11 Ежа для павышэння ЛПВП

Задаволены

• Што такое ЛПВП?
• Якія добрыя ўзроўні ЛПВП?
• Як ежа ўплывае на халестэрын?
• 1. Аліўкавы алей
• 2. Фасолю і бабовыя
• 3. Суцэльныя збожжа
• 4. Садавіна з высокім утрыманнем абалоніны
• 5. Тоўстая рыба
• 6. Ільнозавод
• 7. Арэхі
• 8. Насенне Чыа
• 9. Авакада
• 10. Соя
• 11. Чырвонае віно
• Іншыя спосабы павышэння ўзроўню халестэрыну
• Рухайцеся
• Пахуданне
• Прааналізуйце сваю генетыку
• Пагаварыце са сваім медыцынскім работнікам

Што такое ЛПВП?

Калі вы думаеце пра халестэрын, вы, верагодна, думаеце пра "дрэнны" або высокі ўзровень халестэрыну. Але ёсць і "добры" тып халестэрыну, які патрэбны вашаму арганізму.

Ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВП) - добры выгляд халестэрыну і той выгляд, якую вы хочаце. Ліпапратэіны з нізкай шчыльнасцю (ЛПНП) - гэта дрэнны халестэрын і выгляд, які трэба кантраляваць. ЛПВП, ЛПНП і трыгліцерыды - тып тлушчу, які пераносіцца ў крыві - складаюць агульны ўзровень халестэрыну.

ЛПВП падобны на пыласос для халестэрыну ў арганізме. Калі ўзровень крыві ў крыві здаровы, ён ліквідуе лішні халестэрын і налёт у вашых артэрыях, а потым адпраўляе яго ў печань. Ваша печань выганяе яго з вашага арганізма. У канчатковым выніку гэта дапамагае знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, інфаркту і інсульту.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш пра HD і якія прадукты вы павінны ёсць, каб падняць каэфіцыент ЛПВП у адносінах да агульнага халестэрыну.

Якія добрыя ўзроўні ЛПВП?

Амерыканская асацыяцыя сэрца рэкамендуе здаць аналіз крыві на халестэрын па ўзросце да 20 гадоў. Лепш за ўсё пагаварыць з урачом аб тым, каб хутчэй атрымаць яго, калі вы рызыкуеце атрымаць сардэчныя стану, залішнюю вагу або атлусценне.

Ідэальны ўзровень ЛПВП складае 60 міліграм / дэцылітр (мг / дл) і вышэй. Ваш ЛПВП лічыцца нізкім, калі ён ніжэйшы за 40 мг / дл. Вы павінны імкнуцца мець ўзровень ЛПВП паміж 40 і 60 мг / дл, але аптымальны звыш 60 мг / дл.

Як ежа ўплывае на халестэрын?

Бублік са сметанковым сырам на сняданак, кавалак смажанай курыцы на абед, біфштэкс, абсмажаны ў алеі на вячэру, і міска марожанага на ноч не падыходзяць для вашага халестэрыну. Гэта крыніцы насычанага і транс-тлушчу. Яны могуць павысіць узровень ЛПНП і агульнага халестэрыну.

Рэчы, якія павялічваюць ЛПВП, на самай справе - не ежа, а некалькі медыцынскіх і экалагічных фактараў. Пазбяганне наступных павышае ўзровень HDL:

• атлусценне
• маларухомы лад жыцця
• дыябет другога тыпу
• запаленне
• паліць

Некаторыя гармоны павышаюць канцэнтрацыю ЛПВП, напрыклад, эстраген ці гармон шчытападобнай залозы. Фізічныя практыкаванні і ўмеранае спажыванне алкаголю таксама звязаны з павышэннем ЛПВП.

Правільны выбар прадуктаў харчавання можа знізіць узровень ЛПНП, што паляпшае суадносіны ЛПВП да ЛПНП.

Міжземнаморская дыета - добрае месца для пачатку. Даследаванні паказалі, што гэта звязана з павышэннем халестэрыну і агульным здароўем. Пачніце ўключаць у свой штодзённы рацыён наступныя прадукты міжземнаморскага і ЛПВП.

