6 рэчаў, якія трэба ведаць аб трэніроўках за свой перыяд

Задаволены

• Займаецеся падчас месячных? Які тып практыкаванняў вы робіце мае значэнне
• Кардыё лепш, чым сілавыя трэніроўкі
• Трэніроўкі падчас месячных не палегчаць вашу плынь
• Але гэта можа дапамагчы з іншымі сімптомамі
• Верагоднасць, што вы атрымаеце траўму, меншая
• І ваша выступленне па-ранейшаму будзе хітрыць падчас трэніроўкі падчас месячных
• Агляд для

Менструацыі і ўсяго, што разам з ёй хапае, дастаткова, каб вам захацелася кінуць трэнажорную залу і заставацца ў ложку з гарачым кампрэсам і мяшком солі з воцатам. Але гэты мяшок з чыпсамі не робіць ніводнай карысці ў жываце - у той час як добры пот можа. Вось што вам трэба ведаць аб занятках месячнымі.

Займаецеся падчас месячных? Які тып практыкаванняў вы робіце мае значэнне

Не зразумейце нас няправільна, вы зарабляеце сабе ўдар кулаком толькі за тое, што патрапілі ў спартзалу. Любыя практыкаванні лепш, чым ніякія-асабліва калі вы імкнецеся папрацаваць над месячнымі,-але калі вы хочаце атрымаць максімальную аддачу ад сваіх намаганняў, зрабіце гэтую трэніроўку высокаінтэнсіўнай. «Практыкаванні больш высокай інтэнсіўнасці могуць вызваліць больш эндарфінаў, якія з'яўляюцца хімікатамі для добрага самаадчування, якія выдзяляюцца ў нашым мозгу, калі мы трэніруемся», - кажа Аліс Кэлі-Джонс, доктар медыцынскіх навук, акушэр з акушэрства / гінеколога Novant Health Mintview. Эндарфіны дапамагаюць зняць боль і пазбавіцца ад простагландынаў - хімічных рэчываў, якія выпрацоўваюцца падчас менструацыі (а ў іншыя выпадкі, напрыклад, пры траўме), якія могуць выклікаць запаленне, скарачэнне цягліц, боль і ліхаманку. Такім чынам, чым больш эндарфінаў вы выдзяляеце, тым менш болю пры месячных вы адчуваеце. (Вы таксама атрымаеце гэтыя восем асноўных пераваг навучання HIIT адначасова.)

Яшчэ адна прычына пайсці на бокс -скачкі праз ёгу? Палавыя гармоны. Узровень прогестерона і эстрогена на самай справе знаходзіцца на самай нізкай кропцы падчас менструацыі, кажа Кэлі-Джонс, і гэта азначае, што вашаму арганізму лягчэй атрымаць доступ да вугляводаў і глікагену, чым калі эстраген знаходзіцца на найвышэйшым узроўні (сярэдзіна цыклу). ). Гэта азначае, што паліва, якое патрэбна вашаму арганізму пры інтэнсіўным наборы, становіцца больш даступным, і вы можаце мацней націснуць, каб атрымаць максімальную аддачу ад кароткіх парываў імклівых рухаў.

Кардыё лепш, чым сілавыя трэніроўкі

Калі ваша мэта - палегчыць сімптомы ПМС, то на тыдні вашага перыяду прыйдзецца больш засяродзіцца на бегавой дарожцы, а менш на штанзе. Даследаванні паказваюць, што існуе прамая карэляцыя паміж аэробнай здольнасцю і цяжарам сімптомаў ПМС: калі ваша аэробная нагрузка павялічваецца, сімптомы ПМС памяншаюцца. Але калі навукоўцы паглядзелі, ці адбываецца тое ж самае з анаэробнай сілай - так, сілавыя трэніроўкі - яны выявілі, што паміж гэтымі двума зменнымі няма істотнай сувязі.

Не кажучы ўжо пра тое, што тэмпература вашага цела на самай справе ніжэй, калі ў вас месячныя, дзякуючы падзенню гармонаў. Гэта павялічвае час, неабходнае для таго, каб цела стамлялася, і вы можаце назапашваць больш цяпла, не высільваючы цэнтральную нервовую сістэму. Што гэта значыць для вас: гэтыя інтэрвалы спрынту будуць лягчэй, чым у сярэдзіне цыклу. (Звязаны: Як максімальна выкарыстоўваць інтэрвальныя трэніроўкі спрынту)

Трэніроўкі падчас месячных не палегчаць вашу плынь

Першыя некалькі дзён, калі менструацыя звычайна самая моцная, - гэта час, калі вы, верагодна, найменш забярэце курс TRX. Але калі гэта частка вашай звычайнай руціны, усё роўна гэта можа акупіцца. Кэлі-Джонс кажа, што рэгулярныя ўмераныя фізічныя практыкаванні могуць знізіць паток кожны месяц, што робіць яго надзейным прафілактычным метадам. Гэта таму, што "пры зніжэнні тлушчавых адкладанняў эстраген зніжаецца, а эстраген стымулюе рост слізістай абалонкі маткі [якую вы скідаеце падчас месячных]", - тлумачыць яна. Пераклад: Рэгулярныя фізічныя практыкаванні (плюс здаровае харчаванне) могуць азначаць меншае ўтрыманне тлушчу ў арганізме, а значыць, менш эстрагену і меншы менструальны цыкл.

