10 лепшых прадуктаў з высокім утрыманнем жалеза

Задаволены

• Агляд
• 1. Кансерваваныя малюскі
• 2. Умацаваныя крупы для сняданку
• 3. Умацаваны гарачымі крупамі
• 4. Цёмны шакалад
• 5. Белая фасолю
• 6. Вараныя вустрыцы
• 7. Органы мяса
• 8. Соя
• 9. Сачавіца
• 10. Шпінат
• Іншыя выдатныя крыніцы жалеза
• Вызначце свае патрэбы ў жалезе

Агляд

Чалавечае цела не можа жыць без мінеральнага жалеза.

Для пачатку гэта важны кампанент гемаглабіну - бялку, які нясе кісларод у вашых эрытрацытах (RBC). Без дастатковай колькасці жалеза вы можаце адчуваць стомленасць і галавакружэнне, і нават можа развіцца анемія.

Патрабаванні да жалеза залежаць ад узросту і полу. Нацыянальны інстытут здароўя (NIH) рэкамендуе 8 міліграмаў (мг) у дзень для мужчын і 18 мг у дзень для большасці дарослых жанчын. Жанчыны, якія цяжарныя, павінны атрымліваць 27 мг, а жанчыны, якія старэйшыя за 50 гадоў і якія кормяць, павінны атрымліваць ад 8 да 9 мг.

Існуе мноства спосабаў задавальнення штодзённых патрэбаў у жалезе, не ўжываючы адны і тыя ж прадукты ўвесь час, таму давайце вывучым вашыя варыянты!

1. Кансерваваныя малюскі

Малюскі з'яўляюцца адным з самых высокапастаўленых крыніц ежы для жалеза.

Сто грам (г), або каля 3,5 унцый (унцый) кансерваваных малюскаў з курыцы мора, утрымлівае каласальныя 29,45 мг жалеза. Утрыманне жалеза ў малюсках можа моцна вар'іравацца ў залежнасці ад маркі, таму пераканайцеся, што перад пакупкай праверце ярлык харчавання.

Паспрабуйце дадаць кансерваваныя малюскі ў любімыя соусы з макароны і рысавыя стравы. Вы нават можаце спалучаць іх з крэветкамі і іншымі любімымі морапрадуктамі.

Купіць зараз: Крама кансерваваных малюскаў.

2. Умацаваныя крупы для сняданку

Крупы для сняданку часта з'яўляюцца асноўнай крыніцай жалеза, але вы павінны выбраць правільныя віды. Крупы з загружаным цукрам, якія вы маглі есці ў дзяцінстве, не лепшы выбар. Ключ у тым, каб шукаць мацаваную крупу, якая ўтрымлівае 100 працэнтаў ад вашай сутачнай каштоўнасці жалеза.

Порцыя адной шклянкі, або 53 г, з агурнай разынкавай вотруб'я змяшчае 17,35 мг жалеза.

Купіць зараз: Крама халоднай крупы, узбагачанай жалезам.

3. Умацаваны гарачымі крупамі

У дні, калі вы прагнеце гарачага сняданку за халоднай крупай, мацаваныя гарачыя крупы - карысны выбар. Яны могуць утрымліваць амаль 11 мг жалеза на імгненны пакет, у залежнасці ад маркі.

Хоць гэта доля колькасці жалеза ў мацаваных сухіх крупах, вы ўсё яшчэ можаце задаволіць свае штодзённыя патрэбы ў жалеза, спажываючы іншыя крыніцы жалеза (напрыклад, сухафрукты) разам з вашай гарачай крупай.

Крэм з пшаніцы змяшчае 8,10 мг жалеза ў пакеце, у той час як звычайны растваральны авёс ўтрымлівае 10,55 мг у пакеце.

Купіць зараз: Крама вітамінізаванай гарачай крупы.

4. Цёмны шакалад

Калі вы прыхільнік цёмнага шакаладу, у вас ёсць яшчэ адна прычына есці любімы дэсерт. Тры унцыі. з цёмнага шакаладу - прыблізна адзін невялікі батончык - можа даць ад 5,38 да 10,12 мг жалеза.

Пераканайцеся, што вы выбралі сапраўдны цёмны шакалад, які павінен утрымліваць як мінімум 45 адсоткаў цвёрдых рэчываў какао.

Купіць зараз: Крама цёмнага шакаладу.

