9 міфаў пра харчовыя тлушчы і халестэрын

Задаволены

• 1. Ужыванне тлушчу прыводзіць да павелічэння вагі
• 2. Багатая халестэрынам ежа шкодная для здароўя
• 3. Насычаныя тлушчы выклікаюць хваробы сэрца
• 4. Падчас цяжарнасці трэба пазбягаць ежы з высокім утрыманнем тлушчу і халестэрыну
• 5. Ужыванне тлушчу павялічвае рызыку дыябету
• 6. Маргарын і алеі, багатыя амега-6, здаравей
• 7. Усе аднолькава рэагуюць на дыетычны халестэрын
• 8. Ежа з высокім утрыманнем тлушчу шкодная для здароўя
• 9. Прадукты без тлушчу - разумны выбар
• Сутнасць

На працягу многіх дзесяцігоддзяў людзі пазбягалі прадуктаў, багатых тлушчам і халестэрынам, такіх як сметанковае масла, арэхі, яечныя жаўткі і малочныя прадукты з поўным тлушчам, замест гэтага выбіралі заменнікі з нізкім утрыманнем тлушчу, такія як маргарын, яечны бялок і малочныя прадукты без навары здароўе і пахуданне.

Гэта звязана з памылковым меркаваннем, што ўжыванне прадуктаў, багатых халестэрынам і тлушчамі, можа павялічыць рызыку розных захворванняў.

Нягледзячы на ​​тое, што нядаўнія даследаванні аспрэчылі гэта паняцце, міфы вакол халестэрыну і тлушчу ў ежы працягваюць дамінаваць у загалоўках, і многія пастаўшчыкі медыцынскіх паслуг працягваюць рэкамендаваць дыеты з вельмі нізкім утрыманнем тлушчу для шырокай грамадскасці.

Вось 9 распаўсюджаных міфаў пра харчовыя тлушчы і халестэрын, якія варта спыніць.

1. Ужыванне тлушчу прыводзіць да павелічэння вагі

Распаўсюджаны міф пра дыету заключаецца ў тым, што ўжыванне ежы з высокім утрыманнем тлушчу прыводзіць да павелічэння вагі.

Хоць гэта і праўда, што ўжыванне занадта вялікай колькасці любых макраэлементаў, уключаючы тлушч, прымушае набіраць вагу, ужыванне багатай тлушчамі ежы ў рамках здаровай збалансаванай дыеты не прыводзіць да павелічэння вагі.

Наадварот, ужыванне ежы, багатай тлушчамі, можа дапамагчы вам схуднець і застацца задаволеным паміж прыёмамі ежы.

На самай справе, шматлікія даследаванні паказалі, што ўжыванне ежы з высокім утрыманнем тлушчу, уключаючы суцэльныя яйкі, авакада, арэхі і нятлустыя малочныя прадукты, можа садзейнічаць павышэнню страты вагі і адчуванню сытасці (,,,,,,).

Больш за тое, рэжымы харчавання з высокім утрыманнем тлушчу, уключаючы кетогенную і нізкавугляводную дыету з высокім утрыманнем тлушчу, паказалі, што спрыяюць пахуданню (,,).

Зразумела, якасць мае значэнне. Ужыванне прадуктаў, багатых тлушчамі, такіх як фаст-фуд, салодкая выпечка і смажаная ежа, можа павялічыць рызыку набору вагі (,,,).

Тлушч з'яўляецца здаровай і важнай часткай збалансаванага харчавання. Даданне тлушчу ў ежу і закускі можа палегчыць страту вагі, узмацняючы пачуццё сытасці.

2. Багатая халестэрынам ежа шкодная для здароўя

Шмат хто мяркуе, што багатая халестэрынам ежа, уключаючы суцэльныя яйкі, малюскі, мяса органаў і малочныя прадукты з поўным тлушчам, нездаровая. Тым не менш, гэта не так.

Хоць гэта праўда, што некаторыя прадукты, багатыя халестэрынам, такія як марожанае, смажаная ежа і апрацаванае мяса, павінны быць абмежаваныя ў любым здаровым рэжыме харчавання, большасці людзей не трэба пазбягаць пажыўных прадуктаў з высокім утрыманнем халестэрыну.

На самай справе, многія прадукты з высокім халестэрынам напоўнены харчаваннем.

