20 Прадукты з высокім утрыманнем вітаміна Е

Задаволены

• 20 Ежа з высокім утрыманнем вітаміна Е
• 1. Алей пшанічных зародкаў - 135% DV на порцыю
• 2. Насенне сланечніка - 66% DV на порцыю
• 3. Міндаль - 48% DV на порцыю
• 4. Алей ляснога арэха - 43% DV на порцыю
• 5. Mamey Sapote - 39% DV на порцыю
• 6. Сланечнікавы алей - 37% DV на порцыю
• 7. Міндальнае алей - 36% DV на порцыю
• 8. Фундук - 28% DV на порцыю
• 9. Абалон - 23% DV на порцыю
• 10. Сасновыя арэхі - 18% DV на порцыю
• 11. Гусінае мяса - 16% DV на порцыю
• 12. Арахіс - 16% DV на порцыю
• 13. Атлантычная ласось - 14% DV на порцыю
• 14. Авакада - 14% DV на порцыю
• 15. Вясёлкавая стронга - 13% DV на порцыю
• 16. Чырвоны салодкі перац (сыры) - 13% DV на порцыю
• 17. Бразільскія арэхі - 11% DV на порцыю
• 18. Манга - 10% DV на порцыю
• 19. Зеляніна рэпы (сырая) - 10% DV на порцыю
• 20. Ківі - 7% DV на порцыю
• 10 прадукты жывёльнага паходжання з высокім утрыманнем вітаміна Е
• 1. Абалон - 23% DV на порцыю
• 2. Гусінае мяса - 16% DV на порцыю
• 3. Атлантычная ласось - 14% DV на порцыю
• 4. Вясёлкавая стронга - 13% DV на порцыю
• 5. Слімакі - 9% DV на порцыю
• 6. Ракі - 8% DV на порцыю
• 7. Рыба-ікра - 7% DV на порцыю
• 8. Васьміног - 7% DV на порцыю
• 9. Амараў - 6% DV на порцыю
• 10. Трэска (сушаная) - 5% DV на порцыю
• 10 насення і арэхаў з высокім утрыманнем вітаміна Е
• 1. Насенне сланечніка - 66% DV на порцыю
• 2. Міндаль - 48% DV на порцыю
• 3. Фундук - 28% DV на порцыю
• 4. Сасновыя арэхі - 18% DV на порцыю
• 5. Арахіс - 16% DV на порцыю
• 6. Бразільскія арэхі - 11% DV на порцыю
• 7. Фісташкі - 5% DV на порцыю
• 8. Гарбузовыя семечкі - 4% DV на порцыю
• 9. Пекан - 3% DV на порцыю
• 10. Арэхі кешью - 2% DV на порцыю
• 10 садавіны з высокім утрыманнем вітаміна Е
• 1. Mamey Sapote - 39% DV на порцыю
• 2. Авакада - 14% DV на порцыю
• 3. Манга - 10% DV на порцыю
• 4. Ківі - 7% DV на порцыю
• 5. Ажына - 6% DV на порцыю
• 6. Чорная парэчка - 4% DV на порцыю
• 7. Журавіны (сушаныя) - 4% DV на порцыю
• 8. Масліны (марынаваныя) - 3% DV на порцыю
• 9. Абрыкосы - 2% DV на порцыю
• 10. Маліна - 1% DV на порцыю
• 10 гародніны з высокім утрыманнем вітаміна Е
• 1. Чырвоны салодкі перац (сыры) - 13% DV на порцыю
• 2. Зеляніна рэпы (сырая) - 10% DV на порцыю
• 3. Бураковая зеляніна (вараная) - 9% DV на порцыю
• 4. Кабачковы алей (вараны) - 9% DV на порцыю
• 5. Брокалі (вараная) - 8% DV на порцыю
• 6. Зеляніна гарчыцы (вараная) - 8% DV на порцыю
• 7. Спаржа (вараная) - 6% DV на порцыю
• 8. Швейцарскі чард (сыры) - 6% DV на порцыю
• 9. Каўнерыкі (сырыя) - 5% DV на порцыю
• 10. Шпінат (сырой) - 4% DV на порцыю
• 10 Кулінарныя алею з высокім утрыманнем вітаміна Е
• 1. Алей пшанічных зародкаў - 135% DV на порцыю
• 2. Фундук - 43% DV на порцыю
• 3. Сланечнікавы алей - 37% DV на порцыю
• 4. Міндальнае алей - 36% DV на порцыю
• 5. Баваўнянае алей - 32% DV на порцыю
• 6. Сафлоравае алей - 31% DV на порцыю
• 7. Рысавая вотруб'е - 29% DV на порцыю
• 8. Вінаградны алей - 26% DV на порцыю
• 9. Канолавае алей - 16% DV на порцыю
• 10. Пальмавы алей - 14% DV на порцыю
• Як вы можаце атрымаць дастаткова вітаміна Е?

