5 Перавагі Farro, здаровае і пажыўнае старажытнае зерне

Задаволены

• Што такое Фаро?
• 1. Вельмі пажыўны
• 2. Ён змяшчае больш абалоніны, чым найбольш папулярныя збожжа
• 3. Змяшчае шырокі спектр карысных антыаксідантаў
• 4. Гэта выдатны крыніца бялку ў параўнанні з многімі іншымі расліннымі прадуктамі
• 5. Гэта ежа для пахудання
• Хто не павінен ёсць яго?
• Як выбраць лепшую фаро
• Гэта лёгка дадаць у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Фаро - старажытнае зерне, якое існуе ўжо тысячы гадоў.

У апошні час яна набыла папулярнасць. Гэта не толькі цудоўны густ, але і карысна для здароўя.

У камплекце абалоніна, бялкі, вітаміны, мінералы і антыаксіданты.

Фаро таксама з'яўляецца выдатнай альтэрнатывай рафінаванаму збожжа і яго лёгка можна дадаць у свой рацыён.

Вось усё, што вам трэба ведаць пра фара, у тым ліку пра тое, што гэта такое, карысць для здароўя і як яго ўжываць у ежу.

Што такое Фаро?

Фаро - старажытнае зерне пшаніцы, якое ўзнікла ў Месапатаміі.

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, Фаро не адносіцца да аднаго віду збожжа. Гэта, хутчэй, італьянскі для "старажытнага зерня пшаніцы" і часта выкарыстоўваецца для апісання трох розных зерняў:

• Einkorn: Farro piccolo, навукова вядомы як Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, навукова вядомы як Triticum dicoccum
• Прапісана: Farro grande, навукова вядомы як Triticum spelta

Існуе вялікая блытаніна ў адносінах да сапраўднага імя фарро, галоўным чынам таму, што вышэйзгаданыя імёны ў розных рэгіёнах і краінах узаемазаменна выкарыстоўваюцца.

Выгляд, які найбольш часта сустракаецца ў ЗША і Еўропе, - гэта пшаніца. Яго прадаюць у сухім выглядзе і рыхтуюць, рыхтуючы яго ў вадзе, пакуль ён не стане мяккім і жавальным.

Перад тым, як яго прыгатаваць, ён падобны на ягады пшаніцы, але пасля ён падобны на ячмень. Гэта дробнае светла-карычневае зерне з прыкметным вонкавым пластом вотруб'я.

Фаро любім сваім арэхавым водарам і непаўторнай жавальнай тэкстурай.

Гэта выдатная альтэрнатыва іншым папулярным збожжам, напрыклад, рысу, лебяды, грэчкі і ячменю.

Яго можна ўжываць у ежу самастойна альбо ў якасці інгрэдыента ў такіх стравах, як рагу, салаты і супы. Яго таксама можна змешваць з садавінай і сліўкамі і ўжываць у падобны стыль, як гранола або мюслі.

Без дадатковых прыхільнасцей, вось 5 лепшых пераваг для здароўя ад нуля.

1. Вельмі пажыўны

Фаро - гэта надзвычай пажыўнае зерне. Гэта выдатны крыніца бялку, клятчаткі і пажыўных рэчываў, такіх як магній, цынк і некаторыя вітаміны групы В.

Гэта значна здаровая альтэрнатыва беламу рысу альбо іншым вытанчаным збожжам.

У адной чацвёртай кубку (47 грамаў) арганічнага суцэльнага збожжа ўтрымліваецца ферро (1, 2):

• Каларыйнасць: 170
• Вугляводы: 34 грама
• Тлушч: 1 грам
• Валаконна: 5 грамаў
• Бялок: 6 грамаў
• Вітамін B3 (ніацін): 20% РДІ
• Магній: 15% РДІ
• Цынк: 15% РДІ
• Жалеза: 4% РДІ

Даданне ў рацыён фаро дасць вам здаровую дозу цынку, магнію і вітаміна B3 (ніацін), якія гуляюць важную ролю ў вашым арганізме.

Цынк неабходны для здаровай імуннай сістэмы і гаення ран, а таксама для разбурэння вугляводаў падчас стрававання (3).

