Вялікі АБС гарантаваны

Задаволены

• Агляд для

Хутчэй за ўсё, вы бачылі мяч для практыкаванняў, які сядзеў у кутку трэнажорнай залы (ці, магчыма, у вас нават ёсць у яго дома), і падумалі: што, чорт вазьмі, мне рабіць з гэтай штукай? У рэшце рэшт, няма ні ручак, якія трэба націскаць, ні кратаў, каб іх ухапіць, ні рычагоў, каб пацягнуць. Не адразу відаць, што вы глядзіце на найбольш захаваны сакрэт фітнесу.

Чаму практыкаванні з мячом пераўзыходзяць традыцыйныя храбусценне і практыкаванні на спіну на падлозе? З аднаго боку, мяч нестабільны; вам трэба глыбока ўкапацца ў гэтыя мышцы тулава, каб штуковіна не адкацілася. «Вы будзеце здзіўлены тым, колькі балансу патрабуе мяч і колькі дадатковых цягліц вы будзеце выкарыстоўваць», - кажа Майк Морыс, трэнер з Сісайд, штат Фларыда, і прэзідэнт Resist-A-Ball. Многія з гэтых практыкаванняў патрабуюць выкарыстання рук і плячэй, а таксама прэса і паясніцы.

Мяч таксама дазваляе адаптаваць ход да ўзроўню вашай фізічнай падрыхтоўкі. Не так шмат вы можаце зрабіць, каб зрабіць хруст падлогі больш жорсткім, але, акругліўшы спіну над трэнажорным мячом (яго яшчэ называюць швейцарскім мячом), вы можаце працаваць з большым дыяпазонам рухаў.

Морыс распрацаваў унікальную, інтэнсіўную трэніроўку з тулавам, якая пакажа вам, наколькі эфектыўным і вясёлым можа быць мяч для практыкаванняў. "Мяч умацоўвае ваша тулава, якое з'яўляецца асновай вашага цела", - кажа Морыс."Вашы ногі і рукі сапраўды з'яўляюцца працягам вашага тулава. Практыкаванні без моцных асноўных цягліц (абрушнога прэса і спіны) - гэта ўсё роўна, што спрабаваць пабудаваць дом, пачынаючы з даху".

Маючы больш моцныя асноўныя мышцы, вы зможаце больш прыкладаць намаганні ў кардыё трэніроўках і падымаць вялікія цяжары ў трэнажорнай зале або дома. Вы ніколі больш не будзеце сумаваць ад храбусцення, і ваша выправа абавязкова палепшыцца. «Не страціўшы ні фунта, вы можаце выглядаць нашмат зграбней, таму што ваш моцны тулава будзе трымаць вас у вертыкальным становішчы, а не апускацца», - кажа Морыс.

ПЛАН

Як для прэса, так і для спіны гэтыя практыкаванні становяцца ўсё больш прасунутымі. Калі вы пачатковец у мячы, вы можаце прытрымлівацца першага практыкавання для кожнай групы цягліц (жывата і разгінальнікаў спіны), пакуль не адчуеце сябе дастаткова камфортна, каб перайсці да наступнага 2. Для кожнага практыкаванні пачніце з 1 набору з 10 -15 паўтораў і перайдзіце да 2, а затым 3 падыходаў. Калі гэта стане лёгка, імкніцеся да 15-20 паўтораў. Збалансуйце гэтую праграму з трэніроўкамі для верхняй і ніжняй часткі цела 2 ці 3 дні на тыдзень. Таксама выконвайце мінімум 30-45 хвілін кардыё-працы 3-5 дзён на тыдзень.

Разагрэў Пачніце з 5-10 хвілін лёгкіх кардыё практыкаванняў. Выконвайце некалькі мяккіх рухаў, такіх як лёгкі паварот тулава, павароты плячыма і махі нагамі, так як для стабільнасці вы будзеце спадзявацца на рукі і ногі.

Астуджэнне Завяршыце больш расцяжкі, засяродзіўшы ўвагу на тулава і паясніцы. Утрымлівайце кожную расцяжку 30 секунд, не адскокваючы.

Атрымайце трэніроўку!

Агляд для