8 Вялікія перавагі для здароўя агрэста

Задаволены

• 1. Высока пажыўны
• 2. З высокім утрыманнем абалоніны і нізкім утрыманнем калорый
• 3. Багаты антыаксідантамі
• 4. Можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві
• 5. Можа абараніць ваш мозг
• 6. Можа мець супрацьракавы эфект
• 7. Добра для вашага сэрца
• 8. Лёгка дадаваць у свой рацыён
• Сутнасць

Агрэст - гэта невялікія пажыўныя садавіна, якія даюць шмат карысці для здароўя.

Еўрапейскія і амерыканскія гатункі - Рэбры ўва-крыспы і Ribes hirtellum, адпаведна - гэта найбольш распаўсюджаныя тыпы. Абодва цесна звязаныя з чорнай, чырвонай і белай парэчкай (1).

Плён куста агрэста невялікія, вагой каля 0,1-0,2 унцыі (3–6 грамаў). Яны адрозніваюцца па колеры і могуць быць зялёнымі, жоўта-белымі, ружовымі, чырвонымі або цёмна-фіялетавымі. Іх густ вагаецца ад даўкі да салодкага (1).

Вось 8 прычын, па якіх агрэст з'яўляецца выдатным дадаткам да здаровага харчавання.

1. Высока пажыўны

Агрэст мае мала калорый і тлушчу, але разам з пажыўнымі рэчывамі.

Усяго ў 1 шклянцы (150 грамах) агрэста ўтрымліваецца (2, 3):

• Каларыйнасць: 66
• Бялок: 1 грам
• Тлушч: менш за 1 грам
• Вугляводы: 15 грамаў
• Валаконна: 7 грамаў
• Вітамін С: 46% ад сутачнай кошту (DV)
• Вітамін B5: 9% ад DV
• Вітамін B6: 7% ад DV
• Медзь: 12% ад DV
• Марганец: 9% ад DV
• Калій: 6% ад DV

Вітамін С з'яўляецца магутным антыаксідантам і жыццёва неабходны для вашай нервовай сістэмы, імуннай сістэмы і скуры. Вітамін В5 неабходны для стварэння тлустых кіслот, а вітамін В6, які патрэбны шматлікім ферментам і клеткам у вашым целе, дапамагае пераўтварыць ежу ў энергію (4, 5, 6, 7).

Медзь важная для вашага сэрца, сасудаў, імуннай сістэмы і мозгу. Між тым, марганец падтрымлівае абмен рэчываў, фарміраванне костак, размнажэнне і імунную рэакцыю, тады як калій неабходны для нармальнай працы клетак (8, 9, 10).

Рэзюмэ Агрэст мае мала калорый і тлушчу, але багаты харчовымі валокнамі, меддзю, марганцам, каліем, а таксама вітамінамі С, В5 і В6.

2. З высокім утрыманнем абалоніны і нізкім утрыманнем калорый

Агрэст мае высокае ўтрыманне абалоніны, але пры гэтым мала энергіі, гэта значыць вы можаце з'есці прыстойную порцыю, не спажываючы занадта шмат калорый.

На самай справе, ужыванне 1 шклянкі (150 грамаў) агрэста ўносіць крыху больш за 3% ад агульнай сутачнай патрэбы ў калорыях чалавека, што робіць іх пажыўнай, нізкакаларыйнай закускай (2).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што ўжыванне ягад можа спрыяць зніжэнню вагі і ўжываць менш калорый у цэлым (11, 12).

Напрыклад, адно невялікае даследаванне паказала, што тыя, хто еў ягады ў якасці перакусу, спажывалі на 130 менш калорый пры наступным прыёме ежы, у параўнанні з тымі, хто з'еў столькі ж калорый ад прысмакаў (11).

Акрамя таго, агрэст з'яўляецца выдатнай крыніцай растваральных і нерастваральных харчовых валокнаў.

Адзін кубак (150 грамаў) агрэста забяспечвае 26% абалоніны DV, што робіць яго выдатным спосабам павысіць спажыванне (2, 3).

Нерастваральная абалоніна дапамагае дадаць масу вашаму крэсла і паляпшае кансістэнцыю, тады як растваральная абалоніна дапамагае запаволіць рух ежы ў кішачніку, што можа паменшыць голад і павысіць пачуццё паўнаты (13, 14).

Акрамя таго, харчовыя валакна з садавіны могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві і знізіць артэрыяльны ціск, халестэрын і рызыку ўзнікнення хранічных станаў, у тым ліку некаторых відаў рака, хваробы сэрца, дыябету 2 тыпу і атлусцення (13, 15, 16).

Рэзюмэ Агрэст мае мала калорый і высокае ўтрыманне абалоніны, што дапамагае абараніць ад атлусцення, хвароб сэрца, дыябету 2 тыпу і некаторых відаў рака.