Магній неабходны для моцных костак, аптымальнага імунітэту, здаровых функцый нерваў і цягліц і для падтрымання сэрцабіцця рэгулярна (4).

Акрамя таго, ён дапамагае рэгуляваць узровень глюкозы ў крыві і звязаны з палепшанай адчувальнасцю да інсуліну (5).

Вітамін В3 (ніацін), разам з іншымі вітамінамі групы В, дапамагае расшчапляць і ператвараць ежу ў энергію. Гэта таксама дапамагае захаваць валасы, скуру і вочы здаровымі разам з іншымі функцыямі (6).

Рэзюмэ: Farro - гэта вельмі пажыўнае збожжа, якое загружаецца абалонінай, бялком і некаторымі неабходнымі мінераламі і вітамінамі.

2. Ён змяшчае больш абалоніны, чым найбольш папулярныя збожжа

Сучасныя дыеты звычайна маюць мала клятчаткі (7).

Усяго адна кубак з суцэльнага збожжа з кукурузы можа забяспечыць каласальныя 20% ад штодзённага спажывання абалоніны.

Гэта падобна на лебяду, але вышэй, чым у многіх іншых папулярных збожжавых, такіх як карычневы рыс, макароны і кускус.

Карысць для здароўя з высокім утрыманнем абалоніны ў рацыёне не паддаецца. Яны ўключаюць у сябе меншы рызыка развіцця дыябету 2-га тыпу і хваробы сэрца (8).

Валакно таксама паказала, што дапамагае прадухіліць скокі ўзроўню цукру ў крыві і нават можа дапамагчы знізіць агульны і ЛПНП (9, 10, 11).

Акрамя таго, абалоніна можа дапамагчы палепшыць здароўе стрававання рознымі спосабамі.

Па-першае, некаторыя віды абалоніны могуць умацаваць здароўе кішачніка, сілкуючы дружалюбныя бактэрыі ў кішачніку. Па-другое, клятчатка можа дапамагчы прадухіліць альбо пазбавіць ад завал, дадаючы масы ў вашыя крэсла (12, 13, 14).

Рэзюмэ: Emmer farro - выдатная крыніца клятчаткі. Дыета з высокім утрыманнем абалоніны звязана з меншым рызыкай развіцця сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і больш высокага ўзроўню кішачніка.

3. Змяшчае шырокі спектр карысных антыаксідантаў

Суцэльныя збожжа звязаны з паляпшэннем здароўя, таму што яны ўтрымліваюць шырокі спектр антыаксідантных злучэнняў, такіх як поліфенолы, кароціноіды, фітастэролы і селен (15).

Акрамя таго, суцэльныя збожжа, разам з садавінай і гароднінай, з'яўляюцца адным з найважнейшых крыніц антыаксідантаў у рацыёне (16).

Усе тры збожжа, звязаныя з фарэрам (эммер, экінгорн і пісня), з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі поліфенолаў, кароціноідаў і селену (17, 18, 19).

Назіральныя даследаванні настойліва сведчаць аб тым, што доўгатэрміновае спажыванне дыет, багатых расліннымі поліфеноламі, можа абараніць ад хвароб, у тым ліку некаторых відаў рака, захворванняў сэрца, дыябету, астэапарозу і нейрадэгенератыўных захворванняў (15, 20).

Агляд 16 даследаванняў паказаў, што тры порцыі суцэльнага збожжа штодня зніжаюць рызыку дыябету на 32% (21).

Іншы вялікі агляд 45 даследаванняў выявіў, што спажыванне трох порцый суцэльнага збожжа штодня зніжае рызыку сардэчных захворванняў на 22% і інсульту на 12% (22).

Рэзюмэ: Фаро - гэта добрая крыніца антыаксідантаў і поліфенолаў, якія, як лічыцца, гуляюць ролю ў абароне ад хвароб сэрца, дыябету, інсульту і некаторых відаў раку.

4. Гэта выдатны крыніца бялку ў параўнанні з многімі іншымі расліннымі прадуктамі

Для зерня фаро з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку. Адна чацьвёртая шклянка (47 грамаў) суцэльнага збожжа аграгарадка змяшчае шэсьць грамаў бялку (1, 2).

