14 лепшых мук без глютена

Задаволены

• 1. Міндальная мука
• 2. Грачаная мука
• 3. Мука сарга
• 4. Мука амаранта
• 5. Тефф Мука
• 6.Мука маранта
• 7. Карычневая рысавая мука
• 8. Аўсяная мука
• 9. Кукурузная мука
• 10. Мука нута
• 11. Какосавая мука
• 12. Мука тапіёка
• 13. Мука з маніёк
• 14. Тыгрытавая мука
• Ніжняя лінія

Мука - звычайны інгрэдыент многіх прадуктаў, у тым ліку хлеба, дэсертаў і локшыны. Ён таксама часта выкарыстоўваецца ў якасці загушчальніка ў соусах і супах.

Большасць прадуктаў вырабляецца з белай або пшанічнай мукі. Хоць для многіх гэта праблематычна, але людзі, якія пакутуюць целиакией, адчувальнай да клейкавіны не целиакией, альбо тыя, хто пазбягае глютена па іншых прычынах, не павінны ўжываць гэтыя два віды мукі.

На шчасце, на рынку прадстаўлена мноства безглютеновой мукі, кожная з якіх адрозніваецца густам, тэкстурай і складам пажыўных рэчываў.

Вось 14 лепшых мук без глютена.

1. Міндальная мука

Міндальная мука - адна з самых распаўсюджаных мук без збожжа і глютена. Ён зроблены з молатага, бланшыраванага міндаля, што азначае, што скура была выдаленая.

У адной кубку міндальнай мукі змяшчаецца каля 90 міндаляў і мае арэхавы густ. Ён звычайна выкарыстоўваецца ў хлебабулачных вырабах і можа быць беззерневай альтэрнатывай сухарам.

Звычайна яго можна замяніць у суадносінах 1: 1 замест звычайнай або пшанічнай мукі. Калі вы пячыце з гэтага віду мукі, выкарыстоўвайце адно дадатковае яйка. Звярніце ўвагу, што цеста стане гусцейшым, а канчатковы прадукт шчыльней.

Міндальная мука ўтрымлівае мноства мінеральных рэчываў, у тым ліку жалеза, магній, кальцый, калій, медзь і марганец. Гэта таксама добрая крыніца вітаміна Е і монаненасычаных тлушчаў.

Аднак утрыманне тлушчу павялічвае колькасць калорый да 640 у кубку, што на 200 калорый больш, чым у пшанічнай муцы (,,).

Хоць міндаль і ўсе арэхі, натуральна, не ўтрымліваюць глютен, усё роўна важна прачытаць упакоўку, каб пацвердзіць, што мука не была выраблена ў памяшканні, дзе перапрацоўваецца глютен.

Міндальная мука з'яўляецца пажыўнай заменай мукі, якая змяшчае глютен, і можа выкарыстоўвацца ў розных рэцэптах выпечкі.

2. Грачаная мука

Грэчка можа ўтрымліваць слова "пшаніца", але яно не з'яўляецца зернем пшаніцы і не ўтрымлівае глютен. Ён належыць да сямейства псеўда злакавых, групы збожжавых, якія ўжываюцца ў ежу як збожжавыя, але не належаць да сямейства травяных.

Грачаная мука забяспечвае насычаны земляны густ і добрая для выпечкі хуткага і дражджавога хлеба.

З-за недахопу клейкавіны ён, як правіла, рассыпісты ў прыродзе. Каб зрабіць якасны прадукт, яго можна спалучаць з іншымі мукамі без клейкавіны, такімі як карычневая рысавая мука.

Ён змяшчае мноства вітамінаў групы В і багаты мінераламі жалезам, фолатам, магніем, цынкам, марганцам і клятчаткай. У грачанай муцы таксама шмат антыаксідантаў, у прыватнасці, поліфенолавага рутыну, які валодае супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (, 5,,).

Грэчка можа перакрыта забруджвацца прадуктамі, якія змяшчаюць глютен, падчас апрацоўкі, транспарціроўкі альбо пры выкарыстанні ў якасці севазвароту з пшаніцай. Абавязкова шукайце на этыкетцы сертыфікаваны прадукт без глютена, каб быць у бяспецы.

Грачаная мука багатая клятчаткай і пажыўнымі рэчывамі і ўтрымлівае антыаксіданты, якія дапамагаюць арганізму змагацца з запаленнем.