На жаль, гэты клас TRX не паўплывае адразу на ваш паток, кажа Келі-Джонс. "Як толькі цыкл пачнецца, ён будзе такім, які ёсць", - кажа яна. Паколькі маткавая абалонка на працягу месяца ўжо патоўшчаная, да таго часу, як вы наступіце менструацыі, яна проста зніжае яе, таму што вы не цяжарныя. Такім чынам, трэніроўкі падчас месячных не зменяць таго, наколькі цяжкія рэчы працякаюць зараз. (Таксама варта адзначыць: усё, што вам трэба ведаць аб сэксе падчас месячных.)

Але гэта можа дапамагчы з іншымі сімптомамі

Працягласць менструацыі можа дапамагчы з іншымі сімптомамі, хоць, напрыклад, з жахлівым уздуццем жывата. "Калі вы пацееце падчас фізічных практыкаванняў, ваша цела пралівае ваду, што можа зняць некаторы ўздуцце жывата",-кажа Келі-Джонс. «Таксама былі праведзены даследаванні, якія злучаюць больш высокі ўзровень агульнай фізічнай падрыхтоўкі з меншай колькасцю сімптомаў ПМС». Прыклад: Даследаванне, апублікаванае ў Паўмесяц часопіс медыцынскіх і біялагічных навук паказвае, што калі вы трэніруецеся тры разы на тыдзень, спецыяльна выдзяляючы час рухам, якія паскараюць пульс, то такія сімптомы, як галаўны боль, стомленасць і боль у грудзях, можна паменшыць.

Верагоднасць, што вы атрымаеце траўму, меншая

Так, гэта добрая ідэя, каб працягнуць якасную сесію HIIT падчас трэніроўкі падчас месячных. І не, няма падстаў турбавацца пра павышаную рызыку траўмаў. «Наладжванне вашай актыўнасці падчас менструацыі - гэта сапраўды міф», - кажа Кэлі-Джонс. «Усё справядлівая гульня, калі вы не сыдзеце вельмі моцнай крывёй і не станеце анеміяй. Тады вы можаце адчуваць сябе больш стомленым», таму вы не зможаце ісці так цяжка, як звычайна.

Даследаванні падтрымліваюць яе: у той час як навукоўцы выявілі, што жанчыны часцей атрымліваюць траўмы ПКС у пэўныя моманты цыклу, гэты рызыка ўзрастае падчас предовуляторной фазы, калі гармоны пачынаюць зноў выпрацоўвацца, яечнікі стымулююцца і яечнік фалікул пачынае спець. Гэта звычайна адбываецца з 9 па 14 дзень 28-дзённага цыклу, так што гэта пасля таго, як вы наступілі менструацыі (першы дзень менструацыі лічыцца першым днём менструальнага цыклу, тлумачыць Кэлі-Джонс).

Не кажучы ўжо пра тое, што, нягледзячы на ​​тое, што ў жанчыны больш высокі рызыка траўмаў, даследаванні таксама паказваюць, што нервова -цягліцавыя трэніроўкі могуць скараціць гэты рызыка напалову. Навукоўцы выявілі, што рызыка ўзрастае, таму што ў каленях жанчын падчас менструацыі ёсць розніца ў параўнанні з авуляцыяй. Але Цімаці Э. Х'юэт, кандыдат філалагічных навук. (які вывучае ўплыў менструальнага цыклу на траўму больш за 15 гадоў), выявіў, што калі спартсменаў вучылі, як паменшыць нагрузку на калені і лодыжкі, а таксама павысіць сілу і каардынацыю, хуткасць траўмы ACL, траўмы галенастопа, і боль у каленнай шапачцы знізілася на 50-60 працэнтаў. Так што простае ўмацаванне і навучанне, як правільна рухацца сваім целам падчас трэніроўкі, можа дапамагчы — месячныя ці не. (Па тэме: Ці мае значэнне, які парадак вы выконваеце практыкаванні на трэніроўцы?)

Іншымі словамі, не бойцеся і працягвайце разбіваць прадстаўнікоў, як ваш дрэнны я.

І ваша выступленне па-ранейшаму будзе хітрыць падчас трэніроўкі падчас месячных

Калі ў вас вельмі моцнае крывацёк, напрыклад, згаданае вышэй Кэлі-Джонс, малаверагодна, што гэта паўплывае на вашу працу. Апытаўшы 241 элітнага спартсмена аб тым, як іх менструальны цыкл паўплываў на іх працу, даследчыкі адзначылі, што каля 62 працэнтаў з іх лічылі, што іх трэніроўка такая ж добрая, калі ў іх былі месячныя, у параўнанні з тым, калі ў іх не было. (Акрамя таго, 63 працэнты з іх сказалі, што іх боль паменшылася падчас трэніровак і спаборніцтваў, а не падчас аднаўлення.) І каб вы не думалі, што яны проста лепш спраўляюцца, таму што яны элітнага ўзроўню, ведайце, што гэта не так . Іншае даследаванне з Універсітэта Заходняй Вірджыніі паказала, што пры аналізе як у першай, так і ў другой палове менструальнага цыклу, жанчыны -бегуны па -ранейшаму выконвалі месячныя так жа добра, як і ў адпачынак. Так што працягвайце і вазьміцеся за гэтыя крадзяжы - самы час пачаць пацець.

Агляд для