Адчуванне голаду пасля ежы: чаму гэта адбываецца і што рабіць

Задаволены

• Прычыны і шляхі іх вырашэння
• Склад ежы
• Стретч-рэцэптары
• Устойлівасць да лептыну
• Фактары паводзін і ладу жыцця
• Сутнасць

Голад - гэта спосаб вашага цела даць вам зразумець, што яму трэба больш ежы.

Аднак многія людзі адчуваюць голад нават пасля ежы. Растлумачыць гэтую з'яву могуць шматлікія фактары, у тым ліку ваша харчаванне, гармоны альбо лад жыцця.

Гэты артыкул дапаможа растлумачыць, чаму пасля ежы вы можаце адчуць голад і што з гэтым рабіць.

Прычыны і шляхі іх вырашэння

Ёсць некалькі прычын, па якіх некаторыя людзі адчуваюць голад пасля ежы.

Склад ежы

Для пачатку гэта можа быць звязана з пажыўным складам вашай ежы.

Харчаванне, якое змяшчае вялікую долю бялку, як правіла, выклікае большае пачуццё сытасці, чым прыём ежы з большай доляй вугляводаў альбо тлушчу, нават калі колькасць калорый у іх аднолькавая (,,).

Шматлікія даследаванні паказалі, што ежа з высокім утрыманнем бялку лепш стымулюе вызваленне гармонаў паўнаты, такіх як глюкагоноподобный пептыд-1 (GLP-1), халецыстакінін (CCK) і пептыд YY (PYY) (,,).

Акрамя таго, калі ў вашым рацыёне недастаткова клятчаткі, вы можаце часцей адчуваць голад.

Абалоніна - гэта тып вугляводаў, які пераварваецца даўжэй і можа запаволіць хуткасць апаражнення страўніка. Калі ён засвойваецца ў ніжніх аддзелах стрававальнага гасцінца, ён таксама спрыяе вызваленню гармонаў, якія падаўляюць апетыт, такіх як GLP-1 і PYY ().

Прадукты з высокім утрыманнем бялку ўключаюць мяса, такое як курыная грудка, нятлустая ялавічына, індычка і крэветкі. Між тым, да прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны адносяцца садавіна, гародніна, арэхі, насенне і збожжавыя.

Калі вы выявілі, што галодны пасля ежы, і заўважылі, што ў ежы не хапае бялку і клятчаткі, паспрабуйце ўключыць у свой рацыён больш прадуктаў, багатых бялком і клятчаткай.

Стретч-рэцэптары

Акрамя складу ежы, у вашым страўніку ёсць рэцэптары да расцяжэння, якія гуляюць ключавую ролю ў павышэнні пачуцці сытасці падчас і адразу пасля ежы.

Рэцэптары расцяжэння выяўляюць, наколькі пашыраецца страўнік падчас ежы, і накіроўваюць сігналы непасрэдна ў мозг, каб выклікаць пачуццё сытасці і паменшыць апетыт ().

Гэтыя рэцэптары да расцяжэння не спадзяюцца на пажыўны склад ежы. Замест гэтага яны спадзяюцца на агульны аб'ём ежы ().

Аднак пачуцці сытасці, выкліканыя рэцэптарамі расцяжэння, доўжацца нядоўга. Такім чынам, хаця яны могуць дапамагчы вам менш ёсць падчас ежы і неўзабаве пасля гэтага, яны не спрыяюць доўгатэрміновым пачуццям сытасці (,).

Калі вы не адчуваеце сябе сытай падчас або адразу пасля ежы, паспрабуйце ўключыць больш прадуктаў з вялікім аб'ёмам, але з нізкім утрыманнем калорый (,).

Гэтыя прадукты, такія як большасць свежай гародніны, садавіны, папкорн з паветрам, крэветкі, курыная грудка і індычка, звычайна маюць большае ўтрыманне паветра і вады. Акрамя таго, пітво вады перад ежай альбо падчас ежы павялічвае аб'ём ежы і можа яшчэ больш паспрыяць паўнаце ().

Хоць многія з гэтых прадуктаў з вялікім аб'ёмам і нізкай каларыйнасцю спрыяюць кароткачасовай, непасрэднай паўнавартаснасці, дзякуючы рэцэптарам расцяжэння, яны, як правіла, з высокім утрыманнем бялку або клятчаткі, якія, як правіла, доўга ўзмацняюць пачуццё сытасці, стымулюючы вызваленне гармонаў паўнаты.

