12 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем фосфару

Задаволены

• 1. Курыца і індычка
• 2. Свініна
• 3. Мяса органа
• 4. Морапрадукты
• 5. Малочная
• 6. Насенне сланечніка і гарбуза
• 7. Арэхі
• 8. Суцэльнае збожжа
• 9. Амарант і Кіноа
• 10. Фасолю і сачавіца
• 11. Соя
• 12. Прадукты з даданнем фасфатаў
• Ніжняя лінія

Фосфар - важны мінерал, які ваша цела выкарыстоўвае для пабудовы здаровых костак, стварэння энергіі і стварэння новых клетак ().

Рэкамендуемая сутачная норма спажывання (RDI) для дарослых складае 700 мг, але падлеткам, якія растуць, і цяжарным жанчынам трэба больш. Сутачная норма (DV), паводле ацэнак, складала 1000 мг, але нядаўна была абноўлена да 1250 мг для пакрыцця патрэб гэтых груп ().

Недахоп фосфару рэдка сустракаецца ў развітых краінах, бо большасць дарослых кожны дзень ядуць больш за рэкамендаваную колькасць (,).

Хоць фосфар карысны для большасці людзей, ён можа нашкодзіць, калі яго ўжываць у лішку. У людзей, якія пакутуюць захворваннямі нырак, могуць узнікнуць праблемы з вывядзеннем яго з крыві, і, магчыма, спатрэбіцца абмежаваць спажыванне фосфару ().

Фосфар змяшчаецца ў большасці прадуктаў, але некаторыя прадукты з'яўляюцца асабліва карыснымі крыніцамі. У гэтым артыкуле пералічана 12 прадуктаў, у якіх асабліва шмат фосфару.

1. Курыца і індычка

У адной кубку (140 грамаў) смажанай курыцы ці індычкі ўтрымліваецца каля 300 мг фосфару, што складае больш за 40% ад рэкамендуемага дзённага спажывання (RDI). Ён таксама багаты бялком, вітамінамі групы В і селенам (6, 7).

Светлае мяса птушкі ўтрымлівае некалькі больш фосфару, чым цёмнае, але і тое, і іншае з'яўляецца добрым крыніцай.

Спосабы прыгатавання таксама могуць уплываць на ўтрыманне фосфару ў мясе. Пры запяканні захоўваецца больш за ўсё фосфару, у той час як кіпячэнне зніжае ўзровень прыблізна на 25% ().

Рэзюмэ Курыца і індычка - выдатныя крыніцы фосфару, асабліва лёгкага мяса. Адзін кубак (140 грамаў) забяспечвае больш за 40% ІРВ. Пры запяканні захоўваецца больш фосфару, чым пры кіпячэнні.

2. Свініна

Тыповая порцыя варанай свініны ў 3 грамы (85 грам) змяшчае 25-32% RDI на фосфар, у залежнасці ад зрэзу.

Свіныя адбіўныя ўтрымліваюць найменшую колькасць фосфару, а свіная выразка - больш за ўсё. Нават бекон - гэта добрая крыніца, якая змяшчае 6% RDI на лустачку (9, 10, 11).

Як і птушка, спосаб прыгатавання можа ўплываць на ўтрыманне фосфару ў свініне.

Варэнне пры дапамозе сухога цяпла захоўвае 90% фосфару, у той час як кіпячэнне можа знізіць узровень фосфару прыблізна на 25% ().

Рэзюмэ Свініна з'яўляецца добрай крыніцай фосфару, якая змяшчае каля 200 мг на тры унцыі (85 грамаў). Варэнне з сухога цяпла - лепшы спосаб захаваць утрыманне фосфару.

3. Мяса органа

Мяса органаў, напрыклад, мозг і печань, з'яўляецца выдатным крыніцай фосфару, які добра засвойваецца.

У адной порцыі мозгу каровы, абсмаленай на 85 грам, утрымліваецца амаль 50% RDI для дарослых (12).

Курыная печань, якую часта выкарыстоўваюць для падрыхтоўкі французскага дэлікатэснага паштэту, змяшчае 53% RDI на тры унцыі (85 грамаў) (13).

Арганічнае мяса таксама багата іншымі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітамін А, вітамін В12, жалеза і мікраэлементы. Яны могуць зрабіць смачным і пажыўным дадаткам ваш рацыён.