Вітамін Е - гэта група магутных антыаксідантаў, якія абараняюць вашы клеткі ад акісляльнага стрэсу. Дастатковы ўзровень вітаміна Е неабходны для нармальнага функцыянавання арганізма.

Калі вы не атрымліваеце дастатковую колькасць, вы можаце стаць больш схільнымі да інфекцый, адчуць парушэнне зроку альбо пакутаваць ад мышачнай слабасці.

На шчасце, вітамін Е шырока распаўсюджаны ў прадуктах харчавання. Як вынік, вы наўрад ці станеце дэфіцытам, калі не будзе парушана паглынанне пажыўных рэчываў.

Тым не менш, кожны чалавек павінен паспрабаваць ёсць шмат суцэльных прадуктаў, багатых вітамінам Е.

У ЗША 15 мг вітаміна Е ў дзень лічыцца дастаткова для пераважнай большасці дарослых. Гэта сутачнае значэнне (DV) абрана ў якасці даведніка на этыкетках харчавання ў ЗША і Канадзе.

Ніжэй прыведзены спіс з 20 прадуктаў з высокім утрыманнем альфа-такаферолу, які з'яўляецца найбольш актыўнай формай вітаміна Е (1).

У гэтым артыкуле таксама прадугледжана пяць спісаў прадуктаў, багатых вітамінам Е, паводле катэгорый харчовых прадуктаў.

20 Ежа з высокім утрыманнем вітаміна Е

Вітамін Е - гэта звычайнае пажыўнае рэчыва, якое змяшчаецца ў большасці прадуктаў харчавання. Некалькі прадуктаў, уключаючы кулінарныя алею, насенне і арэхі, з'яўляюцца выключна багатымі крыніцамі.

1. Алей пшанічных зародкаў - 135% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 20 мг (135% DV)

100 грамаў: 149 мг (996% DV)

2. Насенне сланечніка - 66% DV на порцыю

1 унцыя: 10 мг (66% DV)

100 грамаў: 35 мг (234% DV)

3. Міндаль - 48% DV на порцыю

1 унцыя: 7,3 мг (48% DV)

100 грам: 26 мг (171% DV)

4. Алей ляснога арэха - 43% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 6,4 мг (43% ДВ)

100 грамаў: 47 мг (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV на порцыю

Палова садавіны: 5,9 мг (39% ДВ)

100 грамаў: 2,1 мг (14% DV)

6. Сланечнікавы алей - 37% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 5,6 мг (37% ДВ)

100 грамаў: 41 мг (274% DV)

7. Міндальнае алей - 36% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 5,3 мг (36% DV)

100 грамаў: 39 мг (261% DV)

8. Фундук - 28% DV на порцыю

1 унцыя: 4,3 мг (28% DV)

100 грам: 15 мг (100% DV)

9. Абалон - 23% DV на порцыю

3 унцыі: 3,4 мг (23% DV)

100 грамаў: 4,0 мг (27% DV)

10. Сасновыя арэхі - 18% DV на порцыю

1 унцыя: 2,7 мг (18% DV)

100 грамаў: 9,3 мг (62% DV)

11. Гусінае мяса - 16% DV на порцыю

1 шклянка: 2,4 мг (16% DV)

