Ці варта прымаць рыбін тлушч для бодзібілдынгу?

Задаволены

• Што такое рыбін тлушч?
• Патэнцыйныя перавагі для бодзібілдынгу
• Можа паменшыць хваравітасць цягліц
• Можа палепшыць якасць трэніровак
• Можа дапамагчы здароўю цягліц па меры сталення
• Ці варта дапаўняць яго?
• Сутнасць

Рыбін тлушч звычайна прымаюць для ўмацавання здароўя сэрца, мозгу, вачэй і суставаў.

Тым не менш, культурысты і іншыя спартсмены таксама выкарыстоўваюць гэты папулярны дадатак за яго супрацьзапаленчыя ўласцівасці. Некаторыя людзі лічаць, што гэта можа павялічыць мышачную сілу, палепшыць аб'ём рухаў і забяспечыць мноства іншых пераваг.

Такім чынам, вы можаце задацца пытаннем, ці можа рыбін тлушч падтрымаць вашу трэніроўку.

Гэты артыкул распавядае, ці варта прымаць рыбін тлушч для бодзібілдынгу.

Што такое рыбін тлушч?

Рыбін тлушч здабываецца з тканін тлустай рыбы, напрыклад, ласося, селядца, палтуса і скумбрыі ().

У ім шмат амега-3 тоўстых кіслот, якія лічацца неабходнымі, таму што вы павінны атрымліваць іх з рацыёну. Ваш арганізм не можа вырабляць іх самастойна.

У той час як існуе некалькі відаў амега-3, у рыбіным тлушчы ёсць два эйкозапентаеновая кіслата (ЭПК) і докозагексаенавая кіслата (ДГК) (2).

Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) рэкамендуе ўжываць у ежу не менш за 8 унцый (227 грам) рыбы ў тыдзень з-за ўтрымання тлустых кіслот ().

Вы таксама можаце атрымаць амега-3 з расліннай ежы, такой як кедравыя арэхі, грэцкія арэхі і насенне лёну, але яны забяспечваюць менш актыўную форму - альфа-ліноленовую кіслату (ALA) - чым рыба ().

Рыбін тлушч, які здабываецца з тоўстай рыбы, багаты амега-3 тлустымі кіслотамі ЭПК і ДГК.

Патэнцыйныя перавагі для бодзібілдынгу

Рыбін тлушч можа даць шматлікія перавагі для культурыстаў, у асноўным дзякуючы яго супрацьзапаленчым уласцівасцям.

Можа паменшыць хваравітасць цягліц

Пасля трэніроўкі звычайна адчуваюць сябе хваравіта.

На самай справе, некаторыя людзі пачынаюць адчуваць боль і скаванасць праз 12–72 гадзіны пасля незнаёмых або знясільваючых практыкаванняў. Гэта называецца запаволенай цягліцавай хваравітасцю (DOMS), якая можа быць выклікана запаленнем цягліцавых клетак ().

DOMS звычайна ўплывае на культурыстаў і можа перашкаджаць матывацыі трэніровак і прадукцыйнасці ().

Хоць масаж можа паменшыць яго сімптомы, рыбін тлушч таксама можа дапамагчы, скараціўшы пашкоджанне цягліц і запаленне пасля практыкаванняў на супраціў (,).

У рандомізірованный даследаванні 21 мужчына рабіў завіўкі біцэпсаў пасля 8 тыдняў прыёму 2400 мг рыбінага тлушчу (які змяшчае 600 мг ЭПК і 260 мг DHA) штодня. Рыбін тлушч стрымліваў развіццё DOMS і прадухіляў часовую страту мышачнай сілы ў параўнанні з плацебо ().

Аналагічным чынам, 14-дзённае даследаванне паказала, што жанчыны, якія штодня дадавалі 6000 мг рыбінага тлушчу (які змяшчае 3000 мг ЭПК і 600 мг DHA), значна памяншалі выяўленасць DOMS пасля завіўкі біцэпсаў і разгінанняў калена ў параўнанні з плацебо () .

Можа палепшыць якасць трэніровак

Некаторыя даследаванні паказваюць, што EPA і DHA у рыбіным тлушчы могуць палепшыць эфектыўнасць трэніровак.

Гэта таму, што іх супрацьзапаленчыя ўласцівасці могуць прадухіліць альбо паменшыць зніжэнне сілы і аб'ёму рухаў у выніку інтэнсіўных фізічных нагрузак.

У адным даследаванні 16 мужчын прымалі 2400 мг рыбінага тлушчу (які змяшчае 600 мг ЭПК і 260 мг ДГК) штодня на працягу 8 тыдняў, затым выконвалі 5 набораў па 6 скарачэнняў біцэпсаў. Яны падтрымлівалі цягліцавую сілу падчас практыкаванні і адчувалі меншае набраканне цягліц, чым тыя, хто прымаў плацебо ().

Яшчэ адно 8-тыднёвае даследаванне, праведзенае ў 21 мужчыны, выявіла аналагічныя вынікі. Прыём аднолькавай колькасці рыбінага тлушчу штодня памяншаў часовую страту мышачнай сілы і аб'ёму рухаў пасля трэніровак ().

