Кальцый, вітамін D і вашыя косці

Атрыманне ў рацыёне дастатковай колькасці кальцыя і вітаміна D можа дапамагчы захаваць трываласць касцей і знізіць рызыку развіцця астэапарозу.

Вашаму арганізму неабходны кальцый, каб касці былі шчыльнымі і трывалымі. Нізкая шчыльнасць касцей можа прывесці да таго, што косці стануць далікатнымі і далікатнымі. Гэтыя слабыя косткі могуць лягчэй зламацца нават без відавочнай траўмы.

Вітамін D дапамагае вашаму арганізму засвойваць кальцый. Ешце прадукты, якія забяспечваюць патрэбную колькасць кальцыя, вітаміна D і бялку. Такая дыета дасць вашаму арганізму будаўнічыя матэрыялы, неабходныя для стварэння і падтрымання моцных костак.

Акрамя таго, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць кальцыя і вітаміна D, вы можаце знізіць рызыку развіцця астэапарозу, рэгулярна займаючыся спортам і пазбягаючы курэння і празмернага ўжывання алкаголю.

Колькасць кальцыя ўказана ў міліграмах (мг), а вітаміна D - у міжнародных адзінках (МЕ).

Усе дзеці ва ўзросце ад 9 да 18 гадоў павінны мець:

• 1300 мг кальцыя ў дзень
• 600 МЕ вітаміна D штодня

Усе дарослыя ва ўзросце да 50 гадоў павінны мець:

• 1000 мг кальцыя ў дзень
• 400 да 800 МЕ вітаміна D штодня

Дарослыя ва ўзросце ад 51 года павінны мець:

• Жанчыны: 1200 мг кальцыя ў дзень
• Мужчыны: 1000 мг кальцыя ў дзень

Мужчыны і жанчыны: ад 800 да 1000 МЕ вітаміна D штодня. Людзям, якія адчуваюць дэфіцыт вітаміна D альбо ў яго недастаткова, спатрэбіцца большая колькасць вітаміна D.

Занадта вялікая колькасць кальцыя або вітаміна D можа прывесці да такіх праблем, як павелічэнне рызыкі мачакаменнай хваробы.

• Агульны кальцый не павінен перавышаць 2000 мг у дзень
• Агульны вітамін D не павінен перавышаць 4000 МЕ ў дзень

Малако і малочныя прадукты - лепшыя крыніцы кальцыя. Яны ўтрымліваюць форму кальцыя, якую ваша цела можа лёгка засвоіць. Выбірайце ёгурты, сыры і пахта.

Дарослыя павінны выбіраць абястлушчанае (абястлушчанае) малако альбо нятлустае (2% альбо 1%) малако і іншыя малочныя прадукты з паніжаным утрыманнем тлушчу. Выдаленне часткі тлушчу не зніжае колькасць кальцыя ў малочным прадукце.

• Ёгурт, большасць сыроў і пахта пастаўляюцца ў абястлушчанай альбо нятлустай версіі.
• Вітамін D дапамагае вашаму арганізму ўжываць кальцый, таму вітамін D часта дадаюць у малако.

Калі вы ясьце мала ці мала малочных прадуктаў, вы можаце знайсці кальцый у іншых прадуктах. Яго часта дадаюць у апельсінавы сок, соевае малако, тофу, гатовыя да ўжывання кашы і хлеб. Праверце этыкеткі на гэтых прадуктах на наяўнасць дададзенага кальцыя.

Зялёныя ліставыя гародніна, такія як брокалі, халаднік, капуста, гарчыца, зеляніна рэпы і бок-чой (кітайская капуста), з'яўляюцца добрымі крыніцамі кальцыя.

Іншымі карыснымі крыніцамі кальцыя з'яўляюцца:

• Ласось і сардзіны, якія закансерваваны з косткамі (гэтыя мяккія косткі можна ёсць)
• Міндаль, бразільскія арэхі, насенне сланечніка, тахіні (кунжутная паста) і сушаныя бабы
• Патака Блэкстрап

Іншыя парады, каб пераканацца, што ваша цела можа выкарыстоўваць кальцый у рацыёне:

• Гатуйце гародніну з высокім утрыманнем кальцыя ў невялікай колькасці вады на працягу самага кароткага часу. Такім чынам яны будуць захоўваць больш кальцыя.
• Будзьце ўважлівыя да таго, што вы ясьце з багатай кальцыем ежай. Некаторыя валакна, такія як пшанічныя вотруб'е і прадукты з шчаўевай кіслатой (шпінат і рабарбар), могуць перашкодзіць вашаму арганізму засвойваць кальцый.

Лекар можа парэкамендаваць дабаўкі кальцыя або вітаміна D для патрэбных вам кальцыя і вітаміна D. Аднак баланс паміж карысцю і шкодай гэтых дадаткаў незразумелы.

Астэапароз - кальцый; Астэапароз - нізкая шчыльнасць касцяной тканіны

• Крыніца кальцыя
• Астэапароз
• Астэапароз
• Крыніца вітаміна D
• Карысць кальцыя

Карычневы С. Вітаміны, кальцый, косткі. У: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Клінічная фармакалогія. 12-е выд. Філадэльфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS і інш. Кіраўніцтва ўрача па прафілактыцы і лячэнні астэапарозу. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Нацыянальны інстытут аховы здароўя, веб-сайт Упраўлення біялагічна актыўных дабавак. Інфармацыйная інфармацыя для медыцынскіх работнікаў: кальцый. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Абноўлена 26 сакавіка 2020 г. Праверана 17 ліпеня 2020 г.

Мэтавая група па прафілактычных паслугах ЗША; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK і інш. Вітамін D, кальцый або камбінаваныя дабаўкі для першаснай прафілактыкі пераломаў у дарослых, якія пражываюць у населеных пунктах: заява рэкамендацыі Амерыканскай працоўнай групы па прафілактычных паслугах. ДЖАМА. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Кальцый
• Астэапароз
• Вітамін D