Што такое хуткія цягліцы?

Задаволены

• Што такое хуткія цягліцы?
• Тып IIa
• Тып IIb
• У чым перавагі хуткага тузання цягліц?
• Ці ёсць практыкаванні, якія вы можаце зрабіць, каб палепшыць хуткасць хуткай мускулатуры?
• Татальная трэніроўка спрынту
• Павесьце чыста
• Якія павольныя цягліцы?
• Якія перавагі павольных цягліц?
• Ці ёсць практыкаванні для паляпшэння хуткасці цягліц?
• Скакалка
• Аэробная трываласць ланцуга
• Ключавыя вынасы

Мышцы паторгвання - гэта шкілетныя мышцы, якія дапамагаюць падтрымліваць ваш рух. Яны асабліва важныя для распрацоўкі.

Існуе два асноўных тыпу цягліц:

• Хуткія паторгванні цягліц. Гэтыя мышцы дапамагаюць пры раптоўных прылівах энергіі, якія ўдзельнічаюць у такіх дзеяннях, як спрынт і скачкі.
• Павольныя паторгванні цягліц. Гэтыя мышцы дапамагаюць у цягавітасці і працяглых занятках, напрыклад, бегу ці ровары.

Давайце паглыбімся ў тое, што менавіта хутка цягнуць мышцы і як вы можаце скарыстацца ад трэніроўкі. Мы таксама пакажам, як вы можаце выкарыстоўваць як хуткія, так і павольныя цягліцы для пакарання, каб забяспечыць аптымальны ўзровень фітнесу.

Што такое хуткія цягліцы?

Хуткія паторгванні цягліц падтрымліваюць кароткія, хуткія парывы ​​энергіі, такія як спрынт ці паўэрліфтынг. Вы можаце ўбачыць, як яны працуюць, параўноўваючы іх канструкцыю і структуру, каб павольна цягнуць мышцы.

Мышцы хуткага паторгвання маюць вельмі мала сасудаў і мітахондрый (у адрозненне ад павольных цягліц), таму што ім не трэба падсілкоўваць хуткія і інтэнсіўныя заняткі.

Гэта таму, што хуткія цягліцы тузаюцца анаэробна. Яны выкарыстоўваюць крыніцы энергіі, якія ўжо ёсць у вашым целе, напрыклад, глюкозу, для атрымання аденозинтрифосфата (АТФ).

Вось разборванне розных тыпаў хуткіх цягліц.

Тып IIa

Тып IIa - гэта першы тып хуткай паторгвання цягліц. (Майце на ўвазе, што мышцы тыпу I павольна паторгваюцца. Пра гэта больш пазней).

Яны вядомыя як акісляльна-глікалітычныя мышцы, таму што яны могуць выкарыстоўваць кісларод і глюкозу для энергіі.

Гэтыя хуткія мышцы тузану маюць большую колькасць мітахондрый, чым у іншага тыпу, тыпу IIb. Гэта робіць іх падобнымі на павольныя цягліцы цягнення па здольнасці выкарыстоўваць кісларод разам з глюкозай і тлушчамі для спальвання энергіі.

Як і павольныя цягліцы паторгвання, мышцы хуткага паторгвання тыпу IIа не вычэрпваюцца лёгка і адносна хутка могуць аднавіцца пасля кароткай інтэнсіўнай трэніроўкі.

Некаторыя даследаванні таксама выявілі сувязь паміж мышцамі тыпу IIa і тым, наколькі вялікія вашы мышцы.

Тып IIb

Тып IIb - гэта другі тып хуткай паторгвання цягліц. Яны вядомыя як неаксідацыйныя мышцы, бо не выкарыстоўваюць кісларод для энергіі. Замест гэтага яны спадзяюцца на глюкозу для атрымання энергіі, неабходнай для актыўнай дзейнасці.

У цягліцах тыпу IIb таксама ёсць значна меншая колькасць мітахондрый, паколькі яны не маюць патрэбы ў іх для атрымання энергіі з кіслароду, як у цягліц тыпу I і IIа.

Яны таксама значна больш, чым іншыя мышцы, і зношваюцца значна хутчэй, чым іншыя тыпы цягліц, нягледзячы на ​​здольнасць да подзвігаў сілы.

У чым перавагі хуткага тузання цягліц?

Мышцы хуткага паторгвання аптымізаваны для кароткіх, інтэнсіўных заняткаў, такіх як:

• спрынт
• пауэрліфтынг
• скачкі
• сілавыя трэніроўкі
• трэніроўка спрыту
• язды на высокай інтэнсіўнасці
• Інтэнсіўныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT)

Ці ёсць практыкаванні, якія вы можаце зрабіць, каб палепшыць хуткасць хуткай мускулатуры?

Вось некалькі практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць, каб палепшыць хуткасць хуткай мускулатуры.

