Што такое ўзбагачаная крупа і ці карысная яна?

Задаволены

• Што такое мацаваная крупа?
• Якія віды крупы ўзбагачаюцца?
• Карысць для здароўя мацаваных круп
• Палепшанае спажыванне пажыўных рэчываў
• Нізкі рызыка прыроджаных дэфектаў
• Магчымыя недахопы вітамінізаванай крупы
• Можа загружацца з цукрам і рафінаванымі вугляводамі
• Няправільныя прэтэнзіі да здароўя
• Які выгляд абраць?
• Сутнасць

Кашы - гэта папулярнае страва для сняданку, якое часта ўзбагачаецца.

Вы можаце задацца пытаннем, ці здольныя мацаваныя кашы здаровыя, бо многія могуць пахваліцца ўражлівымі прэтэнзіямі на здароўе на іх упакоўцы.

У гэтым артыкуле падрабязна разглядаюцца мацаваныя крупы і іх уздзеянне на здароўе.

Што такое мацаваная крупа?

Моцная ежа ўтрымлівае вітаміны і мінералы, якія ў іх натуральна няма.

Фортыфікацыя прызначана для паляпшэння ўзроўню тых ці іншых пажыўных рэчываў у людзях, і гэта звычайная ежа, якую звычайна ўжываюць дарослыя і дзеці, напрыклад, збожжавыя, малако і сокі. Збожжавыя культуры з'яўляюцца адным з найбольш часта ўзбагачаных прадуктаў.

Напрыклад, 1 шклянка (40 грамаў) узбагачанай агульнай крупы можа пахваліцца 40 мг жалеза - 100% сутачнай нормы (ДВ) (1).

Паколькі порцыя неўмацаванай пшанічнай крупы адпавядае толькі 10% DV, вялікая колькасць жалеза ў сняданках можа быць звязана з фартыфікацыяй (2).

Важна сачыць за спажываннем пажыўных рэчываў, бо многія людзі ў ЗША не спажываюць дастатковую колькасць жалеза, кальцыя або вітамінаў A, C, D і E. Дэфіцыт можа прывесці да негатыўных наступстваў для здароўя (3).

Збожжавыя сняданкі звычайна ўзбагачаныя наступнымі пажыўнымі рэчывамі (4, 5):

• вітамін А
• тыямін (вітамін B1)
• рыбафлавін (вітамін В2)
• ніацін (вітамін B3)
• вітамін В6
• вітамін В12
• вітамін D
• фалійная кіслата
• цынк
• жалеза
• кальцый

Умацаваныя крупы ўтрымліваюць вітаміны і мінералы, якія дапамагаюць палепшыць спажыванне пажыўных рэчываў.

Якія віды крупы ўзбагачаюцца?

Вытворцы прадуктаў харчавання часта ўмацоўваюць гатовыя да ўжывання ўпакаваныя крупы - а часам і гарачыя крупы, падобныя на аўсяную муку (6).

Аднак мацаваныя крупы па сваёй сутнасці не з'яўляюцца здаровымі. У той час як некаторыя выраблены з суцэльнага збожжа і з высокім утрыманнем абалоніны і бялку, іншыя амаль не ўтрымліваюць пажыўных рэчываў.

Напрыклад, марозныя шматкі Kellogg не маюць абалоніны і ўсяго 1 грам бялку на 3/4 шклянкі (29 грам) (7).

Вы можаце сказаць, калі крупы ўзбагачаецца, таму што дададзеныя пажыўныя рэчывы будуць указаны на ўпакоўцы. Часта пад спісам інгрэдыентаў ёсць спіс вітамінаў і мінералаў, якія выкарыстоўваюцца для ўмацавання прадукту.

Майце на ўвазе, што ўмацаванне залежыць ад рэгіёну. Часцей можна знайсці мацаваныя крупы ў заходніх краінах (8).

Больш за тое, некаторыя краіны, у тым ліку ЗША, Канада, Коста-Рыка, Чылі і Паўднёвая Афрыка, прызначаюць фартыфікацыю пшанічнай мукі з фалійнай кіслатой, таму часцей сустракаецца знайсці ў гэтых месцах узбагачаныя фалійнай кіслатой крупы (9) .

Характэрна, што збожжавыя, якія перапрацоўваюцца менш інтэнсіўна, радзей узбагачаюцца. Напрыклад, мюслі, як правіла, складаецца з несалодка авёса, арэхаў, насення і сухафруктаў.

Шмат упакаваных, гатовых да ўжывання крупаў умацоўваецца. Каб вызначыць, ці будзе ваша каша ўзбагачана, праверце на этыкетцы вітаміны і мінералы, пералічаныя ніжэй інгрэдыенты.

Карысць для здароўя мацаваных круп

Ужыванне вітамінізаванай крупы можа дапамагчы прадухіліць недахоп пажыўных рэчываў.

Палепшанае спажыванне пажыўных рэчываў

Шмат людзей у Злучаных Штатах не выконваюць дыетычныя рэкамендацыі для некаторых вітамінаў і мінералаў. Такім чынам, ўжыванне мацаваных прадуктаў можа дапамагчы (9, 10, 11).

У нядаўнім даследаванні адзначана, што ўжыванне мацаваных прадуктаў павялічвае спажыванне фолатаў і вітамінаў А і С (12).

Некаторыя людзі, такія як маленькія дзеці, вегетарыянцы, цяжарныя і якія кормяць жанчын, могуць атрымаць асаблівую карысць ад узбагачаных каш з-за павелічэння патрэбаў у пажыўных рэчывах (10, 13).

