12 Прадуктаў, якія трэба пазбягаць пры СРК

Задаволены

• Агляд
• 1. Нерастваральная абалоніна
• 2. Клейкавіна
• 3. Малочная
• 4. Смажаная ежа
• 5. Фасолю і бабовыя
• 6. Кафеінавыя напоі
• 7. Апрацаваныя прадукты
• 8. Падсалодвальнікаў без цукру
• 9. Шакалад
• 10. Алкаголь
• 11. Часнок і лук
• 12. Брокалі і каляровая капуста
• Што есці замест гэтага
• Рэзюмэ
• 3 Ёга паставы для спрыяння страваванню

Агляд

Здаровае харчаванне азначае ўжыванне вялікай колькасці пажыўных прадуктаў. Аднак людзі з сіндромам раздражнёнага кішачніка (СРК) могуць заўважыць, што пэўная ежа выклікае непрыемныя стрававальныя сімптомы.

Канкрэтныя прадукты харчавання, якія выклікаюць СРК, для розных людзей розныя, таму скласці адзіны спіс прадуктаў пазбегнуць нельга.

З улікам гэтага, многія людзі заўважаюць, што пазбяганне некаторых найбольш распаўсюджаных трыгераў - уключаючы малочную, алкагольную і смажаную ежу - прыводзіць да:

• больш рэгулярныя дэфекацыі
• меншая колькасць курчаў
• менш ўздуцце жывата

Працягвайце чытаць, каб даведацца, якія прадукты могуць зрабіць ваш СРК больш нязручным.

1. Нерастваральная абалоніна

Харчовыя валакна дадаюць асноўную масу ў рацыён, і, наогул кажучы, гэта дапамагае захаваць кішачнік здаровым. Прадукты з высокім утрыманнем абалоніны ўключаюць:

• суцэльныя збожжа
• гародніна
• садавіна

У харчовых прадуктах ёсць два тыпу абалоніны:

• нерастваральны
• растваральны

Большасць расліннай ежы ўтрымлівае як нерастваральныя, так і растваральныя абалоніны, але некаторыя прадукты маюць адзін тып.

• Растваральная абалоніна канцэнтруецца ў бабах, садавіне і аўсяных прадуктах.
• Нерастваральная абалоніна канцэнтруецца ў суцэльных збожжавых прадуктах і гародніне.

Растваральныя валакна - выдатны выбар для большасці людзей з СРК. Амерыканскі каледж гастраэнтэралогіі (АКГ) рэкамендуе прымаць растваральныя дабаўкі валакна, такія як трыпутнік, як таннае і эфектыўнае лячэнне СРК.

З іншага боку, яны кажуць, што нерастваральныя валакна, напрыклад, пшанічныя вотруб'е, могуць узмацніць боль і ўздуцце жывата.

Пераноснасць валакна ў розных людзей розная. Прадукты, багатыя нерастваральнай абалонінай, могуць пагоршыць сімптомы ў некаторых людзей, але іншыя, якія пакутуюць ад СРК, не маюць праблем з гэтымі прадуктамі. Акрамя таго, некаторыя прадукты з высокім утрыманнем растваральных абалоніны, як бабовыя, могуць выклікаць праблемы ў людзей, якія маюць СРК.

Як бачыце, дыета і СРК моцна індывідуалізаваны і некаторыя прадукты, багатыя абалонінай, могуць не пагадзіцца з вамі, а іншыя могуць палепшыць сімптомы.

Калі такія прадукты выклікаюць сімптомы, паспрабуйце прымаць растваральныя дабаўкі клятчаткі.

2. Клейкавіна

Глютэн - гэта група бялкоў, якія змяшчаюцца ў збожжы, уключаючы жыта, пшаніцу і ячмень, якія могуць выклікаць праблемы ў людзей, якія пакутуюць СРК.

Целы людзей маюць сур'ёзную імунную рэакцыю на глютен, вядомы як целиакия. Іншыя могуць мець непераноснасць глютена. Гэтыя станы падзяляюць сімптомы дыярэі, якая пераважае СРК.

