5 індывідуальных практыкаванняў па пілатэсе для пачаткоўцаў

Задаволены

• 1. Навучыцеся правільнаму дыханню
• 2. Падымайце па адной назе
• 3. Цэнтруйце рукі перад целам
• 4. Сотні
• 5. Узвышэнне ногі
• Як зрабіць заняткі максімальна
• Асноўныя перавагі пілатэса

Любы чалавек можа займацца пілатэсам, але практыкаванні на зямлі пілатэс ідэальна падыходзяць людзям, якія сядзяць, якія гатовыя пачаць займацца нейкай фізічнай актыўнасцю, але ў асноўным для тых, хто мае лішнюю вагу. Гэтыя практыкаванні выконваюцца на матрацы больш павольна і з меншым уздзеяннем на суставы, што акрамя палягчэння выканання мерапрыемстваў прадухіляе, напрыклад, боль у калене, спіне і галенастопе.

Найбольш рэкамендаваныя практыкаванні пілатэс для пачаткоўцаў - індывідуальныя практыкаванні з дапамогай гумак і шарыкаў рознага памеру, якія не перагружаюць мышцы і суставы і паважаюць здольнасць і сілу вучня. З паляпшэннем фізічнай падрыхтоўкі можна ператварыць практыкаванні ў больш інтэнсіўныя і з іншым абсталяваннем для пілатэса, напрыклад, "Кадылакам".

Такім чынам, першыя практыкаванні па пілатэсе для пачаткоўцаў могуць быць:

1. Навучыцеся правільнаму дыханню

Правільным дыханнем для практыкаванняў пілатэса з'яўляецца грудное або дыяфрагмальнае дыханне, якое складаецца ў тым, каб паветра пранікала ў нос, а паветра выходзіла праз рот. Лепшы спосаб навучыцца дыхаць - гэта ляжаць на спіне, упіраючыся спіной у падлогу і сагнуўшы ногі, каб забяспечыць большае прыстасаванне паясніцы.

Тады вам варта ўперціся рукамі ў жывот і глыбока ўдыхаць, але не надзімаючы жывот, дазваляючы рэбрам быць далей, асабліва збоку. Калі больш не атрымліваецца прапускаць паветра, увесь паветра павінен выдыхацца праз рот павольна і кантралявана. Вы павінны зрабіць як мінімум 5 удыхаў.

2. Падымайце па адной назе

У адным і тым жа становішчы кожны ўдых павінен набліжаць адну нагу да тулава і вяртацца ў зыходнае становішча, калі ён пачынае дыхаць ротам. Гэта практыкаванне трэба выконваць 5 разоў запар, асцярожна, каб не ўзгаднялася дыханне. Па заканчэнні 5 паўтораў прарабіце тое ж практыкаванне з другой нагой.

3. Цэнтруйце рукі перад целам

У тым самым становішчы, лежачы на ​​спіне са сагнутымі каленямі, але паклаўшы мяч на спіну, і трымаючы ў кожнай руцэ гіры ў памеры 0,5 або 1 кг, вы павінны выцягнуць рукі і дакрануцца рукамі адна ў адну. Вы павінны злучыць рукі, дыхаючы ротам, і дазволіць паступленню паветра, калі рукі выцягнуты назад на падлогу.

4. Сотні

Лежачы на ​​спіне, складзіце ногі, як на малюнку, і падніміце тулава ад падлогі, трымаючы рукі прама ўздоўж цела. Практыкаванне складаецца ў тым, каб 10 разоў запар трымаць жывот сціснутым пры руху рук уверх і ўніз (заўсёды выцягнутым). Зрабіце паўтор яшчэ 9 разоў, выканаўшы 100 рухаў, але дзеліце кожныя дзесяць.

5. Узвышэнне ногі

Лежачы на ​​спіне, пастаўце мяч паміж ног, блізка да шчыкалаткі, і падніміце ногі разам, як паказана на малюнку, затым апусціце нагу, а потым павярніце нагу ўверх. Нага не павінна быць паднята да такой ступені, што паяснічны аддзел пазваночніка знаходзіцца ад падлогі. Падчас гэтага практыкаванні пазваночнік заўсёды павінен цалкам датыкацца з падлогай.

Паглядзіце іншыя практыкаванні з пілатэснага мяча, якія таксама прызначаны для пачаткоўцаў.

Інструктар можа паказаць выкананне іншых практыкаванняў для паляпшэння якасці жыцця і садзейнічання зніжэнню вагі. Заняткі па пілатэсе можна праводзіць 2 ці 3 разы на тыдзень, можна праводзіць у адзіночку альбо ў групах, але заўсёды пад кіраўніцтвам інструктара па пілатэс, які можа быць прафесіяналам фізічнай культуры альбо фізіятэрапеўтам, бо ў выпадку з лішняй вагой пілатэс нельга рабіць дома, каб пазбегнуць рызыкі атрымаць траўму.

Як зрабіць заняткі максімальна

Каб максімальна выкарыстаць заняткі пілатэса, пажадана правільна выконваць практыкаванні, бо такім чынам вынікі танічнасці, раўнавагі і мышачнай сілы бачацца хутчэй. Яшчэ адзін карысны савет - сканцэнтравацца на дыханні, засцерагаючы дыханне падчас выканання практыкаванняў, падтрымліваючы прыток паветра і выходзячы з яго, выконваючы рэкамендацыі інструктара.

Асноўныя перавагі пілатэса

Пілатэс, хоць і не з вялікай каларыйнай нагрузкай, дапамагае схуднець і мабілізаваць тлушч, а таксама паляпшае фізічную форму, спрыяе самаадчуванню і павышае самаацэнку.

Перавагі пілатэса можна заўважыць у першыя тыдні практыкаванняў і ўключаюць палягчэнне дыхання, стаяння і стаяння з меншай болем, паляпшэнне кровазвароту ў нагах і вялікую гатоўнасць да фізічных нагрузак.

У дадатак да гэтых пераваг, пілатэс дапамагае палепшыць выправу, выпраўляючы становішча галавы, якая, як правіла, больш скіравана наперад, а таксама "гарбаватасць", што характэрна для людзей з залішняй вагой. Гэтыя практыкаванні дапамагаюць умацаваць мышцы, павялічыць гнуткасць цела і паменшыць колькасць тлушчу ўнутры артэрый, натуральным чынам зніжаючы ўзровень халестэрыну.