Глікемічны індэкс: што гэта такое і як яго выкарыстоўваць

Задаволены

• Што такое глікемічны індэкс?
• Дыета з нізкім узроўнем глікеміі
• Перавагі
• Як сачыць
• Глікемічны індэкс прадуктаў
• Садавіна
• Гародніна
• Зерне
• Бабовыя
• Малочныя прадукты і малочныя альтэрнатывы
• Падсалодвальнікаў
• Эфекты прыгатавання і паспявання
• Сутнасць

Глікемічны індэкс - гэта інструмент, які часта выкарыстоўваецца для павышэння ўзроўню цукру ў крыві.

На глікемічны індэкс ежы ўплывае некалькі фактараў, у тым ліку яе пажыўны склад, спосаб прыгатавання, спеласць і колькасць апрацоўкі, якую яна прайшла.

Глікемічны індэкс можа дапамагчы не толькі павялічыць ваша ўсведамленне таго, што вы кладзеце на талерку, але і павысіць страту вагі, знізіць узровень цукру ў крыві і знізіць узровень халестэрыну.

У гэтым артыкуле больш падрабязна разглядаецца глікемічны індэкс, у тым ліку што гэта такое, як ён можа паўплываць на ваша здароўе і як яго выкарыстоўваць.

Што такое глікемічны індэкс?

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта велічыня, якая выкарыстоўваецца для вымярэння таго, наколькі пэўныя прадукты павялічваюць узровень цукру ў крыві.

Прадукты класіфікуюцца як прадукты з нізкім, сярэднім або высокім утрыманнем глікеміі і ранжыруюцца па шкале 0-100.

Чым ніжэй ГІ пэўнай ежы, тым менш гэта можа паўплываць на ўзровень цукру ў крыві ().

Вось тры рэйтынгі GI:

• Нізкі: 55 і менш
• Сярэдні: 56–69
• Высокі: 70 і вышэй

Прадукты з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў і цукру засвойваюцца хутчэй і часта маюць высокі ГІ, у той час як прадукты з высокім утрыманнем бялку, тлушчу або клятчаткі маюць нізкі ГІ. Ежа, якая не ўтрымлівае вугляводаў, не мае ГІ і ўключае мяса, рыбу, птушку, арэхі, насенне, травы, спецыі і алей.

Іншыя фактары, якія ўплываюць на ГІ ежы, уключаюць спеласць, спосаб прыгатавання, тып цукру, які яна ўтрымлівае, і колькасць апрацоўкі, якую яна прайшла ().

Майце на ўвазе, што глікемічны індэкс адрозніваецца ад глікемічнай нагрузкі (ГЛ).

У адрозненне ад ГІ, які не ўлічвае колькасць з'едзенай ежы, фактары ГЛ ў колькасці вугляводаў у порцыі ежы вызначаюць, як гэта можа паўплываць на ўзровень цукру ў крыві ().

Па гэтай прычыне пры выбары прадуктаў харчавання для падтрымання здаровага ўзроўню цукру ў крыві важна ўлічваць і глікемічны індэкс, і глікемічную нагрузку ().

Глікемічны індэкс выкарыстоўваецца для вымярэння таго, наколькі пэўная ежа павялічвае ўзровень цукру ў крыві. Чым вышэй ГІ, тым большы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві.

Дыета з нізкім узроўнем глікеміі

Дыета з нізкім утрыманнем глікеміі прадугледжвае замену прадуктаў з высокім ГІ на тыя, у каго паніжаны ГІ.

Перавагі

Дыета з нізкім утрыманнем глікеміі можа прынесці некалькі пераваг для здароўя, у тым ліку:

• Палепшаная рэгуляцыя ўзроўню цукру ў крыві. Шмат якія даследаванні паказалі, што захаванне дыеты з нізкім ГІ можа паменшыць узровень цукру ў крыві і палепшыць кіраванне цукрам у крыві ў людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу (,).
• Падвышаная страта вагі. Некаторыя даследаванні паказваюць, што захаванне дыеты з нізкім узроўнем страўніка можа павялічыць кароткачасовую страту вагі. Неабходныя дадатковыя даследаванні, каб вызначыць, як гэта ўплывае на доўгатэрміновае кіраванне вагой (,,).
• Зніжэнне ўзроўню халестэрыну. Дыета з нізкім узроўнем страўнікава-кішачнага гасцінца можа дапамагчы знізіць узровень агульнага і дрэннага халестэрыну ЛПНП, якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў

Як сачыць

Здаровая дыета з нізкім утрыманнем глікеміі павінна ўключаць у сябе ў асноўным прадукты з нізкім узроўнем ГІС, такія як:

• Садавіна: яблыкі, ягады, апельсіны, лімоны, лайм, грэйпфрут
• Гародніна без крухмалу: брокалі, каляровая капуста, моркву, шпінат, памідоры
• Суцэльнае збожжа: кіноа, кускус, ячмень, грэчка, фаро, авёс
• Бабовыя: сачавіца, чорная фасолю, нут, фасолю

Ежа без значэння ГІ альбо з вельмі нізкім ГІ таксама можа ўжывацца як частка збалансаванай дыеты з нізкім глікемічным узроўнем. Яны ўключаюць у сябе:

• Мяса: ялавічына, зубры, бараніна, свініна
• Морапрадукты: тунец, ласось, крэветкі, скумбрыя, анчоўсы, сардзіны
• Хатняя птушка: курыца, індычка, качка, гусь
• Масла: аліўкавы алей, какосавае алей, алей авакада, раслінны алей
• Арэхі: міндаль, арэхі макадаміі, грэцкія арэхі, фісташкі
• Насенне: насенне Чыа, кунжут, насенне канопляў, насенне лёну
• Травы і спецыі: куркума, чорны перац, кмен, кроп, базілік, размарын, карыца

Хоць ніякая ежа не з'яўляецца строга забароненай для дыеты, ежа з высокім ГІ павінна быць абмежаваная.

