Харчаванне правільнай ежай для фізічных практыкаванняў

Задаволены

• Пачніце добра
• Разлічвайце на патрэбныя вугляводы
• Спакуйце бялок у свае закускі і стравы
• Павялічце спажыванне садавіны і агародніны
• Выбірайце карысныя тлушчы
• Падсілкавацца перад трэніроўкай
• Бананы
• Ягады, вінаград і апельсіны
• Арэхі
• Арэхавае масла
• Не скарачайце занадта шмат калорый
• Баланс - гэта ключавое значэнне

Харчаванне важна для фітнесу

Рацыянальна збалансаванае харчаванне можа дапамагчы вам атрымаць калорыі і пажыўныя рэчывы, неабходныя для харчавання вашай паўсядзённай дзейнасці, уключаючы рэгулярныя фізічныя практыкаванні.

Калі гаворка ідзе пра ўжыванне прадуктаў, якія падсілкоўваюць практыкаванні, гэта не так проста, як выбар гародніны замест пончыкаў. Вы павінны ёсць правільныя віды ежы ў патрэбны час сутак.

Даведайцеся пра важнасць здаровага сняданку, закусак і планаў ежы.

Пачніце добра

Ваша першая ежа за дзень вельмі важная.

Згодна з артыкулам, апублікаваным у Harvard Health Letter, рэгулярнае снеданне звязана з меншай рызыкай атлусцення, дыябету і сардэчных захворванняў. Пачынаючы дзень са здаровай ежы, вы можаце папоўніць узровень цукру ў крыві, які неабходны вашаму арганізму для харчавання цягліц і мозгу.

Здаровы сняданак асабліва важны ў дні, калі ў вас парадак дня. Прапускаючы сняданак, вы можаце адчуваць сябе нямоцным або млявым падчас трэніроўкі.

Выбар правільнага сняданку мае вырашальнае значэнне. Занадта шмат людзей спадзяюцца на простыя вугляводы, каб пачаць свой дзень. Звычайны белы абаранак ці пончык не прымусяць вас доўга адчуваць сябе сытымі.

У параўнанні з гэтым, сняданак, багаты клятчаткай і бялком, можа даўжэй адбіваць пачуццё голаду і забяспечваць энергію, неабходную для працягу практыкаванняў.

Выконвайце наступныя парады па правільным харчаванні:

• Замест таго, каб есці збожжавыя збожжавыя культуры, вырабленыя з вычышчаных збожжавых культур, паспрабуйце аўсяныя шматкі, аўсяныя вотруб'е ці іншыя збожжавыя збожжавыя культуры, якія багатыя клятчаткай. Затым увядзіце трохі бялку, напрыклад, малака, ёгурта або здробненых арэхаў.
• Калі вы робіце бліны ці вафлі, заменіце ўніверсальную муку на суцэльназернавыя. Затым змяшайце ў цеста тварог.
• Калі вы аддаеце перавагу тосты, выбірайце цельнозерновые хлеб. Затым злучыце яго з яйкам, арахісавым маслам ці іншай крыніцай бялку.

Разлічвайце на патрэбныя вугляводы

Дзякуючы дыетам з нізкім утрыманнем вугляводаў, вугляводы пагоршыліся. Але вугляводы - асноўная крыніца энергіі вашага цела. Па дадзеных клінікі Майо, прыблізна ад 45 да 65 адсоткаў агульнай сутачнай калорыі павінны паступаць з вугляводаў. Гэта асабліва актуальна, калі вы займаецеся спортам.

Важнае значэнне мае спажыванне вугляводаў. Шмат хто спадзяецца на простыя вугляводы, якія змяшчаюцца ў прысмаках і апрацаваных прадуктах. Замест гэтага вам варта засяродзіцца на ўжыванні складаных вугляводаў, якія змяшчаюцца ў суцэльных збожжавых, садавіне, гародніне і фасолі.

Суцэльныя збожжа маюць больш сілы ўтрымання, чым рафінаваныя, таму што вы пераварваеце іх павольней.