Татальная трэніроўка спрынту

Вось прыклад практыкаванні, заснаванага на даследаванні 1990 г., якое павялічыла колькасць цягліц тыпу IIa з 32 да 38 адсоткаў:

1. Сядзьце на стацыянарны ровар ці падобную педальную машыну.
2. Усталюйце супраціў машыны на ўзровень, які вам падабаецца - вы не хочаце, каб параніць сябе.
3. Педаль як мага хутчэй на працягу 30 секунд, не спыняючыся.
4. Спыніце кручэнне педаляў і выйдзіце з машыны.
5. Зрабіце 20-хвілінны перапынак і зрабіце іншыя практыкаванні (калі хочаце).
6. Вярніцеся да машыны і зрабіце яшчэ 30-секундную сеанс педалявання.
7. Зрабіце яшчэ 20-хвілінны перапынак.
8. Паўтарыце 2-3 разы за адзін сеанс трэніроўкі. Вы, верагодна, пачнеце заўважаць вынікі прыкладна праз 4 - 6 тыдняў.

Павесьце чыста

Гэта звычайная трэніроўка верхняй часткі цела для хуткіх паторгванняў цягліц:

1. Набудзьце планку з такой колькасцю вагі, з якой вы адчуваеце сябе камфортна.
2. Утрымлівайце планку перад сабой, выцягнуўшы рукі і размясціўшы шырыню плячэй, захопліваючы рукамі за штангу.
3. Прысядайце трохі (не ўсю дарогу ўніз).
4. Перакладзіце вагу на пяткі і запусціце сябе ўверх, падцягваючы планку з сабой да ўзроўню грудзей і рухаючы рукамі назад, каб упірацца планкай на грудзі.
5. Затрымайцеся ў гэтым становішчы некалькі хвілін.
6. Павольна вяртайце планку назад у становішча, у якім вы пачалі.

Якія павольныя цягліцы?

Мышцы павольнага паторгвання маюць тоны крывяносных сасудаў і міні-клеткі, якія вырабляюць энергію, званыя мітахондрыі, якія дапамагаюць працягваць іх працяглы перыяд часу.

Гэта першы выбар вашага цела для выкарыстання цягліц, перш чым націснуць на хуткія цягліцы для паторгвання для больш кароткіх і экстрэмальных прыліваў энергіі.

Мышцы павольнага паторгвання - гэта аэробныя мышцы. Гэта азначае, што яны выкарыстоўваюць кісларод для атрымання энергіі ў выглядзе АТФ з-за высокай канцэнтрацыі мітахондрый. Яны могуць працягваць вас, пакуль вы атрымліваеце дастатковую колькасць кіслароду.

Якія перавагі павольных цягліц?

Павольныя цягліцы паторгвання выдатна падыходзяць для практыкаванняў на цягавітасць, такіх як:

• бег на вялікія дыстанцыі (марафоны ці 5 кс)
• язда на ровары
• плаванне

Павольныя паторгванні "аэробных" практыкаванняў звычайна называюць "кардыё", таму што яны карысныя для здароўя сэрца. Яны таксама добрыя для танізацыі цягліц.

Ці ёсць практыкаванні для паляпшэння хуткасці цягліц?

Вось некалькі практыкаванняў, якія могуць павялічыць вашу хуткасць павольнага паторгвання цягліц.

Скакалка

Гэта добрае, асноўнае практыкаванне, якое вы можаце рабіць практычна ў любым месцы:

1. Забярыце скакалку, якая досыць доўга, каб вы пераскоквалі, не забіваючыся занадта моцна.
2. Пачніце з таго, каб перамясціць вяроўку наперад над галавой і пад нагамі каля 15 секунд.
3. Зрабіце кароткую паўзу, а затым памайце вяроўкай у іншы бок, назад за вамі і пад нагамі. Рабіце гэта на працягу 15 секунд.
4. Адпачніце 15 секунд.
5. Паўтарыць працэс прыблізна 18 разоў, каб пачаць бачыць вынікі.

Аэробная трываласць ланцуга

Гэты аэробны контур прызначаны для павелічэння сардэчнага рытму.

Па-першае, выконвайце кожнае з гэтых практыкаванняў па 1 хвіліне:

• адцісканні
• правалы
• кручэнне тулава
• прысяданні
• выпады

Далей злёгку маршыруйце або бегайце на працягу 1 хвіліны на сцэне пад назвай "актыўны адпачынак". Цяпер вы завяршылі поўны контур.

Паўтарыце кожнае практыкаванне і актыўны адпачынак 2 да 3 разы. Не адпачывайце паміж кожнай ланцужкай больш за 5 хвілін, каб забяспечыць лепшыя вынікі.

Ключавыя вынасы

Хуткія паторгванні цягліц аптымальныя для кароткага, хуткага прыліву энергіі. Павольныя цягліцы паторгвання лепш для працяглых заняткаў цягавітасцю і могуць палепшыць здароўе сэрца.

Распрацоўка абодвух можа даць вам шырокі выбар мерапрыемстваў, каб выбраць і павялічыць ваша агульнае здароўе і сілы.