Удзельнічайце ў гонцы! Ваш поўны план навучання 10 тыс

Задаволены

• Агляд для

Нават калі вы ніколі не лічылі сябе здольным удзельнічаць у гонцы на 10 тысяч, вы будзеце гатовыя да канца гэтай праграмы. Створана выключна для SHAPE марафонцам і спартовым тэрапеўтам Філам Уортанам, сааўтарам Кніга кардыё-фітнесу Whartons (Тры рэкі, 2001), Кніга аб сіле ўортанаў (Times Books, 1999) і Кніга па расцяжцы Whartons (Times Books, 1996), 12-тыднёвая праграма аб'ядноўвае дзве трэніроўкі ў адну.

Тры штотыднёвыя планы хады/бегу пабудуюць вашу сардэчную цягавітасць, каб забяспечыць цела, гатовае да гонкі. Бонус? Вы будзеце павышаць упэўненасць, ставячы невялікія мэты і паступова іх дасягаючы.

З дапамогай гэтай просты ў выкананні праграмы вы спаліце ​​значныя калорыі, убачыце неверагодны прырост энергіі, знізіце рызыку захворванняў і, лепш за ўсё, адчуеце сябе выдатна. Працягвайце чытаць, каб стаць гатовым да гонак!

Кардыё трэніроўкі

Частата: Вы будзеце хадзіць/бегаць 3 дні на тыдзень-на свежым паветры або на бегавой дарожцы (для прадстаўнікоў пагорка/лесвіцы паспрабуйце лесвіцу). Вы таксама будзеце займацца расцяжкай/сілавымі практыкаваннямі 2 дні на тыдзень і будзеце мець 1 дзень адпачынку, таму імкніцеся размясціць тых, хто знаходзіцца паміж кардыё днямі.

Тэмп: Калі вы толькі пачынаеце, ідзіце шпарка, пакуль не будзеце гатовыя бегаць. Калі бег адчувае дыскамфорт, запавольце хаду або рухайцеся. Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб прайсці 10 тысяч кіламетраў, проста заменіце хаду падчас усіх паслядоўнасцяў бегу.

Разагрэў: Перад хадой/бегам выканайце 3-4 паўтору расцяжкі ягадзіц і чатырохгаловай мышцы, што павялічыць кровазварот. Выконвайце гэта за 5 хвілін лёгкай хады.

Астуджэнне: Выканайце 3-4 паўтору расцяжкі ягадзіц і чатырохгаловай мышцы, дадаючы дадатковыя расцяжкі, калі ў вас ёсць час.

ЗВЯЗАНЫЯ: Развязвайцеся! Лепшыя IT -групы

Далей: Паглядзіце каляндар кардыё трэніровак

Ваш 12-тыднёвы кардыё-каляндар

Тыдзень 1

Дзень 1: 10 хв. лёгкі бег

Дзень 2: 12 хв. інтэрвалаў, чаргуючы 1 мін. лёгкі бег з 1 мін. умераны бег

Дзень 3: 12 мін. лёгкі бег

2 тыдзень

Дзень 1: 12 хв. лёгкі бег

Дзень 2: 12 мін. інтэрвалаў, чаргуючы 1 мін. лёгкі бег з 1 мін. умераны бег

Дзень 3: 15 мін. лёгкі бег

3 тыдзень

Дзень 1: 15 хв. лёгкі бег

Дзень 2: 15 мін. інтэрвалаў, чаргуючы 1 мін. лёгкі бег за 1 мін. умераны бег

Дзень 3: 17 хв. лёгкі бег

4 тыдзень

Дзень 1: 15 хв. паўтораў пагорка/лесвіцы, напераменку 1 мін. умераны бег за 1 мін. лёгка бегчы ўніз

Дзень 2: 17 хв. лёгкі бег

Дзень 3: 20 мін. лёгкі бег

5 тыдзень

Дзень 1: 17 хв. паўтораў пагорка/лесвіцы, напераменку 1 мін. умераны разгон з 1 мін. лёгка бегчы ўніз

Дзень 2: 20 мін. лёгкі бег

Дзень 3: 25 хв. з інтэрвалы, чаргуючы 5 мін. лёгкі бег з 5 мін. умераны бег

6 тыдзень

Дзень 1: 25 хв. лёгкі бег

Дзень 2: 25 мін. інтэрвалаў, чаргуючы 30 секунд лёгкага бегу з 30 секундамі ўмеранага бегу

Дзень 3: Запусціце a Гонка 5к! (3,1 км)

7 тыдзень

Дзень 1: 24 хв. умераны бег

Дзень 2: 25 мін. інтэрвалаў, чаргуючы 1 мін. лёгкі бег/1 мін. умераны бег/1 мін. хуткі бег