Яны могуць дапамагчы вам адчуваць сябе сытымі даўжэй і падсілкоўваць цела на працягу дня. Яны таксама могуць дапамагчы стабілізаваць узровень цукру ў крыві. Нарэшце, гэтыя якасныя збожжа маюць вітаміны і мінералы, неабходныя для падтрымання вашага арганізма ў лепшым выглядзе.

Спакуйце бялок у свае закускі і стравы

Бялок неабходны, каб дапамагчы вашаму арганізму расці, падтрымліваць і аднаўляць. Напрыклад, Медыцынскі цэнтр Універсітэта Рочэстэра паведамляе, што эрытрацыты гінуць прыблізна праз 120 дзён.

Бялок таксама неабходны для пабудовы і аднаўлення цягліц, дапамагаючы атрымліваць асалоду ад пераваг трэніроўкі. Гэта можа быць крыніцай энергіі, калі вугляводаў не хапае, але ён не з'яўляецца асноўнай крыніцай паліва падчас трэніровак.

Дарослыя павінны з'ядаць каля 0,8 грама бялку ў дзень на кожны кілаграм вагі, паведамляе Harvard Health Blog. Гэта роўна прыблізна 0,36 грама бялку на кожны кілаграм вагі. Трэнажорам і пажылым людзям можа спатрэбіцца яшчэ больш.

Бялок можа паступаць з:

• птушка, напрыклад, курыца і індычка
• чырвонае мяса, напрыклад, ялавічына і бараніна
• рыба, напрыклад, ласось і тунец
• малочныя прадукты, такія як малако і ёгурт
• бабовыя, такія як фасолю і сачавіца
• яйкі

Для найбольш здаровых варыянтаў выбірайце нішчымныя вавёркі з нізкім утрыманнем насычаных і транс-тлушчаў. Абмяжуйце колькасць чырвонага мяса і мяса, якое вы ясьце.

Павялічце спажыванне садавіны і агародніны

Садавіна і гародніна з'яўляюцца багатымі крыніцамі натуральнай клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і іншых злучэнняў, неабходных вашаму арганізму для паўнавартаснага функцыянавання. У іх таксама мала калорый і тлушчу.

Імкніцеся напаўняць палову талеркі садавінай і гароднінай пры кожным прыёме ежы, рэкамендуе Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША.

Паспрабуйце «з'есці вясёлку», выбіраючы садавіна і гародніна розных колераў. Гэта дапаможа вам атрымліваць асалоду ад поўнага спектру вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, якія можа прапанаваць прадуктовы праход.

Кожны раз, калі вы заходзіце ў прадуктовы магазін, падумайце, каб выбраць новую садавіну ці гародніну, каб паспрабаваць. Для закусак захоўвайце сухафрукты ў трэніровачнай сумцы, а сырыя гародніна ў халадзільніку.

Выбірайце карысныя тлушчы

Ненасычаныя тлушчы могуць дапамагчы паменшыць запаленне і забяспечыць калорыі.

У той час як тлушч з'яўляецца асноўным відам паліва для аэробных практыкаванняў, у нас ёсць шмат назапашанага цела, каб падсілкоўваць нават самыя працяглыя трэніроўкі. Аднак прыём здаровых ненасычаных тлушчаў дапамагае забяспечваць неабходныя тлустыя кіслоты і калорыі, каб вы маглі рухацца.

Здаровыя варыянты ўключаюць:

• арэхі
• насенне
• авакада
• аліўкі
• алею, напрыклад, аліўкавы

Падсілкавацца перад трэніроўкай

Калі гаворка ідзе пра падсілкоўванне да або пасля трэніроўкі, важна дасягнуць правільнага балансу вугляводаў і бялкоў. Закускі перад трэніроўкай, якія спалучаюць вугляводы з бялком, могуць прымусіць вас адчуваць сябе больш энергічным, чым нездаровая ежа, прыгатаваная з простых цукроў і вялікай колькасці тлушчу.

