14 лепшых прадуктаў харчавання для росту валасоў

Задаволены

• 1. Яйкі
• 2. Ягады
• 3. Шпінат
• 4. Тоўстая рыба
• 5. Салодкая бульба
• 6. Авакада
• 7. Арэхі
• 8. Насенне
• 9. Салодкі перац
• 10. Вустрыцы
• 11. Крэветкі
• 12. Фасолю
• 13. Соя
• 14. Мяса
• Ніжняя лінія

Шмат хто хоча моцных і здаровых валасоў, асабліва па меры сталення.

Цікава, што вашы валасы вырастаюць каля 0,5 цалі (1,25 см) у месяц і 6 цаляў (15 см) у год. Як хутка ён расце, залежыць ад такіх фактараў, як узрост, здароўе, генетыка і харчаванне.

Хоць вы не можаце змяніць такія фактары, як узрост і генетыка, дыета - гэта адна рэч, над якой вы можаце кантраляваць. На самай справе, спажыванне дыеты, пазбаўленай патрэбных пажыўных рэчываў, можа прывесці да выпадзення валасоў.

З іншага боку, харчаванне збалансаванага харчавання з патрэбнымі пажыўнымі рэчывамі можа спрыяць росту валасоў, асабліва калі ў вас страты валасоў з-за дрэннага харчавання.

Вось 14 лепшых прадуктаў, якія вы можаце з'есці, каб спрыяць росту валасоў.

1. Яйкі

Яйкі - выдатны крыніца бялку і біятыну, двух пажыўных рэчываў, якія могуць спрыяць росту валасоў.

Ужыванне належнага бялку мае важнае значэнне для росту валасоў, паколькі валасяныя фалікулы выраблены ў асноўным з бялку. Было паказана, што недахоп бялку ў рацыёне спрыяе выпадзенню валасоў (1).

Біятын неабходны для вытворчасці бялку для валасоў пад назвай керацін, і таму біятынныя дабаўкі часта прадаюцца для росту валасоў. Даследаванні таксама паказалі, што спажыванне больш біятыну можа дапамагчы палепшыць рост валасоў у людзей з недахопам біятыну (2).

Аднак дэфіцыт біятыну сустракаецца нячаста, калі вы спажываеце збалансаванае харчаванне. Існуе мала доказаў таго, каб паказаць здаровым людзям карысць ад спажывання больш біятыну (3).

Яйкі таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай цынку, селену і іншых карысных для валасоў карысных рэчываў. Гэта робіць іх адным з лепшых прадуктаў для спажывання для аптымальнага здароўя валасоў (4).

Рэзюмэ Яйкі - выдатны крыніца бялку і біятыну, якія важныя для здароўя і росту валасоў. Дэфіцыт любога з гэтых пажыўных рэчываў быў звязаны з выпадзеннем валасоў.

2. Ягады

Ягады загружаюцца карыснымі злучэннямі і вітамінамі, якія могуць спрыяць росту валасоў.

Сюды ўваходзіць вітамін С, які валодае моцнымі антыаксідантнымі ўласцівасцямі.

Антыаксіданты могуць абараніць валасяныя фалікулы ад пашкоджанняў ад шкодных малекул, званых свабоднымі радыкаламі. Гэтыя малекулы натуральна існуюць у арганізме і навакольным асяроддзі (5, 6).

Напрыклад, 1 шклянка (144 грамаў) трускаўкі забяспечвае ўражлівыя 141% ад вашай сутачнай патрэбы ў вітаміне С (7).

Акрамя таго, арганізм выкарыстоўвае вітамін С для атрымання калагена, бялку, які дапамагае ўмацаваць валасы, каб пазбегнуць іх ломкасці і ломкасці (8, 9).

Больш за тое, вітамін З дапамагае арганізму засвойваць жалеза з рацыёну. Нізкі ўзровень жалеза можа выклікаць анемію, якая была звязана з выпадзеннем валасоў (10).

