Вы хочаце вялікую здабычу? 15 Ежа, якую трэба паспрабаваць

Задаволены

• Роля дыеты ў памеры
• 1. Ласось
• 2. Насенне лёну
• 3. Яйкі
• 4. Лебяда
• 5. Бабовыя
• 6. Карычневы рыс
• 7. Бялковыя кактэйлі
• 8. Авакада
• 9. Малако
• 10. Гарбузовыя семечкі
• 11. Грэчаскі ёгурт
• 12. Тофу
• 13. Арэхавае масла
• 14. Курыная грудка
• 15. Тварог
• Сутнасць

Насуперак таму, што шмат хто лічыць, на кухні пачынаецца большая задняя частка.

Спалучэнне рэгулярных заняткаў са здаровай дыетай, поўнай прадуктаў, якія растуць клейкавінай, з'яўляецца адной з самых эфектыўных стратэгій, каб дапамагчы максімальна дасягнуць вынікаў.

Некаторыя прадукты могуць павялічыць рост цягліц, сілу і аднаўленне, якія дапамогуць вам дасягнуць мары сваёй мары.

Вось 15 прадуктаў, якія дапамогуць вам атрымаць вялікую здабычу.

Роля дыеты ў памеры

Калі вы хочаце павялічыць патыліцу, першы крок унясіце змены ў свой рацыён.

Вы павінны засяродзіцца на вырошчванні ягадзічных цягліц, якія з'яўляюцца цягліцамі, якія складаюць ягадзіцы.

У прыватнасці, дыетычны бялок важны для пабудовы і падтрымання мышачнай масы - асабліва пасля трэніровак (1).

Іншыя пажыўныя рэчывы, такія як вугляводы, карысныя тлушчы і антыаксіданты, таксама спрыяюць росту цягліц, падсілкоўваючы клеткі, зніжаючы запаленне, выкліканае фізічнымі нагрузкамі, і паляпшаючы выздараўленне (2, 3, 4).

Спалучэнне гэтых пажыўных прадуктаў з звычайнай працэдурай трэніровак можа дапамагчы палепшыць вынікі, каб атрымаць моцную заднюю частку.

1. Ласось

Ласось з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, упаковаўшы 22 грама ў адну порцыю 4 унцыі (113 грам) (5).

Тоўстая рыба, як ласось, таксама загружаецца амега-3 тлустымі кіслотамі, якія забяспечваюць шматлікія карысці для здароўя.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што тлушчы амега-3 памяншаюць запаленне, што можа паскорыць аднаўленне і рост цягліц (6).

У адным з даследаванняў 44 пажылых людзей было выяўлена, што прыём амега-3 на працягу 6 месяцаў дапамог павялічыць аб'ём і сілу цягліц у параўнанні з кантрольнай групай (7).

2. Насенне лёну

Насенне лёну маюць не толькі добрую колькасць амега-3 тоўстых кіслот на порцыю, але і вялікую колькасць магнію, фосфару і вітамінаў групы В (8).

Акрамя таго, даданне насення лёну ў свой рацыён - выдатны спосаб павялічыць спажыванне бялку.

На самай справе ўсяго 2 сталовыя лыжкі (21 грама) насення лёну забяспечваюць каля 4 г бялкоў на расліннай аснове (8).

Павелічэнне спажывання бялку мае важнае значэнне для нарошчвання цягліц для большага ззаду (9).

3. Яйкі

Яйкі вельмі пажыўныя, забяспечваючы шмат селену, вітаміна В12, рыбафлавіну і фосфару (10).

Вітаміны групы В у яйках могуць дапамагчы вашаму арганізму выпрацаваць энергію з рацыёну (11).

Кожнае сярэдняе яйка таксама пастаўляе каля 6 грамаў бялку, што робіць гэтую ежу выдатным дадаткам да дыеты з высокім утрыманнем бялку (10).

Акрамя таго, было паказана, што лейцын, амінакіслата, распаўсюджаная ў яйках, стымулюе сінтэз цягліц і памяншае распад цягліцавага бялку, што можа быць асабліва карысна для павелічэння памераў вашай скуры (12).

4. Лебяда

Лебяда - гэта багатае пажыўнымі рэчывамі насенне, якое прапануе каласальныя 8 грамаў бялку на 1/4-шклянку (45-грамовую) сухую порцыю (13).

Ён таксама спакуе ўсе дзевяць неабходных амінакіслот, якія вы павінны атрымаць у сваім рацыёне, таму што ваша цела не можа зрабіць іх самастойна (14).

Плюс да таго, гэта высокі ўзровень складаных вугляводаў, якія могуць даць дадатковую энергію для падсілкоўвання трэніровак.

