Карысць чарнасліву для здароўя, якую вы ніколі не бачылі

Задаволены

• Што такое чарнасліў?
• Харчовыя факты чарнасліву
• Карысць чарнасліву для здароўя
• Здымае завала
• Можа знізіць рызыку раку тоўстай кішкі
• Дапамагае кіраваць вагой і схуднець
• Падтрымлівае здароўе костак
• Садзейнічанне здароўю сэрца
• Патэнцыйныя рызыкі чарнасліву
• Як купіць і з'есці чарнасліў
• Агляд для

TBH, чарнасліў не зусім гламурны. Яны маршчыністыя, мяккія і часта асацыююцца з заваламі, але ў сферы харчавання чарнасліў - сапраўдная суперзорка. Наперадзе даведайцеся пра карысць чарнасліву для здароўя, а таксама пра смачныя спосабы ўжывання чарнасліву ў хатніх умовах.

Што такое чарнасліў?

Чарнасліў - гэта сушаныя слівы, яны ж костачкавыя, якія адносяцца да вішні, персікаў, нектарынаў і абрыкосаў. І хоць увесь чарнасліў з'яўляецца абязводжанай слівай, не ўсе свежыя слівы могуць стаць чарнаслівам. Паводле часопіса Пажыўныя рэчывы, чарнасліў - гэта сушаныя формы спецыфічнага гатунку слівы Prunus domestica L. cv d'Agen, або еўрапейская сліва. Гэты від слівы мае, натуральна, высокае ўтрыманне цукру, што дазваляе сушыць садавіну (без костачак і ўсё) без закісання.

Харчовыя факты чарнасліву

Сціплы чарнасліў можа выглядаць не так ужо і шмат, але ён мае пажыўны ўдар. Чарнасліў багаты клятчаткай і вітамінамі А, С і К, а таксама кактэйлем мінералаў, у тым ліку кальцыя, цынку, магнію і калія. BMC дадатковая медыцына і тэрапія. «У той час як бананы звычайна прыцягваюць увагу як фрукт з высокім утрыманнем калію, 1/3 шклянкі чарнасліву мае прыкладна такое ж утрыманне калію, што і сярэдні банан», - кажа Джэймі Мілер, дыетолаг з Village Health Clubs & Spas у Арызоне. Калій мае важнае значэнне для шырокага спектру функцый у арганізме, ад прытоку крыві да скарачэння цягліц, кажа яна.

Чарнасліў таксама багаты антыаксідантамі. (Хуткі асвяжальнік: Антыаксіданты прадухіляюць пашкоджанне клетак і запаленне, выдаляючы свабодныя радыкалы, якія абараняюць тканіны арганізма ад акісляльнага стрэсу, кажа Мілер.) Яна дадае, што чарнасліў асабліва багаты антоціанамі, антыаксідантам і раслінным пігментам, які надае сліве чырвона-сіне-фіялетавы колер. колер.

Вось профіль пажыўных рэчываў для порцыі з пяці чарнасліву, па дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA):

• 96 калорый
• 1 грам бялку
• 1 грам тлушчу
• 26 грам вугляводаў
• 3 грама абалоніны
• 15 грам цукру

Карысць чарнасліву для здароўя

Здымае завала

Як ежа з высокім утрыманнем абалоніны, чарнасліў шырока вядомы сваім слабільным дзеяннем. «Чарнасліў змяшчае як растваральныя, так і нерастваральныя валакна, якія могуць дапамагчы прадухіліць завалы», - кажа Эрын Кені, магістр навук, доктар навук, ЛДН, H.C.P, заснавальнік Nutrition Rewired. Абалоніна павялічвае вагу вашага крэсла, паглынаючы ваду. У выніку атрымліваецца больш аб'ёмны і мяккі кал, які лягчэй праходзіць. Фактычна, даследаванне 2019 года апублікавана ў Клінічнае харчаванне выявілі, што чарнасліў выдатна дапамагае павялічыць вагу і частату крэсла ў людзей з нерэгулярным апаражненнем.