Гэта падобна на лебяду, але вышэй, чым карычневы рыс і суцэльная збожжавая пшаніца.

У спалучэнні з іншымі харчовымі расліннымі прадуктамі, такімі як бабовыя культуры, фарро прапануе поўны крыніца бялку. Гэта азначае, што яна забяспечвае дастатковую колькасць неабходных для здароўя чалавека амінакіслот.

Гэта добрая навіна для вегетарыянцаў, а таксама тых, хто шукае харчовыя крыніцы з высокім утрыманнем бялку на расліннай аснове.

Больш за тое, ужыванне больш бялку можа станоўча паўплываць на ваша здароўе і лінію таліі.

Даследаванні паказалі, што прадукты з высокім утрыманнем бялку, як правіла, трымаюць вас больш поўнымі. Збольшага гэта тлумачыцца тым, што бялок выклікае павышэнне гармонаў паўнаты і памяншае гарманальны фон (23, 24, 25).

12-тыднёвае даследаванне паказала, што, калі 19 жанчын з залішняй вагой елі дыету з вялікім утрыманнем бялку, яны елі да 440 менш калорый у дзень і гублялі да 10,8 фунта (4,9 кг) (26).

Акрамя таго, атрыманне дастатковай колькасці бялку мае важнае значэнне для набору мышачнай масы (27).

Нарэшце, ужыванне больш бялку таксама можа прынесці карысць для здароўя сэрца.

Гэта галоўным чынам таму, што дыета з больш высокім утрыманнем бялку была зніжана артэрыяльны ціск і халестэрын ЛПНП - два асноўныя фактары рызыкі сардэчных захворванняў (28, 29).

Рэзюмэ: Farro мае больш бялку, чым многія іншыя прадукты на расліннай аснове. Дыета з павышаным утрыманнем бялку можа прынесці карысць вашаму здароўю і таліі.

5. Гэта ежа для пахудання

Хоць ні адно даследаванне не разглядала ўплыў фара на масу цела, у яго ёсць шэраг уласцівасцей, якія могуць дапамагчы пры пахуданні.

Калі вы спрабуеце схуднець, Farro з'яўляецца значна больш карыснай заменай для іншых рафінаваных зерняў.

Па-першае, 47-грамовая порцыя змяшчае ўсяго 170 калорый.

Больш за тое, у ім высокае ўтрыманне бялку і клятчаткі, а гэта азначае, што гэта можа дапамагчы знізіць апетыт і захаваць вас больш поўнымі (30, 31).

Ён таксама мае нізкі глікемічны індэкс, а гэта азначае, што ён засвойваецца больш павольна, выклікаючы павольнае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві і ўстойлівы выкід энергіі на працягу дня (32).

Гэта дапамагае прадухіліць рэзкае паніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і можа прадухіліць цягу, звязаную з няўстойлівым узроўнем цукру ў крыві (32).

На самай справе, агляд 15 даследаванняў выявіў, што спажыванне трох порцый суцэльнага збожжа штодня было звязана з зніжэннем ІМТ і зніжэннем тлушчу ў арганізме (33).

Рэзюмэ: Фаро з нізкім утрыманнем калорый, але з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі. Усе гэтыя якасці звязаны са здаровай масай цела.

Хто не павінен ёсць яго?

Часам у Фарро лічыцца, што ён утрымлівае больш нізкі ўзровень глютена, чым сучасная пшаніца, і многія людзі лічаць, што старажытныя збожжа бяспечней для людзей з глютеновыми ўмовамі.

Тэорыя заключаецца ў тым, што калі фаро насычаны ноччу і прарос, гэта пераносіцца і лягчэй пераварваецца для тых, хто адчувальны да глютена.

Аднак уся фарая - гэта пшаніца. Таму ён натуральна ўтрымлівае глютен. Гэта азначае, што ён не падыходзіць людзям з целиакией.

Акрамя таго, даследаванні іншых старажытных зерняў выявілі, што яны ўсё яшчэ могуць быць таксічнымі для гэтых людзей (34).