Падчас трэніровак супраць ужывання, спажыванне вугляводаў у адзіночку або з бялком можа паменшыць пашкоджанне цягліц і павялічыць запас глікагену, каб падтрымаць вынослівасць і ўзровень энергіі (15).

Характэрна, што выдатныя трэніроўкі могуць стаць прычынай фенаменальнай фаны.

5. Бабовыя

Бабовыя - гэта сямейства раслін, якія ўключаюць фасолю, сачавіцу, гарох і арахіс (16).

Як правіла, яны з высокім утрыманнем бялку, што можа павялічыць сінтэз цягліц і павялічыць рост глютенов.

Напрыклад, 1 шклянка (164 грама) варанага нута мае амаль 13 грамаў бялку, а 1 шклянка (198 грамаў) варанай сачавіцы ўпакоўкі амаль 18 грамаў (17, 18).

Бабовыя таксама з'яўляюцца добрым крыніцай мікраэлементаў, такіх як магній, які ўдзельнічае ў вытворчасці энергіі і скарачэнні цягліц (16, 19).

6. Карычневы рыс

Карычневы рыс забяспечвае ідэальны баланс складаных вугляводаў і бялкоў з больш чым 5 грамамі бялку на прыгатаваную шклянку (195 грам) (20).

Больш за тое, бялковы парашок з гэтага збожжа - выдатны выбар для тых, хто мае патрэбу ў дадатковым павышэнні бялку.

У 8-тыднёвым даследаванні ў 24 чалавек прыём дабаўкі карычневага рысу штодня паляпшаў склад цела і фізічныя нагрузкі (21).

Карычневы рыс таксама з высокім утрыманнем амінакіслот з разгалінаванай ланцугом (ВСАА), якія расшчапляюцца непасрэдна ў цягліцах для хуткага крыніцы энергіі (22).

Даследаванні паказваюць, што ВСАА можа паменшыць хваравітасць і стомленасць цягліц, павялічыць сінтэз бялку ў цягліцах і зменшыць страту цягліц, што дапаможа балотаваць бамбук (23, 24, 25).

7. Бялковыя кактэйлі

Бялковыя кактэйлі - выдатны выбар для здаровай закускі пасля трэніроўкі.

Сыроватачны бялок, тып бялку, які змяшчаецца ў малацэ, было паказана, што спрыяе росту цягліц і аднаўленню пасля трэніровак (26, 27, 28, 29).

Атрымлівайце асалоду ад яго або іншых пратэінавых парашкоў пасля трэніровак, змешваючы іх з малаком, садавінай і гароднінай, каб падмацаваць выгады ад стымуляцыі прыклада.

8. Авакада

У дадатак да харчавання гэтага фрукта здаровымі тлушчамі, бялкамі і клятчаткай, ён багаты вітамінам С, каліем, вітамінам В6 і магніем (30).

Авакада таксама з высокім утрыманнем антыаксідантаў, у тым ліку кароціноіды, такія як лютэін, зеаксантін і крыптоксантін (31).

Некаторыя даследаванні паказваюць, што іх антыаксіданты могуць знізіць пашкоджанне цягліц, хваравітасць і запаленне, каб паскорыць час аднаўлення (2).

Плюс да таго, авакада багаты каліем, яшчэ адным важным пажыўным рэчывам, якія ўдзельнічаюць у скарачэнні і росце цягліц (32).

9. Малако

Упакоўка амаль 8 грамаў бялку ў кожную кубак (236 мл), малако - выдатная закуска пасля траплення ў трэнажорную залу (33).

Гэты паўсюдны напой змяшчае як павольныя, так і хутка пераварваюцца вавёркі, якія забяспечваюць цягліцы пастаянным патокам амінакіслот пасля трэніроўкі (34).

Адно невялікае 12-тыднёвае даследаванне ў 20 жанчын выявіла, што ўжыванне малака пасля трэніроўкі супраць устойлівага павышэння цягліц і павелічэння сілы, а таксама страты тлушчу (35).

У іншым даследаванні адзначана, што ўжыванне малака пасля трэніроўкі дапамагае павысіць эфектыўнасць вашага цела ў выкарыстанні амінакіслот для падтрымкі сінтэзу бялку, што асабліва важна, калі гаворка ідзе пра вырошчванне вашага hiney (36).

10. Гарбузовыя семечкі

Гарбузовыя семечкі - гэта смачная і пажыўная закуска для збалансаванага, здабыча-здабычы.

Усяго 1 унцыя (28 грамаў) прапануе 8,5 грама бялку, а таксама мноства здаровых тлушчаў, клятчаткі, марганца, жалеза і фосфару (37).