Але абалоніна не працуе ў адзіночку. Чарнасліў таксама багаты сорбітам і хлорагенавай кіслатой, што можа павялічыць частату крэсла, тлумачыць Кенні. Сорбіт - гэта цукровы спірт, які ў прыродзе змяшчаецца ў слівах і чарнасліве, а хлорагенавая кіслата - гэта фенольная кіслата, тып расліннага злучэння. Абодва рэчывы змякчаюць крэсла, па Клінічнае харчаванне, яшчэ больш палягчаючы праблемы з заваламі.

Можа знізіць рызыку раку тоўстай кішкі

Карысць чарнасліву для здароўя стрававальнай сістэмы не спыняецца на завалах. Антаціаны ў чарнасліве таксама могуць знізіць рызыку развіцця рака тоўстай кішкі (ён жа колоректальный рак). Згодна з артыкулам 2018 г. Часопіс Амерыканскага каледжа харчавання, Антыаксідантны эфект антоціанов змагаецца з акісляльным стрэсам, біялагічным станам, які дазваляе ракавым клеткам расці і распаўсюджвацца. Антоціаны таксама парушаюць падзел клетак рака тоўстай кішкі, ініцыюючы апоптоз або гібель клетак. Больш за тое, чарнасліў змяшчае марганец і медзь, якія валодаюць антіоксідантнымі ўласцівасцямі і дадаткова абараняюць здаровыя клеткі ад пашкоджанняў, лічыць Леслі Бонсі, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., прадстаўнік Каліфарнійскага савета па чарнасліву.

Дапамагае кіраваць вагой і схуднець

Сушаныя садавіна звычайна не рэкамендуюцца для пахудання або кіравання, таму што яны высокакаларыйныя, па словах Кенні. (Гл.: Ці сухафрукты здаровыя?) Тым не менш, ёсць некаторыя доказы таго, што абалоніна ў чарнасліве можа дапамагчы кантраляваць вагу, павялічваючы паўнату, як паказана ў даследаванні, апублікаваным у часопісе Харчовыя паводзіны. Даследаванні ў в Часопіс харчавання і метабалізму таксама паведамляе, што абалоніна душыць апетыт, зніжаючы гармон голаду грэлін. У прынцыпе, чарнасліў можа дапамагчы вам даўжэй адчуваць сябе сытым паміж прыёмамі ежы, што робіць яго аднымі з лепшых прадуктаў для прадухілення вешалкі, кажа Бончы.

Падтрымлівае здароўе костак

Чарнасліў змяшчае вітамін Да і бор, два ключавых пажыўных рэчыва для здароўя костак, кажа Мілер. "Вітамін К гуляе важную ролю ў адукацыі астэакальцыну, бялку, які дапамагае кальцыю звязвацца з косткамі", - адзначае яна. Між тым, бор павышае біодоступность вітаміна D, пажыўнага рэчыва, неабходнага для засваення вітаміна K, гаворыцца ў артыкуле, апублікаванай у Інтэгратыўная медыцына. Калій у чарнасліве таксама дапамагае. «Калій можа паменшыць страту касцяной масы, [памяншаючы] кіслот, якія разбураюць косткі ў вашым арганізме», - кажа Меган Бёрд, RD, заснавальнік The Oregon Dietitian. (Гэтыя кіслоты звязаны з дыетамі, багатымі жывёльным бялком, і павялічваюць вывядзенне кальцыя з мочой, паведамляе часопіс Эндакрынная практыка.) У канчатковым рахунку, вітамін Да, бор і калій у чарнасліве дапамагаюць кальцыю абараніць вашыя косці.

