8 практыкаванняў для ўмацавання ног у хатніх умовах

Задаволены

• 1. Узвышэнне ногі
• 2. Адкрыццё ногі
• 3. Нажніцы
• 4. Разгінанне ногі
• 5. Прысяданне
• 6. Сцісніце шар
• 7. Бакавое адчыненне ногі
• 8. Цяля

Практыкаванні для ўмацавання ногі асабліва паказаны пажылым людзям, калі ў чалавека выяўляюцца прыкметы мышачнай слабасці, напрыклад, дрыжанне ног пры стаянні, цяжкасці пры хадзе і дрэнны баланс. Гэтыя практыкаванні павінны быць рэкамендаваны спецыялістам па фізічнай культуры і накіраваны на апрацоўку цягліц пярэдняй, бакавой і задняй часткі ног, акрамя таго, што яны могуць актывізаваць мышцы брушной вобласці.

Рэкамендуецца рабіць гэтыя практыкаванні прыблізна ад 2 да 3 раз у тыдзень, таксама важна выконваць аэробныя фізічныя нагрузкі і практыкаванні, якія спрыяюць умацаванню верхніх канечнасцяў.

Некалькі практыкаванняў для ўмацавання ног, якія можна рабіць дома:

1. Узвышэнне ногі

Практыкаванне для ўзняцця ног дапамагае ўмацаваць мышцы ў пярэдняй частцы ногі, дзякуючы чаму цягам усяго практыкаванні жывот скарачаецца, а спіна добра падтрымліваецца на падлозе, каб пазбегнуць перагрузкі паясніцы.

Для гэтага практыкаванні рэкамендуецца легчы на ​​падлогу на спіне і пакінуць рукі ўздоўж цела. Затым, выцягнуўшы ногі, падніміце адну з ног, пакуль яна не складзе каля 45º з падлогай, а затым апусціцеся. Рэкамендуецца паўтарыць рух па 10 разоў з кожнай нагой.

2. Адкрыццё ногі

Адкрыццё ног дапамагае ўмацаваць унутраную частку сцягна і ягадзіцы, паказваючы па гэтай прычыне, што чалавек ляжыць на баку са сагнутымі нагамі і трымае пяткі ў аднолькавым кірунку сцёгнаў і спіны.

Затым варта скараціць ягадзічныя мышцы і выканаць рух ад каленаў, а потым вярнуцца ў зыходнае становішча, не губляючы раўнавагі сцёгнаў. Рэкамендуецца рабіць гэтыя руху па 10 разоў кожнай нагой.

3. Нажніцы

Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць жывот і ногі, і важна, каб абодва былі сціснутыя на працягу практыкаванні.

Каб зрабіць нажніцы, чалавеку неабходна легчы на ​​спіну, паклаўшы рукі ў бакі, і падняць абедзве сагнутыя ногі, пакуль яны не ўтвараюць 90º з падлогай, як бы падтрымліваючы ногі на крэсле.

Затым варта па чарзе дакранацца кончыкам кожнай ногі да падлогі, а потым вяртацца ў зыходнае становішча, паказваючы, што рух паўтараецца 10 разоў кожнай нагой.

4. Разгінанне ногі

У разгінанні ног, таксама вядомым як ўдар стоячы, будуць працаваць мышцы пярэдняй і задняй часткі ног, а таксама жывот і паясніца, таму мышцы павінны скарачацца на працягу ўсяго руху.

Каб выканаць практыкаванне, чалавек павінен стаяць і трымацца за апору крэсла альбо прыперціся рукамі да сцяны. Затым, захоўваючы выправу і сцягваючы ягадзічныя мышцы і жывот, падніміце нагу назад, не дакранаючыся ступні, і вярніцеся ў зыходнае становішча. Рэкамендуецца выконваць рух па 10 разоў кожнай нагой.

5. Прысяданне

Прысяданне - гэта поўнае практыкаванне, якое працуе на ўсе мышцы ног, а таксама актывізуе мышцы паясніцы і жывата.

Каб правільна зрабіць прысяданне, рэкамендуецца чалавеку стаць у вертыкальным становішчы, злёгку развёўшы ногі, а потым прысесці, як быццам збіраецца сесці на крэсла. Важна звярнуць увагу на выкананне руху, каб пазбегнуць траўмаў, і таму можа быць цікава выконваць рух, разглядаючы сваё цела збоку і назіраючы, калі калена не перавышае ўяўнай лініі, якая ідзе ад вялікага пальца ступні .

Каб забяспечыць большы баланс, можа быць цікава трымаць рукі прама перад целам. Паглядзіце, як правільна рабіць прысяданні.

6. Сцісніце шар

Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць унутраную частку ногі, паказваючы, што чалавек ляжыць на спіне, трымаючы рэчы на ​​падлозе, складаючы ногі і размяшчаючы мяккі шар паміж нагамі.

Затым вы павінны моцна націснуць, каб сціснуць мяч, як быццам збіраецеся сабраць калені, і паўтарыце гэты рух каля 10 разоў.

7. Бакавое адчыненне ногі

Практыкаванне бакавога адчынення ног дапамагае ўмацаваць бакавую частку ногі і ягадзіц, і па гэтай прычыне чалавек павінен ляжаць на баку і адной рукой падтрымліваць галаву, а другую размяшчаць перад целам.

Затым, трымаючы ногі прамымі або напаўсагнутымі, падніміце верхнюю частку ногі, пакуль яна не ўтворыць кут каля 45º з другой нагой, а затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Важна, каб на працягу ўсяго практыкаванні ягадзічная і жывот скарачаліся, і каб рух рабіўся па 10 разоў на кожнай назе.

8. Цяля

Фізічныя практыкаванні спрыяюць умацаванню цягліц у гэтым рэгіёне, што можа гарантаваць большую стабільнасць цела. Для гэтага чалавек павінен стаяць, трымаючы ногі вельмі блізка адзін да аднаго, а потым стаяць на дыбачках каля 15 разоў. Для большай устойлівасці можна абаперціся на сцяну альбо на крэсла. Глядзіце іншыя варыянты практыкаванняў для цяля.