14 здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны і нізкім утрыманнем вугляводаў

Задаволены

• 1. Насенне лёну
• 2. Насенне Чыа
• 3. Авакада
• 4. Міндаль
• 5. Несалодкае какосавае мяса
• 6. Ажына
• 7. Маліна
• 8. Фісташкі
• 9. Пшанічныя вотруб'е
• 10. Каляровая капуста
• 11. Брокалі
• 12. Спаржа
• 13. Баклажаны
• 14. Фіялетавая капуста
• Сутнасць

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў была звязана з некалькімі ўражлівымі перавагамі для здароўя.

Даследаванні паказалі, што яны асабліва эфектыўныя ў зніжэнні голаду і садзейнічанні пахуданню (,).

Яны таксама былі звязаны са зніжэннем артэрыяльнага ціску і ўзроўню ЛПНП (дрэннага) халестэрыну, а таксама павышэннем халестэрыну ЛПВП (добрага) (,).

Больш за тое, было ўстаноўлена, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў паляпшаюць кантроль ўзроўню цукру ў крыві пры дыябеце 2 тыпу (,).

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў звычайна даюць менш за 130 грамаў вугляводаў у дзень, у той час як дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў звычайна забяспечваюць 20-50 грамаў вугляводаў у дзень ().

Аднак некаторыя дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў могуць мець мала клятчаткі, пажыўнага рэчыва, якое важна для здароўя стрававальнай сістэмы, сэрца і кішачніка (,).

На самай справе, паводле ацэнак даследаванняў, толькі 5% дарослых амерыканцаў, незалежна ад таго, ядуць яны з нізкім утрыманнем вугляводаў ці не, адпавядаюць рэкамендаваным 25-38 грамам клятчаткі ў дзень ().

На шчасце, калі вы прытрымліваецеся дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і турбуецеся пра спажыванне клятчаткі, некалькі смачных прадуктаў маюць і вугляводы, і клятчатку.

Вось 14 здаровых прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны і нізкім утрыманнем вугляводаў.

1. Насенне лёну

Насенне лёну - гэта дробныя алейныя семечкі, насычаныя пажыўнымі рэчывамі.

У прыватнасці, яны з'яўляюцца добрымі крыніцамі амега-3 тоўстых кіслот, клятчаткі і антыаксідантаў. У іх таксама мала нізкіх засваяльных вугляводаў - агульная колькасць вугляводаў мінус грам клятчаткі ().

Характэрна, што насенне лёну маюць меншае суадносіны амега-6 да амега-3, чым большасць іншых алейных насення. Гэта важна, паколькі зніжэнне суадносін амега-6 і амега-3 звязана са зніжэннем рызыкі развіцця некалькіх хранічных захворванняў ().

Насенне лёну лёгка ўключыць у ваш рацыён, і яго трэба здрабніць, каб атрымаць максімальную карысць для здароўя ().

Дзве сталовыя лыжкі (14 грам) молатых насення лёну забяспечваюць 4 грамамі клятчаткі і 0 грамамі чыстых вугляводаў ().

2. Насенне Чыа

Насенне чыа, хоць і невялікія, багатыя на некалькі пажыўных рэчываў.

Акрамя таго, што насенне Чыа маюць шмат клятчаткі, бялку і некалькіх вітамінаў і мінералаў, гэта адна з самых вядомых раслінных крыніц амега-3 тоўстых кіслот ().

Насенне чыа можна пасыпаць салатамі і ёгуртам альбо дадаваць у кактэйлі.

Яны таксама добра ўбіраюць вадкасць, ператвараючыся ў гель, які можна выкарыстоўваць як веганскі заменнік яек альбо загушчальнік для соусаў і жэле.

Дзве сталовыя лыжкі (30 грам) насення Чыа забяспечваюць 11 грам клятчаткі і 2 грама чыстых вугляводаў ().

3. Авакада

Авакада з высокім утрыманнем карысных тлушчаў мае унікальную здобную тэкстуру.

З тэхнічнага пункту гледжання авакада звычайна ўжываюць як гародніна і яго можна дадаваць у розныя стравы.

Акрамя таго, што авакада багаты монаненасычанымі тлушчамі, ён з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі, фолатаў, калія і вітамінаў Да і С ().

Адзін невялікі (136 грам) авакада забяспечвае 9 грам клятчаткі і 3 грама чыстых вугляводаў ().

4. Міндаль

Міндаль - адзін з самых папулярных у свеце арэхаў.

