14 лепшых прадуктаў харчавання і дадаткаў пры спартыўных траўмах

Задаволены

• 1. Прадукты, багатыя бялком
• 2. Багатыя валокнамі прадукты
• 3. Садавіна і гародніна, багатыя вітамінам С
• 4. Амега-3 тлустыя кіслоты
• 5. Багатыя цынкам прадукты
• 6. Ежа, багатая на вітамін D і кальцыем
• 7. Крэацін
• 8. Глюкозамін
• 9–14. Іншыя прадукты, карысныя пры пераломах костак
• Вазьміце дадому паведамленне

Калі гаворка ідзе пра спорт і лёгкую атлетыку, траўмы - няшчасная частка гульні.

Аднак ніхто не любіць, каб яго адводзілі на бок даўжэй, чым трэба.

На шчасце, некаторыя прадукты харчавання і харчовыя дабаўкі могуць дапамагчы скараціць час, неабходнае вашаму арганізму для аднаўлення пасля спартыўнай траўмы.

У гэтым артыкуле пералічана 14 прадуктаў і дадаткаў, якія вы павінны разгледзець, каб дадаць у свой рацыён, каб хутчэй акрыяць ад траўмы.

1. Прадукты, багатыя бялком

Бялок з'яўляецца важным будаўнічым матэрыялам для многіх тканін вашага цела, у тым ліку для цягліц.

Пасля спартыўнай траўмы пашкоджаная частка цела часта імабілізуецца. Як правіла, гэта прыводзіць да зніжэння сілы і мышачнай масы (,,).

Аднак атрыманне дастатковай колькасці бялку можа дапамагчы мінімізаваць гэтую страту. Акрамя таго, багатая бялком дыета можа дапамагчы прадухіліць занадта моцнае запаленне і запаволіць выздараўленне (,).

Больш за тое, нязначнае павелічэнне спажывання бялку пасля таго, як вы зноў пачнеце трэніраваць пашкоджаную частку цела, дапаможа вам аднавіць страчаныя мышцы (,).

Па ўсіх гэтых прычынах не забудзьцеся ўключыць у сваё штодзённае меню прадукты, багатыя бялком, такія як мяса, рыба, птушка, тофу, фасолю, гарох, арэхі ці насенне.

Важнае значэнне мае і спосаб размеркавання гэтых прадуктаў на працягу дня (,).

Даследаванні паказваюць, што размеркаванне бялку пароўну на чатыры прыёму ежы можа стымуляваць рост цягліц больш, чым нераўнамернае размеркаванне (

Эксперты таксама мяркуюць, што ўжыванне багатай бялком закускі перад сном можа палепшыць працэс нарошчвання мышачнай масы ў целе падчас сну (

Ужыванне багатай бялком ежы падчас кожнага прыёму ежы і закускі можа дапамагчы прадухіліць страту цягліц пасля траўмы. Прадукты, багатыя бялком, таксама могуць дапамагчы вам хутчэй аднавіць мышачную масу, як толькі вы вернецеся да трэніровак.

2. Багатыя валокнамі прадукты

Аднаўленне пасля траўмы часта ўключае імабілізацыю або абмежаванае выкарыстанне пашкоджанай часткі цела.

Каб гэта не прывяло да непажаданага тлушчу ў арганізме, важна кампенсаваць гэта прыёмам крыху менш.

Адзін са спосабаў паменшыць спажыванне калорый - гэта ўжыванне дыеты, багатай клятчаткай. Гэта, а таксама ўжыванне згаданых вышэй прадуктаў, багатых бялком, дапаможа вам менш ёсць, не адчуваючы голаду ().

Гэта таму, што багатыя клятчаткай прадукты, такія як садавіна, гародніна, бабовыя і суцэльнае збожжа, дапамагаюць развіць пачуццё сытасці пасля ежы (8, 10).

У якасці дадатковага бонуса ў прадуктах, багатых на клятчатку, шмат іншых пажыўных рэчываў, неабходных для вашага аднаўлення, уключаючы вітамін С, магній і цынк (,).

Аднак звярніце ўвагу, што занадта моцнае абмежаванне калорый можа паменшыць гаенне ран і садзейнічаць страце цягліц, што негатыўна ўплывае на выздараўленне (,,).

Таму людзям, якія спрабавалі пазбавіцца тлушчу да траўмы, варта падумаць аб адкладзе намаганняў па пахуданні. Замест гэтага сканцэнтруйцеся на падтрыманні масы цела да поўнага выздараўлення.