Напрыклад, яечны жаўток з высокім утрыманнем халестэрыну, а таксама загружаецца важнымі вітамінамі і мінераламі, у тым ліку В12, холінам і селенам, а ёгурт з паўнавартасным тлушчам з высокім узроўнем халестэрыну і бялком і кальцыем (,,).

Акрамя таго, усяго 1 унцыя сырой печані, багатай халестэрынам (вараная 19 грам), забяспечвае больш за 50% эталоннага дзённага спажывання медзі і вітамінаў А і В12 ().

Больш за тое, даследаванні паказалі, што ўжыванне здаровай, багатай халестэрынам ежы, напрыклад, яек, тоўстых морапрадуктаў і малочных прадуктаў з поўным тлушчам, можа палепшыць мноства аспектаў здароўя, пра што пойдзе гаворка далей у гэтым артыкуле.

Шмат прадуктаў, багатых халестэрынам, насычана харчаваннем. Прадукты, багатыя халестэрынам, такія як яйкі і малочныя прадукты з поўным тлушчам, могуць быць уключаны ў дыетычны рэжым.

3. Насычаныя тлушчы выклікаюць хваробы сэрца

Хоць гэтая тэма да гэтага часу актыўна абмяркоўваецца сярод медыцынскіх работнікаў, нядаўнія даследаванні не паказалі нязменнай сувязі паміж спажываннем насычаных тлушчаў і хваробамі сэрца.

Гэта праўда, што насычаныя тлушчы павялічваюць вядомыя фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, такія як халестэрын ЛПНП (дрэнны) і апаліпапратэін B ().

Аднак спажыванне насычаных тлушчаў, як правіла, павялічвае колькасць буйных пухнатых часціц ЛПНП, але памяншае колькасць больш дробных і шчыльных часціц ЛПНП, звязаных з хваробамі сэрца.

Акрамя таго, даследаванні прадэманстравалі, што некаторыя віды насычаных тлушчаў могуць павялічваць узровень халестэрыну ЛПВП, які ахоўвае сэрца ().

На самай справе, у шматлікіх буйных даследаваннях не выяўлена паслядоўнай сувязі паміж спажываннем насычаных тлушчаў і сардэчнымі захворваннямі, сардэчным прыступам альбо смерцю ад сардэчных захворванняў (,,).

Тым не менш, не ўсе даследаванні згодныя, і патрэбныя больш добра прадуманыя даследаванні (,).

Памятаеце, што існуе мноства відаў насычаных тлушчаў, якія па-рознаму ўплываюць на здароўе. Ваша дыета ў цэлым, а не разбіўка спажываных макраэлементаў, з'яўляецца найбольш важнай, калі гаворка ідзе пра агульны стан здароўя і рызыку захворвання.

Пажыўныя прадукты з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, такія як ёгурт з паўнавартасным тлушчам, несалодкі какос, сыр і цёмныя парэзы птушкі, безумоўна, могуць быць уключаны ў здаровую, добра акругленую дыету.

Хоць спажыванне насычаных тлушчаў павялічвае рызыку ўзнікнення некаторых фактараў рызыкі развіцця сардэчных захворванняў, цяперашнія даследаванні паказваюць, што гэта істотна не звязана з развіццём сардэчных захворванняў.

4. Падчас цяжарнасці трэба пазбягаць ежы з высокім утрыманнем тлушчу і халестэрыну

Цяжарным жанчынам часта кажуць, што падчас цяжарнасці трэба пазбягаць ежы, багатай тлушчамі і халестэрынам. У той час як многія жанчыны лічаць, што захаванне дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу лепш для здароўя іх і дзіцяці, ужыванне тлушчу неабходна падчас цяжарнасці.

На самай справе, патрэба ў тлушчараспушчальных пажыўных рэчывах, уключаючы вітамін А і холін, а таксама амега-3 тлушчы, узрастае падчас цяжарнасці (,,,).

Акрамя таго, мозгу плёну, які складаецца пераважна з тлушчу, неабходны харчовы тлушч, каб правільна развівацца.

Докозагексаеновая кіслата (DHA), тып тоўстых кіслот, канцэнтраваных у тлустай рыбе, адыгрывае важную ролю ў развіцці мозгу і зроку плёну, а нізкі ўзровень DHA ў крыві маці можа прывесці да парушэння нервовага развіцця плёну (,).