Выдатна падыходзяць для перакусаў, яны вельмі пажыўныя і багатыя карыснымі тлушчамі, антыаксідантамі і неабходнымі вітамінамі і мінераламі, уключаючы вітамін Е, марганец і магній ().

Паколькі міндаль таксама з'яўляецца добрай крыніцай клятчаткі і бялку, міндаль можа дапамагчы павялічыць пачуццё сытасці і дапамагчы пахуданню ().

Адна унцыя (28 грам) сырога міндаля забяспечвае 4 грама клятчаткі і 3 грама чыстых вугляводаў ().

5. Несалодкае какосавае мяса

Какосавае мяса - гэта белая мякаць у какосе.

Ён часта прадаецца ў дробненым выглядзе і можа быць дададзены ў дэсерты, батончыкі з мюслім і сняданкі для дадання тэкстуры.

У какосавым мясе шмат карысных тлушчаў і клятчаткі, а вугляводаў і бялкоў - умерана.

Ён таксама багаты некалькімі важнымі мінераламі, у прыватнасці меддзю і марганцам. Медзь дапамагае фарміраванню касцей і здароўю сэрца, а марганец неабходны для тлушчавага абмену і працы ферментаў (,,).

Адна унцыя (28 грам) здробненага несалодкага какосавага мяса забяспечвае 5 грамаў клятчаткі і 2 грама чыстых вугляводаў ().

6. Ажына

Салодкая і даўкая, ажына - гэта смачная летняя садавіна.

Яны таксама неверагодна пажыўныя: усяго 1 шклянка (140 грам) можа пахваліцца больш чым 30% дзённай нормы вітаміна С ().

Ягады - адны з найбольш багатых антыаксідантамі садавіны. Рэгулярны прыём звязаны са зніжэннем рызыкі хранічнага запалення, сардэчных захворванняў і некаторых формаў рака ().

Акрамя таго, 1-тыднёвае даследаванне 27 мужчын з залішняй вагой альбо атлусценнем, якія харчаваліся з высокім утрыманнем тлушчу, паказала, што ўжыванне ажыны ў дзень павялічвае спальванне тлушчу і адчувальнасць да інсуліну ().

Адзін кубак (140 грам) ажыны забяспечвае 7 грам клятчаткі і 6 грам чыстых вугляводаў ().

7. Маліна

Яшчэ адна салодкая, але даўкая летняя садавіна - маліна лепш атрымліваць асалоду неўзабаве пасля пакупкі.

З нізкім утрыманнем калорый яны таксама дзіўна ўтрымліваюць некалькі неабходных вітамінаў і мінералаў. На самай справе, усяго 1 шклянка (140 грамаў) забяспечвае больш за 50% DV для вітаміна С і 41% DV для марганца ().

Як і ажына, маліна багатая антыаксідантамі, якія абараняюць хваробы. Іх можна ёсць як закуску, запякаць у дэсертах і дадаваць у ёгуртныя парфе або аўсянку на ноч ().

Адзін шклянку (140 грам) маліны забяспечвае 9 грам клятчаткі і 8 грам чыстых вугляводаў ().

8. Фісташкі

Людзі елі фісташкі з 6000 г. да н. Э. ().

З тэхнічнага пункту гледжання фісташкі звычайна выкарыстоўваюцца як арэх.

Фісташкі карыстаюцца яркім зялёным колерам і адметным водарам у многіх стравах, у тым ліку ў дэсертах, такіх як марожанае і пірожныя.

У пажыўным узроўні яны ўтрымліваюць карысныя тлушчы і вітамін В6, неабходны вітамін, які дапамагае рэгуляваць узровень цукру ў крыві і фарміраваць гемаглабін (,).

Адна унцыя (28 грамаў) ачышчанай фісташкі забяспечвае 3 грама клятчаткі і 5 грам чыстых вугляводаў ().

9. Пшанічныя вотруб'е

Пшанічныя вотруб'е - цвёрдае знешняе пакрыццё ядра пшаніцы.

Хоць ён натуральна змяшчаецца ў суцэльным збожжы, яго таксама можна набыць самастойна, каб дадаць тэкстуру і арэхавы прысмак такім прадуктам, як выпечка, кактэйлі, ёгурт, супы і запяканкі.

Пшанічныя вотруб'е багатыя некалькімі важнымі вітамінамі і мінераламі, пры гэтым 1/2 шклянкі (30 грамаў) забяспечвае 41% DV для селену і больш за 140% DV для марганца ().

