9 функцыянальных практыкаванняў і як іх рабіць

Задаволены

• 1. Прысяданне
• 2. Аднабаковыя арэлі с Гіра
• 3. Накладныя выдаткі
• 4. Дошка для серфінгу
• 5. Маханне марской вяроўкай
• 6. Аднабаковая жорсткая
• 7. Бёрпі
• 8. TRX трыцэпс
• 9. Брушны

Функцыянальныя практыкаванні - гэта тыя, якія працуюць адначасова з усімі цягліцамі, інакш, чым тое, што адбываецца ў бодзібілдынгу, пры якім групы цягліц працуюць ізалявана. Такім чынам, функцыянальныя практыкаванні паляпшаюць разуменне цела, каардынацыю рухаў, спрытнасць, раўнавагу і мышачную сілу.

Функцыянальнае навучанне могуць выконваць усе людзі, калі іх суправаджае спецыяліст па фізічнай культуры. Гэты тып трэніровак з'яўляецца дынамічным і ўключае некалькі груп цягліц, што спрыяе паляпшэнню фізічнай падрыхтоўкі і паляпшэнню супраціўляльнасці і мышачнай сілы. Адкрыйце для сябе іншыя перавагі функцыянальнага трэнінгу.

Функцыянальныя практыкаванні выконваюцца ў асноўным з улікам уласнай вагі цела, аднак практыкаванні можна выконваць і з выкарыстаннем некаторых аксесуараў, такіх як гантэлі, гумкі, шківы, гіры, Швейцарскія шарыкі, сярод якіх простыя і недарагія.

Важна, каб функцыянальная схема вызначалася спецыялістам у адпаведнасці з асаблівасцямі чалавека і яго задачамі. Некалькі прыкладаў функцыянальных практыкаванняў:

1. Прысяданне

Прысяданне - выдатнае практыкаванне не толькі для ўмацавання стрыжня, ​​але і для працы з ніжнімі канечнасцямі, і яго можна рабіць з выкарыстаннем уласнай вагі цела альбо з гантэлямі.

Для правільнага выканання прысядання важна размясціць ногі тварам наперад і шырынёй плячэй і, калі гэта магчыма, утрымліваць гантэлю перад целам. Затым скараціце жывот, прыхініцеся і вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэты рух неабходна паўтараць на працягу часу, указанага інструктарам.

2. Аднабаковыя арэлі с Гіра

Гэта практыкаванне робіцца з дапамогай гіра і дапаўняе прысяданне, бо дапамагае развіваць разгінанне шчыкалаткі, калена і сцёгнаў.

Каб выканаць гэта практыкаванне, неабходна правесці гіра правай рукой і злёгку сагніце калені. Затым націсніце корпусам так, каб гіра устаньце на даўжыню да плячэй і выцягніце калені, а затым апусціце гіру такім жа чынам.

Паколькі функцыянальнае навучанне з'яўляецца дынамічным, часта рэкамендуецца, калі гіра вярнуцца ў зыходнае становішча, чалавек перадае яго другой руцэ, маючы магчымасць працаваць з абодвух бакоў падчас адной і той жа серыі.

3. Накладныя выдаткі

Гэта практыкаванне дапамагае надаць устойлівасці стрыжню і плячам, і яго можна рабіць, напрыклад, з гантэлямі або штангай.

Выкананне гэтага практыкаванні простае, проста пастаўце гантэлі або штангу на вышыню плячэй і разгарніцеся вышэй галавы, і рух неабходна паўтараць на працягу часу, паказанага інструктарам.

4. Дошка для серфінгу

Дошка - выдатнае практыкаванне для забеспячэння стабільнасці пляча і калянасці стрыжня, ​​якое адпавядае цягліцам жывата, паясніцы і таза, якія гарантуюць стабільнасць пазваночніка.