Больш за тое, 6-тыднёвае даследаванне ў 20 мужчын, якія навучаюцца рэзістэнтнасці, якія выконваюць нізкакаларыйную дыету для пахудання, паказала, што штодзённае папаўненне 4000 мг рыбінага тлушчу (які змяшчае 2000 мг EPA і DHA) падтрымлівае ці нават павялічвае ніжнюю частку цела мышачная сіла ().

Такім чынам, рыбін тлушч можа дапамагаць падтрымліваць мышачную сілу разам з дыетамі, якія з'яўляюцца звычайным кампанентам трэніровак бодыбілдэраў.

Тым не менш неабходна дадатковае даследаванне ўплыву рыбінага тлушчу на памер і сілу цягліц (,).

Можа дапамагчы здароўю цягліц па меры сталення

Старэнне звязана з прагрэсавальнай стратай мышачнай масы. Пасля 30 гадоў цягліцавая маса зніжаецца на 0,1-0,5% у год - пры рэзкім павелічэнні страт пасля 65 гадоў ().

З узростам утрымліваць і нарошчваць мышачную масу становіцца ўсё складаней, збольшага з-за зніжэння рэакцыі як на трэніроўкі па супраціву, так і на спажыванне бялку ().

Цікава, што супрацьзапаленчыя ўласцівасці рыбінага тлушчу могуць узмацніць адчувальнасць цягліц да трэніровак вавёркам і супраціву, дазваляючы павялічваць памер і сілу цягліц па меры сталення ().

Напрыклад, 16-тыднёвае даследаванне паказала, што штодзённае ўжыванне 4200 мг амега-3 (якія ўтрымліваюць 2700 мг ЭПК і 1200 мг ЭПК) значна павялічвае рост цягліц пасля фізічных нагрузак у пажылых людзей у параўнанні з маладымі дарослымі.

Іншыя даследаванні таксама паказваюць, што рыбін тлушч можа павялічыць або захаваць мышачную масу ў пажылых людзей - асабліва ў спалучэнні з трэніроўкамі па супраціве (,,).

Хоць гэтыя вынікі паказваюць на карысць культурыстаў сярэдняга і старэйшага ўзросту, неабходныя дадатковыя даследаванні.

Дзякуючы сваім супрацьзапаленчым уласцівасцям, рыбін тлушч можа прадухіляць альбо памяншаць хваравітасць цягліц, тармазіць часовую страту сілы і аб'ёму рухаў пасля трэніровак і паляпшаць адчувальнасць цягліц у пажылых людзей. Усё ж неабходныя дадатковыя даследаванні.

Ці варта дапаўняць яго?

Рыбін тлушч, здаецца, найбольш эфектыўны для зніжэння DOMS, што з'яўляецца звычайнай з'явай для многіх культурыстаў.

Тым не менш, недастаткова доказаў адносна яго ўплыву на памер і сілу цягліц (,).

Тым не менш, можа быць карысным прымаць рыбін тлушч для здароўя ў цэлым, асабліва калі ў вашым рацыёне адсутнічаюць дыетычныя крыніцы амега-3, таму што гэта алей звязана са шматлікімі перавагамі, такімі як паляпшэнне здароўя сэрца і памяншэнне запалення ().

Калі вы вырашыце прыняць яго, для бодзібілдараў рэкамендуецца 2000-3000 мг EPA і DHA у дзень.

Змест EPA і DHA у дадатках рыбінага тлушчу вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу рыбы і метадаў апрацоўкі, таму ўважліва прачытайце этыкетку харчавання і памер порцыі.

Па дадзеных Еўрапейскага органа па бяспецы харчовых прадуктаў, дабаўкі EPA і DHA звычайна добра пераносяцца, і іх можна бяспечна прымаць у камбінаваных дозах да 5000 мг у дзень (25).

Часта адзначаныя пабочныя эфекты рыбінага тлушчу ўключаюць непрыемны прысмак, адрыжку, пякотку, дыскамфорт у страўніку і дыярэю (2).

Хоць навуковыя дадзеныя, якія пацвярджаюць выкарыстанне рыбінага тлушчу для бодзібілдынгу, у цяперашні час абмежаваныя, вы ўсё роўна захочаце папаўняць яго, калі ў вашым рацыёне адсутнічаюць крыніцы амега-3.

Сутнасць

У рыбіным тлушчы шмат амега-3 тлушчаў ЭПК і ДГК.

Гэтыя тоўстыя кіслоты могуць мець некалькі пераваг для культурыстаў, напрыклад, памяншэнне хваравітасці цягліц і менш сур'ёзныя DOMS. Яны таксама могуць дапамагчы мышачнай сіле і аб'ёму рухаў, хаця неабходныя дадатковыя даследаванні.

Характэрна, што дабаўкі з рыбінага тлушчу адносна бяспечныя і могуць палепшыць і іншыя аспекты вашага здароўя.