Гэтыя насенне таксама багатыя магніем, забяспечваючы 40% сутачнай патрэбы за ўнцыю (28 грам) (37).

Ваша цела выкарыстоўвае не толькі магній для функцыянавання цягліц і абмену рэчываў, але і можа спатрэбіцца больш гэтага пажыўнага рэчыва пасля фізічных нагрузак - што яшчэ больш важна атрымаць у рацыёне харчаванне дастатковую колькасць багатых магніем прадуктаў (38).

11. Грэчаскі ёгурт

Грэчаскі ёгурт - гэта сапраўды харчаванне, якое можа пахваліцца добрай колькасцю кальцыя, вітаміна В12, фосфару і рыбафлавіну ў кожнай порцыі (39).

У параўнанні з звычайным ёгуртам, ён таксама ўтрымлівае амаль у два разы больш бялку - з каласальнымі 24 грамамі ў кожнай кубку (245 грамаў) (39, 40).

Як і іншыя малочныя прадукты, грэцкі ёгурт забяспечвае павольны і хуткі пераварванне бялку, які можа дапамагчы росту цягліц павялічыць ваша глютеры.

Даследаванне, праведзенае ў 30 чалавек, паказала, што ўжыванне грэцкага ёгурта ў рамках 12-тыднёвай трэніровачнай праграмы палепшыла таўшчыню цягліц, сілу і склад цела больш, чым плацебо (41).

12. Тофу

Тофу, які вырабляецца з згушчанага соевага малака, спакуе 10 грамаў бялку на 3,5 унцыі сыравіны (100 грамаў), плюс добрая колькасць марганца, кальцыя, селену і фосфару (42).

Соевы бялок з прадуктаў, такіх як тофу, можа быць неверагодна карысным для пашырэння спіны.

На самай справе, адно 30-дзённае даследаванне паказала, што ўжыванне соевага бялку замест казеіну, тыпу малочнага бялку, значна павялічыла аб'ём цягліц у 59 чалавек з нізкай фізічнай актыўнасцю (43).

13. Арэхавае масла

Арэхавыя алеі, такія як кешью, міндаль і арахісавае масла, утрымліваюць карысную дозу карысных тлушчаў, а таксама неабходныя пажыўныя рэчывы, такія як вітамін Е, магній, калій і кальцый (44).

Кожная сталовая лыжка (16 грамаў) таксама спакуе каля 3,5 грама бялку, што робіць арэхавыя масла простым спосабам павысіць утрыманне бялку ў вашых любімых закусках (44).

Хоць неабходна правесці дадатковыя даследаванні саміх арэхавых алеяў, некаторыя даследаванні мяркуюць, што даданне арэхаў у ваш рацыён можа спрыяць нарошчванню цягліц.

Напрыклад, даследаванне, праведзенае ў 10 чалавек, паказала, што ўжыванне ў ежу 2,5 грама (75 грам) цэлага міндаля ў дзень значна палепшыла практыкаванні на веласіпедыстах (45).

14. Курыная грудка

Курыная грудка загружаецца высакаякасным вавёркам, які складае каля 24 грамаў у порцыі 3-унцыі (78 грам) (46).

Кураня таксама багатая вітамінамі групы В, такімі як ніацін і вітаміны В6 і В12 (46).

Атрыманне дастатковай колькасці гэтых вітамінаў у вашым рацыёне мае вырашальнае значэнне для стымулявання вытворчасці энергіі, каб дапамагчы падсілкоўваць трэніроўкі (47).

Паводле 8-тыднёвага даследавання ў 41 чалавек, ужыванне 46 грамаў бялку з курыцы пасля трэніроўкі прывяло да значнага павелічэння нятлустай масы цела ў параўнанні з кантрольнай групай (48).

15. Тварог

Тварог вырабляецца з свежай тварагу і мае мяккі водар і вільготную тэкстуру.

Гэта вельмі пажыўна, калі даецца каля 22 грамаў бялку ў кубку (210 грамаў), а таксама шмат фосфару, вітаміна В12, селену і рыбафлавіну (49).

Ён таксама загружаны казеінам, павольным паглынаннем малочнага бялку, які павялічвае сінтэз цягліц, каб дапамагчы вам атрымаць большы рост (50, 51).

Сутнасць

Дыета - адзін з найважнейшых элементаў для набору цягліц і павелічэння памераў ягадзіц.

Аднак майце на ўвазе, што гэтыя прадукты наўрад ці могуць мець вялікі ўплыў на сябе.

Замест гэтага яны павінны спалучацца з рэгулярнымі трэніроўкамі супрацьдзеяння, каб павысіць нарошчванне цягліц і максімізаваць вынікі.