Што есці, працуючы ноччу?

Задаволены

• Што есці перад сном
• Што есці, перш чым пачаць працаваць
• Што есці падчас працы
• Іншыя рэкамендацыі па харчаванні

Праца ў змену павялічвае верагоднасць развіцця такіх праблем, як атлусценне, дыябет, сардэчна-сасудзістыя захворванні, праблемы з страваваннем і дэпрэсія, таму што нерэгулярныя гадзіны працы могуць парушыць правільную выпрацоўку гармонаў.

Тым, хто працуе пазменна, таксама неабходна есці 5 ці 6 прыёмаў ежы ў дзень, не прапускаючы прыёмаў ежы, і яны павінны адаптавацца да працоўнага часу ўладальніка. Акрамя таго, неабходна пазбягаць лішку кафеіну за 3 гадзіны да сну, каб не пагаршаць сон, акрамя таго, ёсць лёгкую ежу, каб цела магло заснуць і добра адпачыць.

Даведайцеся, як палепшыць сон зменных рабочых.

Што есці перад сном

Калі чалавек працаваў усю ноч, перад сном важна палажыць лёгкі, але пажыўны сняданак, каб кішачнік не быў занадта актыўным і цела магло лепш адпачыць.

У ідэале гэтую ежу трэба ўжываць прыблізна за 1 гадзіну да сну, з нізкім утрыманнем тлушчу, з утрыманнем бялку і з нізкім утрыманнем калорый, каля 200 калорый. Некалькі прыкладаў:

• Абястлушчаны ёгурт з цельнозерновые хлебам з нятлустым белым сырам;
• Абястлушчанае малако з бісквітам Марыя і садавінай;
• 2 вараныя або яечня з цельнозерновые хлебам;
• Фруктовы кактэйль з 2 цэлымі грэнкамі з 1 дэсертнай лыжкай сметанковага масла або арахісавага алею.

Работнікі, якія спяць днём, павінны выбраць ціхае і незразумелае месца, каб цела магло глыбока заснуць. Таксама важна пазбягаць ужывання кавы за 3 гадзіны да сну, каб кафеін не выклікаў бессані.

Што есці, перш чым пачаць працаваць

Перад пачаткам працы вы павінны паўнавартасна паесці, якая забяспечвае энергіяй і пажыўнымі рэчывамі для працоўнага дня. У гэты час вы таксама можаце піць напоі з кафеінам, напрыклад, каву, каб падтрымліваць сваё цела актыўным. Прыклады страў перад працай паводле раскладу:

• Сняданак: 1 шклянку малака з несалодкай кавай + 1 бутэрброд з цельнозерновые хлеба з вараным яйкам і лустачкай сыру + 1 банан;
• Абед: 1 порцыя супу + 120 г біфштэксу на грылі + 3 сталовыя лыжкі карычневага рысу + 3 сталовыя лыжкі фасолі + 2 шклянкі сырога салаты або 1 шклянка варанай гародніны + 1 дэсертная садавіна
• Вячэра: 130 г запечанай рыбы + адварная бульба + тушаны салата з гароднінай і нутам + 1 дэсертная садавіна

Перад пачаткам працы вы таксама можаце выпіць кавы ў канцы ежы альбо у першыя гадзіны працы. Тыя, хто прыходзіць дадому рана днём, могуць выбраць абед на працы альбо перакусіць 2 раніцай і паабедаць, як толькі прыедуць дадому, пры гэтым важна не праводзіць больш за 4 гадзіны, нічога не з'еўшы.

Што есці падчас працы

У дадатак да асноўнага прыёму ежы чалавек павінен зрабіць як мінімум 1 або 2 перакусы падчас працы, у залежнасці ад змены, якую яны прымаюць, і ўключаць такія прадукты, як:

• 1 шклянку простага ёгурта + хлеб з мукі грубага памолу са сметанковым алеем, хумусам, гуакамоле або арахісавым маслам;
• 1 шклянку фруктовага салаты з ільнянога насення;
• 1 порцыя бялку, напрыклад, курыца ці індычка, нятлусты сыр, яйкі ці тунец, а таксама агародніннай салата з сырой або варанай ежы;
• 1 кубак кавы з абястлушчаным малаком + 4 суцэльных грэнкі;
• 1 шклянку жэлаціну;
• 1 жменька сухафруктаў;
• 1 порцыя садавіны;
• 1 ці 2 сярэднія бліны (рыхтуюцца з банана, яйка, аўса і карыцы) з арахісавым маслам або 1 лустачкай белага сыру.

Работнікі змены павінны імкнуцца да таго, каб мець звычайны час для прыёму ежы, сну і няспання. Захаванне рэжыму прымусіць арганізм добра функцыянаваць, правільна засвойваць пажыўныя рэчывы і падтрымліваць вагу. Глядзіце парады, як кантраляваць жаданне есці на досвітку.

Вось некалькі карысных варыянтаў перакусаў на ноч:

Іншыя рэкамендацыі па харчаванні

Іншыя парады, якія таксама важныя для начных работнікаў або рабочых змен:

• Вазьміце абедзенны скрыню з ежай і хатняе харчаванне, гэта дапаможа выбраць больш здаровыя варыянты, бо паколькі ежа і закусачная звычайна абмежаваныя падчас начных змен, рызыка выбару шкодных варыянтаў будзе менш;
• Паспрабуйце выбраць прыдатныя порцыі, бо можа быць цікава ўжываць невялікія порцыі, а не больш паўнавартаснае харчаванне падчас начной змены. Гэта дапаможа прадухіліць павелічэнне вагі і прадухіліць сон;
• Падтрымлівайце рэгулярнае ўжыванне вадкасці заставацца ўвільготненым на працягу працоўнага дня;
• Пазбягайце ўжывання безалкагольных напояў альбо напоі, характэрныя для цукру, а таксама прысмакі і прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, бо яны могуць адчуваць сябе больш стомленымі і спрыяць павелічэнню вагі;
• У выпадку цяжкасцей падчас ежы падчас працоўнай змены рэкамендуецца браць з сабой лёгкую і практычную ежу што вы можаце мець у руцэ, каб пазбегнуць пропуску ежы. Такім чынам, можа быць цікава мець у сумцы сухафрукты, яблык альбо пачак вадзяной сухарыкі і сухарыкі крэмавага тыпу.

Акрамя ежы, важна таксама займацца фізкультурай як мінімум 3 разы на тыдзень, бо гэта дапаможа падтрымліваць адпаведны вага і прадухіляць хваробы.

У выпадку сумненняў лепш за ўсё звярнуцца да кіраўніцтва дыетолага, каб скласці план харчавання, адаптаваны да вашых патрэб, з улікам працоўнага часу, харчовых звычак і іншых параметраў, важных для здаровага і збалансаванага харчавання.