3. Мука сарга

Мука сарго вырабляецца з старажытнага збожжавага збожжа, якое вырошчваецца больш за 5000 гадоў. Зерне, натуральна, не ўтрымлівае глютена і лічыцца пятым па значнасці збожжавым збожжам у свеце ().

Ён мае светлы колер і тэкстуру, а таксама мяккі, салодкі водар. Яе лічаць цяжкай або шчыльнай мукой, яе часта змешваюць з іншымі мукамі без глютена альбо выкарыстоўваюць у рэцэптах, якія патрабуюць невялікай колькасці мукі.

Зерне сорга з высокім утрыманнем абалоніны і бялку, што можа дапамагчы запаволіць паглынанне цукру. Ён таксама змяшчае багацце мінеральнага жалеза, а таксама антыаксіданты, якія дапамагаюць змагацца з запаленнем (,,).

У працэсе апрацоўкі мука сарга можа забруджвацца глютэнам. Звярніце ўвагу на сертыфікаваную этыкетку без глютена.

Даследаванні паказваюць, што мука сарго ўтрымлівае пажыўныя рэчывы, якія могуць дапамагчы паменшыць запаленне і збалансаваць узровень цукру ў крыві.

4. Мука амаранта

Як і грэчка, амарант лічыцца псеўдасеракальнай. Гэта група з больш чым 60 зерняў, якія калісьці лічыліся асноўнай ежай у цывілізацыях інкаў, майя і ацтэкаў.

Амарант мае земляны, арэхавы густ і, як правіла, прымае водар іншых інгрэдыентаў. Ён можа замяніць 25% пшанічнай мукі, але пры выпечцы яго трэба спалучаць з іншай мукой. Гэты від мукі лепш за ўсё выкарыстоўваць для падрыхтоўкі аладкі, скарынак для пірага і хлеба.

Ён багаты клятчаткай, бялком і мікраэлементамі марганцам, магніем, фосфарам, жалезам і селенам. Гэтыя пажыўныя рэчывы дапамагаюць працы мозгу, здароўю касцей і сінтэзу ДНК (,,,).

Калі ў вас непераноснасць глютена, абавязкова прачытайце этыкеткі. Амарант, перапрацаваны ў тых жа памяшканнях, што і пшаніца, можа ўтрымліваць сляды клейкавіны.

Мука амаранта багатая пажыўнымі рэчывамі, якія гуляюць ролю ў здароўі мозгу, здароўе касцей і сінтэзе ДНК.

5. Тефф Мука

Тэф - гэта самае малое збожжа ў свеце і складае 1/100 памеру ядра пшаніцы.

Ён бывае розных колераў, ад белага да чырвонага да цёмна-карычневага. Светлыя колеры валодаюць мяккім водарам, а больш цёмныя адценні маюць больш земляны густ.

Мука з тэфу традыцыйна выкарыстоўваецца для вырабу інжэра - ферментаванага эфіёпскага хлеба, падобнага на квашаніну. Цяпер ён таксама выкарыстоўваецца для іншых прадуктаў, такіх як бліны, кашы, хлеб і закускі. Яго можна замяніць на 25-50% пшаніцы альбо мукі універсальнага прызначэння.

Мука з высокім утрыманнем бялку, якая спрыяе адчуванню сытасці і можа дапамагчы паменшыць цягу (,).

Яго высокае ўтрыманне абалоніны можа дапамагчы кіраваць цукрам у крыві, знізіць апетыт і паменшыць вагу (,).

Больш за тое, яно ўтрымлівае больш кальцыя, чым любое іншае збожжа, і з'яўляецца адзіным старажытным збожжам, якое змяшчае вітамін С (,).

Як і ў выпадку з любым збожжам, каб ваша мука была на 100% без глютена, паглядзіце, дзе яна была апрацавана.

Тэф - самае маленькае зерне ў свеце. Тым не менш, мука ў ім упакаваная пажыўным пуншам.

6.Мука маранта

Мука з араіта - менш распаўсюджаны парашок без глютена і збожжа. Ён зроблены з крухмалістых рэчываў, здабытых з трапічнай расліны, вядомай як Маранта арандынацэя.