1. Аліўкавы алей

Тып карыснага для сэрца тлушчу, які змяшчаецца ў алівах і аліўкавым алеі, можа знізіць запаленчае ўздзеянне халестэрыну ЛПНП на ваш арганізм.

Выкарыстоўвайце аліўкавы алей экстра-дзева замест іншых алеяў і тлушчаў, калі рыхтуеце пры нізкіх тэмпературах, так як аліўкавы алей экстра-дзеві расшчапляецца пры высокіх тэмпературах.

Выкарыстоўвайце аліўкавы алей з невыключнай натуральнасцю ў запраўках для салат, соусах і араматызаваць прадукты, калі яны будуць прыгатаваны. Пасыпце здробненыя масліны на салаты альбо дадайце іх у супы, як у гэты сіцылійскі рыбны суп.

Толькі не забудзьцеся выкарыстоўваць аліўкавы алей умеранай колькасці, паколькі ён каларыйны.

2. Фасолю і бабовыя

Як і суцэльныя збожжа, бабы і бабовыя - выдатны крыніца растваральных абалоніны. Дацягнуцца да чорнай фасолі, гароху чорнай, фасолі, марской фасолі, сачавіцы і інш.

У кансерваваных бабах змяшчаецца прыблізна палова фолата, чым вараная сухая фасолю. Фолат - важны вітамін групы В, які карысны для вашага сэрца.

Фасолю і бабовыя выдатна падыходзяць у гарніры, напрыклад, у салаце з кукурузы і нырак з Каджуна або ў супе, як у гэтым супе з белай фасолі і капусты італьянскага.

Вы таксама можаце ўзбіць гэты востры чылі з паўднёва-заходняй чорнай фасолі на працягу тыдня для лёгкага сямейнага вячэры.

3. Суцэльныя збожжа

Суцэльныя збожжа, у тым ліку вотруб'е, крупы і карычневы або дзікі рыс, могуць знізіць узровень ЛПНП і агульнага халестэрыну. Гэта, у сваю чаргу, павышае ўзровень ЛПВП у працэнтах. Усё таму, што гэтыя прадукты ўтрымліваюць абалоніну - спецыяльна растваральныя валакна, якія, як паказана, дапамагаюць знізіць узровень ЛПНП.

У дзень ёсць прынамсі дзве порцыі суцэльнага збожжа. Гэта можа быць так жа проста, як суцяшальная міска з аўсянай кашы на сняданак, 100-працэнтны суцэльны збожжавы хлеб на абед і бок карычневага рысу за вячэрай.

4. Садавіна з высокім утрыманнем абалоніны

Садавіна з вялікай колькасцю абалоніны, напрыклад, чарнасліў, яблыкі і грушы, могуць знізіць узровень ЛПНП і павысіць узровень ЛПВП.

Нарэжце іх і змяшайце іх у крупы або аўсянку, альбо кіньце іх у блендер і стварыце смачны смузи. Яны таксама такія ж выдатныя, як закуска ў послеполуденный час альбо пасля задавальнення пасля вячэры.

5. Тоўстая рыба

Амега-3 тлустыя кіслоты, якія змяшчаюцца ў рыбе, могуць знізіць узровень ЛПНП. Шукайце больш тоўстыя варыянты, такія як:

• ласось
• скумбрыя
• тунец альбакор
• сардзіны
• вясёлкавая стронга

Мэта на дзве порцыі рыбы ў тыдзень.

Калі вы не любіце рыбу ці не можаце з'есці дастатковую колькасць рыбы, каб выканаць свае амега-3 мэты, папытаеце лекара пра рыбін тлушч ці дабаўкі крыль-тлушчу. Гэтыя безрэцэптурныя дабаўкі могуць даставіць больш за 1000 мг багатага амега-3 масла ў кожнай таблетцы. Аднак яны па-ранейшаму не прыносяць такой жа карысці, як сама ежа.

6. Ільнозавод

Молатыя насенне лёну і ільняное алей таксама ўтрымліваюць амега-3 тоўстыя кіслоты. Многія вегетарыянцы выкарыстоўваюць насенне лёну як крыніцу амега-3 тоўстых кіслот, паколькі яны - адзін з найлепшых раслінных крыніц гэтага карыснага для здароўя тлушчу.