Хаця, мабыць, найбольш вядомым з'яўляецца яго ўражлівая колькасць нерастваральнай абалоніны, пажыўнага рэчыва, якое можа дапамагчы лячыць завалы і садзейнічаць рэгулярнаму апаражненню кішачніка ().

У 1/4 шклянкі (15 грам) порцыі пшанічных вотруб’я змяшчаецца 6 грам клятчаткі і 4 грама чыстых вугляводаў ().

10. Каляровая капуста

Каляровая капуста - папулярны прадукт на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў, бо яе можна ўзбагаціць на заменнік збожжа альбо нават зрабіць з яе скарынку з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Частка Брасіка сям'я, каляровая капуста - гэта крыжакветная гародніна з нізкім утрыманнем калорый і вугляводаў, але пры гэтым высокім утрыманнем абалоніны, вітамінаў і мінералаў ().

Гэта таксама добрая крыніца холіну, які важны для здароўя мозгу і печані, а таксама метабалізму і сінтэзу ДНК ().

Адзін шклянку (85 грам) здробненай каляровай капусты змяшчае 2 грама клятчаткі і 2 грама чыстых вугляводаў ().

11. Брокалі

Брокалі - папулярны крыжакветны гародніна, які змяшчае некалькі важных пажыўных рэчываў.

Акрамя нізкакаларыйных рэчываў, у іх шмат клятчаткі і некалькіх неабходных вітамінаў і мінералаў, уключаючы фолат, калій і вітаміны С і Да ().

У ім таксама больш бялку, чым у многіх іншых гародніне.

Хоць яго можна ўжываць у вараным або сырым выглядзе, даследаванні паказваюць, што прыгатаванне на пару дае найбольшую карысць для здароўя ().

Адзін шклянку (71 грам) сырой кветачкі брокалі забяспечвае 2 грамы клятчаткі і 3 грама чыстых вугляводаў ().

12. Спаржа

Папулярны вясновы гародніна, спаржа бывае некалькіх колераў, у тым ліку зялёнага, фіялетавага і белага.

У ёй мала калорый, але вітаміна Да шмат, і ён забяспечвае 46% DV у 1 шклянцы (134 грама). Тая ж порцыя таксама пакуе 17% DV для фолата, які жыццёва неабходны падчас цяжарнасці і дапамагае росту клетак і фарміраванню ДНК (,).

Хоць яго звычайна рыхтуюць, сырая спаржа можа дадаць прыемны храбусценне салатам і вегетарыянскім стравам.

Адзін шклянку (134 грама) сырой спаржы забяспечвае 3 грама клятчаткі і 2 грама чыстых вугляводаў ().

13. Баклажаны

Таксама вядомыя як баклажаны, баклажаны выкарыстоўваюцца ў многіх стравах свету.

Яны дадаюць стравам унікальную тэкстуру і ўтрымліваюць вельмі мала калорый.

Яны таксама з'яўляюцца добрай крыніцай клятчаткі і некалькіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы марганец, фолат і калій ().

Адзін шклянку (82 грама) сырых баклажанаў у кубіках забяспечвае 3 грама клятчаткі і 2 грама чыстых вугляводаў ().

14. Фіялетавая капуста

Таксама фіялетавая капуста, якую называюць чырвонай капустай, з'яўляецца пажыўным спосабам дадаць колеру колеру стравы.

На смак падобны на зялёную капусту, фіялетавы гатунак вышэй у раслінных злучэннях, звязаных з карысцю для здароўя, напрыклад, паляпшэннем здароўя сэрца і костак, памяншэннем запалення і абаронай ад некаторых формаў рака (,)

У фіялетавай капусце таксама мала вугляводаў, шмат клятчаткі і выдатная крыніца вітамінаў С і Да ().

Адзін шклянку (89 грам) здробненай чырвонай капусты змяшчае 2 грама клятчаткі і 5 грам чыстых вугляводаў ().

Сутнасць

Калі вы зацікаўлены ў зніжэнні вагі або зніжэнні ўзроўню цукру ў крыві, ужыванне меншай колькасці вугляводаў можа прынесці шматлікія перавагі для здароўя.

І нягледзячы на ​​тое, што вы маглі б падумаць, вы можаце паменшыць спажыванне вугляводаў, атрымліваючы пры гэтым дастатковую колькасць клятчаткі.

На самай справе, многія прадукты з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем абалоніны карысныя для здароўя і неверагодна смачныя.