Ужыванне прадуктаў, багатых клятчаткай, падчас аднаўлення пасля траўмы можа стаць эфектыўнай стратэгіяй абмежавання павелічэння непажаданага тлушчу ў целе.

3. Садавіна і гародніна, багатыя вітамінам С

Вітамін С дапамагае вашаму арганізму выпрацоўваць калаген, які дапамагае падтрымліваць цэласнасць касцей, цягліц, скуры і сухажылляў (,,).

Такім чынам, атрыманне дастатковай колькасці вітаміна С з рацыёну - выдатны спосаб дапамагчы вашаму арганізму аднавіць тканіны пасля траўмы.

Акрамя таго, вітамін С валодае антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, што можа дапамагчы паскорыць выздараўленне, прадухіляючы празмерны ўзровень запалення (,).

На шчасце, вітамін С - адзін з самых простых вітамінаў, які можна атрымаць дастаткова праз рацыён.

Прадукты з вялікай колькасцю яго ўключаюць цытрусавыя, чырвоны і жоўты балгарскі перац, цёмна-ліставую зеляніну, ківі, брокалі, ягады, памідоры, манга і папаю.

Аднак у цяперашні час незразумела, ці забяспечваюць дабаўкі карысць для тых, хто ўжо атрымлівае дастатковую колькасць вітаміна С з рацыёну.

Тым не менш, невялікая колькасць людзей, якія не могуць ужываць дастатковую колькасць вітаміна С, можа разгледзець пытанне аб прыёме харчовых дабавак.

Прадукты, багатыя вітамінам З, могуць дапамагчы вашаму арганізму выпрацоўваць калаген, неабходны для аднаўлення тканін пасля траўмы. Гэта таксама можа дапамагчы прадухіліць празмернае запаленне, якое замарудзіць выздараўленне.

4. Амега-3 тлустыя кіслоты

Пасля траўмы першая фаза гаення раны заўсёды ўключае нейкае запаленне. Гэтая запаленчая рэакцыя карысная і неабходная для правільнага гаення ().

Аднак, калі гэта запаленне занадта доўга застаецца занадта высокім, гэта можа запаволіць выздараўленне ().

Адзін са спосабаў прадухіліць залішняе запаленне, каб не адкласці выздараўленне, ёсць дастатковую колькасць тлушчаў амега-3.

Гэтыя тлушчы, якія ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як рыба, водарасці, грэцкія арэхі, насенне лёну і насенне Чыа, валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі ().

Вы таксама можаце прадухіліць залішняе або працяглы запаленне, абмежаваўшы тлушчы амега-6, якія звычайна ўтрымліваюцца ў кукурузным, рапсавым, баваўняным, соевым і сланечнікавым алеях.

Ужыванне занадта вялікай колькасці тлушчаў амега-6, як вядома, спрыяе запаленню, асабліва калі ваша спажыванне амега-3 тлушчаў таксама нізкае ().

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паведамляюць, што дабаўкі амега-3 могуць дапамагчы павялічыць стварэнне цягліцавага бялку, паменшыць страту цягліц падчас імабілізацыі і садзейнічаць аднаўленню пасля страсення мозгу (,,,).

Тым не менш, высокі прыём амега-3 тлушчаў з харчовых дабавак можа знізіць здольнасць вашага цела аднаўляць мышачную масу, як толькі вы вернецеся да трэніровак. Такім чынам, магчыма, лепш павялічыць спажыванне амега-3 з ежай, а не з дадаткамі ().

Прадукты, багатыя тлушчамі амега-3, могуць дапамагчы паскорыць выздараўленне, абмежаваўшы празмернае альбо працяглы запаленне. Абмежаванне спажывання тлушчаў амега-6 таксама можа быць карысным.

5. Багатыя цынкам прадукты

Цынк з'яўляецца кампанентам многіх ферментаў і бялкоў, у тым ліку неабходных для гаення ран, аднаўлення і росту тканін (,).

На самай справе, даследаванні паказваюць, што недастатковая колькасць цынку з рацыёну можа затрымаць гаенне ран (,).

Такім чынам, ужыванне багатых цынкам прадуктаў, такіх як мяса, рыба, малюскі, бабовыя, насенне, арэхі і суцэльнае збожжа, можа дапамагчы вам больш эфектыўна акрыяць ад траўмы.