Тым не менш, у невялікім даследаванні, праведзеным у 2019 годзе, чарнасліў знізіў рэзорбцыю косткі (яна ж разбурэнне косткі) у здаровых жанчын у постменопаузе. Гэта характэрна, таму што рэзорбцыя касцяной тканіны натуральна павялічваецца з узростам, што павялічвае рызыку развіцця астэапарозу і пераломаў Бягучыя справаздачы аб астэапарозе. Даследаванне 2016 года паказала аналагічныя вынікі ў пажылых жанчын, якія ўжо хварэюць астэапарозам, што сведчыць аб тым, што ніколі не позна атрымаць карысць ад чарнасліву для здароўя костак.

Садзейнічанне здароўю сэрца

Па дадзеных Цэнтра па кантролі за хваробамі, высокі ціск і высокі ўзровень халестэрыну ў крыві - два з асноўных фактараў рызыкі сардэчных захворванняў. І, як аказалася, пажыўныя рэчывы ў чарнасліве могуць дапамагчы справіцца з тым і іншым. З пункту гледжання артэрыяльнага ціску, калій, які змяшчаецца ў такіх садавіне, як чарнасліў, можа дапамагчы ўтрымаць артэрыяльны ціск у межах нормы, зніжаючы напружанне і ціск у сценках артэрый, тлумачыць Берд. Антацыяніны, якія знаходзяцца ў чарнасліве, расслабляюць артэрыі і зніжаюць высокае крывяны ціск, паведамляе часопіс. Пажыўныя рэчывы.

Што тычыцца павышанага халестэрыну ў крыві, то абалоніна і антоціаны ў чарнасліве застаюцца ў вас за спіной. "Растваральная абалоніна звязваецца з часціцамі халестэрыну [у кішачніку] і прадухіляе іх трапленне ў кроў", - дзеліцца Мілер. Затым халестэрын выходзіць з арганізма праз фекаліі. Абалоніна таксама зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП, або «дрэннага» халестэрыну, дадае Берд. Між тым антоціаны павышаюць узровень халестэрыну ЛПВП ("добры" халестэрын), абараняючы клеткі сэрца ад акісляльнага стрэсу, гаворыцца ў артыкуле і апублікаваным у часопісе Бялковая клетка.

Патэнцыйныя рызыкі чарнасліву

Нягледзячы на ​​тое, што чарнасліў вельмі карысны, з ім можна перабраць. Ужыванне занадта вялікай колькасці чарнасліву можа патэнцыйна выклікаць газаўтварэнне, ўздуцце жывата і дыярэю з -за іх слабільнага эфекту. Мілер рэкамендуе пачынаць з 1 да 2 чарнасліву ў дзень і адзначыць, як адчувае сябе ваша цела, перш чым дадаць больш у свой рацыён. (Гл.: Што адбудзецца, калі вы ясьце занадта шмат клятчаткі?)

Пераяданне чарнасліву таксама можа выклікаць скачок цукру ў крыві, таму вельмі важна абмежаваць штодзённае спажыванне, калі ў вас рэзістэнтнасць да інсуліну або дыябет, дадае Мілер. Вы таксама можаце адмовіцца ад чарнасліву, калі ў вас алергія на бярозавы пылок - алерген, які асацыюецца з некаторымі прадуктамі, у тым ліку слівай, вішняй і міндалем, - паведамляе Амерыканскі каледж алергіі, астмы і імуналогіі.

Як купіць і з'есці чарнасліў

У прадуктовай краме чарнасліў (з костачкамі або без) прадаецца ў раздзеле сухафруктаў. У залежнасці ад маркі яны могуць быць пазначаныя як "чарнасліў" і/або "сушаныя слівы". Вы таксама можаце купіць кансерваваны чарнасліў, які часам называюць тушаным чарнаслівам, у соку або вадзе. Таксама ёсць варэнне з чарнасліву, сметанковае масла, канцэнтрат і сок, гэта значыць Sunsweet Crune Juice (Buy It, $32 за 6 бутэлек, amazon.com). Калі вам пашанцуе, вы нават можаце знайсці парашок чарнасліву (напрыклад: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), які часта выкарыстоўваецца для выпечкі, сумесяў для пітва і нават прыправы, паведамляе Каліфарнійскі савет чарнасліву.