Некаторыя прадукты, багатыя тлушчамі, таксама неверагодна пажыўныя і забяспечваюць неабходныя для здароўя маці і плёну пажыўныя рэчывы, якія цяжка знайсці ў іншых прадуктах.

Напрыклад, яечны жаўток асабліва багаты холінам, жыццёва важным пажыўным рэчывам для развіцця мозгу і зроку плёну. Больш за тое, малочныя прадукты з поўным тлушчам забяспечваюць выдатную крыніцу кальцыя і вітаміна К2, якія вельмі важныя для развіцця шкілета (,).

Ежа, багатая тлушчамі, важная як для здароўя плёну, так і для маці. Здаровыя прадукты, багатыя тлушчамі, павінны ўваходзіць у ежу і закускі, каб садзейнічаць здаровай цяжарнасці.

5. Ужыванне тлушчу павялічвае рызыку дыябету

У многіх рэжымах харчавання, рэкамендаваных для лячэння цукровага дыябету 2 тыпу, няма тлушчу. Гэта звязана з памылковым меркаваннем, што ўжыванне тлушчу з дыетай можа павялічыць рызыку дыябету.

Хоць ужыванне некаторых прадуктаў, багатых тлушчамі, такіх як перажыраныя тлушчы, тоўстыя хлебабулачныя вырабы і фаст-фуд, сапраўды можа павялічыць рызыку развіцця дыябету, даследаванні паказалі, што іншыя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу могуць забяспечыць абарону ад яго развіцця ().

Напрыклад, тоўстая рыба, малочныя прадукты з поўным тлушчам, авакада, аліўкавы алей і арэхі - гэта прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, якія, як было паказана, паляпшаюць узровень цукру і інсуліну ў крыві і патэнцыйна абараняюць ад развіцця дыябету (,,,,,).

Хоць некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што большае спажыванне насычаных тлушчаў можа павялічыць рызыку дыябету, нядаўнія даследаванні не выявілі істотнай сувязі.

Напрыклад, у даследаванні 2019 года сярод 2139 чалавек не было выяўлена сувязі паміж ужываннем тлушчу жывёльнага і расліннага паходжання альбо агульнага тлушчу і рызыкай дыябету 2 тыпу ().

Самым важным фактарам зніжэння рызыкі дыябету з'яўляецца агульная якасць вашай дыеты, а не разбурэнне макраэлементаў.

Ежа, багатая тлушчамі, не павялічвае рызыку дыябету. На самай справе, некаторыя прадукты, багатыя тлушчам, могуць дапамагчы абараніцца ад развіцця хваробы.

6. Маргарын і алеі, багатыя амега-6, здаравей

Часта думаюць, што ўжыванне такіх прадуктаў на аснове расліннага алею, як маргарын і рапсавы алей замест жывёл тлушчаў, карысна для здароўя. Аднак, зыходзячы з вынікаў нядаўніх даследаванняў, гэта, хутчэй за ўсё, не так.

У маргарыне і некаторых раслінных алеях, уключаючы рапсавы і соевы алей, шмат амега-6 тлушчаў. Хоць і амега-6, і амега-3 тлушчы неабходныя для здароўя, сучасныя дыеты, як правіла, занадта высокія ў тлушчах амега-6 і занадта нізкія ў амега-3.

Гэты дысбаланс паміж спажываннем тлушчу амега-6 і амега-3 звязаны з узмацненнем запалення і развіццём неспрыяльных умоў для здароўя.

На самай справе, больш высокае суадносіны амега-6 да амега-3 было звязана са станамі здароўя, такімі як парушэнні настрою, атлусценне, рэзістэнтнасць да інсуліну, павелічэнне фактараў рызыкі сардэчных захворванняў і псіхічнае падзенне (,,,).

Рапсавае алей выкарыстоўваецца ў многіх сумесях раслінных алеяў, заменніках сметанковага масла і запраўках з нізкім утрыманнем тлушчу. Хоць яно прадаецца як здаровае алей, даследаванні паказваюць, што яго прыём можа аказаць шкоднае ўздзеянне на многія аспекты здароўя.

