Здаровыя маркі збожжавых ад дыябету

Задаволены

• Што такое глікемічны індэкс?
• Што такое глікемічная нагрузка?
• Кукурузныя шматкі
• Вінаградныя арэхі
• Крэм пшанічны
• Мюслі
• Крупы на аснове рысу
• Аўсяная каша
• Крупы на аснове пшанічных вотруб'я
• Дапаўненні і альтэрнатывы

Выбар правільнага сняданку

Калі вы ў ранішняй спешцы, вы можаце не паспець з'есці што-небудзь, акрамя хуткай міскі крупы. Але многія маркі каш для сняданкаў загружаюцца вугляводамі, якія хутка засвойваюцца. Гэтыя вугляводы звычайна высока ацэньваюць глікемічны індэкс. Гэта азначае, што ваш арганізм хутка іх расшчапляе, што хутка павышае ўзровень цукру ў крыві. Калі ў вас дыябет, гэта можа быць небяспечна.

На шчасце, не ўсе кашы атрымліваюцца аднолькавымі. Чытайце далей, каб даведацца пра варыянты збожжавых культур, якія спрыяюць дыябету, і якія дапамогуць вам хутка выйсці з-пад дзвярэй, не прапускаючы амерыканскія амерыканскія горкі.

Мы пералічылі нашы рэкамендацыі ад самага высокага рэйтынгу па глікемічным індэксе да самага нізкага.

Што такое глікемічны індэкс?

Глікемічны індэкс, альбо ГІ, вымярае, як хутка вугляводы павышаюць узровень цукру ў крыві. Калі ў вас цукровы дыябет, лепш выбіраць прадукты з ніжэйшым паказчыкам ЖКТ. Яны пераварваюцца даўжэй, што можа дапамагчы прадухіліць скачкі ўзроўню цукру ў крыві.

Па дадзеных Гарвардскай школы грамадскага аховы здароўя:

• Ежа з нізкім утрыманнем ГІН мае рэйтынг 55 і менш
• Прадукты з сярэднім ГІ маюць рэйтынг 56-69
• Прадукты з высокім ГІ маюць рэйтынг 70-100

Змешванне прадуктаў можа паўплываць на тое, як яны пераварваюцца і адсарбуюцца ў крыві, і ў канчатковым выніку на іх рэйтынг ГІ. Напрыклад, ужыванне ў ежу каш з высокім рэйтынгам ГІ з грэчаскім ёгуртам, арэхамі ці іншымі прадуктамі з нізкім узроўнем ГІ можа запаволіць страваванне і абмежаваць скокі ўзроўню цукру ў крыві.

Што такое глікемічная нагрузка?

Глікемічная нагрузка - яшчэ адна мера таго, як ежа ўплывае на ўзровень цукру ў крыві. Улічваецца памер порцыі і засваяльнасць розных вугляводаў. Магчыма, гэта лепшы спосаб вызначыць добры і дрэнны выбар вугляводаў. Напрыклад, у морквы высокі ГІ, але нізкая глікемічная нагрузка. Гародніна дае здаровы выбар людзям, якія пакутуюць дыябетам.

Па дадзеных Гарвардскай школы грамадскага аховы здароўя:

• глікемічная нагрузка да 10 гадоў нізкая
• глікемічная нагрузка 11-19 сярэдняя
• глікемічная нагрузка 20 і вышэй высокая

Калі ў вас дыябет, лепш пачаць свой дзень са сняданкам з нізкай ГІ.

Кукурузныя шматкі

У сярэднім кукурузная шматкі мае рэйтынг ЖК 93 і глікемічную нагрузку 23.

Самы папулярны брэнд - Corn Flakes ад Kellogg.Вы можаце набыць яго звычайным, з цукрам, альбо ў мядовым і арэхавым варыянтах. Асноўным інгрэдыентам з'яўляецца молатая кукуруза, якая мае ГІ вышэйшы, чым альтэрнатывы суцэльнага збожжа. Пры пасеве кукурузы выдаляецца цвёрды знешні пласт. Гэта пакідае за сабой крухмалісты прадукт, які мае невялікую харчовую каштоўнасць і шмат хутка засваяльных вугляводаў.

Вінаградныя арэхі

Вінаградныя арэхі маюць GI-рэйтынг 75 і глікемічную нагрузку 16, паляпшэнне ў параўнанні з крупамі на аснове кукурузы.

