Практыкаванні падчас цяжарнасці

Задаволены

• Кіраўніцтва практыкаванні цяжарнасці
• Перавагі
• Меркаванні
• Практыкаванні пазбягаць
• Хто не павінен займацца спортам падчас цяжарнасці
• Вынас

Калі вы рухаецеся сваім целам больш, чым трэба, гэта можа здацца крыху клопатам, калі вы цяжарныя, захаванне звычайных практыкаванняў перад цяжарнасцю - альбо пачатак новага - карысна і для вас, і для вашага падрастаючага дзіцяці.

Большасць лекараў заахвочвае вас зашнураваць абутак і рухацца рухацца, вядома, з некалькімі мерамі бяспекі. Тут мы падзяляем лепшыя спосабы перамяшчэння, рэкамендацыі па бяспецы падчас потаадлучэння, а таксама рэкамендацыі экспертаў, каб заставацца ў форме падчас цяжарнасці.

Кіраўніцтва практыкаванні цяжарнасці

Адзін з першых пытанняў, якія актыўныя мамы задаюць пасля выбару станоўчага тэсту на цяжарнасць: "Наколькі бяспечна займацца спортам падчас цяжарнасці?" Добрыя навіны? Гэта не толькі бяспечна, але і ваш лекар, хутчэй за ўсё, заахвоціць яго!

"Гімнастыка павінна быць часткай паўсядзённага жыцця кожнай цяжарнай жанчыны", - кажа Шэры А. Рос, доктар медыцынскіх навук, OB-GYN і эксперт па пытаннях аховы здароўя жанчын у Цэнтры здароўя Сэнт-Джонса. Цяжарнасць уплывае на стабільнасць сустава, раўнавагу і каардынацыю, а фізічная актыўнасць выклікае ваганні сардэчнага рытму, пра якія Рос кажа, патрабуючы выбару бяспечнай праграмы практыкаванняў.

Эрыка Зіэль, сертыфікаваны інструктар па пілатэс, асабісты трэнер і стваральнік Knocked-Up Fitness, кажа, што многія формы практыкаванняў падчас цяжарнасці патрабуюць мадыфікацый, напрыклад, меншы дыяпазон руху, зніжэнне вагі або нязначна змененыя пазіцыі, каб практыкаванні былі эфектыўнымі .

"Я заўсёды вучу сваіх прэнатальных кліентаў, што любая праграма фізічных практыкаванняў, якія яны выконваюць падчас цяжарнасці, не павінна выклікаць болю, нетрымання мачы ці" разгулу жывата ". Гэта хрыбет, які выскачыць па сярэдняй лініі жывата", - тлумачыць яна.

Амерыканскі каледж акушэраў-гінеколагаў (ACOG) рэкамендуе ўдзельнічаць у звычайных практыкаваннях падчас цяжарнасці, пакуль вы здаровыя і цяжарнасць у вас нармальная. З улікам гэтага, вось некаторыя меры засцярогі трэба памятаць пры працы:

• абмяркуйце любыя праблемы або рызыкі з лекарам падчас ранняга дародавага візіту
• трэніруйцеся не менш за 30 хвілін у дзень, 5 дзён на тыдзень, усяго 150 хвілін у тыдзень
• захоўваць увлажненность на працягу дня і заўсёды мець пры сабе ваду пры працы
• пазбягайце заняткаў, якія могуць прымусіць вас перагрэцца, як гарачая ёга, асабліва ў першым трыместры
• насіць падтрымлівае адзенне
• пазбягайце ляжаць плоска на спіне занадта доўга, асабліва ў трэцім трыместры
• пазбягайце высокай інтэнсіўнасці або кантактных відаў спорту

Лепшыя трэніроўкі для цяжарнасці ўключаюць:

• хуткая хада
• лёгкая прабежка
• плаванне / водная аэробіка
• ляжачы на ​​ровары
• дародавая ёга альбо пілатэс
• трэніроўкі супраціву з цяжарам і практыкаваннямі
• эліптычныя трэнажоры і іншыя стацыянарныя кардыёмашыны
• Практыкаванні Кегеля