Рэзюмэ Ягады загружаюцца такімі злучэннямі, як антыаксіданты і вітаміны, якія могуць спрыяць росту валасоў. Напрыклад, клубніцы багаты вітамінам С, які спрыяе выпрацоўцы калагена і засваенню жалеза, двух фактараў, якія могуць спрыяць росту валасоў.

3. Шпінат

Шпінат - гэта здаровы зялёны гародніна, які загружаны карыснымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як фолат, жалеза, вітамінамі А і С, і ўсё гэта можа спрыяць росту валасоў (11).

Вітамін А дапамагае скурным залозам выпрацоўваць скурнае сала. Гэта тоўстае рэчыва дапамагае ўвільгатняць скуру галавы, каб захаваць валасы здаровымі (12, 13).

Шклянка (30 грамаў) шпінату забяспечвае да 54% ад вашых штодзённых патрэбаў у вітаміне А (11).

Шпінат таксама з'яўляецца выдатнай расліннай крыніцай жалеза, якое неабходна для росту валасоў. Жалеза дапамагае эрытрацытам пераносіць кісларод па ўсім целе, каб падсілкоўваць ваш метабалізм і садзейнічаць росту і аднаўленню (14).

Больш за тое, дэфіцыт жалеза быў звязаны з выпадзеннем валасоў (10).

Рэзюмэ Шпінат загружаецца фолатам, жалезам і вітамінамі А і С, што можа спрыяць росту валасоў. Недахоп гэтых пажыўных рэчываў можа прывесці да выпадзення валасоў.

4. Тоўстая рыба

Тоўстыя рыбы, такія як ласось, селядзец і скумбрыя, маюць пажыўныя рэчывы, якія могуць садзейнічаць росту валасоў.

Яны з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі амега-3 тоўстых кіслот, якія былі звязаны з ростам валасоў.

Даследаванне, праведзенае ў 120 жанчын, паказала, што прыём дабавак, якія змяшчаюць амега-3 і амега-6 тлустыя кіслоты, а таксама антыаксіданты зніжаюць выпадзенне валасоў і павялічваюць шчыльнасць валасоў (15).

Іншае даследаванне паказала, што прыём дабаўкі з рыбіным тлушчам значна паменшыў выпадзенне валасоў і павялічыў рост валасоў у жанчын з вытанчанымі валасамі (16).

Аднак існуе толькі некалькі даследаванняў, прысвечаных амега-3 тлустым кіслотам і росту валасоў. Патрэбныя дадатковыя даследаванні, перш чым эксперты ў галіне аховы здароўя могуць даваць якія-небудзь рэкамендацыі.

Тоўстая рыба таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, селену, вітамінаў D3 і вітамінаў групы В, пажыўных рэчываў, якія могуць дапамагчы ўмацаваць моцныя і здаровыя валасы (17).

Купляйце ласось у Інтэрнэце.

Рэзюмэ Тоўстыя рыбы, такія як ласось, селядзец і скумбрыя - выдатныя крыніцы тлустых кіслот амега-3, якія былі звязаны з паляпшэннем росту і шчыльнасці валасоў. Аднак у гэтай галіне ёсць толькі некалькі даследаванняў, таму неабходна больш.

5. Салодкая бульба

Салодкая бульба - выдатная крыніца бэта-каратыну. Арганізм пераўтварае гэта злучэнне ў вітамін А, які звязаны з добрым здароўем валасоў.

Сярэдні салодкі бульба (каля 114 грамаў) утрымлівае дастатковую колькасць бэта-каратыну, каб забяспечыць у чатыры разы больш сутачных патрэбаў у вітаміне А (18).

Даследаванні паказалі, што вітамін А спрыяе выпрацоўцы скурнага сала, які дапамагае захаваць валасы здаровымі.

Больш за тое, вітамін А таксама можа паскорыць хуткасць росту валасоў і стымуляваць рост тоўстых валасоў, адначасова перашкаджаючы рэгенерацыі іншых валасяных фалікулаў (19, 20).

