Ці можа піць галон вады ў дзень?

Задаволены

• Піць дастатковую колькасць вады
• Ці варта піць галон вады ў дзень?
• Рэкамендацыі па спажыванні вады
• Дарослыя
• Спартсмены
• Цяжарным або якія кормяць жанчынамі
• Іншыя меркаванні
• Вада з прадуктаў харчавання і іншых напояў
• Перавагі правільнай гідратацыі
• Асцярогі
• Сутнасць

Патрэбы ў гідратацыі вельмі індывідуальныя і залежаць ад мноства фактараў, уключаючы памер цела і ўзровень актыўнасці.

Шмат хто прытрымліваецца правіла 8x8, якое рэкамендуе выпіваць восем шклянак вады (237 мл) або каля паўлітра вады (1,9 літра) штодня.

Аднак многія лічаць, што пры павелічэнні спажывання вады да поўнага галона (3,8 літра) у дзень можна атрымаць вялікую карысць для здароўя.

У гэтым артыкуле разглядаюцца агульныя рэкамендацыі па спажыванні вады, а таксама патэнцыйныя выгады і наступствы выпівання літра вады ў дзень.

Піць дастатковую колькасць вады

Магчыма, дзіўна, што каля 60% вашага цела складае вада (1).

Пітво дастатковай колькасці вады адыгрывае важную ролю ў падтрыманні здароўя і нармальнага функцыянавання арганізма.

Напрыклад, вада ўдзельнічае ў кіраванні тэмпературай цела, пераносячы пажыўныя рэчывы і кісларод да клетак, а таксама абараняючы жыццёва важныя органы і тканіны (2, 3, 4).

Вада таксама неабходная для вывядзення прадуктаў жыццядзейнасці, змазкі суставаў і падтрымання тканін у вачах, роце і носе здаровымі і вільготнымі (2, 5).

На самай справе амаль усе асноўныя сістэмы вашага цела залежаць ад правільнай працы вады.

Рэзюмэ Вада важная для такіх жыццёва важных функцый, як дастаўка кіслароду да клетак і рэгуляванне тэмпературы цела.

Ці варта піць галон вады ў дзень?

Водны баланс мае важнае значэнне для здароўя і правільнага функцыянавання вашага цела. Знаходжанне гідратацыі вельмі важна, але патрэбы ў гідратацыі вельмі індывідуальныя, таму тыя ж рэкамендацыі не могуць быць ужытыя да ўсіх.

Напрыклад, узровень актыўнасці, памер цела і тое, колькі вы пацееце - усе фактары, якія ўплываюць на вашыя патрэбы ў вадзе і гідратацыю.

Ваша цела ведае, калі вы становіцца абязводжаны. Калі ваша ўтрыманне вады памяншаецца, ваша цела паведамляе вашаму мозгу, калі і колькі піць - працэс, вядомы як смага.

Для большасці людзей пітво, калі вы адчуваеце смагу і спыняецца, калі смагу здавальняе, з'яўляецца надзейным спосабам падтрымання належнай гідратацыі (6, 7).

На сённяшні дзень існуе вельмі абмежаванае даследаванне, якое паказвае, што ўжыванне больш, чым патрэбы ў гідратацыі, прыносіць карысць вашаму здароўю (8, 9).

Улічваючы, што доказаў не хапае, і шмат фактараў уплывае на індывідуальныя патрэбы ў гідратацыі, піць галон (3,8 літра) вады ў дзень, верагодна, адвольны і непатрэбны - калі толькі вашаму арганізму не трэба столькі вады для належнай гідратацыі.

Рэзюмэ Хоць піць дастатковую колькасць вады і падтрымліваць гідратацыю вельмі важна, існуе абмежаваныя даследаванні, якія падтрымліваюць распіццё мінулых часоў здаволення смагі.

Рэкамендацыі па спажыванні вады

Рэкамендацыі па спажыванні вады могуць змяняцца ў залежнасці ад полу, узросту, стану здароўя і ўзроўню актыўнасці.

Дарослыя

Большасць дарослых дастаткова задавальняе свае патрэбы ў вадкасці, дазваляючы ім смагу быць іх правадніком.

Хоць няма канкрэтных рэкамендацый па тым, колькі шклянак вады павінны выпіваць большасць дарослых у дзень, Інстытут медыцыны (МАМ) устанаўлівае рэкамендацыі па агульным спажыванні вады.