Напрыклад, даследаванні на людзях паказваюць, што ўжыванне рапсавага алею можа быць звязана з узмацненнем запаленчай рэакцыі і метабалічным сіндромам, які з'яўляецца наборам захворванняў, якія павялічваюць рызыку сардэчных захворванняў (,).

Акрамя таго, даследаванні адзначаюць, што замена насычаных тлушчаў тлушчамі, насычанымі амега-6, наўрад ці паменшыць хваробы сэрца і нават можа павялічыць рызыку смяротнасці ад сардэчных захворванняў (,).

Дысбаланс паміж спажываннем тлушчу амега-6 і амега-3 звязаны з узмацненнем запалення і развіццём розных захворванняў. Такім чынам, выбар тлушчаў з высокім утрыманнем амега-6, такіх як рапсавы алей і маргарын, можа нанесці шкоду здароўю.

7. Усе аднолькава рэагуюць на дыетычны халестэрын

Хоць некаторыя генетычныя і метабалічныя фактары могуць гарантаваць захаванне дыеты з меншым утрыманнем насычаных тлушчаў і халестэрыну, для большасці насельніцтва насычаныя тлушчы і багатыя халестэрынам прадукты могуць быць уключаны ў склад здаровай дыеты.

Прыблізна дзве траціны насельніцтва практычна не рэагуе нават на вялікую колькасць дыетычнага халестэрыну і вядомыя як кампенсатары альбо гіпаадказчыкі.

Акрамя таго, невялікі працэнт насельніцтва лічыцца гіперрэактарамі альбо некампенсатарамі, паколькі яны адчувальныя да халестэрыну ў ежы і адчуваюць значна большае павелічэнне халестэрыну ў крыві пасля ўжывання прадуктаў, багатых халестэрынам ().

Аднак даследаванні паказваюць, што нават у гіперадказчыкаў суадносіны ЛНП і ЛПВП захоўваецца пасля прыёму халестэрыну, гэта значыць, што халестэрын у ежы наўрад ці прывядзе да змены ўзроўню ліпідаў у крыві, што павялічвае рызыку прагрэсавання сардэчных захворванняў (,, ,,).

Гэта звязана з адаптацыямі, якія адбываюцца ў арганізме, уключаючы ўзмацненне пэўных шляхоў вывядзення халестэрыну, каб вывесці лішак халестэрыну і падтрымліваць здаровы ўзровень ліпідаў у крыві.

Нягледзячы на ​​гэта, некаторыя даследаванні паказалі, што людзі з сямейнай гіперхалестэрынямія, генетычным засмучэннем, якое можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў, маюць зніжаную здольнасць выводзіць лішак халестэрыну з арганізма ().

Як бачыце, рэакцыя на харчовы халестэрын індывідуальная і на яе могуць уплываць шматлікія фактары, асабліва генетыка. Лепш паразмаўляць са спецыялістам у галіне аховы здароўя, калі ў вас ёсць пытанні наконт вашай здольнасці пераносіць дыетычны халестэрын і як гэта можа паўплываць на ваша здароўе.

Не ўсе аднолькава рэагуюць на харчовы халестэрын. Генетыка гуляе важную ролю ў тым, як ваш арганізм рэагуе на прадукты, багатыя халестэрынам.

8. Ежа з высокім утрыманнем тлушчу шкодная для здароўя

Ежа з высокім утрыманнем тлушчу дрэнна рэпне, і нават вельмі пажыўная тоўстая ежа трапляе ў катэгорыю "дрэнная ежа".

Гэта вельмі шкада, таму што шмат прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу насычана вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі і можа дапамагчы вам заставацца задаволеным паміж прыёмамі ежы, падтрымліваючы здаровую масу цела.

Напрыклад, паўнамаштабныя малочныя прадукты, яечныя жаўткі, скураная птушка і какос - гэта прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, якіх звычайна пазбягаюць людзі, якія імкнуцца схуднець альбо проста захаваць здароўе, нягледзячы на ​​тое, што гэтыя прадукты ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, неабходныя арганізму для аптымальнага функцыянавання.

Зразумела, ужыванне занадта вялікай колькасці любой ежы, уключаючы прадукты, прыведзеныя вышэй, можа сарваць страту вагі. Аднак, калі яны дадаюцца ў рацыён здаровым спосабам, гэтыя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу могуць дапамагчы вам дасягнуць і падтрымліваць здаровы вага, забяспечваючы важную крыніцу пажыўных рэчываў.