Целиакия - гэта аутоіммунные засмучэнні. Ён уздзейнічае на клеткі кішачніка, што прыводзіць да дрэннага засваенню пажыўных рэчываў. Прычыны непераноснасці глютена або нецелевой адчувальнасці да глютена менш дакладна вызначаныя.

Даследаванні паказваюць, што безглютеновая дыета можа палепшыць сімптомы СРК прыблізна ў паловы вывучаных людзей у ходзе даследавання 2015 года.

Некаторыя лекары рэкамендуюць людзям з СРК паспрабаваць пазбягаць глютена, каб даведацца, ці палепшацца іх сімптомы. Калі вы выявілі, што глютен пагаршае сімптомы, магчыма, паспрабуйце дыету без глютена.

Добрай навіной з'яўляецца тое, што ўсё больш і больш глютеновых прадуктаў хутка выходзіць на рынак. Калі вам не абысціся без піцы, макаронных вырабаў, пірагоў і печыва, вы заўсёды можаце замяніць іх на глютен.

Больш за тое, існуе мноства суцэльных, пажыўных альтэрнатыў зерням і мукой, якія змяшчаюць глютен, у тым ліку:

• Лебяда
• сорга
• авёс
• грэчка
• міндальная мука
• какосавая мука

3. Малочная

Малочныя прадукты могуць выклікаць праблемы ў людзей з СРК па некалькіх прычынах.

Па-першае, у многіх відах малочных прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, што можа прывесці да дыярэі. Пераход на малако з нізкім утрыманнем тлушчу і нятлустым можа знізіць сімптомы.

Па-другое, многія людзі з СРК адзначаюць, што малако з'яўляецца прычынай іх сімптомаў, хоць незразумела, калі ў людзей, якія пакутуюць СРК, часцей за ўсё ёсць сапраўдная непераноснасць лактозы.

Калі вы адчуваеце, што малочныя або малочныя прадукты выклікаюць непрыемныя стрававальныя праблемы, падумайце, каб перайсці на малочныя альтэрнатывы, такія як раслінныя малакі і сыр на аснове соі.

Калі вам трэба цалкам выключыць малочныя прадукты, засяродзьцеся на спажыванні іншых прадуктаў, багатых кальцыем, такіх як:

• зеляніна
• бабовыя
• арэхі
• сардзіны
• насенне

Выбар прадуктаў, багатых кальцыем, рэкамендуецца праводзіць праз дабаўкі кальцыя, таму што дабаўкі могуць прынесці больш шкоды, чым карысці ў большасці выпадкаў, як было выкладзена ў даследаванні 2017 года.

4. Смажаная ежа

Французская бульба і іншая смажаная ежа часта сустракаюцца ў тыповай рацыёне Захаду. Аднак занадта шмат ежы можа выклікаць праблемы са здароўем. Высокае ўтрыманне тлушчу можа быць асабліва цяжка ў сістэме для людзей з СРК.

Смажэнне ежы можа на самай справе змяніць хімічны склад ежы, што ўскладняе яе пераварванне, што прыводзіць да нязручных стрававальных сімптомаў.

Для больш карыснага варыянту паспрабуйце на грылі або выпечцы любімыя стравы.

5. Фасолю і бабовыя

Фасолю, сачавіца і гарох звычайна з'яўляюцца выдатным крыніцай бялку і клятчаткі, але яны могуць выклікаць сімптомы СРК. Яны ўтрымліваюць злучэнні, званыя алігацукрыды, устойлівыя да стрававання кішачнымі ферментамі.

Хоць бабы могуць павялічваць масу ў кале, каб дапамагчы завалам, яны таксама павялічваюцца:

• газ
• ўздуцце жывата
• курчы

Паспрабуйце пазбягаць фасолі, каб даведацца, ці дапамагае гэта пры сімптомах СРК. Ці, ужываючы бабовыя ці сачавіцу, замочванне іх на ноч, а потым прамыванне іх перад гатаваннем можа дапамагчы арганізму пераварваць іх лягчэй.

6. Кафеінавыя напоі

Некаторыя людзі клянуцца сваёй ранішняй кавай за правільнасць стрававання. Але, як і ўсе кафеіны з кафеінам, кава аказвае стымулюючае ўздзеянне на кішачнік, што можа выклікаць дыярэю.