Прадукты з высокім ГІ ўключаюць:

• Хлеб: белы хлеб, абаранкі, наан, лаваш
• Мал: белы рыс, язмінавы рыс, рыс арбарыё
• Збожжавыя: авёс хуткага прыгатавання, кашы для сняданкаў
• Макароны і локшына: лазанья, спагецці, равіёлі, макароны, фетучына
• Крухмалістыя гародніна: бульбяное пюрэ, бульба, бульба фры
• Выпечка: торт, пончыкі, печыва, круасаны, булачкі
• Закускі: шакалад, сухары, папкорн у мікрахвалевай печыве, чыпсы, крэндзелі
• Падсалоджаныя цукрам напоі: сода, фруктовы сок, спартыўныя напоі

У ідэале паспрабуйце па магчымасці замяніць гэтыя прадукты ежай, якія маюць паніжаны ГІ.

Пасля дыеты з нізкім узроўнем глікеміі мяняецца замена прадуктаў з высокім ГІ на альтэрнатывы з нізкім ГІ. Дыета з нізкім утрыманнем глікеміі можа дапамагчы кіраваць узроўнем цукру ў крыві, знізіць узровень халестэрыну і павялічыць кароткачасовую страту вагі.

Глікемічны індэкс прадуктаў

Вызначэнне ГІ прадуктаў, якія вы часта ўжываеце, можа быць карысным, калі вы выконваеце дыету з нізкім узроўнем глікеміі.

Вось значэнні ГІ для некалькіх інгрэдыентаў (, 11):

Садавіна

• Яблыкі: 36
• Клубніцы: 41
• Даты: 42
• Апельсіны: 43
• Банан: 51
• Манга: 51
• Чарніца: 53
• Ананас: 59
• Кавун: 76

Гародніна

• Морква (адварная): 39
• Трыпутнік (вараны): 66
• Батат (адварной): 63
• Гарбуз (адварная): 74
• Бульба (адварная): 78

Зерне

• Ячмень: 28
• Лебяда: 53
• Авёс: 55
• Кускус: 65
• Папкорн: 65
• Буры рыс: 68
• Белы рыс: 73
• Хлеб з суцэльнай пшаніцы: 74
• Белы хлеб: 75

Бабовыя

• Соя: 16
• Бутоны: 24
• Нут: 28
• Сачавіца: 32

Малочныя прадукты і малочныя альтэрнатывы

• Соевае малако: 34
• Абястлушчанае малако: 37
• Суцэльнае малако: 39
• Марозіва: 51
• Рысавае малако: 86

Падсалодвальнікаў

• Фруктоза: 15
• Какосавы цукар: 54
• Кляновы сіроп: 54
• Мёд: 61
• Сталовы цукар: 65

Веданне таго, дзе вашы любімыя стравы прыпадаюць на глікемічны індэкс, можа значна лягчэй прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем глікеміі.

Эфекты прыгатавання і паспявання

Для некаторых прадуктаў харчавання выкарыстаны спосаб прыгатавання можа ўплываць на глікемічны індэкс.

Напрыклад, смажаная ежа, як правіла, утрымлівае вялікую колькасць тлушчу, які можа запаволіць паглынанне цукру ў крыві і паменшыць ЖКТ (,).

Між тым, смажанне і выпечка могуць расшчапіць устойлівы крухмал - тып крухмалу, які супрацьстаіць страваванню і звычайна сустракаецца ў такіх прадуктах, як бабовыя, бульба і авёс, - павялічваючы тым самым ГІ (,).

І наадварот, лічыцца, што кіпячэнне дапамагае ўтрымліваць большую колькасць устойлівага крухмалу і прыводзіць да больш нізкага ГІ ў параўнанні з іншымі спосабамі прыгатавання ().

Чым даўжэй вы рыхтуеце такія прадукты, як макароны або рыс, тым больш засвойваецца ўтрыманне ў іх крухмалу, а значыць, і вышэйшы ГІ. Такім чынам, лепш рыхтаваць гэтыя прадукты толькі да таго часу, пакуль яны не атрымаюць альтэрнатыўную форму, гэта значыць, што яны ўсё яшчэ цвёрдыя, калі кусаюць іх (,).

Акрамя выкарыстоўванага спосабу прыгатавання, ступень спеласці можа ўплываць і на ГІ некаторых садавіны, у тым ліку бананаў. Гэта таму, што колькасць устойлівага крухмалу памяншаецца ў працэсе паспявання, што прыводзіць да больш высокага ГІ ().

Напрыклад, бананы, якія цалкам саспелі, маюць ГІ 51, тады як недаспелыя бананы маюць ГІ ўсяго 30 (11).

Ступень спеласці, а таксама спосаб прыгатавання і падрыхтоўкі пэўных прадуктаў могуць уплываць на ГІ канчатковага прадукту.

Сутнасць

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта мера, якая выкарыстоўваецца для вызначэння таго, наколькі ежа можа паўплываць на ўзровень цукру ў крыві.

На глікемічны індэкс ежы ўплывае некалькі фактараў, у тым ліку склад пажыўных рэчываў, спеласць, спосаб прыгатавання і колькасць апрацоўкі, якую яна прайшла.

Дыета з нізкім утрыманнем глікеміі можа прынесці некалькі пераваг для здароўя, бо можа дапамагчы збалансаваць узровень цукру ў крыві, знізіць узровень халестэрыну і павялічыць кароткачасовую страту вагі.