Рэзюмэ Мяса органаў неверагодна насычана пажыўнымі рэчывамі і ўтрымлівае вялікую колькасць фосфару і іншых вітамінаў і мінералаў. Мозг і печань утрымліваюць прыблізна 50% RDI на 85-грамовую порцыю.

4. Морапрадукты

Многія віды морапрадуктаў з'яўляюцца добрымі крыніцамі фосфару.

Каракатица, малюск, звязаны з кальмарамі і васьміногам, з'яўляецца найбагацейшай крыніцай, якая забяспечвае 70% RDI за адну прыгатаваную порцыю (3 грама) (14).

Да іншых рыб, якія з'яўляюцца добрымі крыніцамі фосфару, адносяцца (на тры унцыі альбо 85 грам) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Рыба	Фосфар	% RDI
Карп	451 мг	64%
Сардзіны	411 мг	59%
Мінтай	410 мг	59%
Малюскі	287 мг	41%
Грабеньчыкі	284 мг	41%
Ласось	274 мг	39%
Сом	258 мг	37%
Скумбрыя	236 мг	34%
Краб	238 мг	34%
Ракі	230 мг	33%

Некаторыя з гэтых прадуктаў, напрыклад, ласось, сардзіна і скумбрыя, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі супрацьзапаленчых амега-3 тоўстых кіслот, якія могуць абараніць ад раку, сардэчных захворванняў і іншых хранічных захворванняў (16, 20, 22,).

Рэзюмэ Шмат розных відаў морапрадуктаў багата фосфарам. Каракатицы даюць больш за ўсё - 493 мг фосфару на порцыю.

5. Малочная

Паводле ацэнак, 20-30% фосфару ў сярэдняй амерыканскай дыеце паступае з такіх малочных прадуктаў, як сыр, малако, тварог і ёгурт ().

Усяго ў адной унцыі (28 грамаў) сыру Рамано ўтрымліваецца 213 мг фосфару (30% ад RDI), а ў адной кубку (245 грамаў) абястлушчанага малака ўтрымліваецца 35% RDI (27, 28).

Нятлустыя і нятлустыя малочныя прадукты, такія як ёгурт і тварог, утрымліваюць больш за ўсё фосфару, у той час як малочныя прадукты з суцэльнай тлустасці ўтрымліваюць менш за ўсё (29, 30, 31).

Рэзюмэ Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, такія як малако, тварог і ёгурт, з'яўляюцца цудоўнымі крыніцамі фосфару, якія забяспечваюць не менш за 30% RDI на порцыю.

6. Насенне сланечніка і гарбуза

Насенне сланечніка і гарбуза таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць фосфару.

Унцыя (28 грамаў) смажаных насення сланечніка ці гарбуза змяшчае прыблізна 45% RDI на фосфар (32, 33).

Аднак да 80% фосфару, які змяшчаецца ў насенні, знаходзіцца ў назапашанай форме, якая называецца фіцінавая кіслата, альбо фітат, які чалавек не можа засвоіць (34).

Замочванне насення, пакуль яны не прарастуць, можа дапамагчы расшчапіць фітынавую кіслату, вызваляючы частку фосфару для паглынання (35).

Гарбузовыя і сланечнікавыя семечкі можна ўжываць у якасці закускі, пасыпаць іх салатамі, змешваць у арэхавыя алеі альбо выкарыстоўваць у складзе песта, і яны з'яўляюцца выдатнай альтэрнатывай для людзей, якія пакутуюць алергіяй на арахіс і дрэва.

Рэзюмэ Насенне сланечніка і гарбуза ўтрымліваюць вялікую колькасць фосфару, які называецца фітынавай кіслатой, і які чалавек не можа пераварыць. Прарошчванне насення можа дапамагчы зрабіць фосфар даступным для паглынання.

7. Арэхі

Большасць арэхаў з'яўляюцца добрымі крыніцамі фосфару, але бразільскія арэхі ўзначальваюць спіс. Усяго 1/2 шклянкі (67 грам) бразільскіх арэхаў забяспечвае больш за 2/3 ІРП для дарослых (36).

Іншыя арэхі, якія ўтрымліваюць не менш за 40% RDI на 1/2 шклянкі (60-70 грамаў), ўключаюць кеш'ю, міндаль, кедравыя арэхі і фісташкі (37, 38, 39, 40).

Яны таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі расліннага бялку, антыаксідантаў і мінералаў. Рэгулярнае ўжыванне іх у ежу звязана з паляпшэннем здароўя сэрца ().