3. Багаты антыаксідантамі

Антыаксіданты - гэта злучэнні, якія дапамагаюць змагацца з уздзеяннем свабодных радыкалаў. Гэта рэактыўныя малекулы, якія выклікаюць пашкоджанне клетак і прыводзяць да працэсу, вядомага як акісляльны стрэс. Акісляльны стрэс звязаны з многімі захворваннямі і заўчасным старэннем (4, 17).

Лічыцца, што дыеты, багатыя антыаксідантамі, памяншаюць рызыку ўзнікнення некаторых відаў рака, хваробы сэрца, дыябету 2 тыпу, старэння і абараняюць ваш мозг ад дэгенератыўных захворванняў (4, 18, 19, 20, 21).

Агрэст - выдатная крыніца антыаксідантаў, уключаючы вітамін С, невялікую колькасць вітаміна Е і фітанутрыенты (22, 23).

Расліны вырабляюць фітанутрыенты, каб захаваць здароўе і абараніць ад пашкоджанняў сонца і насякомых.

Некаторыя з фитонутриентов ў агрэсце ўключаюць (1, 4, 24, 25):

• Флавонолы. Яны звязаны са здароўем сэрца і могуць аказаць зніжэнне інсульту, барацьбу з ракам і супрацьвірусныя эфекты. Асноўнымі відамі агрэста з'яўляюцца кверцэцін, мірыцэцін, каемпферол і ізарманнецін (26, 27, 28, 29, 30).
• Антоціаны. Гэтыя злучэнні з'яўляюцца каляровымі пігментамі ў садавіне, і яны звязаны са здароўем вачэй і мочэвыводзяшчіх шляхоў, паляпшэннем памяці, здаровым старэннем і меншым рызыкай некаторых відаў раку (31, 32).
• Араматычныя кіслоты. У агрэсце яны ўключаюць кававую, хларагенную, кумарынавую, гідраксібензойную і эллаговую кіслаты.
• Арганічныя кіслоты. Яны адказваюць за даўкі густ садавіны і могуць знізіць рызыку інсульту і хваробы Альцгеймера (1, 33)

Рэзюмэ Агрэст багаты антыаксідантамі, такімі як фитонутриенты, і вітамінамі Е ​​і С, якія могуць дапамагчы абараніць ваш мозг і змагацца са старэннем, дыябетам 2 тыпу, ракам і сардэчнымі захворваннямі.

4. Можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві

Высокі ўзровень цукру ў крыві звязаны з дыябетам 2 тыпу, хваробамі сэрца, інсультам, дэменцыяй і многімі іншымі хваробамі (34, 35, 36).

Агрэст валодае некалькімі ўласцівасцямі, якія могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Па-першае, яны ўтрымліваюць абалоніну, якая запавольвае ўсмоктванне цукру ў кроў, прадухіляючы ўсплёск узроўню цукру ў крыві (13).

Акрамя таго, даследаванні ў прабірцы паказваюць, што экстракт агрэста з'яўляецца інгібітарам альфа-глюкозидазы. Гэта азначае, што ён звязваецца са спецыяльнымі ферментамі ў тонкім кішачніку, не даючы ім пераносіць цукар з кішачніка ў кроў (25).

Нарэшце, у агрэсце ўтрымліваецца хлорагенавая кіслата, якая можа запаволіць засваенне вугляводаў і дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві пасля крухмалістых страў (25).

Аднак, нягледзячы на ​​абяцаючыя вынікі, неабходна правесці дадатковыя даследаванні ўплыву агрэста на ўзровень цукру ў крыві.

Рэзюмэ У агрэсце з высокім утрыманнем абалоніны і хлорагенавай кіслаты, што можа дапамагчы запаволіць або прадухіліць засваенне цукру ў вашай крыві, хаця патрабуюцца дадатковыя даследаванні.

5. Можа абараніць ваш мозг

Некаторыя дэгенератыўныя захворванні галаўнога мозгу звязаны з перагрузкай жалеза ў клетках.

Занадта высокі ўзровень жалеза можа падштурхнуць стварэнне свабодных радыкалаў - малекул, якія пашкоджваюць вашы клеткі. Клеткі вашага мозгу маюць асабліва высокае ўтрыманне жалеза, што робіць іх больш уразлівымі да пашкоджанняў (33).

Агрэст - натуральны крыніца арганічных кіслот, які забяспечвае 11-14 мг цытрынавай кіслаты ў 100 мг садавіны. Цытрынавая кіслата блакуе назапашванне жалеза ў клетках, і, як было ўстаноўлена, ён зніжае рызыку ўзнікнення такіх захворванняў, як хвароба Альцгеймера і інсульт, калі ўжываць іх рэгулярна (1, 33).

Лічыцца, што антыаксіданты і фітанутры ў агрэсце таксама прыносяць карысць узроставым захворванням мозгу і зніжаюць рызыку інсульту. Але ўсё ж патрэбныя дадатковыя даследаванні (37, 38, 39, 40).

