Атрымайце цела імянінніцы Джэсікі Біл за 5 лёгкіх рухаў

Задаволены

• Агляд для

З Днём Нараджэння, Джэсіка Біл! Атрымайце рукі, спіну, булачкі і ногі 29-гадовага хлопца з дапамогай гэтай працэдуры кругавога навучання ад Тайлера Ангельскага, персанальнага трэнера і заснавальніка знакамітага фітнес-лагера ў штаце Канэктыкут. Паўтарайце кожны рух на працягу 30-60 секунд, пасля чаго адпачывайце паміж практыкаваннямі працягласцю 15-30 секунд. Ад 3 да 5 патронаў вы атрымаеце агульную трэніроўку па лепцы цела. "Будзьце гатовыя адчуць апёк і папоцець", - кажа англійская. "Пасля гэтага вы зразумееце, чаму попа Джэсікі выглядае так!"

Для "Biel Butt": Выпад наперад. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, тварам наперад; Пастаўце кончыкі пальцаў за галаву і адвядзіце локці назад. Крок наперад з адной нагой, праходжанне праз пярэднюю пятку, апускаючы сцягна і згінаючы задняе калена да падлогі, спыняючыся на цалю ад зямлі. Вярніцеся стоячы, затым паўтарыце з іншага боку. Вырашайце задачу, дадаўшы гантэлі.

За спіну Біла: Румынская становая цяга. Пачніце ў становішчы стоячы з лёгкім згінаннем калена і цяжарам (штангу або гантэлі) перад сцёгнамі. Сагніце ў сцёгнах, трымаючы грудзі вонкі, а плечы апусціце назад. Дадайце невялікую дугу да спіны, імкнучыся трымаць тулава паралельна падлозе і пазбягаць акруглення пазваночніка. Затым выбухна выштурхніце сцягна наперад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыце. Абавязкова трымайце невялікую арку ў спіне, сціскаючы спіну і падымаючы грудзі.

Для рук Біла: Адступнік шэраг. Пачніце ў становішчы адціскання, трымаючы пару гантэлей. Трымаеце плечы над запясцямі, верхняя частка спіны роўная, сцягна ў нейтральным становішчы, а ступні-на шырыні плячэй. Абавязкова падцягніце сярэднюю частку і сагніце зад. Не скручваючы ў сцёгнах, вяслярным рухам адарвіце адну руку ад зямлі, разгінаючы спіну; апусціце і паўтарыце з іншага боку.

Для плячэй Біла: Жым гантэлей. Устаньце з парай гантэлей крыху за плячыма. Падцягніце сярэдзіну і трымайце грудзі прыпаднятымі. Зірніце наперад, калі вы завязваеце сцягна, быццам збіраецеся сесці. Адразу падымайцеся ад сцёгнаў, згінаючы ягадзіцу, напружваючы сярэдні аддзел і націскаючы гантэлі на плечы. Апусціце гантэлі назад у зыходнае становішча і паўтарыце.

Для ног Біла: Прысяданне з гантэлямі. Устаньце з парай гантэлей ля сцёгнаў. Абавязкова падцягніце сярэднюю частку і сагніце прыклад. Працісніце пяткі і сядзьце на сцёгны ў позу прысяданні. Не акругляючы спіну, выбухна выганяйце з пальцаў ног у скачок. Кантралюйце становішча цела ў паветры і прызямляйцеся пальцамі ў пяткі назад у становішча прысяданняў.

Меліса Фэтэрсан-пісьменніца ў галіне аховы здароўя і фітнесу і вызначэнне трэндаў. Выконвайце за ёй на preggersaspie.com і ў Twitter @preggersaspie.

Агляд для