Як і насенне, большая частка фосфару ў арэхах захоўваецца ў выглядзе фітынавай кіслаты, якая не засвойваецца чалавекам. Замочванне можа дапамагчы, але не ўсе даследаванні згодныя ().

Рэзюмэ Шмат арэхаў, асабліва бразільскіх, з'яўляюцца добрымі крыніцамі фосфару, якія змяшчаюць не менш за 40% ІРВ на 1/2 шклянкі (67 грам) порцыі.

8. Суцэльнае збожжа

Многія суцэльныя збожжа ўтрымліваюць фосфар, у тым ліку пшаніцу, авёс і рыс.

Суцэльная пшаніца змяшчае больш за ўсё фосфару (291 мг альбо 194 грама на прыгатаваную шклянку), за ёй ідуць авёс (180 мг або 234 грама на прыгатаваную шклянку) і рыс (162 мг альбо 194 грама на прыгатаваную шклянку) (43, 44, 45).

Большая частка фосфару ў суцэльных зернях знаходзіцца ў знешнім слоі эндасперма, вядомым як алейрон, і ва ўнутраным пласце, які называецца зародкам ().

Гэтыя пласты выдаляюцца пры рафінаванні зерняў, таму суцэльныя збожжа з'яўляюцца добрымі крыніцамі фосфару, а рафінаваныя - не (47, 48).

Аднак, як і насенне, большая частка фосфару ў суцэльных зернях захоўваецца ў выглядзе фітынавай кіслаты, якую арганізм цяжка пераварвае і засвойвае.

Замочванне, прарастанне альбо закісанне зерняў можа расшчапіць частку фітынавай кіслаты і зрабіць большую колькасць фосфару даступным для паглынання (,,,,,).

Рэзюмэ Суцэльныя збожжа, такія як пшаніца, авёс і рыс, утрымліваюць шмат фосфару. Замочванне, прарастанне альбо закісанне збожжа можа зрабіць яго больш даступным для паглынання.

9. Амарант і Кіноа

У той час як амарант і кіноа часта называюць «збожжам», яны на самой справе ўяўляюць сабой дробныя насенне і лічацца псеўдазернавымі.

Адзін шклянку (246 грам) прыгатаванага амаранта змяшчае 52% рэкамендуемага дзённага спажывання фосфару для дарослых, а такі ж аб'ём прыгатаванай кіноа ўтрымлівае 40% RDI (52, 53).

Абодва гэтыя прадукты таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі клятчаткі, мінеральных рэчываў і бялку, і, натуральна, не ўтрымліваюць глютен (,).

Як і іншыя насенне, замочванне, прарастанне і закісанне могуць павялічыць даступнасць фосфару ().

Рэзюмэ Старажытныя збожжа, такія як амарант і кіноа, вельмі пажыўныя і з'яўляюцца добрымі крыніцамі фосфару. У адной прыгатаванай кубку (246 грам) змяшчаецца не менш за 40% рэкамендаванай сутачнай нормы.

10. Фасолю і сачавіца

Фасолю і сачавіца таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць фосфару, і рэгулярнае ўжыванне іх у ежу звязана з меншым рызыкай развіцця многіх хранічных захворванняў, уключаючы рак (,).

Усяго ў адной кубку (198 грамаў) адварной сачавіцы змяшчаецца 51% ад рэкамендуемага дзённага спажывання і больш за 15 грамаў клятчаткі (59).

Фасолю таксама багатая фосфарам, асабліва Паўночны, нут, флот і фасоля, якія ўтрымліваюць не менш за 250 мг на шклянку (ад 164 да 182 грам) (60, 61, 62, 63).

Як і іншыя раслінныя крыніцы фосфару, даступнасць мінерала можна павялічыць шляхам вымочвання, прарастання і закісання фасолі (,, 65).

Рэзюмэ Фасолю і сачавіца, асабліва калі яны вымочваюцца, прарастаюць альбо ферментаваны, з'яўляюцца багатымі крыніцамі фосфару, якія змяшчаюць не менш за 250 мг на шклянку (прыблізна 160-200 грам).

11. Соя

Сою можна атрымліваць у розных формах, у некаторых з большым утрыманнем фосфару, чым у іншых.

Саспелыя соі ўтрымліваюць больш за ўсё фосфару, у той час як эдамаме, няспелая форма соі, утрымлівае 60% менш (66, 67).