Паспрабуйце назапасіць трэніровачную сумку і халадзільнік некаторымі з гэтых простых закусак:

Бананы

Бананы поўныя калія і магнію, якія з'яўляюцца важнымі пажыўнымі рэчывамі, каб атрымліваць іх штодня. Ужыванне банана можа дапамагчы папоўніць гэтыя мінералы, забяспечваючы пры гэтым натуральны цукар, які падштурхоўвае трэніроўкі. Каб дадаць бялок, атрымлівайце асалоду ад банана з порцыяй арахісавага алею.

Ягады, вінаград і апельсіны

Усе гэтыя садавіна поўныя вітамінаў, мінералаў і вады. Яны лёгка паддаюцца кішачніку, хутка павышаюць энергію і дапамагаюць увільгатняць. Падумайце аб спалучэнні іх з порцыяй ёгурта для бялку.

Арэхі

Арэхі з'яўляюцца выдатнай крыніцай карысных для сэрца тлушчаў, а таксама забяспечваюць бялок і неабходныя пажыўныя рэчывы. Яны могуць даць вам крыніцу ўстойлівай энергіі для трэніроўкі.

Спалучайце іх са свежымі або сухафруктамі для здаровай дозы вугляводаў. Аднак праверце гэтыя параметры, каб убачыць, як яны ўладкоўваюцца. Ежа з высокім утрыманнем тлушчу можа запаволіць страваванне, і гэта можа прымусіць ежу сядзець у жываце занадта доўга, калі ваша трэніроўка хутка падыходзіць.

Арэхавае масла

У многіх прадуктовых крамах ёсць аднаразовыя пакеты арахісавага алею, якія не патрабуюць халадзільніка і лёгка захоўваюцца ў сумцы для трэнажорнай залы. Для атрымання смачнага бялкова-вугляводнага камбінату вы можаце нашмараваць арахісавае масла на:

• яблык
• банан
• цельнозерновые сухары
• лустачку цельнозернового хлеба

Калі вам не падабаецца арахісавае масла, паспрабуйце міндальнае, соевае алей альбо іншыя альтэрнатывы, багатыя бялком.

Не скарачайце занадта шмат калорый

Калі вы спрабуеце схуднець або прывесці цела ў тонус, у вас можа ўзнікнуць спакуса скараціць тону калорый з ежы. Скарачэнне калорый з'яўляецца ключавой часткай пахудання, але можна зайсці занадта далёка.

Дыеты для пахудання ніколі не павінны адчуваць сябе знясіленымі альбо дрэннымі. Гэта прыкметы таго, што вы не атрымліваеце патрэбныя калорыі для здароўя і фізічнай формы.

Згодна з гэтым, дыета, якая змяшчае ад 1200 да 1500 калорый штодня, падыходзіць для большасці жанчын, якія імкнуцца бяспечна схуднець. Дыета з 1500 да 1800 калорый штодня падыходзіць большасці мужчын, якія імкнуцца скінуць лішнія кілаграмы.

Калі вы вельмі актыўныя ці не хочаце схуднець, пакуль займаецеся фізічнай формай, магчыма, спатрэбіцца з'есці больш калорый. Пагаворыце са сваім лекарам ці дыетолагам, каб даведацца, колькі калорый неабходна для падтрымання вашага ладу жыцця і фітнесу.

Баланс - гэта ключавое значэнне

Займаючыся актыўным ладам жыцця, вы напэўна даведаецеся, якія прадукты даюць вам больш за ўсё энергіі, а якія аказваюць негатыўны ўплыў. Галоўнае - навучыцца слухаць сваё цела і збалансаваць тое, што адчувае сябе добра, і тое, што карысна для вас.

Выконвайце наступныя парады:

• Імкніцеся зрабіць сняданак часткай вашай звычайнай справы.
• Выбірайце складаныя вугляводы, нятлустыя крыніцы бялку, карысныя тлушчы і шырокі выбар садавіны і гародніны.
• Назапасіце халадзільнік і сумку ў спартзалу здаровымі закускамі.

Правільны баланс вугляводаў, бялкоў і іншых пажыўных рэчываў можа дапамагчы падсілкоўваць руціну.