Крупы складаецца з круглых ядраў, вырабленых з суцэльназернай пшанічнай мукі і піваварнага ячменю. Гэта добрая крыніца вітамінаў В6 і В12, а таксама фалійнай кіслаты.

Вінаградныя арэхі даюць каля 7 грамаў клятчаткі на порцыю паўшклянкі. Абалоніна важная для людзей, якія пакутуюць дыябетам. Гэта можа дапамагчы запаволіць страваванне, стабілізуючы ўзровень цукру ў крыві. Гэта таксама можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну.

Крэм пшанічны

У сярэднім звычайныя сліўкі з пшаніцы маюць рэйтынг ГІ 66 і глікемічную нагрузку 17. Імгненная версія мае больш высокі рэйтынг ГІ.

Гэтая гарачая крупы выраблена з дробна расцёртай суцэльназернай пшаніцы. Ён мае гладкую тэкстуру і тонкі густ. Сярод папулярных брэндаў - B&G Foods і Malt-O-Meal.

Крэм пшанічны забяспечвае 11 міліграмаў жалеза на порцыю, значную дозу. Эрытрацыты выкарыстоўваюць гэты мінерал для пераносу кіслароду па целе.

Мюслі

У сярэднім мюслі мае GI-рэйтынг 66 і глікемічную нагрузку 16.

Ён складаецца з неапрацаванага аўсянага аўса і іншых інгрэдыентаў, такіх як сухафрукты, насенне і арэхі. Да аўтарытэтных брэндаў можна аднесці Red's Mill Боба і збожжавыя мюслі Familia Swiss Muesli.

Мюслі, маючы ў аснове авёс, - цудоўная крыніца клятчаткі.

Крупы на аснове рысу

Крупы на аснове рысу, такія як Special K Kellogg's Special K, як правіла, уплываюць на ўзровень цукру ў крыві крыху менш, чым мюслі. Спецыял К мае рэйтынг ГІ 69 і глікемічную нагрузку 14.

Існуе мноства гатункаў Special K, уключаючы чырвоныя ягады, садавіна і ёгурт, шматзярністасць, авёс і мёд. Усе яны маюць розную каларыйнасць і пажыўнасць.

Аўсяная каша

Аўсяная каша - адзін з самых здаровых варыянтаў збожжавых культур, які мае рэйтынг ЖК 55 і глікемічную нагрузку 13.

Аўсяная каша вырабляецца з сырога аўса. Вы можаце выбраць спецыяльныя, арганічныя альбо папулярныя ўмацаваныя брэнды, напрыклад Quaker. Але асцярожна: авёс хуткага прыгатавання мае глікемічную нагрузку ў два разы больш, чым звычайны авёс. Старайцеся пазбягаць папярэдне падсалоджаных гатункаў, бо яны ўтрымліваюць удвая больш цукру і калорый.

Аўсяная каша - багатая крыніца клятчаткі.

Крупы на аснове пшанічных вотруб'я

Збожжавыя з пшанічных вотруб'я з'яўляюцца пераможцамі, калі гаворка ідзе пра самы нізкі паказчык ГІ і глікемічную нагрузку. У сярэднім яны маюць рэйтынг ЖК 55 і глікемічную нагрузку 12.

Пры падачы ў якасці крупы пшанічныя вотруб'е перапрацоўваюцца ў шматкі або гранулы. З-за вялікага ўтрымання абалоніны яны цяжэйшыя за крупы на рысавай аснове.

Пшанічныя вотруб'е таксама багатыя тыяміну, жалезам, цынкам і магніем. Некаторыя ўмацаваныя брэнды таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі фалійнай кіслаты і вітаміна В12. Kellogg's All-Bran і 100% Bran's - добрыя варыянты.

Дапаўненні і альтэрнатывы

Калі вам не хочацца есці крупы, ёсць мноства іншых варыянтаў сняданку. Падумайце над тым, каб дабіцца багатых бялком яек і хлеба, вырабленага з цельнозерновые пшаніцы ці жыта. Яйка змяшчае менш за 1 грам вугляводаў, таму яно практычна не ўплывае на ўзровень цукру ў крыві. Да таго ж гэта замарудзіць пераварванне любых з'едзеных з ім вугляводаў.

Будзьце асцярожныя, калі гаворка ідзе пра напоі. Фруктовыя сокі маюць больш высокі паказчык глікемічнага індэкса, чым суцэльныя садавіна. Выберыце замест соку цэлы апельсін ці яблык.