Купляючы проста сушаны чарнасліў, «праверце спіс інгрэдыентаў і выбірайце чарнасліў, у якім няма дадання цукру, штучных інгрэдыентаў або кансервантаў», — прапануе Кені. "У ідэале этыкетка павінна змяшчаць чарнасліў і больш нічога". Паспрабуйце: Ежа для жыцця арганічны чарнасліў без костачак (Купіце яго, $ 13 за 8 унцый, amazon.com). Іншыя формы чарнасліву, напрыклад, у джэме і соку, звычайна маюць дадатковыя падсалодвальнікі і кансерванты - таму шукайце прадукт з мінімальнымі дадатковымі інгрэдыентамі.

Самі па сабе чарнасліў робіць трывалую закуску, але калі вы хочаце праявіць большую творчасць, азнаёмцеся з гэтымі смачнымі спосабамі ўжывання чарнасліву:

У энергетычных шарах. "У кухонны камбайн дадайце 1 шклянку чарнасліву, 1/3 шклянкі арэхавага масла, 1/4 шклянкі бялковага парашка і 2 сталовыя лыжкі какава -парашка", - дзеліцца Мілер. Дадавайце ваду па 1/2 сталовай лыжкі за раз, пакуль сумесь не стане ліпкай і інгрэдыенты не злучаюцца. Скруціце энергетычныя шарыкі, захоўвайце ў халадзільніку і ежце ў якасці перакусу перад трэніроўкай - або калі ваша ласунак падзейнічае!

У след сумесь. Рэкамендуе Берд, дадаўшы здробнены чарнасліў, палепшыце свой след. Вы таксама можаце кінуць іх з хатнім гранолай або аўсянкай.

У смузі. Чарнасліў ідэальна падыходзіць для натуральнай падсалоджвання смузи, кажа Мілер. Паспрабуйце яе арахісавае масла і пратэінавы кактэйль, натхнёны жэле, змяшаўшы два чарнасліву, 1 шклянку замарожаных ягад, некалькі жменяў шпінату, 1 лыжку бялковага парашка, 1 сталовую лыжку арэхавага масла, 1 шклянку малака і лёд. Сумныя кактэйлі, не больш.

У салатах. Бончы прапануе дадаць у салаты здробнены чарнасліў. Выкарыстоўвайце іх у салатах, якія патрабуюць фінікаў або разынак. Салаты з фетай, міндалем і цёмна -ліставай зелянінай добра працуюць з чарнаслівам.Падумайце: гэты плоў з кіноа са шпінатам, фетай і міндальным салатай.

Як алей з чарнасліву. Хоць алей з чарнасліву можна купіць у крамах - напрыклад, алей з чарнасліву Саймана Фішэра (купіць яго, 24 долары за 3 слоікі, amazon.com) - яго вельмі лёгка прыгатаваць дома. Тушыце чарнасліў і ваду прыкладна 15 хвілін, затым змяшайце з экстрактам ванілі, дробкай солі і невялікай колькасцю карычневага цукру (калі хочаце) да аднастайнасці.

У хлебабулачных вырабах. Дадайце хлебабулачным вырабам смачнае абнаўленне, дадаўшы нарэзаны чарнасліў. Яны дададуць цудоўную порцыю прысмакі ў такія рэцэпты, як бананавы хлеб, аўсянае печыва і кексы з цукіні.

У асноўных стравах. Сухафрукты, такія як чарнасліў, ідэальна падыходзяць для дадання глыбіні і водару сытным мясным стравам. Паспрабуйце дадаць здробнены чарнасліў у рагу з бараніны або ў свой любімы рэцэпт курынага абеду.

Агляд для