100 грам: 1,7 мг (12% DV)

12. Арахіс - 16% DV на порцыю

1 унцыя: 2,4 мг (16% DV)

100 грамаў: 8,3 мг (56% DV)

13. Атлантычная ласось - 14% DV на порцыю

Палова філе: 2,0 мг (14% DV)

100 грамаў: 1,1 мг (8% DV)

14. Авакада - 14% DV на порцыю

Палова садавіны: 2,1 мг (14% ДВ)

100 грамаў: 2,1 мг (14% DV)

15. Вясёлкавая стронга - 13% DV на порцыю

1 філе: 2,0 мг (13% DV)

100 грамаў: 2,8 мг (19% DV)

16. Чырвоны салодкі перац (сыры) - 13% DV на порцыю

1 сярэдні перац: 1,9 мг (13% DV)

100 грамаў: 1,6 мг (11% DV)

17. Бразільскія арэхі - 11% DV на порцыю

1 унцыя: 1,6 мг (11% DV)

100 грамаў: 5,7 мг (38% DV)

18. Манга - 10% DV на порцыю

Палова садавіны: 1,5 мг (10% ДВ)

100 грамаў: 0,9 мг (6% DV)

19. Зеляніна рэпы (сырая) - 10% DV на порцыю

1 шклянка: 1,6 мг (10% DV)

100 грамаў: 2,9 мг (19% DV)

20. Ківі - 7% DV на порцыю

1 сярэдні фрукт: 1,0 мг (7% ДВ)

100 грамаў: 1,5 мг (10% DV)

10 прадукты жывёльнага паходжання з высокім утрыманнем вітаміна Е

Шмат якія прадукты на аснове жывёл таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі вітаміна Е.

1. Абалон - 23% DV на порцыю

3 унцыі: 3,4 мг (23% DV)

100 грамаў: 4,0 мг (27% DV)

2. Гусінае мяса - 16% DV на порцыю

1 шклянка: 2,4 мг (16% DV)

100 грам: 1,7 мг (12% DV)

3. Атлантычная ласось - 14% DV на порцыю

Палова філе: 2,0 мг (14% DV)

100 грамаў: 1,1 мг (8% DV)

4. Вясёлкавая стронга - 13% DV на порцыю

1 філе: 2,0 мг (13% DV)

100 грамаў: 2,8 мг (19% DV)

5. Слімакі - 9% DV на порцыю

1 унцыя: 1,4 мг (9% DV)

100 грамаў: 5,0 мг (33% DV)

6. Ракі - 8% DV на порцыю

3 унцыі: 1,3 мг (8% DV)

100 грамаў: 1,5 мг (10% DV)

7. Рыба-ікра - 7% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 1,0 мг (7% DV)

100 грам: 7,0 мг (47% DV)

8. Васьміног - 7% DV на порцыю

3 унцыі: 1,0 мг (7% DV)

100 грамаў: 1,2 мг (8% DV)

9. Амараў - 6% DV на порцыю

3 унцыі: 0,9 мг (6% DV)

100 грам: 1,0 мг (7% DV)

10. Трэска (сушаная) - 5% DV на порцыю

1 унцыя: 0,8 мг (5% DV)

100 грамаў: 2,8 мг (19% DV)

10 насення і арэхаў з высокім утрыманнем вітаміна Е

Насенне і арэхі з'яўляюцца аднымі з лепшых крыніц вітаміна Е.

Ніжэй прыведзены некаторыя з самых багатых крыніц альфа-такаферолу. Многія з гэтых насення і арэхаў таксама высокія ў іншых формах вітаміна Е, такіх як гама-такаферол.

