Дабро ў глютене

Задаволены

• Вітаміны групы В.
• Жалезны
• Фолат
• Валакна
• Насычэнне
• Агляд для

Ад спецыялізаваных харчовых праходаў у супермаркетах да асобных меню ў рэстаранах-вар'яцтва без глютена. І не чакайце, што ў бліжэйшы час кампанія па даследаванні рынку Mintel прадказвае, што да 2016 года аб'ём продажаў у 10,5 мільярдаў долараў вырасце на 48 працэнтаў да 15,6 мільярда долараў.

Выдатна падыходзіць для 1 з 133 амерыканцаў, якія пакутуюць целиакией, і дадатковых 18 мільёнаў, якія маюць нецелиакическую адчувальнасць да глютену (NCGS), непераноснасць глютена. Абодва павінны пазбягаць глютена - бялку, які змяшчаецца ў такіх збожжах, як пшаніца, ячмень, трыцікале і жыта - або пакутаваць ўздуцце жывата, газы, болі ў жываце, завалы, дыярэя і іншыя праблемы са страўнікам.

Але для астатніх 93 працэнтаў насельніцтва "на самай справе няма прычын для выключэння глютена з рацыёну", - кажа Лора Мур, доктар навук, дырэктар праграмы дыетычнага стажыроўкі ў школе грамадскага здароўя Тэхаскага ўніверсітэта. На самай справе, калі вы, як тры чвэрці гэтай групы, па паведамленнях Mintel, ядуць прадукты без глютена, таму што лічаць іх больш здаровымі, выключэнне глютена можа азначаць, што вы выключаеце гэтыя ключавыя пажыўныя рэчывы, якія падтрымліваюць ваша здароўе, энергію і абмен рэчываў у лепшым выглядзе. [Напішыце гэты савет!]

Вітаміны групы В.

Thinkstock

Гэтая група пажыўных рэчываў працуе разам, каб ператварыць ежу ў энергію. Занадта мала Bs можа прымусіць вас адчуваць што заўгодна: ад стомленасці і раздражняльнасці да цягліцавай слабасці і дэпрэсіі.

Безглютеновые крыніцы: GF авёс, карычневы рыс, кіноа і грэчка, а таксама ліставыя зялёныя гародніна, бабовыя, насенне, курыца, ялавічына, малочныя прадукты і свініна.

Атрымайце сутачную дозу: Каб пакрыць усе вашыя патрэбы (акрамя фоліевай кіслаты), можна з'есці 1 яечню, 1 шклянку 2-працэнтнага малака, 1 унцыю сырых фісташак, 1/2 шклянкі нарэзанай курынай грудкі, 1 унцыю сушаных насення сланечніка, 3 унцыі смажанай свіной выразкі , і 1/2 шклянкі кожнага нарэзанага варанага шынка і варанага шпінату. Аднак, калі вы веган без глютена, вам, хутчэй за ўсё, спатрэбіцца дадатак B12, паколькі гэты вітамін змяшчаецца толькі ў жывёльных крыніцах.

Жалезны

Thinkstock

Незалежны мінерал, жалеза забяспечвае кісларод эрытрацытамі і неабходны для клеткавага абмену. Калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці, гэта можа страціць вашу энергію, і ў вас можа развіцца анемія, якая таксама высільвае вашу імунную сістэму, прымушае вас адчуваць холад і можа пагоршыць вашу працу. Як і ў выпадку з В12, пакуль вы ясьце прадукты жывёльнага паходжання, задаволіць вашыя патрэбы ў жалезе не складана, - кажа Ніна Энг, галоўны клінічны дыетолаг бальніцы Plainview у Нью -Ёрку.

Крыніцы без глютена: Мяса, морапрадукты, бабовыя, шпінат, авёс GF, кіноа і грэчка. Спалучайце прадукты, багатыя жалезам, з тымі, якія ўтрымліваюць вітамін С, такімі як балгарскі перац, цытрусавыя, брокалі і памідоры, каб палепшыць засваенне мінерала.

Атрымайце сутачную дозу: Каб атрымаць жалеза, не звяртаючыся да вітамінізаваных прадуктаў, вам трэба з'есці 1 яечню, 3 унцыі кансерваванага лёгкага тунца (адцэджанага), 1 шклянку варанага эдамаме з лускавінкай, 6 унцый нятлустай ялавічнай філе і 1/2 шклянкі кожны прыгатаваў авёс, сачавіцу і шпінат без глютена.

Фолат

Thinkstock

Частка сямейства B-вітамінаў, фолат часта абмяркоўваецца асобна з-за яго ролі ў прадухіленні прыроджаных дэфектаў, кажа Eng. Нават калі вы не ў рэжыме выношвання дзіцяці, вашыя клеткі маюць патрэбу ў фалійнай кіслаце, каб расці і працаваць, а таксама дапамагае захаваць здароўе сэрца.

Безглютеновые крыніцы: Ялавічная печань, ліставая зеляніна, чарнавокі гарошак, спаржа і авакада.

Атрымайце сутачную дозу: Вы можаце з'есці 1 пупочный апельсін, 1/4 шклянкі нарэзанага авакада, 1 шклянку здробненага ромэна, 3/4 шклянкі варанай лебды, 1/2 шклянкі фасолі і 4 варанай спаржы, каб задаволіць вашыя патрэбы.

Валакна

Thinkstock

У дадатак да напаўнення і падтрымання вас рэгулярна, абалоніна звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў.

Крыніцы без глютена: Бабовыя, папкорн з паветрам, ягады, арэхі і насенне, артышокі, грушы і іншыя садавіна і гародніна.

Атрымайце сутачную дозу: Дасягніце клятчаткі, спажыўшы 1 сярэдняе яблык, 3 кубкі папкорну, па 1 шклянцы ажыны і сырога шпінату і па 1/2 шклянкі варанай сачавіцы і брусельскай капусты.

Насычэнне

Thinkstock

Дваццаць сем працэнтаў спажыўцоў ядуць прадукты без глютена, таму што лічаць, што гэта дапаможа ім схуднець, але гэта часта дае адваротныя вынікі, кажа Жаклін Лондан, старэйшы клінічны дыетолаг медыцынскага цэнтра Маунт-Сінай у Нью-Ёрку. «Большасць безглютеновых прадуктаў вырабляюцца з бульбы або мукі з вельмі нізкім утрыманнем абалоніны, і яны могуць быць з нізкім утрыманнем бялку, што робіць іх менш сытнымі».

І калі ў выніку вы з'ясце больш, сочыце: "Без глютена" не з'яўляецца сінонімам "нізкакаларыйных". [Твітайце гэты факт!] У залежнасці ад маркі і прадукту на этыкетках напісана прыкладна тое ж самае, калі не горш, на прадуктах без глютена. Напрыклад, адна марка шакаладнага печыва без глютена змяшчае 70 калорый на печыва, у той час як звычайны брэнд рэгіструе 55 калорый за штуку. І хутчэй за ўсё, ваш рот не ведае, што два безглютеновые печыва аднолькавыя з порцыямі трох безглютеновых, і вы з'ясце абодва да насычэння.

Агляд для