У некаторых людзей можа ўзнікнуць спакуса проста прыняць дадаткі цынку, каб пераканацца, што яны адпавядаюць іх рэкамендацыям.

Але цынк канкуруе з меддзю за паглынанне, таму прыём вялікіх доз цынку з дадаткаў можа павялічыць верагоднасць дэфіцыту медзі (26).

У цэлым, калі ваш цынк добры, дадатковы цынк з дадаткаў, верагодна, не паскорыць гаенне ран. Аднак важна атрымліваць дастатковую колькасць харчавання.

Рэгулярнае ўжыванне багатых цынкам прадуктаў можа паскорыць гаенне ран і аднаўленне і рост тканін.

6. Ежа, багатая на вітамін D і кальцыем

Кальцый - важны кампанент костак і зубоў. Ён таксама ўдзельнічае ў скарачэнні цягліц і нервовай сігналізацыі (27).

Вось чаму важна забяспечыць вас заўсёды атрымлівайце дастатковую колькасць кальцыя - не толькі пры акрыянні пасля траўмы.

Прадукты, багатыя кальцыем, ўключаюць малочныя прадукты, ліставую зеляніну, сардзіны, брокалі, бамію, міндаль, марскія водарасці і абагачанае кальцыем тофу і расліннае малако.

Вітамін D таксама выконвае не менш важную функцыю, таму што дапамагае вашаму арганізму засвойваць кальцый, які змяшчаецца ў ежы, якую вы ясце. Разам з кальцыем ён гуляе важную ролю ў аднаўленні пасля траўмы косткі (28,).

Акрамя таго, прыём дастатковай колькасці вітаміна D можа павялічыць шанцы на добрае аднаўленне пасля аперацыі. Напрыклад, даследаванні паказалі, што добры ўзровень вітаміна D можа ўзмацніць аднаўленне сілы пасля аперацыі на пярэдняй крыжападобнай звязцы (ACL) (, 31).

Нешматлікія прадукты натуральна ўтрымліваюць вітамін D, але ваш арганізм здольны выпрацоўваць вітамін D пад уздзеяннем сонца.

Тым, хто жыве ў паўночным клімаце альбо праводзіць абмежаваную колькасць часу на свежым паветры, могуць спатрэбіцца дадаткі, каб атрымаць дастатковую колькасць вітаміна D (28).

Ужыванне дастатковай колькасці прадуктаў, багатых кальцыем, неабходна для належнага аднаўлення пасля пераломаў. Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D таксама можа дапамагчы.

7. Крэацін

Крэацін - гэта рэчыва, якое натуральна змяшчаецца ў мясе, птушцы і рыбе.

Гэта дапамагае вашаму арганізму выпрацоўваць энергію падчас цяжкай атлетыкі або высокаінтэнсіўных практыкаванняў. Чалавечы арганізм таксама можа вырабляць каля 1 грама яго ў дзень ().

Крэацін стаў папулярным дадаткам, які звычайна выкарыстоўваецца для павелічэння мышачнай масы і паляпшэння працаздольнасці ў розных відах спорту ().

Цікава, што гэта таксама можа дапамагчы вам аднавіцца пасля траўмы.

Адно даследаванне паведамляла, што дадаткі крэацін павялічвалі павелічэнне мышачнай масы і сілы, страчаныя за два тыдні імабілізацыі, больш, чым плацебо ().

Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія дабаўляюць крэацін, страцілі менш цягліц у верхняй часткі цела на працягу тыднёвага перыяду імабілізацыі, чым тыя, хто атрымліваў плацебо. Аднак не ўсе даследаванні выявілі гэтыя вынікі (,,).

Абодва даследаванні, якія паказалі станоўчыя вынікі, забяспечвалі дадатак крэацін у чатырох дозах па пяць грамаў кожны дзень.

Важна адзначыць, што ў цяперашні час няма адзінага меркавання наконт аднаўлення крэацін і спартыўных траўмаў. Тым не менш, ніводнае даследаванне на сённяшні дзень не выявіла ніякіх негатыўных наступстваў.

Крэацін па-ранейшаму застаецца адным з самых вывучаных і бяспечных дабавак, таму, магчыма, варта паспрабаваць (,).

Крэацін можа павялічыць выздараўленне, скараціўшы колькасць цягліц, якія вы губляеце адразу пасля траўмы. Гэта таксама можа дапамагчы вам хутчэй аднавіць мышцы, як толькі вы вернецеся да трэніровак.