Каб зрабіць дошку, проста падпірайце рукі ці локці і шары ног на падлозе і захоўвайце становішча на працягу часу, рэкамендаванага інструктарам.

5. Маханне марской вяроўкай

Гэта практыкаванне спрыяе павелічэнню супраціву асновы і спрыяе фізічнай падрыхтоўцы, якая часта ўключаецца ў функцыянальныя схемы.

Практыкаванне марской вяроўкі простае, і чалавек павінен утрымліваць канцы вяроўкі, сцягваць жывот і, напаўсагнуўшы калені, па чарзе рухаць рукамі ўверх і ўніз, каб утварыліся хвалістасці.

6. Аднабаковая жорсткая

Аднабаковая тугасць таксама можа быць уключана ў функцыянальныя трэніроўкі, паколькі дазваляе працаваць з тыльным бокам нагі, а таксама актывізуе мышцы паясніцы і жывата, бо для выканання рухаў неабходна захоўваць стабільнасць.

Гэта практыкаванне можна рабіць з дапамогай гантэлі альбо гіра, які трэба трымаць перад целам толькі адной рукой. Затым нага адпавядае руцэ, вага якой павінна быць зафіксавана на падлозе, а другая нага павінна быць падвешана ў паветры падчас руху, які складаецца ў апусканні нагрузкі ў бок ступні і вяртанні ў зыходнае становішча. важна трымаць спіну прамой, а мышцы жывата актываванымі.

У выпадку з гэтым практыкаваннем інструктар можа паказаць выкананне максімальных паўтораў за папярэдне ўстаноўлены час, а потым зрабіць з другой нагой, альбо можа ўключыць іншае функцыянальнае практыкаванне паміж адной нагой і другой.

7. Бёрпі

Бёрпі - гэта простае і цалкам поўнае практыкаванне, якое працуе на сардэчна-дыхальную здольнасць чалавека і можа быць уключана ў функцыянальныя трэніроўкі для павелічэння пульса і спрыяння расходу калорый.

Рух лопасці ў асноўным складаецца з ляжання і хуткага ўставання. Гэта значыць, каб выканаць рух, чалавек павінен закінуць ногі назад, падтрымліваючы рукі на падлозе, цалкам легчы. Затым выканайце зваротны рух для ўзняцця, таму варта адцягнуць ногі і падняць ад падлогі, зрабіўшы невялікі скачок і выцягнуўшы рукі ўверх.

Важна, каб чалавек захоўваў рытм падчас выканання бурпе, звяртаючы ўвагу на якасць руху.

8. TRX трыцэпс

Для выканання практыкаванні на трыцэпс на TRX важна адрэгуляваць стужку ў адпаведнасці з цяжкасцю, якую адзначыў інструктар, і правесці стужку над галавой. Затым выцягніце і сагніце рукі, выконваючы паўторы ў адпаведнасці з арыентацыяй чалавека.

TRX - гэта вельмі універсальнае абсталяванне, якое можа быць уключана ў функцыянальнае навучанне некалькімі спосабамі, павялічваючы складанасць выканання руху і гарантуючы некалькі пераваг. Падрабязней пра TRX.

9. Брушны

Хоць большасць функцыянальных практыкаванняў актывізуюць жывот, таксама цікава рабіць брушную паражніну, каб працаваць гэтая цягліца больш ізалявана. Такім чынам, інструктар можа паказаць, як выконваць бакавыя, верхнія і ніжнія аддзелы жывата ў адпаведнасці з мэтай трэніроўкі.

Часта паказваецца адзін з тыпаў брушной поласці - поўны жывот, пры якім чалавек павінен ляжаць на падлозе і згінаць ногі, каб падэшвы ног датыкаліся альбо калені былі разам, а ступні былі зафіксаваны на падлозе. . Затым вы павінны цалкам падняцца на падлогу і кантраляваць вяртанне ў зыходнае становішча, робячы гэты рух у адпаведнасці з арыентацыяй інструктара.