МАМ мяркуе, што большасць жанчын задавальняе патрэбы ў гідратацыі, спажываючы 78 унцый (2,3 літра) агульнай вады ў дзень - як з напояў, так і з ежы - у той час як большасць мужчын задавальняюць патрэбы ў гідратацыі, спажываючы 112 унцый (3,3 літра) у дзень (10) .

Варта адзначыць, што людзі, якія жывуць у гарачым клімаце, як правіла, адчуваюць падвышаную страту поту і могуць узмацніць спажыванне вады, каб заставацца належным увільготненым.

Спартсмены

Доўгія фізічныя нагрузкі павялічваюць вашу страту вады праз пот.

Падлічана, што падчас працяглых спартыўных спаборніцтваў спартсмены губляюць прыблізна 6–10% вагі.

Аднак страта вады на 2% самастойна можа прыкметна паўплываць на спартыўныя вынікі (2).

Не існуе дакладнай рэкамендацыі, колькі трэба піць водных атлетаў, каб падтрымліваць гідратацыю. Такім чынам, калі вы спартсмен або трэніруецеся з вялікай інтэнсіўнасцю і імкнецеся пацець, плануйце папоўніць страты павелічэннем спажывання вадкасці падчас і пасля заняткаў.

Цяжарным або якія кормяць жанчынамі

Жанчыны, якія цяжарныя або кормяць грудзьмі, значна павялічылі патрэбы ў вадзе.

Па дадзеных Еўрапейскага агенцтва па бяспецы харчовых прадуктаў (EFSA), патрэба ў вадкасці павялічваецца на 10 унцый (300 мл) у дзень падчас цяжарнасці (11).

Акрамя таго, важна, каб кормяць маці страты вады, звязанай з выпрацоўкай малака. EFSA рэкамендуе маці, якія кормяць маці, павялічваць спажыванне вады прыблізна на 24 унцыі (700 мл) у дзень (11)

Агульная рэкамендацыя якія кормяць мамам складаецца ў тым, каб выпіваць шклянку вады з кожным прыёмам ежы і падчас кармлення грудзьмі, каб дапамагчы задаволіць іх павышаныя патрэбы ў вадкасці (12).

Іншыя меркаванні

Некаторыя медыцынскія ўмовы могуць запатрабаваць абмежаванага спажывання вады, каб пазбегнуць перагрузкі вадкасцю, калі гэта занадта шмат вадкасці ў вашым целе. Наадварот, іншыя медыцынскія ўмовы могуць павялічыць вашыя патрэбы ў вадзе.

Застойная сардэчная недастатковасць, хвароба ў нырачнай стадыі (СОЭ) і людзі, якія праходзяць дыяліз, - некаторыя з найбольш распаўсюджаных захворванняў, якія патрабуюць абмежавання вадкасці (13, 14).

Іншыя стану, такія як інфекцыі мочэвыводзяшчіх шляхоў (ІПС), завала і ліхаманка, могуць запатрабаваць павелічэння спажывання вадкасці (2, 15, 16).

Патрэбы і ўмовы здароўя кожнага чалавека унікальныя. Лепш за ўсё пракансультавацца з пастаўшчыком медыцынскіх паслуг для атрымання індывідуальных рэкамендацый адносна патрэбаў у вадкасці.

Рэзюмэ Рэкамендацыі па спажыванні вады вар'іруюцца ў залежнасці ад мноства фактараў, уключаючы пол, узрост, узровень актыўнасці і стан здароўя.

Вада з прадуктаў харчавання і іншых напояў

Піць звычайную ваду - не адзіны спосаб задаволіць вашыя патрэбы ў вадкасці.

Важна памятаць, што вада з іншых вадкасцей, такіх як кава, сок, малако і гарбата, лічыцца вашым штодзённым спажываннем вадкасці.

Вада з ежы таксама спрыяе вашаму штодзённаму спажыванню вадкасці, асабліва садавіны і гародніны з высокім утрыманнем вады, такіх як дыня, грэйпфрут і агуркі (17, 18).

У сярэднім дарослыя атрымліваюць каля 80% ад спажывання вады з вадкасці, а астатнія 20% - з прадуктаў харчавання (19).

Рэзюмэ Іншыя вадкасці і вада, якія змяшчаюцца ў ежы, таксама спрыяюць штодзённаму спажыванню вады.

Перавагі правільнай гідратацыі

Існуе мноства пераваг, звязаных з ужываннем дастатковай колькасці вады. Пры гэтым, паводле ацэнак, 16–28% дарослых не адпавядаюць штодзённым патрэбам у вадкасці (10).