Даследаванні не даследавалі, як фара ўплывае на людзей з адчувальнасцю да глютена, але спрабаваць яго не рэкамендуецца.

Рэзюмэ: Farro змяшчае некаторую глютен, таму ён не падыходзіць людзям з целиакией або адчувальнасцю да глютена.

Як выбраць лепшую фаро

Хоць часам бывае складана знайсці, усё больш і больш супермаркетаў пачынаюць запасацца.

Вы таксама можаце знайсці яго ў крамах здаровай ежы.

Звычайна ён прадаецца сухім і рыхтуецца пры варэнні зерня ў вадзе, пакуль яны не стануць мяккімі і жавальнымі.

Ён бывае суцэльным збожжавым, жамчужным (перлато) і паўколавым (паўперлато).

Для максімальнага харчавання выбірайце цэласнае збожжа, бо яно ўтрымлівае найбольш клятчаткі і захоўвае ўсе свае пажыўныя рэчывы. На паўкрылы фарэр ёсць частка выдаленых вотруб'яў, а ў жамчужных гатункаў наогул няма вотруб'я (35).

Адзіная перавага перламутравага або паўкруглага фарро ў тым, што ён варыць хутчэй і не патрабуе замочвання на працягу ночы, як у цэлым выглядзе збожжа.

Жамчужына Фаро рыхтуецца найбольш хутка за 15-20 хвілін. Полуперлато (без замочвання) варыць прыблізна 25 хвілін, а суцэльнае збожжа займае каля 30-40 хвілін (плюс замочванне на ноч).

Фаро таксама бывае розных гатункаў вотруб'я - доўгія, сярэднія або трэснутыя. Калі вы хочаце максімальна харчавацца, выбірайце доўгія і сярэднія гатункі. Яны яшчэ не ўзламаны і павінны захаваць больш пажыўных рэчываў.

Фаро доўгага збожжа можа быць узламаны ў кавамолцы або блендере, каб паскорыць час падрыхтоўкі.

Рэзюмэ: Каб атрымаць максімальную карысць ад пажыўных прывілеяў, купіце даўно-сярэдні гатунак поўнага зерня.

Гэта лёгка дадаць у свой рацыён

Фаро вельмі лёгка дадаць у свой рацыён. Яго можна ўжываць у ежу так, як вы ясьце іншыя папулярныя збожжа, такія як рыс, ячмень, авёс ці лебяда.

Яго таксама можна лёгка дадаваць у салаты, супы, рагу, рызота або запяканкі.

Некаторыя людзі ядуць яго ў якасці стравы для сняданку, падобнага на гранолу, спалучаючы яго з ёгуртам, малаком або смятанай, свежымі садавінай і мёдам.

Вось некалькі папулярных спосабаў служэння фаро:

• Салаты: Ёсць шмат відаў салаты з фарро, якія можна зрабіць, у тым ліку і гэтая версія з памідорамі.
• Супы: Паспрабуйце гэты суп з гарбуза, капусты і фарэ.
• Чары для сняданку: Паспрабуйце гэтую міску для сняданку з яблыкам-фарэ з журавінамі і ляснымі арэхамі альбо гэтую простую кашу з фарро і міндаля.

Гэта толькі некалькі спосабаў, як вы можаце з'есці фаро. У Інтэрнэце ёсць яшчэ шмат рэцэптаў і ідэй, якія можна паспрабаваць. Рэзюмэ: Фаро даволі ўніверсальны. Яго можна лёгка дадаваць у супы, рагу і салаты альбо выкарыстоўваць у якасці заменніка аўса падчас сняданку.

Ніжняя лінія

Фаро - старажытнае збожжа з арэхавым густам і жавальнай тэкстурай. Ён неверагодна універсальны і можа выкарыстоўвацца ў розных стравах.

Гэта з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і некалькіх пажыўных рэчываў. Фаро можа мець некалькі пераваг для здароўя, уключаючы абарону ад хвароб сэрца і перавагі для пахудання.

У цэлым, фаро з'яўляецца смачнай і пажыўнай альтэрнатывай вытанчаным збожжам.