Рэзюмэ Салодкая бульба загружаецца вітамінам А, які дапамагае выпрацоўцы скурнага сала. Акрамя таго, у яго ёсць і іншыя фактары, якія могуць дапамагчы паскорыць тэмп росту валасоў.

6. Авакада

Авакада смачны, пажыўны і выдатная крыніца карысных тлушчаў.

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай вітаміна Е, які можа спрыяць росту валасоў. Адзін сярэдні авакада (каля 200 грамаў) забяспечвае 21% вашых сутачных патрэбаў у вітаміне Е (21).

Як вітамін С, вітамін Е з'яўляецца антыаксідантам, які дапамагае змагацца з акісляльным стрэсам, нейтралізуючы свабодныя радыкалы.

У адным з даследаванняў людзі з выпадзеннем валасоў адчулі рост на 34,5% валасоў пасля прыёму вітаміна Е на працягу васьмі месяцаў (22).

Вітамін Е таксама абараняе ўчасткі скуры, як скуру галавы, ад акісляльнага стрэсу і пашкоджанняў. Пашкоджаная скура скуры галавы можа прывесці да дрэннай якасці валасоў і меншай колькасці валасяных фалікулаў (23, 24).

Больш за тое, авакада - выдатная крыніца незаменных тлустых кіслот. Гэтыя тлушчы не могуць выпрацоўвацца арганізмам, але з'яўляюцца неабходнымі будаўнічымі элементамі вашых клетак. Дэфіцыт незаменных тлустых кіслот быў звязаны з выпадзеннем валасоў (25).

Рэзюмэ Авакада багаты вітамінам Е, антыаксідантам, які можа спрыяць росту валасоў. Акрамя таго, яны з'яўляюцца выдатным крыніцай незаменных тлустых кіслот, якія, як уяўляецца, маюць вырашальнае значэнне для росту валасоў.

7. Арэхі

Арэхі смачныя, зручныя і ўтрымліваюць розныя пажыўныя рэчывы, якія могуць спрыяць росту валасоў.

Напрыклад, унцыя (28 грамаў) міндаля забяспечвае ўражлівыя 37% ад вашай сутачнай патрэбы ў вітаміне Е (26).

Больш за тое, яны таксама забяспечваюць шырокі выбар вітамінаў групы В, цынку і незаменных тлустых кіслот. Дэфіцыт любога з гэтых пажыўных рэчываў быў звязаны з выпадзеннем валасоў (9).

Арэхі таксама былі звязаны з вялікай колькасцю іншых пераваг для здароўя, акрамя росту валасоў, у тым ліку памяншэння запалення і меншага рызыкі сардэчных захворванняў (27).

Гэта робіць арэхі выдатным і простым дадаткам да вашай дыеце.

Купляйце міндаль у Інтэрнэце.

Рэзюмэ Арэхі пакутуюць такімі пажыўнымі рэчывамі, як вітамін Е, вітаміны групы В, цынк і незаменныя тлустыя кіслоты, усе яны могуць спрыяць росту валасоў і звязаны са шматлікімі іншымі карыснымі для здароўя.

8. Насенне

Насенне дастаўляюць вялікую колькасць пажыўных рэчываў з адносна невялікай колькасцю калорый. Многія з гэтых пажыўных рэчываў таксама могуць спрыяць росту валасоў. Сюды ўваходзяць вітамін Е, цынк і селен.

Унцыя (28 грам) насення сланечніка забяспечвае амаль 50% сутачных патрэбаў у вітаміне Е з вялікай колькасцю карысных для валасоў вітамінаў групы В (28).

Больш за тое, некаторыя насенне, як ільняное насенне і насенне Чыа, таксама забяспечваюць амега-3 тлустыя кіслоты.

Порцыя 28-грамовых ільняных насення забяспечвае 6388 мг амега-3 тоўстых кіслот. Гэта больш амега-3 тоўстых кіслот, чым палова філе (178 грам) ласося (16, 29).