Ніжэй прыведзены некаторыя з многіх пераваг піцця дастатковай колькасці вады:

• Павышаная працаздольнасць. Дастатковую гідратацыю можа павысіць фізічную працаздольнасць, прадухіляючы стомленасць, кантралюючы тэмпературу цела і зніжаючы акісляльны стрэс падчас інтэнсіўных трэніровак (2, 20).
• Падтрымлівае вас рэгулярна. Недастатковы прыём вады быў звязаны з павышэннем рызыкі завал. Калі ў тоўстай кішцы мала вады, крэсла зацвярдзее і праходзіць цяжэй (21, 22).
• Кіраванне вагой. Пітво дастатковай колькасці вады можа паўплываць на страту вагі, павялічваючы сытасць і павышаючы хуткасць метабалізму. Адно з даследаванняў паказала, што выпіванне каля 17 унцый (0,5 літра) павялічыла метабалізм на 30% (1, 23, 24).
• Функцыя мозгу. Падтрыманне адэкватнай гідратацыі дапамагае мазгавой функцыі пры максімальнай здольнасці. Даследаванне паказвае, што нават лёгкая дэгідратацыя можа пагоршыць працу мозгу, памяць і пазнанне ў дарослых (25, 26, 27).
• Прадухіляе і лечыць галаўныя болі. Абязводжванне - частая прычына галаўных боляў і мігрэні. У залежнасці ад тыпу галаўнога болю, павелічэнне спажывання вады можа дапамагчы зняць галаўны боль у абязводжаных (28, 29).
• Умацоўвае здароўе скуры. Павелічэнне спажывання вады можа дапамагчы ўвільгатняць скуру і павышаць эластычнасць скуры, захоўваючы яе ўвільготненай і здаровай (30).

Рэзюмэ Ёсць шмат пераваг піцця дастатковай колькасці вады, у тым ліку павышэнне фізічнай працаздольнасці, прафілактыка галаўнога болю і паляпшэнне функцый мозгу, здароўя скуры і рэгулярнасці кішачніка.

Асцярогі

Хоць выпіванне літра вады ў дзень можа быць прыдатным для некаторых людзей, для іншых гэта можа быць занадта шмат.

Добры спосаб даведацца, ці трэба вам спажываць ваду, гэта паглядзець на мачу. Мача цёмна-жоўтага да бурштынавага колеру можа паказваць на абязводжванне, у той час як мача бледна-жоўтага колеру азначае, што вы правільна ўвільготнены (31).

Сухасць або ліпкі рот, галаўныя болі, патрэсканая скура ці вусны і цягліцавыя курчы таксама з'яўляюцца распаўсюджанымі сімптомамі абязводжвання, якія могуць палепшыцца, калі павялічыць штодзённае спажыванне вады (32, 33, 34).

Хоць таксічнасць вады сустракаецца рэдка ў дарослых, піць надзвычайную колькасць вады за кароткі час можа быць небяспечна.

Занадта хуткае пітво вады можа выклікаць занадта нізкі ўзровень натрыю. Гэта вядома як гіпанатрэмія, якая можа быць сур'ёзнай і нават смяротнай (35).

Аднак большасці дарослых давядзецца піць велізарную колькасць вады даволі хутка, каб гэта адбылося.

Зафіксавана выпадкі гіпанатрэміі, якая пагражае жыцця дарослых, якія ўжываюць ад 200 да 300 унцый (6–9,5 літра) на працягу некалькіх гадзін (36, 37).

Гэта надзвычайная колькасць вады, якую было б нязручна мірыцца.

Каб заставацца абязводжаным і пазбегнуць алкагольнага ап'янення, лепш слухаць сваё цела. Як агульная рэкамендацыя, піце, калі адчуваеце смагу, і піце, калі ваша смага згасла.

Рэзюмэ Піць галон вады ў дзень можа працаваць для некаторых людзей, але можа быць шкодным для іншых. Хоць рэдка, піць занадта шмат вады занадта хутка можа прывесці да паніжэння ўзроўню натрыю ў крыві, што прывядзе да небяспечнага стану пад назвай гіпанатрэмія.

Сутнасць

У канчатковым рахунку, колькі вады вы павінны піць у дзень, залежыць ад вашых індывідуальных патрэбаў.

Хоць ёсць агульныя рэкамендацыі адносна таго, колькі вады вы павінны піць, іх трэба выкарыстоўваць як правіла.

У большасці выпадкаў лепш давяраць смагу - піце, калі хочацца піць, а спыняйцеся, калі не - і выкарыстоўвайце індыкатары, такія як колер мачы, каб вызначыць, ці правільна вы ўвільготнены.