Перавагі

Разрыў поту не толькі карысны для вашага фізічнага здароўя, але і галоўны выбар для барацьбы са стрэсам, які можа быць высокім падчас цяжарнасці. Акрамя таго, рэгулярныя практыкаванні на працягу ўсіх трох трыместраў могуць:

• знізіць узровень артэрыяльнага ціску
• знізіць узровень цукру ў крыві
• зніжэнне ўзроўню халестэрыну
• дапамагаюць кіраваць масай цела і тлушчавымі адкладамі
• палепшыць якасць жыцця
• паменшыць боль у паясніцы (прывітанне, расце жывоцік!)
• дапамагаюць кіраваць сімптомамі трывогі і дэпрэсіі
• палепшыць час аднаўлення пасля родаў
• наладзіць вас на послеродовой фітнес

ACOG таксама паказвае на меншую частату заўчасных родаў, кесарава сячэння, гестационного дыябету, гіпертанічных расстройстваў, такіх як гестоз, і меншага вагі пры нараджэнні немаўлятаў у жанчын, якія займаюцца спортам падчас цяжарнасці.

Меркаванні

Ваша цела шмат у чым змяняецца падчас цяжарнасці. І па меры таго, як ваша цяжарнасць прагрэсуе, Росс кажа, што вам трэба будзе наладзіць трэніроўкі ў залежнасці ад павелічэння вагі і тэмпературы цела, больш хуткага сардэчнага рытму, стомленасці, зніжэння вынослівасці, боляў у спіне, няўстойлівасці ў суставах і адчування абмоткі лягчэй.

"Часцей перыяды адпачынку, ўвільгатненне падчас трэніроўкі і больш перапынкаў у ваннай пакоі неабходныя пры працы падчас цяжарнасці", - тлумачыць яна.

Вам таксама трэба будзе ўлічваць павелічэнне траўмаў і нестабільнасць. Anika Arevalo, PT, DPT, фізіятэрапеўт і спецыяліст па тазааддзяленню на спіне 2 Normal, кажа, што павелічэнне гармона рэлаксіну, які павялічвае расслабленасць суставаў і звязкаў, можа прывесці да таго, што гэтыя зоны будуць больш схільныя да траўмаў падчас трэніровак.

Таксама ёсць большы попыт на вашым сэрцы, які, паводле Арэвало, можа выклікаць частае галавакружэнне і галавакружэнне. Акрамя таго, які расце жывоцік змяняе цэнтр цяжару цела, робячы вас менш устойлівымі пры рухах. Будучы ў курсе гэтых змяненняў, вы можаце выбраць бяспечныя мерапрыемствы і дайце магчымасць адпачыць пры неабходнасці.

Здароўе тазавага дна - яшчэ адно пытанне, якое трэба вырашыць падчас цяжарнасці. "З-за вашага падрастаючага дзіцяці ваша тазавае дно, якое ўваходзіць у вашу" глыбокую ядровую сістэму ", усё больш патрабуе, каб ён мог падтрымліваць", - кажа Арэвало.

Ваш тазавы падлогу з'яўляецца часткай асноўнай сістэмы, якая таксама ўключае ў вас дыяфрагму, папярочны жывот і шмат'ярусныя мышцы на спіне. Арэвало кажа, што вельмі важна, каб гэтыя мышцы працавалі ў каардынацыі з правільным дыханнем, асабліва з падрастаючым дзіцем і менш месца для перамяшчэння дыяфрагмы.

Дысфункцыя ў гэтай сістэме можа прывесці да павышэння рызыкі дыястазу прамых, аддзялення двух цягліц прамой кішкі, якія сустракаюцца па сярэдняй лініі вашага страўніка, што падаўжае гаенне гэтай асноўнай сістэмы пасля нараджэння. Каб мінімізаваць дыястаз і палепшыць выздараўленне пасля нараджэння, магчыма, вам варта падумаць пра працу з тэрапеўтам тазавага дна.