Аднак ільняныя насенне забяспечваюць тып амега-3 тлустых кіслот, які выкарыстоўваецца арганізмам не так эфектыўна, як амега-3, знойдзеныя ў тоўстай рыбе. Тым не менш, гэта выдатнае дадатак да дыеты.

Для таго, каб атрымаць самыя разнастайныя пажыўныя рэчывы, лепш за ўсё ўжываць сумесь з насеннем.

Крама сланечніка, лёну і насення Чыа ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ Як і арэхі, насенне багатыя вітамінам Е і іншымі пажыўнымі рэчывамі, якія могуць спрыяць росту валасоў. Некаторыя насенне таксама ўтрымліваюць амега-3, якія былі звязаны з ростам валасоў.

9. Салодкі перац

Салодкі перац - выдатны крыніца вітаміна С, які можа дапамагчы росту валасоў.

На самай справе адзін жоўты перац забяспечвае амаль 5,5 разоў больш вітаміна С, чым апельсін (30).

Вітамін З дапамагае спрыяць выпрацоўцы калагена, што можа спрыяць умацаванню пасмаў валасоў. Гэта таксама моцны антыаксідант, які можа абараніць пасмы валасоў ад акісляльнага стрэсу.

Акісляльны стрэс узнікае, калі свабодныя радыкалы перапаўняюць антыаксідантную абарону арганізма. Гэта было звязана з выпадзеннем валасоў і пасівеннем валасоў (5, 6).

Больш за тое, салодкі перац таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна А.

Гэты вітамін можа дапамагчы паскорыць рост валасоў, стымулюючы выпрацоўку скурнага сала, што дапамагае захаваць валасы здаровымі.

Рэзюмэ Салодкі перац - гэта багаты крыніца вітамінаў А і С, дзвюх пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць валасам заставацца здаровымі і дапамагаць росту валасоў.

10. Вустрыцы

Вустрыцы - адна з лепшых харчовых крыніц цынку (31).

Цынк - мінерал, які дапамагае падтрымліваць цыкл росту і аднаўлення валасоў (32).

Недахоп цынку ў рацыёне можа спрыяць вылучэнню тэлагена, распаўсюджанай, але зварачальнай формы выпадзення валасоў, выкліканай недахопам пажыўных рэчываў у рацыёне (33).

Даследаванні паказалі, што прыём дабаўкі цынку можа змяніць наступствы выпадзення валасоў, выкліканыя недахопам цынку (34, 35).

Аднак прыём занадта шмат цынку таксама можа спрыяць выпадзенню валасоў. Вось чаму атрымліваць цынк з прадуктаў, такіх як вустрыцы, можа быць лепш, чым прымаць дабаўкі, бо ежа дае цынк у невялікіх, але здаровых дозах (36).

Рэзюмэ Вустрыцы - адна з лепшых крыніц цынку ў рацыёне. Гэты мінерал дапамагае падтрымліваць цыкл росту і аднаўлення валасоў.

11. Крэветкі

Крэветкі - папулярныя малюскі, багатыя шматлікімі пажыўнымі рэчывамі, якія маюць патэнцыял для стымулявання росту валасоў.

Напрыклад, крэветкі - выдатная крыніца бялку, вітамінаў групы В, цынку, жалеза і вітаміна D. Пры падачы крэветак на 3,5 унцыі (100 грам) забяспечваецца 38% вашых сутачных патрэбаў у вітаміне D (37).

Цікава, што даследаванні звязваюць дэфіцыт вітаміна D3 з выпадзеннем валасоў (38, 39, 40).

Нягледзячы на ​​тое, што вельмі мала тлушчу, крэветкі таксама забяспечваюць невялікую колькасць амега-3 тоўстых кіслот. Дыеты, багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі, былі звязаны з паляпшэннем росту валасоў (16, 37).