1. Насенне сланечніка - 66% DV на порцыю

1 унцыя: 10 мг (66% DV)

100 грамаў: 35 мг (234% DV)

2. Міндаль - 48% DV на порцыю

1 унцыя: 7,3 мг (48% DV)

100 грам: 26 мг (171% DV)

3. Фундук - 28% DV на порцыю

1 унцыя: 4,3 мг (28% DV)

100 грам: 15 мг (100% DV)

4. Сасновыя арэхі - 18% DV на порцыю

1 унцыя: 2,7 мг (18% DV)

100 грамаў: 9,3 мг (62% DV)

5. Арахіс - 16% DV на порцыю

1 унцыя: 2,4 мг (16% DV)

100 грамаў: 8,3 мг (56% DV)

6. Бразільскія арэхі - 11% DV на порцыю

1 унцыя: 1,6 мг (11% DV)

100 грамаў: 5,7 мг (38% DV)

7. Фісташкі - 5% DV на порцыю

1 унцыя: 0,8 мг (5% DV)

100 грамаў: 2,9 мг (19% DV)

8. Гарбузовыя семечкі - 4% DV на порцыю

1 унцыя: 0,6 мг (4% DV)

100 грам: 2,2 мг (15% DV)

9. Пекан - 3% DV на порцыю

1 унцыя: 0,4 мг (3% DV)

100 грамаў: 1,4 мг (9% DV)

10. Арэхі кешью - 2% DV на порцыю

1 унцыя: 0,3 мг (2% DV)

100 грамаў: 0,9 мг (6% DV)

10 садавіны з высокім утрыманнем вітаміна Е

Хоць садавіна, як правіла, не самыя лепшыя крыніцы вітаміна Е, многія даюць добрыя колькасці. Садавіна таксама багатыя вітамінам С, які супрацоўнічае з вітамінам Е ў якасці антыаксіданта (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV на порцыю

Палова садавіны: 5,9 мг (39% ДВ)

100 грамаў: 2,1 мг (14% DV)

2. Авакада - 14% DV на порцыю

Палова садавіны: 2,1 мг (14% ДВ)

100 грамаў: 2,1 мг (14% DV)

3. Манга - 10% DV на порцыю

Палова садавіны: 1,5 мг (10% ДВ)

100 грамаў: 0,9 мг (6% DV)

4. Ківі - 7% DV на порцыю

1 сярэдні фрукт: 1,0 мг (7% ДВ)

100 грамаў: 1,5 мг (10% DV)

5. Ажына - 6% DV на порцыю

Палова шклянкі: 0,8 мг (6% DV)

100 грамаў: 1,2 мг (8% DV)

6. Чорная парэчка - 4% DV на порцыю

Паўшклянкі: 0,6 мг (4% DV)

100 грам: 1,0 мг (7% DV)

7. Журавіны (сушаныя) - 4% DV на порцыю

1 унцыя: 0,6 мг (4% DV)

100 грамаў: 2,1 мг (14% DV)

8. Масліны (марынаваныя) - 3% DV на порцыю

5 штук: 0,5 мг (3% DV)

100 грам: 3,8 мг (25% DV)

9. Абрыкосы - 2% DV на порцыю

1 сярэдні фрукт: 0,3 мг (2% ДВ)

100 грамаў: 0,9 мг (6% DV)

10. Маліна - 1% DV на порцыю

10 шт: 0,2 мг (1% ДВ)

100 грамаў: 0,9 мг (6% DV)

10 гародніны з высокім утрыманнем вітаміна Е

Як і садавіна, шмат гародніны з'яўляюцца прыстойнымі крыніцамі вітаміна Е, але не даюць амаль столькі ж, колькі арэхі і насенне.

1. Чырвоны салодкі перац (сыры) - 13% DV на порцыю

1 сярэдні перац: 1,9 мг (13% DV)

100 грамаў: 1,6 мг (11% DV)

2. Зеляніна рэпы (сырая) - 10% DV на порцыю

1 шклянка: 1,6 мг (10% DV)

100 грамаў: 2,9 мг (19% DV)

3. Бураковая зеляніна (вараная) - 9% DV на порцыю

Палова шклянкі: 1,3 мг (9% DV)

100 грам: 1,8 мг (12% DV)

4. Кабачковы алей (вараны) - 9% DV на порцыю

Палова шклянкі: 1,3 мг (9% DV)

100 грамаў: 1,3 мг (9% DV)