Не забудзьцеся купіць насенне насення лёну. Цэлыя насенне лёну практычна немагчыма разбурыць ваш арганізм. Гэта азначае, што яны праходзяць па вашым целе ў значнай ступені некранутымі і ніколі не пакідаюць пасля сябе ніводнае з іх пажыўных рэчываў.

Здробненае насенне лёну можна пасыпаць ранішняй крупай, аўсянкай, салатамі, шпуркамі або ёгуртам альбо дадаваць у хлебабулачныя вырабы. Ільняное алей з'яўляецца жаданым дадаткам да салатных запраўках або смузи.

7. Арэхі

Арэхі, уключаючы бразільскія арэхі, міндаль, фісташкі, арахіс і іншыя, напаўняюцца карыснымі для сэрца тлушчамі. Яны таксама ўтрымліваюць абалоніну і ўтрымліваюць рэчывы, званыя раслінныя стерины. Раслінныя стэролы блакуюць засваенне халестэрыну ў вашым целе.

З'ешце ўнцыю-дзве на закуску альбо ўключыце іх у ежу. Паспрабуйце гэты бананавы і арэхавы кактэйль для пажыўнага сняданку альбо зялёную фасолю з парай з міндалем і пятрушкай для лёгкага, але элегантнага гарніру.

Памятаеце, што калі вы сочыце за калорыямі, сочыце за порцыямі арэхаў, вымяраючы шклянку або шкалу, бо яны каларыйныя.

8. Насенне Чыа

Насенне чыа з'яўляюцца добрай крыніцай раслінных амега-3 тлустых кіслот, абалоніны і іншых карысных пажыўных рэчываў. Даданне насення Чыа ў свой рацыён можа дапамагчы знізіць узровень ЛПНП і знізіць артэрыяльны ціск.

Як і насенне лёну, насенне Чыа выдатна падыходзяць, калі яго дадаюць у кашы, аўсяныя шматкі, кроплі, салаты, кефір або смузи.

У адрозненне ад насення лёну, але насенне Чыа могуць утварыць некалькі слізістую тэкстуру, калі яны вільготныя. Калі гэта праблема для вас, спажывайце насенне Чыа адразу, альбо паспрабуйце дадаць іх у хлебабулачныя вырабы замест яек.

Сёння, дзякуючы росту папулярнасці, насенне Чыа ёсць у шматлікіх харчовых прадуктах у краме.

9. Авакада

Новы любімы фрукт у свеце ежы таксама адзін з самых здаровых. Авакада з высокім утрыманнем фалійнай кіслаты і монаненасычаных тлушчаў. Гэты здаровы тып тлушчу зніжае ўзровень ЛПНП і зніжае рызыку ўзнікнення інсульту, інфаркту і сардэчных захворванняў. Яны таксама запоўнены клятчаткай, што, натуральна, дапамагае кантраляваць узровень халестэрыну.

Дадайце лустачкі авакада ў салаты, супы, чылі або бутэрброды. Гуакамоле таксама выдатны варыянт. Проста не забудзьцеся звярнуцца да нізкакаларыйных мяккіх мядзведзяў, такіх як моркву, радыска і памідоры, а не каларыйныя чыпсы з высокай соллю.

10. Соя

Соевыя прадукты не толькі для вегетарыянцаў. Уключэнне гэтай ежы ў свой рацыён - выдатны спосаб скараціць спажыванне мяса. Калі людзі ядуць менш мяса, іх узровень ЛПНП, хутчэй за ўсё, паменшыцца, а ўзровень ЛПВП, хутчэй за ўсё, павялічыцца.

Аднак магчыма, што станоўчы эфект, які назіраецца паміж узроўнем соі і халестэрыну, з'яўляецца вынікам ужывання менш мяса і ўжывання больш карыснай для здароўя ежы, а не ад соі.

Паравы, несалёны эдамам робіць выдатную закуску. Гэта распаўсюджванне эдамама - больш карысны варыянт для купання для вечарынак ці збору.

Экстра-цвёрдыя грыбы з тофу выдатна падыдуць, і гэты рэцэпт агародніннага шашлыка прыйдзецца даспадобы нават вашым аматарам мяса.