Кава, газаваныя напоі і энергетычныя напоі, якія ўтрымліваюць кафеін, могуць стаць прычынай для людзей з СРК.

Калі вам патрэбен падвышэнне энергіі альбо самалёт, падумайце, каб з'есці невялікую закуску, альбо пайсці на хуткую шпацыр.

7. Апрацаваныя прадукты

Апрацаваныя прадукты, як правіла, утрымліваюць шмат:

• дададзеная соль
• цукар
• тлушч

Прыклады апрацаваных харчовых прадуктаў ўключаюць:

• фішкі
• загадзя замарожаныя стравы
• перапрацаванае мяса
• смажаныя стравы

Ужыванне занадта шмат гэтых інгрэдыентаў можа прывесці да праблем са здароўем для любога чалавека. Акрамя таго, яны часта ўтрымліваюць дабаўкі або кансерванты, якія могуць справакаваць узнікненне ІБС.

У аглядзе 2019 года ўстаноўлена, што ўжыванне 4 порцый ультра апрацаванай ежы ў дзень звязана з вялікім рызыкай развіцця СРК разам з:

• рак
• атлусценне
• высокі крывяны ціск

Калі гэта магчыма, прыгатаванне ежы дома або купля свежай прадукцыі - гэта карысная альтэрнатыва куплі апрацаваных прадуктаў.

8. Падсалодвальнікаў без цукру

Без цукру не азначае, што гэта карысна для вашага здароўя, асабліва калі справа даходзіць да СРК.

Падсалодвальнікі без цукру распаўсюджаны ў:

• цукар цукеркі
• жуйку
• большасць дыетычных напояў
• вадкасць для паласкання рота

Часта выкарыстоўваюцца заменнікі цукру ўключаюць:

• цукровыя спірты
• штучныя падсалодвальнікаў
• натуральныя нулявыя каларыйнасці падсалодвальнікаў, як Стевен

Штучныя падсалодвальнікаў, якія могуць негатыўна ўплываць на здароўе, могуць утрымліваць такія інгрэдыенты, як:

• сукралоза
• ацесульфам калія
• аспартам

Даследаванні таксама паказваюць, што цукровыя спірты цяжка засвойваюцца арганізмам, асабліва ў людзей з СРК, выклікаючы:

• газ
• дыскамфорт у страваванні
• слабільнае ўздзеянне

Распаўсюджаныя цукровыя спірты, якія могуць выклікаць сімптомы СРК, ўключаюць:

• сарбіт
• манітол

Чытанне этыкеткі інгрэдыентаў любых прадуктаў без цукру дапаможа пазбегнуць гэтых злучэнняў.

9. Шакалад

Шакаладныя батончыкі і шакаладныя цукеркі могуць справакаваць СРК, паколькі яны звычайна з высокім утрыманнем тлушчу і цукру і звычайна ўтрымліваюць лактозу і кафеін. У некаторых людзей назіраецца запор пасля ўжывання шакаладу.

Існуе некалькі веганскіх варыянтаў для аматараў шакаладу, якія ў людзей, якія пакутуюць ад СРК, часта лічаць больш памяркоўнымі.

10. Алкаголь

Алкагольныя напоі - гэта распаўсюджаны сродак для людзей з СРК. Гэта звязана з тым, як арганізм пераварвае алкаголь. Таксама алкаголь можа прывесці да абязводжвання, што можа паўплываць на страваванне.

Піва з'яўляецца асабліва рызыкоўным варыянтам, паколькі яно часта ўтрымлівае глютен, а віна і змешаныя напоі могуць утрымліваць вялікую колькасць цукру.

Абмежаванне алкагольных напояў можа дапамагчы паменшыць сімптомы, звязаныя з СРК. Калі вы вырашылі ўжываць алкаголь, разгледзьце піва без глютена або напой, змешаны з звычайным сельдером і без штучных падсалодвальнікаў альбо з даданнем цукру.

11. Часнок і лук

Часнок і лук - выдатныя араматызатары ў вашай ежы, але яны таксама могуць быць цяжкім для вашага кішачніка, каб разбурыцца, што выклікае газ.