8. Глюкозамін

Глюкозамін - гэта натуральнае рэчыва, якое змяшчаецца ў вадкасці, якая атачае вашы суставы. Ён удзельнічае ў стварэнні сухажылляў, звязкаў і храсткоў.

Ваша цела натуральным чынам выпрацоўвае глюкозамін, але вы таксама можаце павялічыць узровень за кошт дадаткаў. Дабаўкі звычайна вырабляюцца альбо з ракавін малюскаў, альбо з ферментаванай кукурузы.

Даследаванні людзей, якія пакутуюць артрытам, паказваюць, што глюкозамін можа быць карысным для памяншэння боляў у суставах (,,).

Акрамя таго, даследаванні на здаровых людзях паказваюць, што даданне 1-3 г глюкозаміна ў дзень можа дапамагчы паменшыць пагаршэнне стану суставаў (,,).

Адно з нядаўніх даследаванняў на жывёл таксама паказала, што прыём глюкозаміна штодня пасля пералому можа паскорыць рэфармацыю костак ().

Зыходзячы з гэтых высноў, некаторыя людзі прымаюць дадаткі глюкозаміна, каб паменшыць боль пасля траўмаў суставаў і костак альбо паскорыць выздараўленне пасля пераломаў. Аднак неабходна зрабіць дадатковыя даследаванні, перш чым можна зрабіць важкія высновы.

Варта адзначыць, што дабаўкі глюкозаміну могуць прадстаўляць небяспеку для тых, хто мае алергію альбо адчувальны да малюскаў альбо ёду, цяжарных жанчын і тых, хто пакутуе дыябетам, высокім узроўнем халестэрыну, астмай ці высокім крывяным ціскам (46).

Глюкозамін можа дапамагчы паменшыць боль і паскорыць выздараўленне пасля пераломаў. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні, і некаторыя людзі не павінны іх прымаць.

9–14. Іншыя прадукты, карысныя пры пераломах костак

У дадатак да атрымання дастатковай колькасці кальцыя і вітаміна D, добры прыём наступных пажыўных рэчываў можа спрыяць больш хуткаму аднаўленню пасля пераломаў костак ():

1. Магній: Спрыяе павышэнню трываласці і трываласці касцей. Змяшчаецца ў міндалі, кешью, арахісе, скурцы бульбы, карычневым рысе, фасолі, чарнавокім гароху, сачавіцы і малацэ.
2. Крэмній: Гуляе важную ролю на ранніх стадыях фарміравання касцей. Лепшыя крыніцы ўключаюць суцэльнае збожжа і збожжавыя, моркву і стручковую фасолю.
3. Вітаміны K1 і K2: Накіроўвае кальцый у бок костак і дапамагае палепшыць трываласць касцей. Лепшыя крыніцы - ліставая зеляніна, брусэльская капуста, чарнасліў, квашаная капуста, натто, міса, мясныя арганы, жаўткі і малочныя прадукты кароў, якія кормяцца травой.
4. Бор: Умацоўвае здароўе касцей, павялічваючы ўтрыманне кальцыя і магнію і ўзмацняючы эфект вітаміна D. Чарнасліў - лепшая дыетычная крыніца.
5. Іназіт: Дапамагае палепшыць засваенне кальцыя ў касцях. Змяшчаецца ў дынях, грэйпфрутах, апельсінах і чарнасліве.
6. Аргінін: Гэтая амінакіслата неабходная для атрымання аксіду азоту, злучэння, неабходнага для гаення пераломаў. Лепшыя крыніцы - мяса, малочныя прадукты, птушка, морапрадукты, арэхі і аўсяныя шматкі.

Аднаўляемыя пасля пераломаў костак павінны штодня ўжываць ежу, багатую гэтымі пажыўнымі рэчывамі.

Апісаныя вышэй пажыўныя рэчывы неабходныя для здароўя вашых костак. Такім чынам, іх дастатковая колькасць можа дапамагчы хутчэй акрыяць ад пералому.

Вазьміце дадому паведамленне

Калі гаворка ідзе пра выздараўленне пасля спартыўнай траўмы, у гульню ўступае шмат элементаў.

Хоць не ўсе яны знаходзяцца пад вашым уплывам, адным з фактараў, якім вы можаце кіраваць, з'яўляюцца пажыўныя рэчывы, якія вы забяспечваеце для свайго цела.

Такім чынам, рэгулярнае ўжыванне прадуктаў і дабавак, згаданых у гэтым артыкуле, - адзін са спосабаў паскорыць выздараўленне.