Практыкаванні для патаўшчэнні ног

Задаволены

• Практыкаванні для ягадзіц і сцёгнаў
• 1. Прысяданне
• 2. Ракавіна
• 3. Жорсткая
• 4. Землеўпарадкаванне
• 5. Крэсла-флексар
• Практыкаванні для пярэдняй часткі сцягна
• 1. Прэс для ног
• 2. Крэсла-падаўжальнік

Практыкаванні для ўмацавання або гіпертрафіі ніжніх канечнасцяў неабходна выконваць з улікам межаў самога цела і, пажадана, пад кіраўніцтвам спецыяліста па фізічнай культуры, каб пазбегнуць узнікнення траўмаў. Для дасягнення гіпертрафіі неабходна, каб практыкаванні рабіліся інтэнсіўна, з паступовым павелічэннем нагрузкі і выкананнем падыходнай для гэтага дыеты. Паглядзіце, як гэта адбываецца і як зрабіць трэніроўку для гіпертрафіі.

У дадатак да ўмацавання і гіпертрафіі практыкаванні для ніжніх канечнасцяў гарантуюць добрыя вынікі ў памяншэнні млявасці і целлюліта, а таксама паляпшаюць баланс цела дзякуючы лепшай стабілізацыі калена і галенастопа, напрыклад.

Важна, каб практыкаванні ўсталёўваў спецыяліст па фізічнай культуры ў адпаведнасці з прызначэннем і абмежаваннямі чалавека. Акрамя таго, для дасягнення жаданай мэты важна, каб чалавек прытрымліваўся адэкватнай дыеты, якую павінен рэкамендаваць дыетолаг. Вось як выконваць дыету для набору мышачнай масы.

Практыкаванні для ягадзіц і сцёгнаў

1. Прысяданне

Прысяданне можна рабіць з цяжарам цела альбо са штангай, і гэта трэба рабіць у трэнажорнай зале пад кіраўніцтвам прафесіянала, каб пазбегнуць магчымых траўмаў. Штанга павінна размяшчацца на спіне, трымаць планку, паклаўшы локці наперад і трымаючы пяткі нерухомымі на падлозе. Затым рух на кукішках трэба выконваць у адпаведнасці з арыентацыяй прафесіянала і ў максімальнай амплітудзе, каб мышцы працавалі максімальна.

Прысяданне - гэта вельмі поўнае практыкаванне, бо акрамя ягадзічных цягліц і цягліц задняй часткі сцягна, яно працуе і на квадрицепс, які з'яўляецца цягліцай пярэдняй часткі сцягна, жывата і спіны. Пазнаёмцеся з 6 практыкаваннямі на прысяданні для ягадзіц.

2. Ракавіна

Ракавіна, якую яшчэ называюць ударам, з'яўляецца выдатным практыкаваннем для практыкаванняў не толькі ягадзічных, але і чатырохгаловай мышцы. Гэта практыкаванне можна рабіць з цяжарам самога цела, са штангай на спіне альбо ўтрыманнем гантэлі і складаецца з кроку наперад і згінання калена да таго часу, калі сцягно ногі, якая прасоўваецца, паралельна падлозе, але без калена перавышае лінію ступні, і паўторыце рух у адпаведнасці з рэкамендацыяй спецыяліста.

Пасля завяршэння паўтораў адной нагой трэба зрабіць тое ж самае з другой нагой.

3. Жорсткая

Жорсткасць - гэта практыкаванне, якое працуе на заднія мышцы ног і ягадзічных цягліц і можа быць выканана, утрымліваючы штангу або гантэлі. Рух жорсткага складаецца з паніжэння нагрузкі, падтрымліваючы выраўнаваны пазваночнік, а ногі выцягнутыя або злёгку сагнутыя. Хуткасць выканання руху і колькасць паўтораў павінны ўстанаўлівацца спецыялістам у залежнасці ад мэты чалавека.

4. Землеўпарадкаванне

Гэта практыкаванне з'яўляецца супрацьлегласцю жорсткай: замест апускання нагрузкі, мёртвая цяга складаецца з падняцця грузу, садзейнічання працы задняй ногі і ягадзічных цягліц. Каб зрабіць гэта практыкаванне, чалавек павінен размясціць ногі на шырыні сцёгнаў і прысесці, каб ухапіцца за планку, захоўваючы выраўнаваны пазваночнік. Затым выконвайце рух уверх, пакуль ногі не стануць прамымі, пазбягаючы адкідання пазваночніка назад.

5. Крэсла-флексар

Гэта абсталяванне можа быць выкарыстана для ўмацавання і гіпертрафіі задніх цягліц сцягна. Для гэтага чалавек павінен сесці на крэсла, адрэгуляваўшы сядзенне так, каб яго пазваночнік абапіраўся на лаву, падтрымліваць шчыкалаткі на апорным рулоне і выконваць руху згінання калена.

Практыкаванні для пярэдняй часткі сцягна

1. Прэс для ног

Як і прысяданне, націск ног - гэта вельмі поўнае практыкаванне, якое дазваляе працаваць не толькі цягліцам пярэдняй часткі сцягна, але і спіне і ягадзіцам. Мышца, якая найбольш працуе падчас націску ног, залежыць ад кута, пад якім выконваецца рух, і становішча ног.

Каб зрабіць большы акцэнт на чатырохгаловай мышцы, ступні павінны размяшчацца ў самай ніжняй частцы платформы. Важна, каб спіна была цалкам падтрымлена на лаве, каб пазбегнуць траўмаў, акрамя штуршка і дазваляючы платформе апускацца да максімальнай амплітуды, за выключэннем людзей, якія маюць змены паставы альбо праблемы з суставамі.

2. Крэсла-падаўжальнік

Гэта абсталяванне дазваляе ізалявана працаваць чатырохгаловай мышцы, і чалавек павінен адрэгуляваць спінку крэсла так, каб калена не перавышала лінію ног, і чалавек цалкам прыхінуўся да крэсла падчас руху.

Ступні павінны размяшчацца пад апорным валікам, і чалавек павінен зрабіць рух, каб падняць гэты валік, пакуль нага цалкам не выцягнута, і выконваць гэта рух у адпаведнасці з рэкамендацыяй спецыяліста па фізічнай культуры.