5. Брокалі (вараная) - 8% DV на порцыю

Палова шклянкі: 1,1 мг (8% DV)

100 грамаў: 1,5 мг (10% DV)

6. Зеляніна гарчыцы (вараная) - 8% DV на порцыю

Палова шклянкі: 1,3 мг (8% DV)

100 грам: 1,8 мг (12% DV)

7. Спаржа (вараная) - 6% DV на порцыю

4 дзікі: 0,9 мг (6% ДВ)

100 грамаў: 1,5 мг (10% DV)

8. Швейцарскі чард (сыры) - 6% DV на порцыю

1 ліст: 0,9 мг (6% DV)

100 грамаў: 1,9 мг (13% DV)

9. Каўнерыкі (сырыя) - 5% DV на порцыю

1 шклянка: 0,8 мг (5% DV)

100 грамаў: 2,3 мг (15% DV)

10. Шпінат (сырой) - 4% DV на порцыю

1 шклянка: 0,6 мг (4% DV)

100 грамаў: 2,0 мг (14% DV)

10 Кулінарныя алею з высокім утрыманнем вітаміна Е

Найбагацейшымі крыніцамі вітаміна Е з'яўляюцца кулінарныя алею, асабліва алей зародкаў пшаніцы. Усяго адна сталовая лыжка алею зародкаў пшаніцы можа забяспечыць каля 135% ДВ.

1. Алей пшанічных зародкаў - 135% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 20 мг (135% DV)

100 грамаў: 149 мг (996% DV)

2. Фундук - 43% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 6,4 мг (43% ДВ)

100 грамаў: 47 мг (315% DV)

Крама арэхавага алею ў Інтэрнэце.

3. Сланечнікавы алей - 37% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 5,6 мг (37% ДВ)

100 грамаў: 41 мг (274% DV)

Крама сланечнікавага алею ў Інтэрнэце.

4. Міндальнае алей - 36% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 5,3 мг (36% DV)

100 грамаў: 39 мг (261% DV)

Крама міндальнага масла ў Інтэрнэце.

5. Баваўнянае алей - 32% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 4,8 мг (32% ДВ)

100 грамаў: 35 мг (235% DV)

Крама баваўнянага алею ў Інтэрнэце.

6. Сафлоравае алей - 31% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 4,6 мг (31% DV)

100 грамаў: 34 мг (227% DV)

Крама сафлоравага алею ў Інтэрнэце.

7. Рысавая вотруб'е - 29% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 4,4 мг (29% ДВ)

100 грамаў: 32 мг (215% DV)

Купляйце рысавыя вотруб'е ў Інтэрнэце.

8. Вінаградны алей - 26% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 3,9 мг (26% ДВ)

100 грам: 29 мг (192% DV)

Купляйце вінаградны алей у Інтэрнэце.

9. Канолавае алей - 16% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 2,4 мг (16% ДВ)

100 грам: 18 мг (116% DV)

10. Пальмавы алей - 14% DV на порцыю

1 сталовая лыжка: 2,2 мг (14% ДВ)

100 грамаў: 16 мг (106% DV)

Як вы можаце атрымаць дастаткова вітаміна Е?

Вітамін Е ў пэўнай ступені змяшчаецца практычна ва ўсіх прадуктах харчавання. Па гэтай прычыне большасць людзей не падвяргаецца рызыцы дэфіцыту.

Тым не менш, парушэнні, якія ўплываюць на засваенне тлушчу, напрыклад, мукавісцыдоз або хваробы печані, могуць прывесці да дэфіцыту з цягам часу, асабліва калі ў вашым рацыёне мала вітаміну Е (4).

Павелічэнне спажывання вітаміна Е лёгка, нават без дабавак. Напрыклад, выдатнай стратэгіяй будзе дадаць у свой рацыён некалькі семак ці міндаля.

Вы можаце таксама павялічыць паглынанне вітаміна Е з нятлустых прадуктаў, спажываючы іх з тлушчам. Даданне сталовай лыжкі алею ў салата можа істотна змяніць сітуацыю.