Аўтар: Eugene Taylor
Дата Стварэння: 10 Жнівень 2021
Дата Абнаўлення: 1 Ліпень 2024
Anonim
20 продуктов в которых почти НОЛЬ калорий (Рекомендую)
Відэа: 20 продуктов в которых почти НОЛЬ калорий (Рекомендую)

Задаволены

Вітамін Е - гэта група магутных антыаксідантаў, якія абараняюць вашы клеткі ад акісляльнага стрэсу. Дастатковы ўзровень вітаміна Е неабходны для нармальнага функцыянавання арганізма.

Калі вы не атрымліваеце дастатковую колькасць, вы можаце стаць больш схільнымі да інфекцый, адчуць парушэнне зроку альбо пакутаваць ад мышачнай слабасці.

На шчасце, вітамін Е шырока распаўсюджаны ў прадуктах харчавання. Як вынік, вы наўрад ці станеце дэфіцытам, калі не будзе парушана паглынанне пажыўных рэчываў.

Тым не менш, кожны чалавек павінен паспрабаваць ёсць шмат суцэльных прадуктаў, багатых вітамінам Е.

У ЗША 15 мг вітаміна Е ў дзень лічыцца дастаткова для пераважнай большасці дарослых. Гэта сутачнае значэнне (DV) абрана ў якасці даведніка на этыкетках харчавання ў ЗША і Канадзе.

Ніжэй прыведзены спіс з 20 прадуктаў з высокім утрыманнем альфа-такаферолу, які з'яўляецца найбольш актыўнай формай вітаміна Е (1).

У гэтым артыкуле таксама прадугледжана пяць спісаў прадуктаў, багатых вітамінам Е, паводле катэгорый харчовых прадуктаў.

20 Ежа з высокім утрыманнем вітаміна Е

Вітамін Е - гэта звычайнае пажыўнае рэчыва, якое змяшчаецца ў большасці прадуктаў харчавання. Некалькі прадуктаў, уключаючы кулінарныя алею, насенне і арэхі, з'яўляюцца выключна багатымі крыніцамі.


1. Алей пшанічных зародкаў - 135% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 20 мг (135% DV)

100 грамаў: 149 мг (996% DV)

2. Насенне сланечніка - 66% DV на порцыю

1 унцыя: 10 мг (66% DV)

100 грамаў: 35 мг (234% DV)

3. Міндаль - 48% DV на порцыю

1 унцыя: 7,3 мг (48% DV)

100 грам: 26 мг (171% DV)

4. Алей ляснога арэха - 43% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 6,4 мг (43% ДВ)

100 грамаў: 47 мг (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV на порцыю

Палова садавіны: 5,9 мг (39% ДВ)

100 грамаў: 2,1 мг (14% DV)

6. Сланечнікавы алей - 37% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 5,6 мг (37% ДВ)


100 грамаў: 41 мг (274% DV)

7. Міндальнае алей - 36% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 5,3 мг (36% DV)

100 грамаў: 39 мг (261% DV)

8. Фундук - 28% DV на порцыю

1 унцыя: 4,3 мг (28% DV)

100 грам: 15 мг (100% DV)

9. Абалон - 23% DV на порцыю

3 унцыі: 3,4 мг (23% DV)

100 грамаў: 4,0 мг (27% DV)

10. Сасновыя арэхі - 18% DV на порцыю

1 унцыя: 2,7 мг (18% DV)

100 грамаў: 9,3 мг (62% DV)

11. Гусінае мяса - 16% DV на порцыю

1 шклянка: 2,4 мг (16% DV)

100 грам: 1,7 мг (12% DV)

12. Арахіс - 16% DV на порцыю

1 унцыя: 2,4 мг (16% DV)


100 грамаў: 8,3 мг (56% DV)

13. Атлантычная ласось - 14% DV на порцыю

Палова філе: 2,0 мг (14% DV)

100 грамаў: 1,1 мг (8% DV)

14. Авакада - 14% DV на порцыю

Палова садавіны: 2,1 мг (14% ДВ)

100 грамаў: 2,1 мг (14% DV)