З улікам гэтага, вітамінізаваныя прадукты могуць павялічыць рызыку перавышэння пэўных рэкамендацый па пажыўных рэчывах (14, 15).

Нізкі рызыка прыроджаных дэфектаў

Умацаванне зерня збожжавых фалійнай кіслатой - сінтэтычнай формы фалійнай кіслаты - паспяхова знізіла частату дэфектаў нервовых труб, якія з'яўляюцца адным з найбольш распаўсюджаных прыроджаных дэфектаў у Паўночнай Амерыцы (16).

Фолат - вітамін групы В, неабходны для правільнага росту і развіцця (16, 17).

На самай справе ўсім жанчынам дзетароднага ўзросту рэкамендуецца ўжываць 400 мкг фалійнай кіслаты штодня з узбагачанай ежы і / або дабавак, а таксама ўжываць у ежу прадукты, багатыя фолатамі (9, 18).

Такім чынам, мацаваная каша можа прынесці карысць жанчынам, якія цяжарныя або могуць зацяжарыць.

Мацаваныя крупы могуць знізіць рызыку недахопу пажыўных рэчываў. У прыватнасці, узмацненне прадуктаў з фалійнай кіслатой дапамагло знізіць частату прыроджаных дэфектаў.

Магчымыя недахопы вітамінізаванай крупы

Хоць фартыфікацыя можа павысіць утрыманне пажыўных рэчываў, крупы па-ранейшаму апрацоўваецца ежа і не абавязкова здаровая.

Можа загружацца з цукрам і рафінаванымі вугляводамі

Многія мацаваныя крупы з высокім утрыманнем цукру і рафінаваных вугляводаў (6).

Плюс да таго, большасць людзей ядуць больш рэкамендаванага памеру порцыі. На самай справе, даследаванне ў 72 дарослых вызначыла, што людзі ў сярэднім елі 200% ад пазначанага памеру порцыі (14, 18).

Напрыклад, у 1 шклянку (53 грама) разынак з крышталя пачкамі ўпакоўваецца 13 грамаў цукру. Падваенне гэтага памеру порцыі дазволіць атрымаць цудоўныя 26 грамаў цукру (19, 20).

Паводле Амерыканскай асацыяцыі сэрца (AHA), жанчыны і мужчыны павінны абмежаваць штодзённае ўжыванне цукру да 25 і 37,5 грамаў адпаведна (21, 22).

Гэта азначае, што міска з двума ўмацаванымі крупамі можа лёгка паставіць вас блізка да - і нават вышэй - вашай сутачнай норме цукру.

Амерыканцы не толькі звычайна перавышаюць рэкамендацыі па спажыванні цукру, але і дыеты з высокім утрыманнем цукру таксама звязаны з павышэннем рызыкі ўзнікнення хранічных станаў, такіх як атлусценне, хваробы сэрца і дыябет (9, 23).

Няправільныя прэтэнзіі да здароўя

Шмат хто з вытворцаў маркіруе свае крупы з уводам у зман здароўя, напрыклад, "з нізкім утрыманнем тлушчу" або "з суцэльнага збожжа" (24).

Гэта зманліва, таму што асноўнымі інгрэдыентамі звычайна з'яўляюцца рафінаваныя збожжа і цукар.

Напрыклад, мед з арэхамі Cheerios прадаецца як дапаможа знізіць узровень халестэрыну. Тым не менш, 1-кубак (37-грамовая) порцыя змяшчае 12 грамаў цукру (25).

Даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем цукру павышаюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (26, 27).

Такія зманныя заявы могуць прымусіць людзей пераядаць прадукты, якія не з'яўляюцца здаровымі. Больш за тое, многія мацаваныя крупы прадаюцца дзецям. Даследаванні паказваюць, што рэклама ўплывае на смакавыя перавагі дзяцей і можа спрыяць рызыцы атлусцення (28).

Такім чынам, вы павінны ўважліва чытаць этыкеткі, каб пазбегнуць зманлівых прэтэнзій.

Збагачаныя крупы, як правіла, не так здаровыя, як сцвярджае іх упакоўка, так як многія маюць шмат цукру і рафінаваных вугляводаў.

Які выгляд абраць?

Лепш за ўсё выбіраць крупы з нізкім утрыманнем цукру і абалонінай. Шукайце віды з менш чым 6 грамамі цукру і не менш за 3 г абалоніны на порцыю.

Абалоніна можа дапамагчы павялічыць паўнату і знізіць узровень халестэрыну, сярод іншых пераваг (29).

Паколькі шматлікім крупам не хапае бялку, уключыце крыніцу бялку, каб стварыць больш сытную, збалансаваную ежу. Падумайце дадаць грэцкі ёгурт, арэхі або арахісавае масла.

Аднак лепшым варыянтам сняданку з багатым пажыўнымі рэчывамі з'яўляюцца цэлыя, неапрацаваныя прадукты, такія як аўсяная каша, кефір, садавіна і яйкі.

Лепш за ўсё выбіраць крупы з нізкім утрыманнем цукру і абалонінай - альбо замест гэтага ўжываць цэлыя, неапрацаваныя прадукты.

Сутнасць

Збагачаныя крупы звычайна ядуць на сняданак і могуць дапамагчы прадухіліць пэўныя недахопы пажыўных рэчываў.

Аднак многія маюць памылковыя прэтэнзіі і загружаюцца цукрам і рафінаванымі вугляводамі.

Сама фартыфікацыя не абавязкова робіць кашу здаровай. Для пажыўнага сняданку лепш есці цэлыя, неапрацаваныя прадукты, такія як яйкі або аўсяныя шматкі.