Балючы газ і спазмы могуць узнікнуць у выніку сырога часныку і цыбулі, і нават прыгатаваныя версіі гэтых прадуктаў могуць стаць правакацыйнымі фактарамі.

12. Брокалі і каляровая капуста

Брокалі і каляровая капуста для арганізма цяжка пераварваюцца - менавіта таму яны могуць выклікаць сімптомы ў тых, хто захварэў на СРК.

Калі ваш кішачнік парушае гэтыя прадукты харчавання, гэта выклікае газ, а часам і завалы, нават у людзей без СРК.

Прыгатаванне гародніны палягчае іх пераварванне, таму паспрабуйце смажыць або абсмажыць брокалі і каляровую капусту, калі ўжыванне іх у ежу ў сырам выглядзе перашкаджае вашай стрававальнай сістэме.

Што есці замест гэтага

Многія лекары рэкамендуюць людзям з СРК прытрымлівацца дыеты з нізкім узроўнем FODMAP. Гэтая дыета накіравана на абмежаванне прадуктаў, багатых пэўнымі тыпамі вугляводаў.

FODMAP расшыфроўваецца як алігасахарыды, ферментатыўныя рэчывы, моносахараіды і поліолы. Гэта ферментаваныя вугляводы з кароткай ланцугом.

Па дадзеных Гарвардскай медыцынскай школы, даследаванні паказваюць, што тонкая кішка не можа лёгка засвойваць прадукты, якія ўтрымліваюць FODMAP. Яны могуць выклікаць уздуцце жывата, газаўтварэнне і боль у страўніку.

Прадукты, якія ўтрымліваюць FODMAPS, ўключаюць:

• большасць малочных прадуктаў
• некаторыя садавіна, уключаючы яблыкі, вішні і манга
• некаторыя гародніна, уключаючы бабовыя, сачавіцу, капусту і каляровую капусту
• пшаніца і жыта
• кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы
• падсалодвальнікаў, такіх як сарбіт, маніт і ксіліт

Пазбягаючы вышэйпералічаных прадуктаў, вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць асалоду ад велізарным спектрам іншых прадуктаў з нізкімі баламі FODMAP.

Для пачатку ў гэтай дыеце дазваляецца любая ежа, якая не ўтрымлівае вугляводы альбо мала FODMAPS. Сюды ўваходзіць:

• рыба і іншае мяса
• яйкі
• сметанковае масла і алею
• цвёрдыя сыры

Іншыя карысныя прадукты з нізкім утрыманнем FODMAP, якія вы можаце атрымліваць асалоду ад, ўключаюць:

• малочныя прадукты без лактозы
• некаторыя садавіна, уключаючы бананы, чарніцы, вінаград, ківі, апельсіны і ананас
• некаторыя гародніна, уключаючы моркву, салера, баклажаны, зялёную фасолю, капусту, гарбуз, шпінат і бульбу
• лебяда, рыс, проса і кукурузная мука
• цвёрды і сярэдні тофу
• насенне гарбуза, кунжут і насенне сланечніка

Дыета з нізкім узроўнем FODMAP прадугледжвае фазы ліквідацыі і паўторнага ўвядзення, і яе складана прытрымлівацца без дапамогі ўрача.

Калі вам цікава паспрабаваць дыету з нізкім утрыманнем FODMAP, пагаварыце з медыцынскім работнікам, які навучаецца ў стрававальных умовах, напрыклад, з зарэгістраваным дыетолагам.

Рэзюмэ

Важна памятаць, што стрававальнікі і стрававальнікі ва ўсіх розныя. Некаторыя людзі з СРК могуць пераносіць прадукты, якія іншыя не могуць.

Пазнаёмцеся са сваім целам і даведайцеся, якія прадукты прымушаюць вас адчуваць сябе лепш і абмежаваць тыя, якія выклікаюць непрыемныя сімптомы.

Вядзенне дзённіка з ежай і сімптомамі можа дапамагчы вам высветліць, якія прадукты трэба ўжываць і пазбягаць.

Калі вам патрэбна дадатковая дапамога ў харчаванні ў дачыненні да СРК, планаванне сустрэчы з зарэгістраваным дыетолагам - добры выбар.

3 Ёга паставы для спрыяння страваванню