15. Вясёлкавая стронга - 13% DV на порцыю

1 філе: 2,0 мг (13% DV)

100 грамаў: 2,8 мг (19% DV)

16. Чырвоны салодкі перац (сыры) - 13% DV на порцыю

1 сярэдні перац: 1,9 мг (13% DV)

100 грамаў: 1,6 мг (11% DV)

17. Бразільскія арэхі - 11% DV на порцыю

1 унцыя: 1,6 мг (11% DV)

100 грамаў: 5,7 мг (38% DV)

18. Манга - 10% DV на порцыю

Палова садавіны: 1,5 мг (10% ДВ)

100 грамаў: 0,9 мг (6% DV)

19. Зеляніна рэпы (сырая) - 10% DV на порцыю

1 шклянка: 1,6 мг (10% DV)

100 грамаў: 2,9 мг (19% DV)

20. Ківі - 7% DV на порцыю

1 сярэдні фрукт: 1,0 мг (7% ДВ)

100 грамаў: 1,5 мг (10% DV)

10 прадукты жывёльнага паходжання з высокім утрыманнем вітаміна Е

Шмат якія прадукты на аснове жывёл таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна Е.

1. Абалон - 23% DV на порцыю

3 унцыі: 3,4 мг (23% DV)

100 грамаў: 4,0 мг (27% DV)

2. Гусінае мяса - 16% DV на порцыю

1 шклянка: 2,4 мг (16% DV)

100 грам: 1,7 мг (12% DV)

3. Атлантычная ласось - 14% DV на порцыю

Палова філе: 2,0 мг (14% DV)

100 грамаў: 1,1 мг (8% DV)

4. Вясёлкавая стронга - 13% DV на порцыю

1 філе: 2,0 мг (13% DV)

100 грамаў: 2,8 мг (19% DV)

5. Слімакі - 9% DV на порцыю

1 унцыя: 1,4 мг (9% DV)

100 грамаў: 5,0 мг (33% DV)

6. Ракі - 8% DV на порцыю

3 унцыі: 1,3 мг (8% DV)

100 грамаў: 1,5 мг (10% DV)

7. Рыба-ікра - 7% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 1,0 мг (7% DV)

100 грам: 7,0 мг (47% DV)

8. Васьміног - 7% DV на порцыю

3 унцыі: 1,0 мг (7% DV)

100 грамаў: 1,2 мг (8% DV)

9. Амараў - 6% DV на порцыю

3 унцыі: 0,9 мг (6% DV)

100 грам: 1,0 мг (7% DV)

10. Трэска (сушаная) - 5% DV на порцыю

1 унцыя: 0,8 мг (5% DV)

100 грамаў: 2,8 мг (19% DV)

10 насення і арэхаў з высокім утрыманнем вітаміна Е

Насенне і арэхі з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц вітаміна Е.

Ніжэй прыведзены некаторыя з самых багатых крыніц альфа-такаферолу. Многія з гэтых насення і арэхаў таксама высокія ў іншых формах вітаміна Е, такіх як гама-такаферол.

1. Насенне сланечніка - 66% DV на порцыю

1 унцыя: 10 мг (66% DV)

100 грамаў: 35 мг (234% DV)

2. Міндаль - 48% DV на порцыю

1 унцыя: 7,3 мг (48% DV)

100 грам: 26 мг (171% DV)

3. Фундук - 28% DV на порцыю

1 унцыя: 4,3 мг (28% DV)

100 грам: 15 мг (100% DV)

4. Сасновыя арэхі - 18% DV на порцыю

1 унцыя: 2,7 мг (18% DV)

100 грамаў: 9,3 мг (62% DV)

5. Арахіс - 16% DV на порцыю

1 унцыя: 2,4 мг (16% DV)

100 грамаў: 8,3 мг (56% DV)

6. Бразільскія арэхі - 11% DV на порцыю

1 унцыя: 1,6 мг (11% DV)

100 грамаў: 5,7 мг (38% DV)

7. Фісташкі - 5% DV на порцыю

1 унцыя: 0,8 мг (5% DV)

100 грамаў: 2,9 мг (19% DV)