Гэта універсальная мука, якую можна выкарыстоўваць у якасці загушчальніка альбо змешваць з міндальнай, какосавай або тапіёкавай мукой для рэцэптаў хлеба і дэсертаў. Калі вы хочаце хрумсткі, храбусткі прадукт, выкарыстоўвайце яго самастойна.

Гэтая мука багатая каліем, вітамінамі групы В і жалезам. Даследаванні паказалі, што ён можа стымуляваць імунныя клеткі і ўзмацняць імунную функцыю (,).

Мука з марантавай крухмалу можа быць добрым загушчальнікам альбо змешвацца з іншымі відамі мукі для стварэння хлебных вырабаў. Гэта можа нават забяспечыць імунны стымулятар.

7. Карычневая рысавая мука

Мука з карычневага рысу вырабляецца з молатага карычневага рысу. Яна лічыцца цельнозерновые мукой і ўтрымлівае вотруб'е, зародкі і эндасперм.

Ён мае арэхавы прысмак і можа быць выкарыстаны для падрыхтоўкі румянай стравы, згушчэння соусаў альбо для падрыхтоўкі паніраваных прадуктаў, такіх як рыба і курыца. Мука з карычневага рысу часта выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі локшыны і можа спалучацца з іншымі безглютеновой мукой для рэцэптаў хлеба, печыва і пірожных.

У гэтай муцы шмат бялку і клятчаткі, абодва яны могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і паменшыць масу цела (,,,).

Ён таксама багаты жалезам, вітамінамі групы В, магніем і марганцам, а таксама расліннымі злучэннямі, званымі лігнанамі. Даследаванні паказваюць, што лігнаны дапамагаюць абараніць ад сардэчных захворванняў (,,).

Каб пазбегнуць забруджвання клейкавінай, шукайце карычневую рысавую муку, якая не выраблялася на прадпрыемстве, якое таксама займаецца перапрацоўкай пшаніцы.

Мука, ​​вырабленая з карычневага рысу, прапануе мноства пераваг для здароўя. Гэта можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, паменшыць масу цела і абараніць ад сардэчных захворванняў.

8. Аўсяная мука

Аўсяная мука вырабляецца шляхам памолу цельнозерновые аўса. Гэта надае хлебабулачным вырабам больш водару, чым мука універсальнага прызначэння, і ў выніку атрымліваецца жавальная і драбнейшая структура.

Выпяканне з аўсянай мукі, верагодна, зробіць ваш канчатковы прадукт больш вільготным. З-за недахопу клейкавіны некаторыя інгрэдыенты трэба будзе скарэктаваць, каб стварыць лёгкую і пухнатую выпечку.

Авёс утрымлівае тып растваральнай абалоніны, званы бэта-глюкан, які валодае шматлікімі карыснымі эфектамі для здароўя. Гэтая абалоніна можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, а таксама ўзровень цукру і інсуліну ў крыві (,,).

Яны таксама багатыя іншымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як бялок, магній, фосфар, вітаміны групы В і авантраміды групы антыаксідантаў (34,,, 37).

Авёс і аўсяная мука часта падвяргаюцца забруджванню ў залежнасці ад таго, як яны вырошчваліся і дзе былі апрацаваны. Калі вы не можаце ёсць глютен, абавязкова шукайце прадукты, якія прайшлі сертыфікацыю без глютена.

Аўсяная мука забяспечвае растваральную абалоніну і антыаксіданты, якія могуць дапамагчы абараніць ад сардэчных захворванняў і знізіць узровень цукру ў крыві. Звярніце ўвагу, што ён можа быць забруджаны клейкавінай.

9. Кукурузная мука

Кукурузная мука - гэта вельмі дробна перамолаты варыянт кукурузнай мукі. Кукурузная мука вырабляецца з цэлага ядра, уключаючы вотруб'е, зародкі і эндасперм.

Ён звычайна выкарыстоўваецца ў якасці загушчальніка для вадкасцей і можа быць выкарыстаны для падрыхтоўкі аладкі і хлеба.

Кукурузная мука выпускаецца ў белых і жоўтых гатунках і можа спалучацца з іншымі мукамі без глютена, каб атрымалася скарыначка для піцы.

Ён багаты клятчаткай і з'яўляецца добрай крыніцай кароціноідаў Лютэін і зеаксанцін. Гэтыя два раслінныя злучэнні дзейнічаюць як антыаксіданты і могуць прынесці карысць здароўю вачэй, памяншаючы узроставую дэгенерацыю жоўтай плямы і памяншаючы рызыку развіцця катаракты (,,).