Дзень 3: 35 хв. інтэрвалаў, чаргуючы 5 мін. лёгкі бег за 5 мін. умераны бег

8 тыдзень

Дзень 1: 40 мін. інтэрвалаў, чаргуючы 1 мін. умераны бег з 1 мін. лёгкі бег

Дзень 2: 35 мін. паўтораў пагорка/лесвіцы, напераменку 2 мін. умераны разгон з 2 мін. лёгка бегчы ўніз

Дзень 3: 40 мін. інтэрвалаў гарадскога квартала/тэлефоннага слупа: альтэрнатыўны бег на 1 блок (або 1 полюс на полюс) лёгка з хуткім бегам на 2 блокі (або 2 слупы)

9 тыдзень

Дзень 1: 45 хв. умераны бег

Дзень 2: 35 хв. паўтораў пагорка/лесвіцы, напераменку 2 мін. умераны бег з 2 мін. лёгка бегчы ўніз

Дзень 3: 45 хв. працяглых інтэрвалаў, чаргуючы 10 мін. умераны бег з 5 мін. лёгкі бег

10 тыдзень

Дзень 1: 50 мін. інтэрвалаў гарадскога квартала/тэлефоннага слупа: пачарговы бег на 1 квартал (або слуп) лёгка з 3 блокамі (або слупамі) хутка

Дзень 2: 45 хв. паўтораў пагорка/лесвіцы, напераменку 5 мін. умераны бег з 5 мін. лёгка бегчы ўніз

Дзень 3: 50 мін. умераны бег

11 тыдзень

Дзень 1: 40 мін. працяглых інтэрвалаў, чаргуючы 5 мін. лёгкі бег/20 мін. умераны бег/5 мін. лёгкі бег/10 мін. умераны бег

Дзень 2: 50 мін. паўтарэнняў па горцы/лесвіцы, чаргуючы 5 мін. умераны бег з 5 мін. лёгка бегчы ўніз

Дзень 3: 50 мін. з кароткімі інтэрваламі, чаргуючы 30 секунд лёгкага бегу з 30 секундамі хуткага бегу

12 тыдзень

Дзень 1: 55 мін. умераны бег

Дзень 2: 25 хв. кароткіх інтэрвалаў, чаргуючы 30 секунд лёгкага бегу з 30 секундамі ўмеранага бегу

Дзень 3: Запусціце гонку на 10 тысяч! (6,2 мілі)

Далей: Апошняя падрыхтоўка да вашай гонкі

Зрабіце гэта марафонам (26,2 міль)

Выканайце час: Вам спатрэбіцца 6 месяцаў прагрэсіўнага навучання з 6 тыднямі цыклаў міні-мэты, дыстанцыяй пабудовы. Прагрэс ад нашай праграмы на 10 тысяч, дадаўшы 5 хвілін да адной прабежкі ў тыдзень. Да 24 тыдня вы павінны рабіць адзін 2-гадзінны бег кожныя 2 тыдні. Не рабіце больш доўгіх прабежак, інакш вы можаце не выйсці на старт здаровым.

Націсніце расцяжку: Імкніцеся расцягвацца да і пасля хады/бегу, і ідзіце на максімальна глыбокае расцяжэнне, якое дазволіць ваша цела. Гэта дапаможа прадухіліць трэніровачныя траўмы і павысіць прадукцыйнасць.

Трэніруйцеся на мяккіх рэчах: Такія паверхні, як трава, дранка або асфальт (а не цэмент), зводзяць да мінімуму знос швоў.

Слухайце сваё цела: Шмат адпачывайце. Не бойцеся запаволіць хаду, калі стаміцеся. Калі вы адчуваеце, што не аднаўляецеся пасля трэніровак, адступіце на тыдзень ці два, пакуль зноў не станеце моцнымі.

Атрымлівайце асалоду ад працэсам: Засяродзьцеся на дзень гонкі, але не забудзьцеся атрымаць асалоду ад штодзённых трэніровак.

Запраўце: Ешце яшчэ больш карысна і піце яшчэ больш. Спартыўныя напоі ідэальна падыходзяць для мерапрыемстваў працягласцю 60 хвілін і больш, забяспечваючы вугляводы, электраліты і вадкасць. Імкніцеся да 4-6 унцый кожныя 15-20 хвілін на працягу ўсёй гонкі. Не забудзьцеся правільна харчавацца прадукты перад трэніроўкай перад вялікім днём.

4 распаўсюджаныя траўмы падчас трэніроўкі і як іх пазбегнуць

10 спосабаў спальвання большай колькасці калорый на бегавой дарожцы

Запушчаны плэйліст: 10 песень, якія падсілкуюць вашу патрэбу ў хуткасці

Агляд для