8. Гарбузовыя семечкі - 4% DV на порцыю

1 унцыя: 0,6 мг (4% DV)

100 грам: 2,2 мг (15% DV)

9. Пекан - 3% DV на порцыю

1 унцыя: 0,4 мг (3% DV)

100 грамаў: 1,4 мг (9% DV)

10. Арэхі кешью - 2% DV на порцыю

1 унцыя: 0,3 мг (2% DV)

100 грамаў: 0,9 мг (6% DV)

10 садавіны з высокім утрыманнем вітаміна Е

Хоць садавіна, як правіла, не самыя лепшыя крыніцы вітаміна Е, многія даюць добрыя колькасці. Садавіна таксама багатыя вітамінам С, які супрацоўнічае з вітамінам Е ў якасці антыаксіданта (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV на порцыю

Палова садавіны: 5,9 мг (39% ДВ)

100 грамаў: 2,1 мг (14% DV)

2. Авакада - 14% DV на порцыю

Палова садавіны: 2,1 мг (14% ДВ)

100 грамаў: 2,1 мг (14% DV)

3. Манга - 10% DV на порцыю

Палова садавіны: 1,5 мг (10% ДВ)

100 грамаў: 0,9 мг (6% DV)

4. Ківі - 7% DV на порцыю

1 сярэдні фрукт: 1,0 мг (7% ДВ)

100 грамаў: 1,5 мг (10% DV)

5. Ажына - 6% DV на порцыю

Палова шклянкі: 0,8 мг (6% DV)

100 грамаў: 1,2 мг (8% DV)

6. Чорная парэчка - 4% DV на порцыю

Паўшклянкі: 0,6 мг (4% DV)

100 грам: 1,0 мг (7% DV)

7. Журавіны (сушаныя) - 4% DV на порцыю

1 унцыя: 0,6 мг (4% DV)

100 грамаў: 2,1 мг (14% DV)

8. Масліны (марынаваныя) - 3% DV на порцыю

5 штук: 0,5 мг (3% DV)

100 грам: 3,8 мг (25% DV)

9. Абрыкосы - 2% DV на порцыю

1 сярэдні фрукт: 0,3 мг (2% ДВ)

100 грамаў: 0,9 мг (6% DV)

10. Маліна - 1% DV на порцыю

10 шт: 0,2 мг (1% ДВ)

100 грамаў: 0,9 мг (6% DV)

10 гародніны з высокім утрыманнем вітаміна Е

Як і садавіна, шмат гародніны з'яўляюцца прыстойнымі крыніцамі вітаміна Е, але не даюць амаль столькі ж, колькі арэхі і насенне.

1. Чырвоны салодкі перац (сыры) - 13% DV на порцыю

1 сярэдні перац: 1,9 мг (13% DV)

100 грамаў: 1,6 мг (11% DV)

2. Зеляніна рэпы (сырая) - 10% DV на порцыю

1 шклянка: 1,6 мг (10% DV)

100 грамаў: 2,9 мг (19% DV)

3. Бураковая зеляніна (вараная) - 9% DV на порцыю

Палова шклянкі: 1,3 мг (9% DV)

100 грам: 1,8 мг (12% DV)

4. Кабачковы алей (вараны) - 9% DV на порцыю

Палова шклянкі: 1,3 мг (9% DV)

100 грамаў: 1,3 мг (9% DV)

5. Брокалі (вараная) - 8% DV на порцыю

Палова шклянкі: 1,1 мг (8% DV)

100 грамаў: 1,5 мг (10% DV)

6. Зеляніна гарчыцы (вараная) - 8% DV на порцыю

Палова шклянкі: 1,3 мг (8% DV)

100 грам: 1,8 мг (12% DV)

7. Спаржа (вараная) - 6% DV на порцыю

4 дзікі: 0,9 мг (6% ДВ)

100 грамаў: 1,5 мг (10% DV)

8. Швейцарскі чард (сыры) - 6% DV на порцыю

1 ліст: 0,9 мг (6% DV)

100 грамаў: 1,9 мг (13% DV)

9. Каўнерыкі (сырыя) - 5% DV на порцыю

1 шклянка: 0,8 мг (5% DV)

100 грамаў: 2,3 мг (15% DV)

10. Шпінат (сырой) - 4% DV на порцыю

1 шклянка: 0,6 мг (4% DV)

100 грамаў: 2,0 мг (14% DV)

10 Кулінарныя алею з высокім утрыманнем вітаміна Е

Найбагацейшымі крыніцамі вітаміна Е з'яўляюцца кулінарныя алею, асабліва алей зародкаў пшаніцы. Усяго адна сталовая лыжка алею зародкаў пшаніцы можа забяспечыць каля 135% ДВ.

