5 Практыкаванні для ўмацавання калена

Задаволены

• 1. Мост
• 2. Разгінанне ног, у паветры
• 3. Разгінанне ног у 3 апорах
• 4. Прысяданне
• 5. Сцісніце шар паміж каленаў

Практыкаванні для ўмацавання каленаў могуць быць паказаны здаровым людзям, якія жадаюць займацца некаторымі фізічнымі нагрузкамі, напрыклад, бегам, але таксама служаць для барацьбы з болем, выкліканай артрытам, артрозам і рэўматызмам, для лепшага ўмацавання цягліц з-за зносу храстка .

Практыкаванні павінны прызначацца фізічным педагогам альбо фізіятэрапеўтам асабіста пасля праверкі неабходнасці чалавека, бо яны могуць быць самымі разнастайнымі і залежаць ад таго, ёсць траўма ці не, але вось некалькі прыкладаў практыкаванняў, якія могуць быць карыснымі для ўмацавання чатырохгаловай мышцы, якія з'яўляюцца цягліцамі сцягна.

1. Мост

мост

• Ляжце на спіну, сагніце ногі
• Падніміце тулава ад падлогі, трымаючы таз прыпаднятым. Потым яно павінна павольна спускацца.
• Паўтарыце практыкаванне 10 разоў. Адпачніце некалькі секунд, а затым выканайце яшчэ адну серыю з 10 паўтораў.

2. Разгінанне ног, у паветры

• Лежачы на ​​спіне з рукамі па баках
• Складзіце абедзве нагі
• Падымайце толькі адну нагу, трымаючы яе прама
• Паўтарыце 12 разоў з кожнай нагой

3. Разгінанне ног у 3 апорах

Падаўжэнне ногі ў 3 апорах

• У становішчы 4 апор, локці і калені ляжаць на падлозе
• Складзіце адну нагу і падніміце гэтую складзеную нагу, як паказана на малюнку
• Паўтарыце 10 разоў, сачачы, каб нага была ў руху, заўсёды прамая.
• Памятаеце, уявіце сабе, што вы падсоўваеце столь уверх, выкарыстоўваючы пятку, таму што гэта лягчэй выконваць рух пад правільным вуглом.
• Вы павінны зрабіць 2 серыі па 10 паўтораў з кожнай нагой.

4. Прысяданне

Прысяданне

Прысяданне - выдатнае практыкаванне з закрытай кінетычнай ланцугом для ўмацавання каленаў.

• Стоячы, вы павінны ўявіць, што будзеце сядзець на крэсле, згінаючы калені пад вуглом 90 градусаў.
• Робячы гэта практыкаванне, вы павінны быць асцярожныя, каб калені не выходзілі за межы вялікага пальца ступні, каб не стварыць траўмы каленаў. ДЛЯ
• Для палягчэння руху вы можаце выцягнуць рукі перад целам, як паказана на малюнку.
• Рэкамендуецца 20 прысяданняў запар.

5. Сцісніце шар паміж каленаў

Гэта ізаметрычнае практыкаванне складаецца з:

• Заставайцеся ляжаць на спіне,
• Сагніце калені, трымаючы іх сагнутымі і злёгку разведзенымі
• Пакладзеце паміж каленаў мячык сярэдняга памеру
• Практыкаванне складаецца толькі з сціскання мяча паміж каленамі 10 разоў запар
• Гэта практыкаванне трэба паўтарыць 10 разоў, усяго 100 выцісканняў, але з астаткамі кожныя 10 паўтораў.

У выпадку артрозу каленнага сустава можна паказаць іншыя больш канкрэтныя практыкаванні, праверыць, якія яны ёсць, і іншыя меры, неабходныя для хутчэйшага аднаўлення, у гэтым відэа: