Флексітарная дыета: падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое флексітарыянная дыета?
• Магчымыя перавагі для здароўя
• Хвароба сэрца
• Страта вагі
• Цукровы дыябет
• Рак
• Можа быць карысным для навакольнага асяроддзя
• Недахопы менш есці мяса і прадукты жывёльнага паходжання
• Прадукты харчавання на гнуткай дыеце
• Прадукты для мінімізацыі на гнуткай дыеце
• Прыклад плана гнуткага харчавання на адзін тыдзень
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Ніжняя лінія

Флексітарытарная дыета - гэта стыль харчавання, які заахвочвае ў асноўным раслінную ежу, дазваляючы мяса і іншыя прадукты жывёльнага паходжання ўмерана.

Гэта больш гнутка, чым цалкам вегетарыянская альбо веганская дыета.

Калі вы хочаце дадаць у свой рацыён больш расліннай ежы, але не хочаце цалкам выразаць мяса, пераход на фліксітарызм можа быць для вас.

У гэтым артыкуле прыведзены агляд гнуткай дыеты, яе карысці, прадуктаў харчавання і планавання ежы на адзін тыдзень.

Што такое флексітарыянная дыета?

Флексітарытарная дыета была створана дыетолагам Доўнам Джэксанам Блатнерам, каб дапамагчы людзям скарыстацца перавагамі вегетарыянскага харчавання, умерана карыстаючыся прадуктамі жывёльнага паходжання.

Вось чаму назва гэтай дыеты - гэта спалучэнне слоў гнуткая і вегетарыянская.

Вегетарыянцы выключаюць мяса, а часам і іншую ежу жывёл, у той час як веганы цалкам абмяжоўваюць мяса, рыбу, яйкі, малочныя прадукты і ўсе прадукты харчавання жывёльнага паходжання.

Так як флекситарианты ядуць прадукты жывёльнага паходжання, яны не лічацца вегетарыянцамі і веганамі.

У флекситарианской дыеце няма дакладна вызначаных правілаў і рэкамендаванай колькасці калорый і макраэлементаў. На самай справе гэта хутчэй стыль жыцця, чым дыета.

Ён заснаваны на наступных прынцыпах:

• Ешце ў асноўным садавіна, гародніна, бабовыя і суцэльнае збожжа.
• Засяродзьцеся на бялку з раслін замест жывёл.
• Будзьце гнуткія і час ад часу ўключайце мяса і прадукты жывёльнага паходжання.
• Ешце найменш апрацаваную, найбольш натуральную ежу.
• Абмяжуйце дададзены цукар і прысмакі.

Дзякуючы гнуткаму характару і накіраванасці на тое, што ўключаць, а не абмяжоўваць, дыета Флексітарыя з'яўляецца папулярным выбарам для людзей, якія хочуць харчавацца здаравей.

Стваральнік флексітарыяннай дыеты Доун Джэксан Блатнер расказвае, як пачаць есці фліксітарызм, уключыўшы ў сваю кнігу пэўную колькасць мяса на тыдзень.

Аднак, выконваючы яе канкрэтныя рэкамендацыі, не трэба пачынаць харчавацца гнутка. Некаторыя людзі, якія сядзяць на дыеце, могуць ёсць больш прадуктаў жывёльнага паходжання, чым іншыя.

У цэлым мэта складаецца ў тым, каб ужываць больш пажыўнай расліннай ежы і менш мяса.

Флексітарытарная дыета - гэта полувегетарыянскі стыль харчавання, які заахвочвае менш мяса і больш расліннай ежы. Няма канкрэтных правілаў і прапаноў, што робіць яго прывабным варыянтам для людзей, якія хочуць скараціць прадукты жывёльнага паходжання.

Магчымыя перавагі для здароўя

Харчаванне з дапамогай фліксітарыя можа прынесці некалькі пераваг для здароўя ().

Аднак, паколькі няма дакладнай дэфініцыі гэтай дыеты, цяжка ацаніць, калі і як даследаваныя перавагі іншых раслінных дыет адносяцца да флексітарытарнай дыеты.

Тым не менш, даследаванні веганскай і вегетарыянскай дыеты ўсё яшчэ дапамагаюць падкрэсліць, як полувегетарыянскія дыеты могуць умацаваць здароўе.

Здаецца, важна ўжываць у асноўным садавіну, гародніну, бабовыя, суцэльныя збожжавыя і іншыя мінімальна апрацаваныя суцэльныя прадукты, каб атрымаць карысць для здароўя ад расліннага харчавання.

Зніжэнне спажывання мяса, працягваючы ўжываць рафінаваныя прадукты з вялікай колькасцю дададзенага цукру і солі, не прывядзе да тых жа пераваг ().

Хвароба сэрца

Дыеты, багатыя клятчаткай і карыснымі тлушчамі, карысныя для здароўя сэрца ().

Даследаванне, праведзенае пасля 45 000 дарослых на працягу 11 гадоў, паказала, што ў вегетарыянцаў рызыка развіцця сардэчных захворванняў на 32% меншы, чым у вегетарыянцаў ().

Гэта, верагодна, звязана з тым, што вегетарыянскія дыеты часта багатыя клятчаткай і антыаксідантамі, якія могуць знізіць крывяны ціск і павысіць узровень халестэрыну.

Агляд 32 даследаванняў пра ўплыў вегетарыянскай дыеты на крывяны ціск паказаў, што ў вегетарыянцаў сярэдні сісталічны артэрыяльны ціск быў амаль на сем балаў ніжэйшы, чым у людзей, якія елі мяса ().

Паколькі ў гэтых даследаваннях разглядаліся строга вегетарыянскія дыеты, цяжка ацаніць, ці будзе флекситарианская дыета аднолькава ўплываць на артэрыяльны ціск і рызыку сардэчных захворванняў.

Тым не менш, гнуткае харчаванне прызначана ў асноўным на расліннай аснове і, хутчэй за ўсё, будзе мець перавагі, падобныя на цалкам вегетарыянскую дыету.

Страта вагі

Флексітарнае харчаванне таксама можа быць карысным для вашай таліі.

Гэта часткова таму, што флекситаристы абмяжоўваюць высокакаларыйную, перапрацаваную ежу і ядуць больш расліннай ежы, якая, натуральна, менш калорый.

Некалькі даследаванняў паказалі, што людзі, якія прытрымліваюцца расліннай дыеты, могуць схуднець больш, чым тыя, хто гэтага не робіць (,).

Агляд даследаванняў, праведзены больш чым у 1100 чалавек, паказаў, што тыя, хто еў вегетарыянскую дыету на працягу 18 тыдняў, схуднелі на 2 кг больш, чым тыя, хто не ().

Гэта і іншыя даследаванні таксама паказваюць, што тыя, хто прытрымліваецца веганскай дыеты, звычайна губляюць найбольшую вагу ў параўнанні з вегетарыянцамі і ўсяеднымі (,).

Паколькі гнуткая дыета бліжэй да вегетарыянскай дыеты, чым да веганскай, яна можа дапамагчы пры страце вагі, але, магчыма, не так моцна, як веганская дыета.

Цукровы дыябет

Дыябет 2 тыпу - глабальная эпідэмія аховы здароўя. Здаровае харчаванне, асабліва пераважна расліннага паходжання, можа дапамагчы прадухіліць гэта захворванне і кіраваць ім.

Гэта, хутчэй за ўсё, таму, што раслінныя дыеты дапамагаюць зніжаць вагу і ўтрымліваюць мноства прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны і нізкім утрыманнем нездаровых тлушчаў і цукру (,).

Даследаванне, у якім удзельнічалі больш за 60 000 удзельнікаў, паказала, што распаўсюджанасць цукровага дыябету 2 тыпу ў паўвегетарыянцаў і флексітарыян была на 1,5% ніжэйшай, чым у невегетарыянцаў ().

Дадатковыя даследаванні паказалі, што ў людзей з дыябетам тыпу 2, якія елі вегетарыянскую дыету, узровень гемаглабіну А1с (сярэднямесячны паказчык цукру ў крыві за тры месяцы) на 0,39% ніжэйшы за людзей, якія елі прадукты жывёльнага паходжання ().

Рак

Садавіна, гародніна, арэхі, насенне, суцэльнае збожжа і бабовыя маюць пажыўныя рэчывы і антыаксіданты, якія могуць дапамагчы прадухіліць рак.

Даследаванні паказваюць, што вегетарыянская дыета звязана з меншай агульнай частатой усіх відаў рака, але асабліва рака прамой кішкі (,).

7-гадовае даследаванне выпадкаў рака прамой кішкі ў 78 000 чалавек паказала, што ў паўвегетарыянцаў верагоднасць захварэць гэтым тыпам рака на 8% менш, чым у вегетарыянцаў ().

Такім чынам, уключэнне вялікай колькасці вегетарыянскай ежы, ужываючы флексітарыял, можа знізіць рызыку развіцця рака.

Флексітарытарная дыета можа дапамагчы пахуданню і знізіць рызыку сардэчных захворванняў, рака і дыябету 2 тыпу. Аднак большасць даследаванняў аналізуе вегетарыянскія і веганскія дыеты, што ўскладняе ацэнку таго, ці мае гнуткае харчаванне падобныя перавагі.

Можа быць карысным для навакольнага асяроддзя

Флексітарыянная дыета можа прынесці карысць вашаму здароўю і навакольнае асяроддзе.

Скарачэнне спажывання мяса можа дапамагчы захаваць прыродныя рэсурсы за кошт памяншэння выкідаў парніковых газаў, а таксама выкарыстання зямлі і вады.

Агляд даследавання ўстойлівасці расліннай дыеты паказаў, што пераход ад сярэдняй заходняй дыеты да гнуткага харчавання, дзе мяса часткова замяняецца расліннай ежай, можа паменшыць выкіды парніковых газаў на 7% ().

Ужыванне большай колькасці расліннай ежы таксама прывядзе да таго, што попыт на большую колькасць зямлі будзе выдзелены для вырошчвання садавіны і агародніны для людзей замест корму для жывёлы.

Вырошчванне раслін патрабуе значна менш рэсурсаў, чым вырошчванне жывёл для ежы. На самай справе, вырошчванне расліннага бялку выкарыстоўвае ў 11 разоў менш энергіі, чым для атрымання жывёльнага бялку (,).

Ужыванне гнуткага харчавання і замена мяса на раслінны бялок карысна для планеты. Раслінная дыета выкарыстоўвае менш выкапнёвага паліва, зямлі і вады.

Недахопы менш есці мяса і прадукты жывёльнага паходжання

Калі гнуткая ды іншыя раслінныя дыеты добра спланаваны, яны могуць быць вельмі здаровымі.

Аднак некаторыя людзі могуць пагражаць дэфіцытам пажыўных рэчываў, калі скарачаюць мяса і іншыя прадукты жывёльнага паходжання, у залежнасці ад адэкватнасці выбару ежы.

Магчымы дэфіцыт пажыўных рэчываў, пра які трэба ведаць падчас флекситарианской дыеты, уключае ():

• Вітамін В12
• Цынк
• Жалеза
• Кальцый
• Амега-3 тлустыя кіслоты

Агляд даследаванняў, звязаных з дэфіцытам вітаміна В12, паказаў, што ўсе вегетарыянцы адчуваюць рызыку дэфіцыту, прычым 62% цяжарных вегетарыянцаў і да 90% пажылых вегетарыянцаў адчуваюць дэфіцыт ().

Вітамін В12 змяшчаецца толькі ў прадуктах жывёльнага паходжання. У залежнасці ад колькасці і колькасці прадуктаў жывёльнага паходжання, якія фліктарытар вырашыў уключыць, можа быць рэкамендавана дадатак B12.

У флексітарыстаў таксама могуць быць меншыя запасы цынку і жалеза, паколькі гэтыя мінералы лепш засвойваюцца з жывёльнай ежы. Хоць можна атрымліваць дастатковую колькасць гэтых пажыўных рэчываў толькі з расліннай ежы, флекситаристы павінны планаваць свой рацыён адпаведна для гэтага ().

Большасць арэхаў і насення, суцэльных збожжавых і зернебабовых культур утрымліваюць як жалеза, так і цынк. Даданне крыніцы вітаміна З з'яўляецца добрым спосабам павялічыць засваенне жалеза расліннай ежай (18).

Некаторыя флекситаристы могуць абмежаваць малочныя прадукты і ім неабходна ўжываць раслінныя крыніцы кальцыя, каб атрымаць дастатковую колькасць гэтага пажыўнага рэчыва. Раслінная ежа, багатая кальцыем, уключае бокхой, капусту, мангольд і кунжут.

Нарэшце, флекситаристам трэба быць асцярожнымі пры ўжыванні дастатковай колькасці амега-3 тоўстых кіслот, якія звычайна ўтрымліваюцца ў тоўстай рыбе. Крыніцы расліннай формы амега-3, альфа-ліноленовой кіслаты (ALA), уключаюць грэцкія арэхі, насенне Чыа і насенне лёну ().

Майце на ўвазе, што ўжыванне гнуткага харчавання дае вам гнуткасць у спажыванні рознай колькасці мяса і прадуктаў жывёльнага паходжання. Калі дыета добра спланавана і ўключае мноства суцэльных прадуктаў, недахоп харчавання можа не выклікаць непакой.

Абмежаванае спажыванне мяса і іншых прадуктаў жывёльнага паходжання можа прывесці да некаторых харчовых недахопаў, асабліва да В12, жалеза, цынку і кальцыю. У залежнасці ад выбару ежы флексітарысты могуць падвяргацца рызыцы.

Прадукты харчавання на гнуткай дыеце

Флексітарысты падкрэсліваюць раслінныя вавёркі і іншую суцэльную раслінную ежу з мінімальнай апрацоўкай, адначасова абмяжоўваючы прадукты жывёльнага паходжання.

Прадукты, якія трэба рэгулярна ўжываць, ўключаюць:

• Вавёркі: Соя, тофу, тэмп, бабовыя, сачавіца.
• Гародніна без крухмалу: Зеляніна, балгарскі перац, брусельская капуста, стручковая фасолю, моркву, каляровая капуста.
• Крухмалістыя гародніна: Зімовыя патысоны, гарох, кукуруза, батат.
• Садавіна: Яблыкі, апельсіны, ягады, вінаград, вішня.
• Суцэльнае збожжа: Кіноа, тэф, грэчка, фаро.
• Арэхі, насенне і іншыя карысныя тлушчы: Міндаль, насенне лёну, насенне Чыа, грэцкія арэхі, кешью, фісташкі, арахісавае масла, авакада, алівы, какос.
• Альтэрнатывы малака на расліннай аснове: Несалодкае міндальнае, какосавае, канаплянае і соевае малако.
• Травы, спецыі і прыправы: Базілік, мацярдушка, мята, чабор, кмен, куркума, імбір.
• Прыправы: Соевы соус з паніжаным утрыманнем натрыю, яблычны воцат, сальса, гарчыца, харчовыя дрожджы, кетчуп без дадання цукру.
• Напоі: Ціхая і газаваная вада, гарбата, кава.

Пры ўключэнні прадуктаў жывёльнага па магчымасці выбірайце наступнае:

• Яйкі: Вольны выгул альбо пашы.
• Хатняя птушка: Арганічныя, на вольным выгуле альбо на пашах.
• Рыба: Дзікі-злоўлены.
• Мяса: Падкормлены травой альбо пашы.
• Малочныя прадукты: Арганічны з жывёл, якія выкормліваюць траву альбо выпасаюць жывёлу.

Флексітарытарная дыета ўключае ў сябе цэлую ежу на расліннай аснове з акцэнтам на раслінныя, а не на жывёльныя вавёркі. Уключаючы прадукты жывёльнага паходжання, разгледзьце магчымасць выбару яек, вылоўленай у дзікім выглядзе рыбы і мяса-малочных прадуктаў, якія кормяцца травой.

Прадукты для мінімізацыі на гнуткай дыеце

Флексітарыянская дыета не толькі заахвочвае абмежаваць мяса і прадукты жывёльнага паходжання, але і абмежаваць прадукты, якія вельмі перапрацоўваюцца, рафінаванае збожжа і дададзены цукар.