1. Алей пшанічных зародкаў - 135% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 20 мг (135% DV)

100 грамаў: 149 мг (996% DV)

2. Фундук - 43% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 6,4 мг (43% ДВ)

100 грамаў: 47 мг (315% DV)

Крама арэхавага алею ў Інтэрнэце.

3. Сланечнікавы алей - 37% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 5,6 мг (37% ДВ)

100 грамаў: 41 мг (274% DV)

Крама сланечнікавага алею ў Інтэрнэце.

4. Міндальнае алей - 36% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 5,3 мг (36% DV)

100 грамаў: 39 мг (261% DV)

Крама міндальнага масла ў Інтэрнэце.

5. Баваўнянае алей - 32% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 4,8 мг (32% ДВ)

100 грамаў: 35 мг (235% DV)

Крама баваўнянага алею ў Інтэрнэце.

6. Сафлоравае алей - 31% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 4,6 мг (31% DV)

100 грамаў: 34 мг (227% DV)

Крама сафлоравага алею ў Інтэрнэце.

7. Рысавая вотруб'е - 29% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 4,4 мг (29% ДВ)

100 грамаў: 32 мг (215% DV)

Купляйце рысавыя вотруб'е ў Інтэрнэце.

8. Вінаградны алей - 26% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 3,9 мг (26% ДВ)

100 грам: 29 мг (192% DV)

Купляйце вінаградны алей у Інтэрнэце.

9. Канолавае алей - 16% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 2,4 мг (16% ДВ)

100 грам: 18 мг (116% DV)

10. Пальмавы алей - 14% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 2,2 мг (14% ДВ)

100 грамаў: 16 мг (106% DV)

Як вы можаце атрымаць дастаткова вітаміна Е?

Вітамін Е ў пэўнай ступені змяшчаецца практычна ва ўсіх прадуктах харчавання. Па гэтай прычыне большасць людзей не падвяргаецца рызыцы дэфіцыту.

Тым не менш, парушэнні, якія ўплываюць на засваенне тлушчу, напрыклад, мукавісцыдоз або хваробы печані, могуць прывесці да дэфіцыту з цягам часу, асабліва калі ў вашым рацыёне мала вітаміну Е (4).

Павелічэнне спажывання вітаміна Е лёгка, нават без дабавак. Напрыклад, выдатнай стратэгіяй будзе дадаць у свой рацыён некалькі семак ці міндаля.

Вы можаце таксама павялічыць паглынанне вітаміна Е з нятлустых прадуктаў, спажываючы іх з тлушчам. Даданне сталовай лыжкі алею ў салата можа істотна змяніць сітуацыю.

Цікавы

Як сцэджваць грудное малако ўручную і з дапамогай молокоотсос
Фітнес

Як сцэджваць грудное малако ўручную і з дапамогай молокоотсос

Грудное малако - лепшая ежа, якую можна даваць дзіцяці. Аднак бываюць сітуацыі, калі немагчыма даваць грудзі альбо калі пераважна даваць малако ў бутэлечку, і для гэтага неабходна сцэджваць грудное ма...
Пастаянная дыярэя: 6 асноўных прычын і спосабы лячэння
Фітнес

Пастаянная дыярэя: 6 асноўных прычын і спосабы лячэння

Пастаянная дыярэя можа быць выклікана шэрагам фактараў, найбольш частымі з якіх з'яўляюцца інфекцыі вірусамі і бактэрыямі, працяглы прыём лекаў, харчовая алергія, кішачныя засмучэнні альбо хваробы...