Устойлівасць да лептыну

У некаторых выпадках гарманальныя праблемы могуць растлумачыць, чаму некаторыя людзі адчуваюць голад пасля ежы.

Лептын - галоўны гармон, які сігналізуе пра пачуццё сытасці вашага мозгу. Ён вырабляецца тлушчавымі клеткамі, таму ўзровень яго крыві, як правіла, павялічваецца сярод людзей, якія нясуць больш тлушчавай масы.

Аднак праблема ў тым, што лептын часам працуе не так добра, як павінен, у мозгу, асабліва ў некаторых людзей з атлусценнем. Гэта звычайна называюць устойлівасцю да лептыну ().

Гэта азначае, што нягледзячы на ​​тое, што лептыну ў крыві шмат, ваш мозг яго таксама не распазнае і працягвае думаць, што вы галодныя - нават пасля ежы ().

Хоць устойлівасць да лептыну з'яўляецца складанай праблемай, даследаванні паказваюць, што рэгулярныя фізічныя нагрузкі, памяншэнне спажывання цукру, павелічэнне спажывання клятчаткі і паўнавартасны сон могуць дапамагчы знізіць устойлівасць да лептыну (,,,).

Фактары паводзін і ладу жыцця

Акрамя вышэйзгаданых ключавых фактараў, некалькі паводніцкіх фактараў могуць растлумачыць, чаму вы адчуваеце голад пасля ежы, у тым ліку:

• Адцягваючыся падчас ежы. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць рассеяна, адчуваюць сябе менш сытымі і маюць большае жаданне есці на працягу дня. Калі вы звычайна ясьце рассеяна, паспрабуйце праяўляць ўважлівасць, каб лепш распазнаваць сігналы свайго цела (,).
• Харчаванне занадта хутка. Даследаванні паказваюць, што хуткаяды, як правіла, адчуваюць сябе менш сытымі, чым марудныя, з-за недахопу жавання і дасведчанасці, якія звязаны з пачуццём сытасці. Калі вы хутка з'ядаеце, імкнуцеся больш старанна перажоўваць ежу (,).
• Адчуванне стрэсу. Стрэс павышае ўзровень гармону кортізола, які можа спрыяць голаду і цязе. Калі вы выявіце, што ў вас часта стрэс, паспрабуйце ўключыць ёгу ці медытацыю ў свой штотыднёвы распарадак дня ().
• Шмат займаюся. Людзі, якія шмат займаюцца фізічнымі практыкаваннямі, звычайна маюць большы апетыт і хутчэйшы метабалізм. Калі вы шмат трэніруецеся, магчыма, вам спатрэбіцца ўжываць больш ежы, каб падсілкоўваць трэніроўкі ().
• Недахоп сну. Паўнавартасны сон неабходны для рэгуляцыі гармонаў, такіх як грэлін, узровень якіх, як правіла, вышэй сярод людзей, якія не маюць сну. Паспрабуйце ўсталяваць звычайны рэжым сну альбо абмежаваць уздзеянне сіняга святла ў начны час, каб атрымаць дастатковы сон (,).
• Недастаткова ежы. У некаторых сітуацыях пасля ежы вы можаце адчуваць голад проста таму, што на працягу дня не ўжывалі дастатковую колькасць ежы.
• Высокі ўзровень цукру ў крыві і ўстойлівасць да інсуліну. Высокі ўзровень цукру ў крыві і рэзістэнтнасць да інсуліну можа значна павялічыць узровень голаду ().

Вы можаце адчуваць голад пасля ежы з-за недахопу бялку або клятчаткі ў рацыёне, недастаткова ежы вялікай колькасці прадуктаў, праблем з гармонамі, такіх як устойлівасць да лептыну, альбо паводзін і выбару ладу жыцця. Паспрабуйце рэалізаваць некаторыя з прапаноў вышэй.

Сутнасць

Пачуццё голаду - распаўсюджаная праблема многіх людзей ва ўсім свеце.

Часта гэта вынік неадэкватнай дыеты, у якой не хапае бялку ці клятчаткі. Аднак гэта можа быць звязана з праблемамі гармонаў, такімі як устойлівасць да лептыну, альбо вашым штодзённым ладам жыцця.

Калі вы часта адчуваеце сябе галоднымі пасля ежы, паспрабуйце рэалізаваць некаторыя рэкамендацыі на аснове фактычных дадзеных, якія дапамогуць стрымаць апетыт.