На самай справе, ужыванне багатых тлушчамі прадуктаў, такіх як яйкі, авакада, арэхі і малочныя прадукты з поўным тлушчам, можа дапамагчы павялічыць страту вагі, памяншаючы ўзмацненне голаду гармоны і павялічваючы пачуццё сытасці (,,,,,,).

Пажыўная ежа з высокім утрыманнем тлушчу можа быць уключана ў склад здаровага харчавання. Ежа з высокім утрыманнем тлушчу ўтрымлівае важныя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму, а ўжыванне ежы з высокім утрыманнем тлушчу можа спрыяць адчуванню сытасці, каб вы былі задаволены.

9. Прадукты без тлушчу - разумны выбар

Калі вы будзеце хадзіць па мясцовым супермаркеце, хутчэй за ўсё, вы ўбачыце мноства прадуктаў без тлушчу, у тым ліку запраўкі для салат, марожанае, малако, печыва, сыр і бульбяныя чыпсы.

Гэтыя рэчы звычайна прадаюцца тым, хто хоча скараціць калорыі са свайго рацыёну, выбіраючы нізкакаларыйную ежу.

Хоць прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу і могуць падацца разумным выбарам, але гэтыя прадукты не прыносяць карысці для здароўя ў цэлым. У адрозненне ад натуральных прадуктаў без тлушчу, такіх як большасць садавіны і гародніны, апрацаваныя абястлушчаныя прадукты ўтрымліваюць інгрэдыенты, якія могуць негатыўна паўплываць на вагу вашага цела, здароўе абмену рэчываў і шмат іншага.

Нягледзячы на ​​тое, што ў іх менш калорый, чым у звычайных тлушчах, у прадуктах без тлушчу звычайна больш цукру. Спажыванне вялікай колькасці дададзенага цукру было звязана з прагрэсаваннем такіх хранічных захворванняў, як хваробы сэрца, атлусценне і дыябет ().

Акрамя таго, ужыванне ежы, багатай дададзеным цукрам, можа негатыўна паўплываць на некаторыя гармоны ў вашым целе, у тым ліку на лептын і інсулін, у выніку чаго вы спажываеце больш калорый у цэлым, што ў канчатковым выніку можа прывесці да павелічэння вагі ().

Больш за тое, многія абястлушчаныя прадукты ўтрымліваюць кансерванты, штучныя харчовыя фарбавальнікі і іншыя дадаткі, якіх многія людзі аддаюць перавагу пазбягаць па стане здароўя. Да таго ж, яны не такія сытныя, як прадукты, якія ўтрымліваюць тлушч.

Замест таго, каб спрабаваць скараціць калорыі, выбіраючы абястлушчаныя прадукты з высокім узроўнем апрацоўкі, атрымлівайце асалоду ад невялікіх колькасцяў паўнавартасных, пажыўных крыніц тлушчаў падчас ежы і закусак для ўмацавання здароўя.

Апрацаваная абястлушчаная ежа не з'яўляецца добрым выбарам для агульнага стану здароўя. У гэтых прадуктах звычайна шмат цукру і іншых нездаровых дабавак.

Сутнасць

Шмат якія медыцынскія работнікі часта зневажаюць тлушч і халестэрын, што прымушае многіх людзей пазбягаць ежы з высокім утрыманнем тлушчу.

Аднак засяродзіцца на адзінкавых макраэлементах, а не на агульным рацыёне, праблематычна і нерэальна.

Хоць гэта праўда, што некаторыя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу і высокім узроўнем халестэрыну, такія як фаст-фуд і смажаная ежа, павінны быць абмежаваныя ў любой здаровай дыеце, але шмат пажыўных прадуктаў, багатых тлушчамі, можа і павінна быць уключана ў здаровыя, добра акругленыя рэжымы харчавання.

Важна адзначыць, што людзі не ўжываюць макраэлементы, як тлушчы, асобна - яны ядуць прадукты, якія змяшчаюць розныя тыпы і суадносіны макраэлементаў.

Па гэтай прычыне ваш рацыён у цэлым, а не спажыванне асобных макраэлементаў, з'яўляецца найбольш важным фактарам прафілактыкі захворванняў і ўмацавання здароўя.