У ім таксама шмат вітаміна В6, тыяміну, марганца, магнію і антыаксіданта селену (41).

Кукуруза з іншай галіны сямейства травяных, чым багатая на глютен пшаніца, ячмень і жыта. Перакрыжаванае забруджванне, як правіла, больш верагодна ў перапрацаваных прадуктах, вырабленых з кукурузнай мукі. Нават кукурузны хлеб можа ўтрымліваць звычайную муку.

Кукурузная мука - гэта цельнозерновые мука, якая забяспечвае абалоніну і антыаксіданты, якія могуць прынесці карысць здароўю вачэй.

10. Мука нута

Нут уваходзіць у сямейства бабовых. Мука з нута вырабляецца з сухога нуту, а таксама вядомая як мука гарбанцо, грам мукі і бесан.

Нут мае арэхавы густ і крупчастую кансістэнцыю і папулярны ў блізкаўсходняй і індыйскай кухні. З нутавай мукі рыхтуюць фалафель, хумус і соку з аладкі.

Гэта добрая крыніца клятчаткі і расліннага бялку. Гэтыя пажыўныя рэчывы працуюць разам, каб запаволіць страваванне, спрыяць паўнавартаснасці і кіраваць масай цела (,,,).

У муцы з нута таксама шмат мінеральных рэчываў магнію і калія, абодва яны гуляюць станоўчую ролю ў паляпшэнні здароўя сэрца (,,).

Перакрыжаванае забруджванне можа адбыцца з некаторымі вырабленымі прадуктамі, вырабленымі з іншымі мукамі, якія змяшчаюць глютен.

У якасці бабовых культур нутавая мука прапануе раслінныя бялкі, абалоніну і іншыя пажыўныя рэчывы, якія могуць абараніць ад хвароб сэрца.

11. Какосавая мука

Какосавая мука выраблена з высушанага какосавага мяса і мае мяккі какосавы водар.

Яго лёгкая тэкстура дае аналагічныя вынікі звычайнай муцы і добра падыходзіць для выпечкі хлеба і дэсертаў. Звярніце ўвагу, што какосавая мука паглынае значна больш вады, чым звычайная альбо міндальная мука.

У ім шмат насычаных тлушчаў лауриновой кіслаты. Гэты трыгліцерыд з сярэдняй ланцугом можа забяспечыць ваша цела энергіяй і можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП, які дрэнна ў спалучэнні з утрыманнем абалоніны мукі (,).

Даследаванні паказваюць, што ўтрыманне абалоніны можа садзейнічаць падтрыманню здаровага ўзроўню цукру ў крыві, бо не выклікае іх уздыму ().

Какосавая мука - добры варыянт для тых, хто пакутуе алергіяй на арэхі і глютен. На этапе апрацоўкі ён можа заразіцца, таму абавязкова паглядзіце, дзе выраблялася ваша мука.

Какосавая мука, поўная клятчаткі і карысных насычаных тлушчаў, - добры варыянт для тых, хто пакутуе ад харчовай алергіі.

12. Мука тапіёка

Мука тапіёкі вырабляецца з крухмалістай вадкасці, якая здабываецца з паўднёваамерыканскага кораня маніёкі.

Гэтая мука выкарыстоўваецца ў якасці загушчальніка ў супах, соусах і пірагах і не мае прыкметнага густу і смаку. Яго таксама можна выкарыстоўваць у спалучэнні з іншымі мукамі без глютена ў рэцэптах хлеба.

Акрамя вугляводаў, мука з тапіёкі забяспечвае невялікую харчовую каштоўнасць у выглядзе абалоніны, бялку альбо мікраэлементаў. На самай справе ён лічыцца саступаючым цэльназерневай мукі без глютена і часта пра яго думаюць як пра пустыя калорыі (,).

Адной з карысцей мукі тапіёкі для здароўя з'яўляецца ўтрыманне ўстойлівага крухмалу, які функцыянуе як абалоніна. Устойлівы да стрававання, гэты крухмал звязаны з паляпшэннем адчувальнасці да інсуліну, зніжэннем ўзроўню цукру ў крыві, зніжэннем апетыту і іншымі стрававальнымі перавагамі (54, 55, 56,).

