Добрыя вугляводы, дрэнныя вугляводы - як правільна зрабіць выбар

Задаволены

• Што такое вугляводы?
• "Цэлыя" супраць "вытанчаных" вугляводаў
• Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў выдатна падыходзіць для некаторых людзей
• "Вугляводы" не з'яўляюцца прычынай атлусцення
• Вугляводы не з'яўляюцца "неабходнымі", але многія прадукты, якія змяшчаюць вугляводы, неверагодна здаровыя
• Як зрабіць правільны выбар
• Нізкі ўзровень вугляводаў выдатна падыходзіць для некаторых, але іншыя працуюць лепш за ўсё з вялікай колькасцю вугляводаў

Вугляводы ў наш час вельмі супярэчлівыя.

Дыетычныя рэкамендацыі мяркуюць, што каля паловы калорый мы атрымліваем з вугляводаў.

З іншага боку, некаторыя сцвярджаюць, што вугляводы выклікаюць атлусценне і дыябет 2 тыпу, і што большасць людзей павінна пазбягаць іх.

З абодвух бакоў ёсць важкія аргументы, і, падобна, патрэба ў вугляводах шмат у чым залежыць ад чалавека.

Некаторыя людзі атрымліваюць лепш пры меншым спажыванні вугляводаў, у той час як іншыя выдатна ўжываюць шмат вугляводаў.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаюцца вугляводы, іх уплыў на здароўе і спосабы правільнага выбару.

Што такое вугляводы?

Вугляводы, альбо вугляводы - гэта малекулы, якія маюць атамы вугляроду, вадароду і кіслароду.

У харчаванні "вугляводы" ставяцца да аднаго з трох макраэлементаў. Два астатнія - гэта бялок і тлушч.

Дыетычныя вугляводы можна падзяліць на тры асноўныя катэгорыі:

• Цукар: Салодкія вугляводы з кароткай ланцугом, якія змяшчаюцца ў прадуктах. Прыкладамі могуць служыць глюкоза, фруктоза, галактоза і цукроза.
• Крухмал: Доўгія ланцугі малекул глюкозы, якія ў канчатковым выніку распадаюцца на глюкозу ў стрававальнай сістэме.
• Валакно: Людзі не могуць пераварваць абалоніну, хоць бактэрыі ў стрававальнай сістэме могуць выкарыстоўваць некаторыя з іх.

Асноўнай мэтай вугляводаў у рацыёне з'яўляецца забеспячэнне энергіяй. Большасць вугляводаў расшчапляецца альбо ператвараецца ў глюкозу, якую можна выкарыстоўваць у якасці энергіі. Вугляводы таксама могуць ператварацца ў тлушч (назапашаная энергія) для наступнага выкарыстання.

Абалоніна - выключэнне. Ён не дае энергію непасрэдна, але корміць прыязныя бактэрыі ў стрававальнай сістэме. Гэтыя бактэрыі могуць выкарыстоўваць абалоніну для вытворчасці тлустых кіслот, якія некаторыя з нашых клетак могуць выкарыстоўваць у якасці энергіі.

Цукровыя спірты таксама класіфікуюцца як вугляводы. На смак яны салодкія, але звычайна не даюць шмат калорый.

Вугляводы - адзін з трох макраэлементаў. Асноўнымі відамі дыетычных вугляводаў з'яўляюцца цукар, крухмал і клятчатка.

"Цэлыя" супраць "вытанчаных" вугляводаў

Не ўсе вугляводы атрымліваюцца роўнымі.

Існуе мноства розных відаў прадуктаў, якія змяшчаюць вугляводы, і яны моцна адрозніваюцца па ўздзеянні на здароўе.

Хоць вугляводы часта называюць "простымі" і "складанымі", я асабіста лічу, што "цэлыя" і "вытанчаныя" маюць большы сэнс.

Цэлыя вугляводы не перапрацоўваюцца і ўтрымліваюць абалоніну, якая натуральна змяшчаецца ў ежы, у той час як рафінаваныя вугляводы былі апрацаваны і натуральная абалоніна была выдалена.

Прыклады суцэльных вугляводаў ўключаюць гародніну, суцэльныя садавіна, бабовыя, бульбу і суцэльнае збожжа. Гэтыя прадукты ў цэлым здаровыя.

З іншага боку, рафінаваныя вугляводы ўключаюць падсалоджаныя цукрам напоі, фруктовыя сокі, выпечку, белы хлеб, белую пасту, белы рыс і іншыя.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што спажыванне рафінаваных вугляводаў звязана з такімі праблемамі са здароўем, як атлусценне і дыябет 2 тыпу (,,).

Яны, як правіла, выклікаюць сур'ёзныя скокі ўзроўню цукру ў крыві, што прыводзіць да наступнага падзення, што можа выклікаць голад і цягу да больш вугляводнай ежы (, 5).

Гэта "амерыканскія горкі з цукрам у крыві", якія знаёмыя многім.

Рафінаваная вугляводная ежа, як правіла, таксама адчувае недахоп неабходных пажыўных рэчываў. Іншымі словамі, гэта "пустыя" калорыі.