11. Чырвонае віно

Было паказана, што ўжыванне ўмеранай колькасці алкаголю, у тым ліку чырвонага віна, некалькі павышае ўзровень ЛПВП. Гэта таксама паказала, што зніжае рызыку сардэчных захворванняў. Умераная колькасць алкаголю вызначаецца як толькі адна шклянка ў дзень для жанчын і дзве шклянкі ў дзень для мужчын.

Аднак чырвонае віно нельга ўжываць, калі ў вас таксама ёсць высокія трыгліцерыды. Калі вы яшчэ не пілі, не варта пачынаць толькі для здароўя. Сувязь паміж хваробамі сэрца і алкаголем, пра якія паведамляецца ў многіх даследаваннях, можа быць звязана з іншымі фактарамі ладу жыцця, такімі як фізічная актыўнасць і дыета, а не алкаголем.

Таксама іншыя прадукты, такія як вінаград або чырвоны вінаградны сок, могуць утрымліваць некаторыя з тых жа кампанентаў, якія змяшчаюцца ў чырвоным віне, якія мяркуюць знізіць рызыку сардэчных захворванняў. Пагаворыце з лекарам аб вашых звычках ужывання алкаголю і аб тым, ці падвяргаюць вас павышаны рызыка любыя іншыя стану.

Іншыя спосабы павышэння ўзроўню халестэрыну

Харчаванне правільных прадуктаў можа дапамагчы вам знізіць свой дрэнны халестэрын і палепшыць добры ўзровень халестэрыну, але гэта не адзінае, што вы павінны зрабіць, каб дасягнуць патрэбнага ўзроўню. Вось некаторыя іншыя крокі, якія вы можаце зрабіць:

Рухайцеся

Штодзённыя заняткі спортам - адзін з лепшых натуральных спосабаў павышэння ЛПВП. Калі вы пачатковец трэніруйцеся, пачніце павольна. Мэта 10 - 15 хвілін хады некалькі разоў на тыдзень. Павольна нарошчвайце па крайняй меры 30 хвілін энергічнай хады па меншай меры пяць разоў на тыдзень.

Пахуданне

Адной з пераваг фізічных практыкаванняў можа стаць страта вагі. Зніжэнне вагі можа дапамагчы павысіць ўзровень ЛПВП і знізіць узровень халестэрыну ЛПНП.

Прааналізуйце сваю генетыку

Часам, нягледзячы на ​​ўсе намаганні, вы ўсё роўна будзеце змагацца са здаровым узроўнем халестэрыну. Генетыка можа гуляць вялікую ролю ў вашым узроўні халестэрыну, таму пагаворыце з лекарам пра свае асабістыя рызыкі і што вы можаце зрабіць, каб вырашыць іх.

Беражыце сваю стрававальную сістэму

Новыя даследаванні высвятляюць, што флора або мікрабіяма кішачніка ўплывае на ўзровень халестэрыну і рызыку захворванняў сэрца. Даданне багатых прабіётыкамі прадуктаў харчавання, такіх як ёгурт і кісламалочная ежа, у свой штодзённы рацыён - добрая ідэя.

Пагаварыце са сваім медыцынскім работнікам

Перш чым пачаць рэзка мяняць свой рацыён харчавання альбо прымаць якія-небудзь дабаўкі, варта пагаварыць са сваім медыцынскім работнікам.

Ежа - выдатны і цалкам натуральны спосаб даставіць у арганізм больш карысных для здароўя вітамінаў, мінералаў і пажыўных рэчываў. Аднак некаторыя харчовыя прадукты і дабаўкі не маюць межаў з-за магчымага ўзаемадзеяння з лекамі або рэцэптамі.

Такім чынам, перш чым пачаць загружаць гэтыя прадукты і дабаўкі, каб павысіць ўзровень ЛПВП і знізіць колькасць ЛПНП, пагаварыце са сваім пастаўшчыком медыцынскіх паслуг. Усе разам вы можаце выпрацаваць здаровыя, пазітыўныя спосабы, каб вашы халестэрыну накіраваліся ў правільным кірунку.