Якія перавагі Flutter Kicks і як вы іх бяспечна робіце?

Задаволены

• Што такое трапятанне нагамі?
• Як
• Традыцыйны штурхаючы ўдар
• Крыс-крыж трапятаў удар
• Савет
• Схільны махаць ударам
• Парады па бяспецы
• Савет
• Перавагі
• Рызыкі
• Флаттэр нагамі і цяжарнасць
• Забірай

Што такое трапятанне нагамі?

Flutter удары - гэта практыкаванне, якое працуе на цягліцах вашай асноўнай, у прыватнасці, на цягліцах жывата ніжняй прамой кішкі, а таксама на згінальніках сцягна. Яны імітуюць плавальны ўдар, але выконваюцца на сухім участку. Вы можаце выконваць іх лежачы на ​​спіне, альбо, калі вы хочаце таксама ўмацаваць мышцы спіны, вы можаце зрабіць іх лежачы на ​​жываце.

Чытайце далей, каб даведацца пра тое, як рабіць трапяткія ўдары, а таксама карысць і магчымыя пабочныя эфекты.

Як

Традыцыйны штурхаючы ўдар

праз Gfycat

1. Ляжце на спіну, звернуты ўверх.
2. Абедзве рукі пакладзеце пад ягадзіцы.
3. Падніміце ніжнюю частку спіны на зямлі, падымаючы правую нагу ад зямлі злёгку міма вышыні сцягна, а левую нагу падымайце так, каб яна была на некалькі сантыметраў ад падлогі.
4. Затрымайцеся на 2 секунды, затым пераключыце становішча ног, робячы трапятанне ўдару.
5. Для большай праблемы падыміце галаву і шыю ад падлогі.
6. Паўтарайце гэты рух на працягу 30 секунд.

Крыс-крыж трапятаў удар

праз Gfycat

1. Ляжце на спіну, звернуты ўверх.
2. Абедзве рукі пакладзеце пад ягадзіцы.
3. Падніміце ніжнюю частку спіны на зямлі, падымаючы абедзве нагі ўверх, злёгку міма вышыні сцягна, падтрымліваючы ядро ​​ўвесь час.
4. Перакрыжвайце ногі адна над адной, выключаючы нагу на верхняй частцы, і ўвесь час трымаеце ногі ад зямлі.
5. Для большай праблемы падыміце галаву і шыю ад падлогі.
6. Чым шырэй вы будзеце выцягваць ногі з кожным крыжам, тым больш вы будзеце адчуваць практыкаванні ў цягліцах ab.
7. Паўтарайце гэты рух на працягу 30 секунд.

Савет

• Каб зрабіць ход больш складаным, пашырайце ногі шырэй з кожным крыжам. Чым шырэй ногі, тым больш вы будзеце адчуваць гэта ў брушных цягліцах.

Схільны махаць ударам

праз Gfycat

1. Ляжце на жывот і размясціце локці шырока і рукі разам перад тварам. Абапірайцеся на падбародак ці лоб на руках.
2. Вазьміцеся за аснову і падніміце абедзве нагі ад зямлі да вышыні сцягна ці крыху міма вышыні сцягна, калі гэта магчыма.
3. Падніміце адну нагу, а потым другую, трапяткім рухам, як быццам вы плаваеце.
4. Паўтарайце да 30 секунд.

Парады па бяспецы

Пры выкананні трэніроўкі флеттера важна, каб ніжняя частка спіны заставалася на зямлі ўвесь час. Вы не хочаце ніводнай аркі ў ніжняй часткі спіны. Гэта можа прывесці да дэфармацыі спіны ці траўмы. Акрамя таго, займайцеся ніжняй вобласці жывата на працягу ўсёй практыкаванні, цягнуўшы іх у жывот, калі вы ўдыхаеце і выводзіце. Вы павінны адчуваць, як цягліцы жывата займаюцца, а не мышцы ног.

Савет

• Утрымліваць ногі ніжэй аб зямлі можа быць прасцей на спіне. Калі вы пачаткоўцы стукалі нагамі ці адчуваеце, як ніжняя частка спіны выгінаецца ад зямлі, пачніце з ног, ледзь адрываючыся ад зямлі, і падыміцеся да таго, каб падняць ногі вышэй.

Перавагі

Практыкаванні ў жываце, падобныя на трапятанне ног, дапамагаюць умацаваць асноўныя мышцы. Перавагі моцнага ядра ўключаюць:

• паляпшэнне выправы
• паляпшэнне балансу і стабільнасці
• больш акрэсленыя мышцы жывата
• падвышаная лёгкасць пры занятках фізічнымі практыкаваннямі, напрыклад, пампаванне гольф-клуба, цягнецца да чаго-небудзь на паліцы альбо звязвае абутак
• дапамагаючы дасягнуць вашых мэтаў фітнесу, таму што моцнае ядро ​​важна для большасці фізічных нагрузак

Flutter удары могуць быць добрай альтэрнатывай іншым практыкаванням па ўмацаванні ніжняй часткі жывата, такіх як пастава на лодцы, альпіністы і ветэраны.

Рызыкі

Калі ў вас узнікаюць болі ў паясніцы, то штурхаючы ўдар можа больш раздражняць спіну. Важна прытрымлівацца інструкцый па бяспецы і ніколі не падымаць ніжнюю частку спіны ад зямлі альбо выгінаць спіну падчас трэніроўкі.

Вашы згінальнікі тазасцегнавага сустава могуць стаць шчыльнымі ў выніку таго, як вы робіце шалёны ўдар. Паспрабуйце гэтыя расцяжкі і практыкаванні для ўмацавання згінальнікаў сцягна.

Заўсёды атрымайце дазвол лекара перад пачаткам новай руціны практыкаванняў. Спыніце выконваць шалёныя ўдары, калі адчуваеце якія-небудзь болі альбо галавакружэнне.

Флаттэр нагамі і цяжарнасць

Больш за 60 працэнтаў усіх цяжарных адчуваюць астэахандроз падчас цяжарнасці. Умацаванне цягліц жывата і спіны да і падчас цяжарнасці можа звесці да мінімуму гэты рызыка.

Практыкаванні ў жываце, такія як трапятанні ног, звычайна лічацца бяспечнымі ў першым трыместры здаровай цяжарнасці, але спачатку атрымайце дазвол вашага ўрача.

У другім і трэцім трыместры варта пазбягаць трапятанняў у спіну. Замест гэтага паспрабуйце бяспечныя для цяжарнасці практыкаванні, такія як хада і плаванне. Вы таксама можаце паспрабаваць прэнатальную ёгу або пілатэс, каб працягнуць умацоўваць сваю аснову, але пераканайцеся, што вы працуеце з фітнес-прафесіяналам, які мае досвед працы з цяжарнымі жанчынамі.

Забірай

Flutter удары могуць стаць эфектыўным спосабам працы ніжніх цягліц жывата. Важна выконваць гэта практыкаванне бяспечна і ў належнай форме. Калі вам гэта трэба, звярніцеся да спецыяліста па фітнесу.

Не забудзьцеся выканаць гэта практыкаванне разам з поўнай асноўнай трэніроўкай, уключаючы дошкі і веласіпедныя сухарыкі, каб займацца і трэніраваць усе мышцы асноўных пароўну. Калі вы спрабуеце схуднець ці тлушч, тоніраванне трэніровак самастойна не будзе эфектыўным. Акрамя асноўных трэніровак, абавязкова ўжывайце здаровае харчаванне з цэлай ежы. Некалькі разоў на тыдзень уключайце практыкаванні на кардыё або інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT) некалькі разоў на тыдзень, каб дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.