Практыкаванні пазбягаць

Калі вам спадабаецца адрэналін ад спартыўных заняткаў спортам ці іншых заняткаў высокай інтэнсіўнасці, вам прыйдзецца знайсці новы спосаб, каб задаволіць гэтае жаданне, прынамсі, на працягу наступных 9 месяцаў. Звяжыцеся са спортам і іншымі відамі рызыкі, якія знаходзяцца ў спісе непаслухмяных цяжарных:

• бокс
• футбол
• баскетбол
• лыжы на снезе
• ракетка спорт
• дайвінг
• верхавая язда
• Альпінізм

Калі гэта не ваша першая вандроўка з цяжарнасцю, ёсць добры шанец, што вы выпрабавалі кручэнне і калыханне, якое часта б'е вас у самыя дрэнныя моманты. Паколькі цяжарнасць ўплывае на раўнавагу і каардынацыю жанчыны, не рэдка бывае адчуваць сябе прытомнасцю або галавакружэннем.

Рос кажа, што нанясенне лішняга вагі, асабліва ў вобласці жывата, робіць цэнтр цяжару для цяжарнай жанчыны вельмі нестабільным. "З-за гэтага любое практыкаванне, якое можа паўплываць на баланс, у тым ліку скачкі і іншыя цяжкія практыкаванні, не рэкамендуецца праводзіць больш за 20 тыдняў для аматараў спартыўных практыкаванняў", - тлумачыць яна.

Нават калі вы выпрабоўваеце такія фізічныя практыкаванні, Рос кажа, што на вас могуць здзівіць фізічныя змены, звязаныя з цяжарнасцю, якія робяць вас няўстойлівымі на нагах.

Хто не павінен займацца спортам падчас цяжарнасці

Фізічныя практыкаванні, асабліва малаактыўныя, звычайна бяспечныя і рэкамендуюцца на працягу ўсёй цяжарнасці. Аднак ёсць выпадкі, калі павышэнне сардэчнага рытму альбо занадта моцна націскаць цела могуць выклікаць праблемы.

Калі падчас практыкаванняў вы адчуваеце які-небудзь з наступных сімптомаў, ACOG кажа спыніцца і неадкладна патэлефануйце лекара:

• адчуванне слабасці або галавакружэння
• боль у грудзях або дыхавіца да трэніроўкі
• галаўны боль
• ацёк ці боль, асабліва ў ікроножных цягліцах
• крывацёк альбо выліванне вадкасці альбо выцяканне з похвы
• сутычкі, якія балючыя і рэгулярныя

Акрамя таго, ваш лекар можа параіць не займацца фізічнымі практыкаваннямі, калі ў вас такі стан, як предлежание плацэнты пасля 26 тыдняў, цяжкая анемія, недастатковасць шыйкі маткі, заўчасныя роды ці гестоз, а таксама калі вы цяжарныя шматплоднымі і адчуваеце цяжарнасць з высокім рызыкай.

Вынас

Калі лекар не сказаў вам іншае, бяспечна займацца спортам усе 9 месяцаў цяжарнасці. З улікам гэтага, вы можаце выявіць, што некаторыя мерапрыемствы, такія як бег, могуць стаць крыху нязручнымі (прывітанне, грудзі цяжарнасці!) Альбо нязручнымі, чым бліжэй вы падыдзеце да тэрміну.

Ключом да прытрымлівацца паслядоўнага рэжыму заняткаў з'яўляецца выбар трэніровак, якія будуць вясёлымі, бяспечнымі і зручнымі. Пагаворыце з лекарам, калі ў вас ёсць якія-небудзь пытанні ці праблемы з нагоды прэнатальнай фізічнай нагрузкі. Не забудзьцеся даць сабе дазвол на тое, каб спакойна зрабіць гэта, і засяродзіцца на руху, каб адчуваць сябе добра!