Рэзюмэ Крэветкі - выдатны крыніца бялку, вітамінаў групы В, цынку, жалеза і вітаміна D, якія могуць дапамагчы росту валасоў. Яны таксама забяспечваюць невялікую колькасць карысных амега-3 тлустых кіслот.

12. Фасолю

Фасолю - выдатны раслінны крыніца бялку, які неабходны росту валасоў.

Як і вустрыцы, фасолю - добрая крыніца цынку, які дапамагае цыкла росту і аднаўлення валасоў. Порцыя чорнай фасолі 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае 7% ад сутачнай патрэбы ў цынку (32).

Яны таксама забяспечваюць мноства іншых карысных для валасоў пажыўных рэчываў, у тым ліку жалеза, біятын і фолаты (41).

Акрамя ўсіх гэтых пераваг, бабы вельмі універсальныя і недарагія, што робіць іх лёгкім дадаткам да дыеты.

Знайдзіце выбар фасолі ў Інтэрнэце.

Рэзюмэ Фасолю - выдатная крыніца бялку, жалеза, цынку і біятыну, якія ўсе неабходныя для аптымальнага здароўя валасоў. Разам яны могуць садзейнічаць росту валасоў.

13. Соя

Даследаванні паказалі, што злучэнні ў соі могуць спрыяць росту валасоў. Адным з такіх злучэнняў з'яўляецца спермідын, якога багата сояй (42).

Напрыклад, даследаванне 100 здаровых людзей паказала, што харчовая дабаўка на аснове спермідыну падаўжае фазу актыўнага росту валасоў, званую фазай анагена. Чым даўжэй валасяны фалікул застаецца ў фазе анагена, тым даўжэй ён будзе расці (43).

Даследаванні з прабіркі таксама паказалі, што сперміцін спрыяе росту валасоў чалавека (44).

Аднак даследаванні спермідыну і росту валасоў даволі новыя, таму неабходныя дадатковыя даследаванні, перш чым медыцынскія эксперты могуць даваць рэкамендацыі па спажыванні спермідыну.

Рэзюмэ Соя - адна з лепшых крыніц спермідыну, злучэння, якое можа падоўжыць актыўную фазу росту валасоў.

14. Мяса

Мяса з'яўляецца асноўным прадуктам харчавання людзей і багата пажыўнымі рэчывамі, якія могуць садзейнічаць росту валасоў.

Бялок у мясе спрыяе росту і дапамагае аднавіць і ўмацаваць валасяныя фалікулы. На 100 грамаў (100 грам) порцыя прыгатаванага біфштэксу забяспечвае 29 грамаў бялку (45).

Чырвонае мяса, у прыватнасці, багатае жалезам, які лёгка ўбіраецца. Гэты мінерал дапамагае эрытрацытам дастаўляць кісларод ва ўсе клеткі ў арганізме, уключаючы валасяныя фалікулы (14).

Дэфіцыт бялку і жалеза быў звязаны з выпадзеннем валасоў (1, 10).

Рэзюмэ Мяса - выдатны крыніца бялку, які неабходны для здаровых і моцных валасоў. Чырвонае мяса, у прыватнасці, багата жалезам, што можа садзейнічаць росту валасоў.

Ніжняя лінія

Тое, што вы ясьце, можа мець велізарны ўплыў на здароўе вашых валасоў.

Недахоп патрэбных пажыўных рэчываў, уключаючы вітаміны А, С, D і Е, цынк, вітаміны групы В, жалеза, біятын, бялкі і незаменныя тлустыя кіслоты, можа запаволіць рост валасоў і нават стаць прычынай выпадзення валасоў.

На шчасце, выпраўленне недахопу якога-небудзь з гэтых пажыўных рэчываў можа дапамагчы лячыць выпадзенне валасоў і садзейнічаць хуткасці росту валасоў.

Калі вы думаеце, што вам не хапае якіх-небудзь з гэтых пажыўных рэчываў, паспрабуйце дадаць некаторыя з вышэйпералічаных прадуктаў у свой рацыён.