Саспелыя соевыя бабы можна запраўляць, смажыць і атрымліваць асалоду ад смачнай хрумсткай закускі, якая забяспечвае больш за 100% RDI на 2/3 шклянкі (172 грама) (68).

Ферментаваны соевыя прадукты, такія як тэмп і натто, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі, забяспечваючы 212 мг і 146 мг на 3 унцыі (85 грамаў) адпаведна (69, 70).

Большасць іншых падрыхтаваных соевых прадуктаў, такіх як тофу і соевае малако, не з'яўляюцца настолькі добрымі крыніцамі фосфару, якія змяшчаюць менш за 20% RDI на порцыю (71, 72).

Рэзюмэ Цалкам соя і ферментаваныя соевыя прадукты з'яўляюцца добрымі крыніцамі фосфару, забяспечваючы да 100% рэкамендуемага дзённага спажывання на порцыю.

12. Прадукты з даданнем фасфатаў

Хоць фосфар натуральным чынам прысутнічае ў многіх прадуктах харчавання, некаторыя апрацаваныя прадукты таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць дадаткаў.

Фасфатныя дабаўкі практычна на 100% рассмоктваюцца і могуць уносіць ад 300 да 1000 мг дадатковага фосфару ў дзень ().

Празмернае спажыванне фосфару звязана са стратай касцяной масы і павелічэннем рызыкі смерці, таму важна не ўжываць значна больш, чым рэкамендуецца ўжываць (,).

Да перапрацаваных прадуктаў харчавання і напояў, якія часта ўтрымліваюць даданыя фасфаты, адносяць:

1. Апрацаванае мяса: Прадукты з ялавічыны, бараніны, свініны і курыцы часта марынуюць альбо ўводзяць з даданнем фасфатных дабавак, каб мяса заставалася мяккім і сакавітым (76,,).
2. Напоі з колай: Напоі колы часта ўтрымліваюць фосфарную кіслату, сінтэтычную крыніцу фосфару ().
3. Выпечка: Печыва, бліновыя сумесі, выпечка з тостараў і іншыя хлебабулачныя вырабы могуць утрымліваць фасфатныя дабаўкі ў якасці разрыхляльнікаў (,).
4. Хуткая ежа: Па дадзеных аднаго з даследаванняў 15 буйных амерыканскіх сетак хуткага харчавання, больш за 80% пунктаў меню ўтрымлівалі даданыя фасфаты ().
5. Зручная ежа: Фасфаты часта дадаюць у такія прадукты, як замарожаныя курыныя наггетсы, каб дапамагчы ім хутчэй рыхтавацца і падоўжыць тэрмін захоўвання (, 83).

Каб даведацца, ці змяшчаюць фосфар падрыхтаваныя і апрацаваныя прадукты ці напоі, знайдзіце ў іх інгрэдыенты са словам "фасфат".

Рэзюмэ Апрацаваныя прадукты і напоі часта ўтрымліваюць фасфатныя дабаўкі для павышэння якасці і павелічэння тэрміну захоўвання. Яны могуць унесці вялікую колькасць фосфару ў ваш рацыён.

Ніжняя лінія

Фосфар з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам, неабходным для здароўя костак і многіх іншых функцый арганізма.

Яе можна знайсці ў многіх прадуктах, але асабліва шмат у ёй бялкоў жывёльнага паходжання, малочных прадуктаў, арэхаў і насення, суцэльнага збожжа і бабовых.

Многія апрацаваныя прадукты таксама ўтрымліваюць фосфар з фасфатных дабавак, якія выкарыстоўваюцца для падаўжэння тэрміну захоўвання альбо ўзмацнення густу або кансістэнцыі.

Штучныя фасфаты і крыніцы фосфару жывёльнага паходжання найбольш паглынальныя, у той час як раслінныя крыніцы можна замочваць, прарошчваць альбо ферментаваць, каб павялічыць колькасць паглынальнага фосфару.

Хоць фосфар карысны пры ўмераным спажыванні, атрыманне занадта шмат штучных дабавак можа нанесці шкоду вашаму здароўю. Людзям, якія пакутуюць захворваннямі нырак, таксама неабходна абмежаваць спажыванне.

Разуменне таго, якія прадукты з самым высокім утрыманнем фосфару, можа дапамагчы вам кіраваць прыёмам ежы па меры неабходнасці.