Прадукты для мінімізацыі ўключаюць:

• Апрацаванае мяса: Бекон, каўбаса, балоння.
• Рафінаваныя вугляводы: Белы хлеб, белы рыс, абаранкі, круасаны.
• Дададзены цукар і прысмакі: Сода, пончыкі, пірожныя, печыва, цукеркі.
• Хуткая ежа: Фры, гамбургеры, курыныя наггетсы, малочныя кактэйлі.

Ужыванне гнуткага харчавання азначае не толькі памяншэнне спажывання мяса. Абмежаванне апрацаванага мяса, рафінаваных вугляводаў і дабаўкі цукру - іншыя важныя аспекты дыектычнага рэжыму.

Прыклад плана гнуткага харчавання на адзін тыдзень

Гэты аднатыднёвы план харчавання дае ідэі, неабходныя для таго, каб пачаць есці гнутка.

Панядзелак

• Сняданак: Аўсяны авёс з яблыкамі, ільняным семем і карыцай.
• Абед: Салата з зелянінай, крэветкамі, кукурузай, чорнай фасоллю і авакада.
• Вячэра: Сачавічны суп з цельнозерновые хлебам і гарнірам.

Аўторак

• Сняданак: Цельназерневыя грэнкі з авакада і яйкамі пашот.
• Абед: Чара Бурыта з карычневым рысам, фасоллю і гароднінай.
• Вячэра: Локшына з шынкоў з таматавым соусам і белай фасоллю.

Серада

• Сняданак: Какосавы ёгурт з бананамі і грэцкімі арэхамі.
• Абед: Цельнозерновые абкручванне хумусам, гароднінай і нутам.
• Вячэра: Ласось на грылі, запечаная батат і зялёная фасолю.

Чацвер

• Сняданак: Смузі, прыгатаванае з несалодкім міндальным малаком, шпінатам, арахісавым маслам і замарожанымі ягадамі.
• Абед: Салата з капусты Цэзар з сачавіцай і таматавым супам.
• Вячэра: Запечаная курыца, кіноа і смажаная каляровая капуста.

Пятніца

• Сняданак: Грэчаскі ёгурт з чарніцай і гарбузовымі семечкамі.
• Абед: Абкручванні з мангольда са змяшанай гароднінай і арахісавым падліўкай.
• Вячэра: Рагу з сачавіцы і гарнір з салаты.

Субота

• Сняданак: Занадта лёгкія яйкі з абсмаленай гароднінай і фруктовым салатай.
• Абед: Бутэрброд з арахісавым маслам з здробненымі ягадамі на цельнозерновые хлебе.
• Вячэра: Гамбургеры з чорнай фасолі з авакада і бульбай фры.

Нядзеля

• Сняданак: Тофу сутычка з гароднінай і спецыямі.
• Абед: Салата з квіноа з сушанай журавінамі, пеканам і сырам фета.
• Вячэра: Фаршыраваны балгарскі перац молатай індычкай і гарнірам.

Харчаванне гнуткай дыетай заключаецца ў абмежаванні спажывання мяса і прадуктаў жывёльнага паходжання, пры гэтым асноўная ўвага надаецца пажыўнай ежы на расліннай аснове. Некаторыя людзі могуць з'есці больш альбо менш прадуктаў жывёльнага паходжання, чым паказана ў прыведзеным вышэй плане харчавання.

Гэты аднатыднёвы план харчавання змяшчае ідэі для прыёму ежы, якія дапамогуць вам пачаць з гнуткім харчаваннем. У залежнасці ад вашых пераваг вы можаце забраць альбо дадаць больш прадуктаў жывёльнага паходжання.

Ніжняя лінія

Паўвегетарыянская флексітарыанская дыета факусуюць на здаровых раслінных вавёрках і іншых цэласных, мінімальна апрацаваных прадуктах расліннага паходжання, але ўмерана заахвочвае мяса і прадукты жывёльнага паходжання.

Харчаванне флексітарыялам можа дапамагчы пахуданню і знізіць рызыку сардэчных захворванняў, рака і дыябету 2 тыпу. Гэта можа быць нават карысна для планеты.

Аднак добра прадумаць выбар гнуткіх прадуктаў харчавання вельмі важна, каб прадухіліць дэфіцыт харчавання і атрымаць максімальную карысць для здароўя.