Рэзюмэ Агрэст багаты цытрынавай кіслатой, феноламі і антыаксідантамі, якія звязаны са зніжэннем рызыкі узроставых захворванняў галаўнога мозгу, напрыклад, хваробы Альцгеймера і інсульту.

6. Можа мець супрацьракавы эфект

Дыеты, багатыя ягадамі, фитонутриентами і антыаксідантамі, звязаны са зніжэннем рызыкі ўзнікнення некаторых відаў раку (41, 42, 43, 44).

Некаторыя з вядомых супрацьракавых рэчываў у агрэсце - гэта фолаты, фенольныя злучэнні, а таксама вітаміны С і Е (4).

Лічыцца, што гэтыя пажыўныя рэчывы памяншаюць, процідзейнічаюць і аднаўляюць шкоду ад акісляльнага стрэсу і запалення, што можа прывесці да развіцця рака (25).

Напрыклад, даследаванні прабіркі і жывёл паказваюць, што антоціаны тармозяць рост ракавых клетак і могуць знізіць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку, у тым ліку тоўстай кішкі, падстраўнікавай залозы і малочнай залозы (45, 46).

Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні для вызначэння ўплыву агрэста на рак.

Рэзюмэ Агрэст багаты антыаксідантамі і поліфеноламі, такімі як антоціаны, якія могуць змагацца і зніжаюць рызыку ўзнікнення некаторых відаў рака.

7. Добра для вашага сэрца

Ужыванне дыеты, багатай садавінай, як ягады, звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў (47).

Агрэст змяшчае шмат пажыўных рэчываў, якія спрыяюць здароўю сэрца, у тым ліку антыаксіданты і калій.

Антыаксіданты паляпшаюць здароўе сэрца, перашкаджаючы акісленню ЛНП (дрэннага) халестэрыну ў крыві - працэсу, які павышае рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (48).

Акрамя таго, фитонутриенты, такія як флавонолы і антоціаны, дапамагаюць знізіць артэрыяльны ціск і палепшыць працу сасудаў, што можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (20, 49, 50).

Нарэшце, калій неабходны для добрага здароўя сасудаў. Гэта дапамагае падтрымліваць рэгулярнае сэрцабіцце і артэрыяльны ціск і звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў і інсульту (51).

Рэзюмэ Агрэст змяшчае карысныя для сэрца антыаксіданты, поліфенолы і калій, якія дапамагаюць правільна працаваць вашаму сэрцу і могуць знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

8. Лёгка дадаваць у свой рацыён

Каб атрымаць максімальную карысць для здароўя, лепш за ўсё атрымліваць асалоду ад агрэста ў сырам выглядзе.

Іх густ вар'іруецца ад даволі кіслага да адносна салодкага, трохі падобнага на злёгку недаспелы вінаград. Чым больш саспелы плён, тым саладзей становіцца.

Некаторыя агрэсты вельмі даўкі, таму, калі вы хочаце з'есці іх у свежым выглядзе, паглядзіце на салодкія гатункі, такія як прамысловасць Whinham's, Captivator або Martlet.

Перад тым, як з'есці ягады, варта памыць і падрыхтаваць іх. Большасць людзей аддаюць перавагу здрабніць самае дно і засыпаць ягаду, так як яна можа дадаць трохі драўнянага густу.

Пасля падрыхтоўкі вы можаце з'есці агрэст як здаровую закуску самастойна. Акрамя таго, дадайце іх у фруктовы салата, выкарыстоўвайце іх у якасці начыння на крупах або ёгуртах альбо змяшайце іх у свежы летні салата.

Агрэст таксама выкарыстоўваюць у прыгатаваных і запечаных стравах, такіх як пірагі, пірагі, чатні, кампот, джэмы і сардэчныя. Аднак майце на ўвазе, што ў гэтых стравах часта ўтрымліваецца цукар, а прыгатаванне ежы знішчае шмат антыаксідантаў і карысных фітанутрыентаў.

Рэзюмэ Агрэст лепш за ўсё атрымліваць асалоду ад свежым і яго можна ёсць самастойна альбо дадаваць у кашы, ёгурты, салаты або розныя іншыя стравы. Вараная агрэст можа не мець аднолькавай карысці для здароўя, бо частка карысных рэчываў будзе знішчана.

Сутнасць

Агрэст - гэта пажыўныя, нізкакаларыйныя садавіна, багатыя вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі.

Хоць даследаванне агрэста канкрэтна абмежавана, многія пажыўныя рэчывы ў гэтых ягадах былі звязаны са значнай карысцю для здароўя.

Сюды ўваходзяць зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, халестэрыну і артэрыяльнага ціску, а таксама зніжэнне рызыкі рака, дыябету, хваробаў сэрца і ўзроставых захворванняў мозгу.

Агрэст - выдатны, карысны фрукт, які можна ўключыць у свой рацыён у якасці закускі ці духмянага дадатку да ежы.