 35).

Акрамя таго, зялёны гарошак з нізкім глікемічным індэксам (ГІ) робіць іх ежай, якая спрыяе дыябету, паколькі яны наўрад ці будуць падсыпаць цукар у крыві (7, 33, 34).

Яны таксама забяспечваюць прыстойную колькасць магнію і вітамінаў групы В, акрамя вітамінаў Да, А і С. Усе гэтыя пажыўныя рэчывы былі знойдзены, каб дапамагчы знізіць рызыку дыябету (36, 37, 38).

Рэзюмэ: Зялёны гарошак мае некалькі ўласцівасцей, якія могуць дапамагчы прадухіліць і лячыць некаторыя хранічныя захворванні, такія як хваробы сэрца, рак і дыябет.

Яны ўтрымліваюць антысептыкі

Нягледзячы на ​​багатыя пажыўныя рэчывы ў зялёным гарошку, ёсць недахоп у іх пажыўных якасцях - у іх утрымліваюцца антытэрыенты.

Гэта рэчывы, якія змяшчаюцца ў многіх прадуктах харчавання, такія як бабовыя і збожжавыя, якія могуць перашкаджаць страваванню і засваенню мінералаў.

Хоць гэта звычайна не хвалюе большасць здаровых людзей, іх уплыў на здароўе ўсё яшчэ важна памятаць. Яны, хутчэй за ўсё, уплываюць на тых, хто разлічвае на бабовыя культуры як на асноўную ежу, акрамя асоб, якім пагражае недаяданне.

Вось два найважнейшыя супрацьгрыбныя рэчывы, знойдзеныя ў зялёным гарошку:

• Фіцінавая кіслата: Можа перашкаджаць засваенню такіх мінералаў, як жалеза, кальцый, цынк і магній (39, 40).
• Лектыны: Звязаны з такімі сімптомамі, як газ і ўздуцце жывата і можа перашкаджаць засваенню пажыўных рэчываў (41, 42).

Узровень гэтых антыгенных рэчываў, як правіла, у гароху ніжэй, чым у іншых бабовых, таму яны наўрад ці могуць выклікаць праблемы, калі вы іх часта ўжываеце.

Вось некалькі метадаў, якія вы можаце выкарыстоўваць, каб прадухіліць неспрыяльнае ўздзеянне антыактыўных рэчываў:

• Захоўвайце памеры порцый разумнымі: Каля 1/3 шклянкі (117 грам) да 1/2 шклянкі (170 грам) зялёнага гарошку за раз дастаткова для большасці людзей. Яны часцей могуць выклікаць праблемы пры ўжыванні ў вялікіх колькасцях.
• Эксперыментуйце з метадамі падрыхтоўкі: Зброджванне, прарошчванне і замочванне могуць быць карыснымі для зніжэння колькасці антысептыкаў у зялёным гарошку (41, 43).
• Ешце іх цалкам прыгатаванымі: Узровень сыравіны ў сырога гароху вышэйшы, што робіць іх больш верагоднымі, каб выклікаць дыскамфорт у страваванні.

Рэзюмэ: Зялёны гарошак утрымлівае антытэрыенты, якія могуць перашкаджаць засваенню некаторых пажыўных рэчываў і выклікаць стрававальны дыстрэс. Аднак для большасці людзей гэта не праблема.

Яны могуць выклікаць уздуцце жывата

Як і іншыя бабовыя культуры, як паведамляецца, зялёны гарошак выклікае ўздуцце жывата, нязручны ацёк страўніка, які часта суправаджаецца газам і метэарызмам.

Гэтыя эфекты могуць узнікаць па некалькіх прычынах, адна з якіх - змест FODMAP - ферментабельных аліга-, ды-, моносахарыдаў і поліолаў.

Яны - група вугляводаў, якія пазбягаюць стрававання, а затым ферментуюцца бактэрыямі ў кішачніку, якія вырабляюць газ як пабочны прадукт (44).

Акрамя таго, лектыны ў зялёным гарошку звязаны з уздуццем жывата і іншымі стрававальнымі сімптомамі. Хаця лектыны не ў вялікай колькасці, яны могуць выклікаць праблемы ў некаторых людзей, асабліва калі яны складаюць асноўную частку дыеты (42, 43).

Добрай навіной з'яўляецца тое, што ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб пазбегнуць дыскамфорту ў страваванні, які можа ўзнікнуць пасля ўжывання зялёнага гарошку.

Калі FODMAP - гэта праблема для вас, паспрабуйце паменшыць памеры порцый. У многіх абставінах тыя, хто адчувальны да FODMAP, здольныя пераносіць да 1/3 шклянкі варанага зялёнага гарошку за раз.

Акрамя таго, эксперыменты з пэўнымі спосабамі падрыхтоўкі, такімі як вымочванне, закісанне або прарошчванне, могуць дапамагчы знізіць утрыманне лектыну ў зялёным гарошку, што палягчае іх пераварванне (41).

Яшчэ адна стратэгія - зрабіць зялёны гарошак рэгулярнай часткай свайго рацыёну. Калі вы ясьце іх толькі раз у той час, ваша цела проста не можа прывыкнуць іх пераварваць, што можа прывесці да ўздуцці жывата і іншых непрыемных сімптомаў.

Рэзюмэ: Зялёны гарошак змяшчае FODMAP і лектыны, якія могуць выклікаць уздуцце жывата, асабліва калі яны спажываюцца ў вялікай колькасці.

Калі вы ясьце зялёны гарошак?

Зялёны гарошак з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, клятчаткі і антыаксідантаў і мае ўласцівасці, якія могуць знізіць рызыку ўзнікнення некалькіх захворванняў.

Тым не менш, яны таксама ўтрымліваюць антинутриенты, якія могуць парушыць засваенне некаторых пажыўных рэчываў і выклікаць стрававальную сімптаматыку.

Тым не менш, ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб прадухіліць гэтыя наступствы. Сюды ўваходзіць спроба пэўных спосабаў падрыхтоўкі і назіранне памераў порцыі.

У цэлым зялёны гарошак - неверагодна здаровая ежа, якую можна ўключыць у свой рацыён.