Калі вы сядзіце на глютенавай дыеце, пераканайцеся, што мука з тапіёкі не спалучаецца з іншай мукой, якая змяшчае глютен.

Мука з тапіёкі з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў з'яўляецца добрым варыянтам мукі без збожжа, глютена і арэхаў, каб згусціць вадкасці і выкарыстоўваць яе ў хлебных вырабах. Гэта таксама можа прапанаваць перавагі для стрававання.

13. Мука з маніёк

Маніёка - крухмалісты карняплод альбо клубень, які родам з Паўднёвай Амерыкі. Ён таксама вядомы як юка.

У адрозненне ад мукі з тапіёкі, якая вырабляецца з крухмалістай вадкасці, здабытай з кораня маніёкі, мука з маніёкі вырабляецца шляхам нацёрці і сушкі цэлага кораня.

Гэтая мука без глютена, збожжа і арэхаў.

Ён больш за ўсё падобны на белую муку і можа быць лёгка выкарыстаны ў рэцэптах, якія патрабуюць мукі агульнага прызначэння. Ён мае нейтральны густ і лёгка засваяльны. Ён таксама менш калорый, чым какосавая або міндальная мука.

Мука з маніёкі складаецца ў асноўным з вугляводаў. Падобна муцы з тапіёкі, яна таксама забяспечвае ўстойлівы крухмал, які мае розныя перавагі стрававальнай сістэмы (54, 55, 56,).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўтрыманне ўстойлівага крухмалу ў гэтым тыпе мукі можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і палепшыць адчувальнасць да інсуліну. Звярніце ўвагу, што апрацоўка кораня маніёкі можа знізіць узровень устойлівага крухмалу, прысутнага ў муцы (58, 59, 60).

Паколькі мука з маніёкі можа выкарыстоўвацца асобна ў харчовых прадуктах, яна менш забруджваецца. Аднак заўсёды важна паглядзець, дзе выраблялася апрацоўка прадукту.

Мука з маніёкі без глютена, збожжа і арэхаў - добры выбар для тых, хто пакутуе ад харчовай алергіі. Яго ўстойлівае ўтрыманне крухмалу можа таксама даць некаторыя перавагі для стрававання.

14. Тыгрытавая мука

Нягледзячы на ​​сваю назву, мука з тыгрэта вырабляецца не з арэхаў. Тыгрэн - гэта невялікія карняплоды, якія растуць у Паўночнай Афрыцы і Міжземным моры.

Мука з тыгрнута мае салодкі і арэхавы густ, які добра працуе ў выпечцы. Яго прысмак дазваляе скараціць колькасць цукру ў вашым рэцэпце.

Звярніце ўвагу, што яна крыху больш грубая, чым белая мука, і, верагодна, у выніку атрымліваюцца прадукты з большай тэкстурай.

На адну чацвёртую шклянку ўваходзіць 10 грам клятчаткі, якія могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну. Мука з тыгрэта таксама багатая здаровымі монаненасычанымі тлушчамі, жалезам, фосфарам, каліем і вітамінамі Е ​​і С (, 61, 62,).

Навей на рынку без глютена, мала хто выпускае гэтую муку. Рызыка забруджвання клейкавінай нізкая, бо тыгровая арэха не на аснове збожжа.

Багатая пажыўнымі рэчывамі, мука тыгрэт прапануе лёгкую альтэрнатыву белай муцы ў выпечцы.

Ніжняя лінія

Шэраг здаровых альтэрнатыў глютену і звычайнай пшанічнай мукі існуе для людзей, якія пакутуюць целиакией, адчувальнасцю да клейкавіны, якая не выклікае целиакии, альбо якія пазбягаюць глютена па іншых прычынах.

Некаторыя мукі без глютена маюць больш пажыўных рэчываў, чым іншыя, што робіць іх больш карысным для ўключэння ў ваш рацыён.

Шматлікая глютеновая мука патрабуе карэкціроўкі рэцэптаў альбо спалучэння розных тыпаў безглютеновой мукі, каб стварыць смачны канчатковы прадукт. Абавязкова ацаніце свой рэцэпт.

Калі вы выбіраеце альбо патрабуеце муку без глютена, перад выбарам мукі абавязкова параўнайце пажыўныя рэчывы, смак і склад рэцэптаў.