Дададзены цукар - гэта зусім іншая гісторыя, гэта абсалютна горшыя вугляводы і звязаны з разнастайнымі хранічнымі захворваннямі (,,,).

Аднак няма сэнсу дэманізаваць усе прадукты, якія змяшчаюць вугляводы, з-за ўздзеяння іх апрацаваных аналагаў на здароўе.

Цалкам харчовыя крыніцы вугляводаў загружаюцца пажыўнымі рэчывамі і клятчаткай і не выклікаюць аднолькавых скачкоў і падзення ўзроўню цукру ў крыві.

Сотні даследаванняў вугляводаў з высокім утрыманнем абалоніны, уключаючы гародніну, садавіну, бабовыя і суцэльныя збожжавыя, паказваюць, што ўжыванне іх у ежу звязана з паляпшэннем метабалічнага здароўя і меншым рызыкай захворвання (10, 11,,,).

Не ўсе вугляводы атрымліваюцца роўнымі. Рафінаваныя вугляводы звязаны з атлусценнем і метабалічнымі захворваннямі, але неапрацаваныя вугляводныя прадукты вельмі карысныя для здароўя.

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў выдатна падыходзіць для некаторых людзей

Ні адна дыскусія пра вугляводы не абыходзіцца без згадкі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Гэтыя тыпы дыет абмяжоўваюць вугляводы, дазваляючы пры гэтым шмат бялкоў і тлушчаў.

У цяперашні час больш за 23 даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў значна больш эфектыўныя, чым стандартная дыета з нізкім утрыманнем тлушчу, якая рэкамендуецца на працягу апошніх некалькіх дзесяцігоддзяў.

Гэтыя даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да большай страты вагі і прыводзяць да большага паляпшэння розных маркераў здароўя, уключаючы ЛПВП ("добры") халестэрын, трыгліцерыды ў крыві, узровень цукру ў крыві, крывяны ціск і іншыя (, 16,,,).

Людзям, якія пакутуюць атлусценнем альбо маюць метабалічны сіндром і / або дыябет 2 тыпу, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць прынесці выратавальную карысць.

Не варта ўспрымаць гэта легкадумна, бо ў цяперашні час гэта самыя вялікія праблемы са здароўем у свеце, вінаваты ў мільёнах смерцяў у год.

Аднак толькі таму, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў карысныя для пахудання і для людзей з пэўнымі праблемамі абмену рэчываў, яны дакладна не для ўсіх падыдуць.

Больш за 23 даследаванні паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў вельмі эфектыўныя для пахудання і прыводзяць да паляпшэння метабалічнага здароўя.

"Вугляводы" не з'яўляюцца прычынай атлусцення

Абмежаванне вугляводаў часта (хаця б часткова) можа змяніць атлусценне.

Аднак гэта не азначае, што вугляводы былі чым выклікана атлусценне ў першую чаргу.

Гэта на самай справе міф, і супраць яго ёсць маса доказаў.

Хоць гэта дакладна, што дададзены цукар і рафінаваны вугляводы звязаны з падвышанай атлусценнем, тое ж самае не тычыцца багатых клятчаткай крыніц вугляводаў.

Людзі елі вугляводы тысячы гадоў, у той ці іншай форме. Эпідэмія атлусцення пачалася прыблізна ў 1980 г., а неўзабаве пасля гэтага пачалася эпідэмія дыябету 2 тыпу.

Вінаваціць новыя праблемы са здароўем у тым, што мы ямо вельмі даўно, проста не мае сэнсу.

Майце на ўвазе, што шмат людзей пакідалі выдатнае здароўе, сілкуючыся дыетай з высокім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, акіянаў, кітайцаў і азіяцкіх рысаедаў.

Іх усіх аб’ядноўвала тое, што яны елі сапраўдную, неапрацаваную ежу.

Аднак папуляцыі, якія ядуць шмат вытанчаны вугляводы і апрацаваныя прадукты, як правіла, хворыя і нездаровыя.

Людзі елі вугляводы задоўга да эпідэміі атлусцення, і ёсць мноства прыкладаў папуляцый, якія захавалі выдатнае здароўе, сілкуючыся дыетамі з высокім утрыманнем вугляводаў.

Вугляводы не з'яўляюцца "неабходнымі", але многія прадукты, якія змяшчаюць вугляводы, неверагодна здаровыя

Шматлікія вугляводы сцвярджаюць, што вугляводы не з'яўляюцца неабходным пажыўным рэчывам.

Гэта тэхнічна дакладна. Арганізм можа функцыянаваць без адзінага грама вугляводаў у рацыёне.

Гэта міф, што мозгу неабходна 130 грамаў вугляводаў у дзень.

Калі мы не ўжываем вугляводы, частка мозгу можа выкарыстоўваць кетоны для атрымання энергіі. Яны зроблены з тлушчаў (20).

Акрамя таго, арганізм можа вырабляць мала глюкозы, неабходнай мозгу, у працэсе, званым глюконеогенезом.

Аднак толькі таму, што вугляводы не з'яўляюцца "неабходнымі" - гэта не значыць, што яны не могуць прынесці карысці.