5. Белая фасолю

У той час як усе бабы прапануюць жалеза, белая фасоля пакуе больш за ўсё. На самай справе порцыя з адной кубкі змяшчае 7,83 мг жалеза. Калі ў вас няма часу сартаваць і замочваць сухую фасолю, паспрабуйце кансерваваныя версіі - проста глядзіце ўтрыманне натрыю.

Вы можаце атрымліваць асалоду ад белай фасолі самастойна, уключаць іх у салату альбо дадаваць у стравы, супы і стравы з макароны.

Купіць зараз: Крама белай фасолі.

6. Вараныя вустрыцы

У наступны раз, калі вы заходзіце ў любімы рэстаран з морапрадуктаў, падумайце, каб замовіць вустрыцы. 3 унцыі. порцыя вараных дзікіх усходніх вустрыц змяшчае 7,83 мг жалеза. 3 унцыі. порцыя вараных ціхаакіянскіх вустрыц змяшчае 7,82 мг.

Сырыя вустрыцы таксама спакаваныя з пажыўнымі рэчывамі, але прыгатаваныя вустрыцы больш бяспечныя.

Купіць зараз: Крама вустрыц.

7. Органы мяса

Хоць мяса органаў часта не заўважаюць, яны - выдатны крыніца жыццёва важных пажыўных рэчываў, у тым ліку жалеза. Дакладная колькасць залежыць ад тыпу органа, а таксама ад яго крыніцы.

Напрыклад, у ялавічнай печані ёсць 5,56 мг у звычайным 3-унцыйным узроўні. абслугоўванне.

8. Соя

Соя з'яўляецца ідэальнай крыніцай бялку ў вегетарыянскай дыеце, але гэтыя шчыльныя пажыўныя бабовыя карысныя для ўсіх. Палова шклянкі порцыі змяшчае 4,52 мг жалеза.

Паспрабуйце замяніць сою на мяса ў асноўных стравах альбо дадайце сушаныя версіі ў салаты, каб альтэрнатыўны хруст з грэнкамі.

Купіць зараз: Крама сухой соі.

9. Сачавіца

Гэтыя імпульсы з'яўляюцца сваякамі бабовых, і яны яшчэ адна каштоўная крыніца жалеза. Палова шклянкі порцыі змяшчае 3,30 мг. Перавага ўжывання сачавіцы перад фасоллю заключаецца ў тым, што ў іх больш хуткі час варэння.

У наступны раз, калі вы настроіце на міску з супам, узбіце гэтую вегетарыянскую вострую версію.

Купіць зараз: Крама сушанай сачавіцы. Таксама купляйце кансерваваную або тушаную сачавіцу.

10. Шпінат

Шпінат вядомы сваім утрыманнем вітаміна А, але таксама з'яўляецца каштоўнай крыніцай жалеза. Палова шклянкі змяшчае 3,21 мг.

Калі ўжыванне ў ежу сырога шпінату не з'яўляецца вашым крэпасцю, паспрабуйце наступныя рэцэпты энчылады, яечных выпечак і кары.

Купіць зараз: Крама шпінату.

Іншыя выдатныя крыніцы жалеза

Іншыя выдатныя крыніцы жалеза, якія толькі што прапусцілі гэты спіс у топ-10, ўключаюць:

• тофу
• сардзіны
• яйкі джамбо
• кешью
• сухафрукты, напрыклад, абрыкосы

Купіць зараз: Крама тофу, сардзіны, яйкі джамба, кешью і сухафруктаў.

Вызначце свае патрэбы ў жалезе

Ведаючы асноўныя крыніцы жалеза, гэта добры пачатак атрымання дастатковай колькасці гэтага важнага пажыўнага рэчыва. Аднак важна таксама ўсвядоміць, што патрэбы ў жалеза могуць змяняцца. Вашы патрэбы могуць быць большымі, чым тое, што лічыцца нармальным для вашага ўзросту і полу.

Асабліва гэта актуальна, калі ў вас ужо ёсць дэфіцыт жалеза альбо вы схільныя да анеміі.

Папытаеце лекара або дыетолага канкрэтныя рэкамендацыі жалеза, калі вы:

• нядаўна страціла шмат крыві
• ўзяць разбаўляльнік крыві
• ёсць у анамнезе хваробы нырак
• старэйшыя за 65 гадоў
• ёсць цяжкія менструацыі