Многія прадукты, якія змяшчаюць вугляводы, здаровыя і пажыўныя, напрыклад, гародніна і садавіна. Гэтыя прадукты маюць разнастайныя карысныя злучэнні і забяспечваюць разнастайную карысць для здароўя.

Нягледзячы на ​​тое, што можна выжыць нават на дыеце з нулявым утрыманнем вугляводаў, гэта, верагодна, не з'яўляецца аптымальным выбарам, бо вы ўпускаеце раслінную ежу, якую навука паказала як карысную.

Вугляводы не з'яўляюцца "неабходным" пажыўным рэчывам. Аднак многія раслінныя прадукты, багатыя вугляводамі, загружаюцца карыснымі пажыўнымі рэчывамі, таму пазбягаць іх - дрэнная ідэя.

Як зрабіць правільны выбар

Як правіла, вугляводы, якія знаходзяцца ў натуральнай, багатай клятчаткай форме, здаровыя, а тыя, якія пазбавіліся абалоніны, не.

Калі гэта суцэльная ежа з адным інгрэдыентам, то гэта, напэўна, здаровая ежа для большасці людзей, незалежна ад таго, якое ўтрыманне вугляводаў.

З улікам гэтага можна класіфікаваць большасць вугляводаў як "добрыя" альбо "дрэнныя", але майце на ўвазе, што гэта толькі агульныя рэкамендацыі.

Рэдкі рэдка бывае чорна-белым у харчаванні.

• Гародніна: Усе яны. Лепш за ўсё ўжываць разнастайную гародніну кожны дзень.
• Суцэльныя садавіна: Яблыкі, бананы, клубніцы і г.д.
• Бабовыя: Сачавіца, фасолю, гарох і г.д.
• Арэхі: Міндаль, грэцкія арэхі, фундук, арэхі макадаміі, арахіс і г.д.
• Насенне: Насенне Чыа, гарбузовыя семечкі.
• Суцэльнае збожжа: Выбірайце збожжа, якое сапраўды цэлае, як у чыстым аўсе, кіноа, карычневым рысе і г.д.
• Клубні: Бульба, салодкая бульба і г.д.

Людзям, якія спрабуюць абмежаваць вугляводы, трэба быць асцярожнымі з суцэльным збожжам, бабовымі, клубнямі і садавінай з высокім утрыманнем цукру.

• Салодкія напоі: Кока-кола, пепсі, вітамінная вада і г. д. Салодкія напоі - гэта самае нездаровае, што вы можаце ўнесці ў свой арганізм.
• Фруктовыя сокі: На жаль, фруктовыя сокі могуць мець падобны метабалічны эфект, як напоі, падсалоджаныя цукрам.
• Белы хлеб: Гэта рафінаваныя вугляводы, якія ўтрымліваюць мала неабходных пажыўных рэчываў і шкодзяць здароўю абмену рэчываў. Гэта датычыцца большасці камерцыйных хлеба.
• Выпечка, печыва і пірожныя: У іх, як правіла, вельмі шмат цукру і рафінаванай пшаніцы.
• Марозіва: У большасці відаў марожанага вельмі шмат цукру, хаця ёсць і выключэнні.
• Цукеркі і шакалад: Калі вы збіраецеся ёсць шакалад, выбірайце якасны цёмны шакалад.
• Картопля фры і бульбяныя чыпсы: Цэлая бульба карысная для здароўя, а бульба фры і бульбяныя чыпсы - не.

Гэтыя прадукты могуць быць умеранымі для некаторых людзей, але многія з іх будуць лепш за ўсё пазбягаць іх, наколькі гэта магчыма.

Вугляводы ў іх натуральнай, багатай клятчаткай форме, як правіла, здаровыя. Апрацаваныя прадукты з цукрам і рафінаванымі вугляводамі вельмі нездаровыя.

Нізкі ўзровень вугляводаў выдатна падыходзіць для некаторых, але іншыя працуюць лепш за ўсё з вялікай колькасцю вугляводаў

У харчаванні няма адназначнага рашэння.

"Аптымальнае" спажыванне вугляводаў залежыць ад шматлікіх фактараў, такіх як узрост, пол, здароўе абмену рэчываў, фізічная актыўнасць, культура харчавання і асабістыя перавагі.

Калі ў вас ёсць шмат вагі, каб схуднець, альбо ў вас ёсць праблемы са здароўем, такія як метабалічны сіндром і / або дыябет 2 тыпу, то, верагодна, вы адчувальныя да вугляводаў.

У гэтым выпадку памяншэнне спажывання вугляводаў можа мець відавочныя выратавальныя перавагі.

З іншага боку, калі вы проста здаровы чалавек, які імкнецца заставацца здаровым, вам, верагодна, няма прычын пазбягаць "вугляводаў" - проста прытрымвайцеся як мага больш цэлых прадуктаў з адным інгрэдыентам.

Калі вы худыя ад прыроды і / або маеце высокую фізічную актыўнасць, вы можаце нават значна лепш працаваць з вялікай колькасцю вугляводаў у сваім рацыёне.

Розныя рыскі для розных людзей.